Mýty o stravě a tréninku

Mýtus č.2 – Nutnost snídat

O snídani se tvrdí, že pomáhá lidem hubnout, aktivuje metabolismus nebo zabraňuje katabolismu. Pokud se však budeme doopravdy snažit, zjistíme, že validní vědecké důkazy pro to neexistují. Pojďme se společně podívat na vědu, která se údajně za snídaní skrývá.

Na úvod bych však nejprve rád zmínil, že tento článek nepíši jako teoretik, ale zejména jako praktik. Poslední 3 roky snídám pouze sporadicky a to z důvodu, že musím dopoledne pracovat hlavou, být kreativní nebo cvičím.

Ve všech těchto případech funguje naše tělo efektivněji, pokud nemusí trávit. První jídlo jím až jako oběd buď ve 12 nebo ve 14 hodin a to je také jednou z příčin toho, jak si celoročně udržuji jednomístné procento tělesného tukuNemá to přitom negativní vliv ani na rozvoj svalové hmoty, ani na rozvoj maximální síly.

Na videu vidíte příklad kousku jednoho mého tréninku na lačno, byť se odehrával dokonce až v odpoledních hodinách.

Mýty doby minulé

Zatímco některé mýty o stravě jsou známy spíše jen úzké části cvičící populace (jako minule zmiňovaný mýtus o objemové fázi), jiné jsou součástí toho, čemu se obecně říká common sense („zdravý rozum“).
Takto lze označovat soubor pravidel o stravování, jež natolik zlidověla, že je dnes podvědomě zná téměř každý: Výživoví poradci, kultíci, kluci v posilovně, žena v domácnosti i Vaše babička. Obecně se většinou označují jako základy zdravého stravování.

Mohou mezi ně patřit poučky, jako že je potřeba dodržovat pravidelný pitný režim, nejíst moc na večer, příliš nesolit, jíst v klidu, snídat a podobně. Některé z nich přitom časem ztratily svou platnost a buď byly úplně opuštěny nebo vhodně upraveny.

Ještě před 10ti lety se tak výživoví poradci i běžní lidé shodovali v názoru, že z hlediska zdravého životního stylu by se nemělo jíst po šesté hodině večerní. Kdyby v té době přišel někdo jako já, označil by to za mýtus, protože neexistovaly žádné vědecké důkazy, že by skutečně naše tělo po šesté hodině večerní začalo ukládat konzumované jídlo do tuků. A lidé by se na něj v té době dívali se značnou nedůvěrou, jako možná právě teď vy na mě.

Jak jistě víte, dneska už tento mýtus dodržuje málokdo. Stačilo, aby si lidé uvědomili, že těžko mohou jíst naposledy v šest, když jsou ještě v práci. Výživoví poradci museli tento zjevný nesoulad mezi svou vírou a reálným denním režimem svých klientů nějak interpretovat, takže nejprve dobu pro večeři posouvali na sedm a na osm hodin večer a nakonec od ní úplně upustili ve prospěch nově rozmáhajícího se mýtu o nutnosti stravovat se frekventovaně (hodně malých porcí během dne).

Za poslední 3 roky jsem snídal vždy pouze příležitostně. I to mi pomáhá udržovat si celoročně nízké procento tělesného tuku.

Za poslední 3 roky jsem snídal vždy pouze příležitostně. I to mi pomáhá udržovat si celoročně nízké procento tělesného tuku.

Vývoj poznání

Tento delší příklad na začátek jsem uvedl proto, abych Vás donutil uvažovat o tom, jak se názory na to, co je z hlediska zdravého stravování dobré nebo špatné vždy vyvíjely. Co je v jedné době obecně považováno za platné je časem na základě vědecké teorie i praxe vyvráceno a nahradí to poznatky nové. Děje se tak v každé přírodní vědě a není tedy divu, že se tak musí zákonitě dít i ve výživě či fyziologii. Proto je chybné myslet si, že současná pravidla o zdravé stravě jsou všeobecně platná, nevyvratitelná a neměnná.

Příklady z minulosti ukázaly, že hodně původních mýtů bylo postupem času z hlediska obecného názoru vyvráceno (kromě zmiňovaného večerního jedení také třeba škodlivost vajíček, bubáci pod postelí atd.).

Proto se nesmíte divit, že i dnes se najdou lidé, kteří jednotlivá pravidla zdravého stravování (ty zejména, protože jsou akceptována nejširší společností) podrobují přísné kontrole. A pokud se ukáží jako nepravdivá, není jiné možnosti než označit je jako mýtus. Jak ale víte z úvodního článku i příkladu výše, aby mohlo dojít k vyvracení mýtu, musí být názor o jeho neplatnosti uznán významnými autoritami a následně rozšířen na úroveň obecného názoru.

 

Mýtus o snídani

A tím se obloukem dostáváme k mýtu o snídani. Nutnost zařazovat snídani, jako základní pravidlo zdravého stravování a první krok na cestě za přeměnou postavy, je obecně uznávané všemi od odborníků na výživu, masmédií, institucí, trenérů, až po necvičící populaci, včetně matek na mateřské.

Existují stovky výzkumů pozitivního vlivu zařazování snídaně na ztrátu tělesné hmotnosti. Ty sloužily a slouží jako základ pro upevňování tohoto mýtu ve společnosti. A to přesto, že žádný z nich přitom tento efekt doopravdy neprokázal.

Vyvracení mýtu

Výzkumníci Brown, Brownová a Alison v roce 2013 provedli velkou srovnávací studii všech výzkumů o vlivu snídaně na snižování hmotnosti (odborně se tomu říká meta-analýza), aby s hrůzou zjistili, že žádný z těchto, autoritami ve fitness a výživě hojně citovaných výzkumů, tento efekt doopravdy neprokázal. Jak je to možné?

Abych to pospal co nejjednodušeji: Existuje něco, čemu se říká kauzalita neboli příčinnost. Pokud hodíte bowlingovou kouli směrem na kuželky a srazíte je, tak můžete říci, že příčinou (kauzalitou) sražení kuželek byla bowlingová koule, kterou jste směrem k nim poslali vlastní silou. Tato kauzalita je prokazatelná na základě fyzikálních veličin.

Na druhou stranu existuje také něco, čemu se říká korelace neboli spolu-výskyt. Pokud hodíte bowlingovou kouli směrem ke kuželkám a ty spadnou zrovna, když uklízeč zmáčkne na druhé straně za oponou vypínač pro světlo, můžeme jako objektivní pozorovatelé říci, že spadnutí kuželek a rožnutí světla se vyskytly společně, měly tedy společný spolu-výskyt (korelaci). Nedokážeme přitom ale určit, zda sražení kuželek vyvolalo rožnutí světla, rožnutí světla sražení kuželek nebo zda kuželky spadly vlivem nějakého jiného vlivu jako je rozpohybovaná bowlingová koule a světlo se rozžnulo vlivem uklízejícího pracovníka.

Protože uklízeč stojí za oponou a nemůže tedy vidět, co kuželky reálně srazilo (pouze slyší, že spadly), může chybně vyvodit, že za sražení mohlo právě jeho rožnutí světla. Tyto dva jevy  se totiž vyskytly společně, a pokud uklízeč nevzal v úvahu i ostatní možné příčiny spadnutí kuželek, může velice snadno začít jásat nad tím, že objevil novou příčinnost (kauzalitu) toho, proč kuželky padají a napsat o tom poutavou vědeckou studii, jejímž závěrem bude, že kuželky padají, když rozsvítíme světlo. Ve skutečnosti však prokázal pouze korelaci mezi těmito dvěma jevy (za předpokladu, že by se ve statisticky významném množství rozsvícení světla objevilo zároveň spadnutí kuželek).

Když budou následně jiní uklízeči (vědci) s úsměvem sdílet (citovat) status na facebooku (vědeckou studii) tohoto vědce o vlivu rozsvícení světla na padání kuželek (vlivu zařazování snídaně na ztrátu tělesné hmotnosti), budou ve skutečnosti pouze špatně interpretovat výzkum, ve kterém došlo k zaměnění efektů kauzality (příčinnosti) s pouhou korelací (spoluvýskytem).

Brown, Brownová a Alison tak ve své meta-analýze výzkumů o snídani zjistili, že vědci své závěry o snídani buď špatně interpretují sami (zaměňují kauzalitu s korelací) nebo je špatně interpretují další vědci, kteří je citují.

Přímý, vědecky doložený, důkaz o vlivu snídaně na snižování hmotnosti (kauzalitě) tedy neexistuje. Existuje pouze hodně pozorování, kdy se zařazování snídaně vyskytlo současně se snižováním hmotnosti (korelace). Příčinou přitom může být cokoliv, například to, že současně se zařazováním snídaně většinou lidé upraví celkově své stravovací návyky (ekvivalent bowlingové koule, kterou už uklízeč nebral v potaz).

Vynechání snídaně nemá negativní vliv ani na svalovou hmotu.

Vynechání snídaně nemá negativní vliv ani na svalovou hmotu.

Tvorba obecného názoru

Brown, Brownová a Alison se pak také dále zabývali tím, jak je možné, že tyto neplatné vědecké interpretace dokáží nakonec dosáhnout až podoby všeobecně přijímaného názoru:

Člověk je nejprve vystavován opakující se informaci, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne (může to znát již z mládí od rodičů). Na základě halo-efektu pak začne člověk snídani přisuzovat i jiné dobré vlastnosti.

Vzhledem k velkému množství výzkumů, které se k snídani vztahují, pak díky efektu pouhého vystavení začne věřit v pozitivní účinky snídaně, zejména pokud se jedná o výzkumy hojně citované (jako ty v uvedeném výzkumu). Svůj názor si následně potvrzuje vyhledáváním informací, které jsou ve shodě s jeho přesvědčením (konfirmační zkreslení) a snižují tak jeho kognitivní disonanci (nepříjemný pocit při rozporu mezi tím čemu věřím a tím co pozoruji). Jeho přesvědčení o tom, že snídaně má vliv na snižování hmotnosti, je pak několikanásobně vyšší, než dokládají existující vědecké důkazy. Pokud jsou tito lidé pak sami vědci, může je to predisponovat k tomu, že začnou chybně interpretovat výsledky svých studií a tím se celý cyklus opakuje a posiluje.

Význam tohoto sdělení je dvojí: Jednak že neexistuje skutečný vědecký důkaz o vlivu zařazování snídaně na snižování hmotnosti. Ale pak také ten druhý, obecnější:

Lidé mají tendenci věřit tomu, co je v souladu s jejich přesvědčením (které je zase v souladu s obecným názorem) a upravovat tomu všechny úrovně poznání až po interpretaci vědeckých výzkumů. Na druhé straně pak mají tendenci znehodnocovat a brojit proti tomu, co je v rozporu s jejich přesvědčením, aniž by se na celou situaci dokázali objektivně podívat.

Východisko Performance lifestyle

Jednou věcí je, že neexistuje vědecký důkaz o nutnosti zařazovat snídani, druhou pak je, že její zařazování je ve většině případů pro naše tělo kontraproduktivní.

Řeči, jako že snídani je potřeba dát ráno pro zastavení katabolismu, pro nastartování metabolismu, myšlení či deváté čakry, jsou všechno mýty. Obdobně jako ty ostatní, jsou postavené na značném zjednodušování fungování našeho těla a neporozumění našemu neuro-hormonálnímu systému.

Neříkám přitom, že byste už nikdy neměli snídat. Ale že snídaně není základem dne. Nemá žádné nadpřirozené schopnosti, které jsou ji často přisuzovány. Ba co více pro některé cíle či aktivity je daleko efektivnější nesnídat. Na druhou stranu může být psychickým povzbuzením a může Vám pomoci s regenerací. Musíte však vědět, kdy je vhodné ji zařadit a kdy ne.

Získejte evoluční náskok před ostatními pomocí tréninku a stravování, postavených na nejnovějších vědeckých poznatcích. Tréninkové a stravovací protokoly Performance training:

protokoly 2

Pokud se Vám článek líbil a chcete mi pomoci v šíření osvěty o mýtech o stravě a tréninku, budu rád, pokud jej budete sdílet:

Může se Vám také líbit

23 komentářů

  • Odpovědět
    Matyas
    2.10.2015 at 16:09

    Pěkné statistické zamyšlení:) Hned jsem si vzpomněl na VŠE, kde by rozhodně článek také zapadal – ekonomie je plná podobných mýtů stejně jako stravování.

    Stejně by mě zajímalo, jak je ta snídaně (či spolu-se-vyskytující jev:) )pro mě škodlivá/ý.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      3.10.2015 at 16:05

      Spíše bych asi použil slovo kontraproduktivní. Záleží ale na konkrétních cílech.

  • Odpovědět
    Marek
    2.10.2015 at 17:00

    Výborně napsáno! Když jsem se stravoval vysokofrekvenčně ( 6 jídel a více), připadal jsem si jako otrok jídla. Skoro každé 2 hodiny hlídat, abych něco snědl, nedej bože, abych byl bez jídla. Co jsem se postupně začal řídil těmito pravidly a poslouchat své tělo, cítil jsem se volnější a svěží. Snídaní zařazuji už jen, když potřebuji superkompenzaci po těžkém tréninku.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      3.10.2015 at 16:05

      Správná strategie.

    • Odpovědět
      Marek Lenárd
      18.2.2016 at 11:37

      Řídí se to nějak tím, jestli byl ten trénink předešlý den ráno, dopoledne, odpoledne nebo večer?

  • Odpovědět
    Dominik Piskor
    3.10.2015 at 7:02

    Bude tento typ semináře jestě někdy v Ostavě do půl roku? Diky

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      3.10.2015 at 16:06

      Teď na podzim to bude jen v Praze. Taky tam dojíždím z Ostravy 🙂

  • Odpovědět
    Adam Nemčík
    3.10.2015 at 20:48

    Pekné zhodnotenie a príjemná zmena kedže na rôznych fórach stále vidím len tie isté bludy dookola, teším sa na ďalšie články. :like:

  • Odpovědět
    Alzbeta
    4.10.2015 at 21:31

    1) vyznam korelace je jiny nez popisujete, jedna se o vzajemnou souvztaznost nikoli o dva deje, odehravajici se v jednu chvili. Navic jednim ze zakladnich znaku korelace je, ze kauzalitu urcit nelze, takze prace se slovy sice pekna a na nektere udelala jiste dojem, ale co jste zde uvedl nedava vubec zadny smysl
    2) zcela nesymslne vyvracite mytus o tom, ze pojidanim snidane „dochazi ke snizovani hmotnosti“, ktery ale neexistuje! Nejde o snizovani hmotnosti, tim ze lide budou snidat, ale snida se kvuli tomu, aby se hmotnost naopak nezvysovala a to da i ten vami zminvany selsky rozum. Cim dele clovek hladovi, tim vetsi ma pak tendence snist vyrazne vice nez kolik by bylo treba a hlavne si vybirat nespravna jidla s vysokym obsahem rychlych cukru a tuku. A na toto tema je studii na stovky a vsechny bez vyjimky toto tvrzení potvrdily.
    Takže je sice pěkné, že jste vyvrátil mýtus o tom, že snídaní člověk hubne, ale je třeba si uvědomit, že jste si ten mýtus taky sám vymyslel 😀

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      5.10.2015 at 11:25

      Alžběto bohužel se kompletně pletete. V rychlosti:
      1) korelace je na příkladu vysvětlena zjednodušeně, aby to dokázal pochopit každý. Děje se v jedné chvíli neodehrávají, to jste špatně pochopila.
      2) to že na základě korelace nelze určit kauzalitu bylo smyslem celého článku, právě díky tomu nejsou pravdivé ony závěry o snídani, které byly postaveny na základě kauzality vyvozené z pouhé korelace. Takže mi opět vyčítáte to, co sám říkám
      3) meta-analýza zkoumala desítky studií, které zjišťovaly pozitivní vliv snídaně na snižování hmotnosti. Takže se pletete.
      4) to co jste napsala je oním zářným příkladem, kdy se snažíte vyrovnat psychické napětí, vzniklé tím, že někdo napsal něco, co je proti Vašemu přesvědčení (kognitivní disonance). V tomto případě jste se snažila použít metodu racionalizace, ale to co bylo racionálně postaveno nelze racionálně vyvrátit.
      5) vzhledem k tomu, že 99% lidí snídá špatně (byť si myslí, že to je zdravá snídaně), nemá zařazování snídaně nic společného z uchováním hmotnosti. A kdybyste znala biochemický účinek inzulínu, kortizolu, růstového hormonu a jak funguje hypothalamo-hypofyzární-adrenální komplex, nikdy byste to nenapsala.
      6) ale bohužel to nevíte, takže žijete v přesvědčení, které ve Vás vzniklo stejným procesem, jako jsem zmiňoval v článku: špatně interpretované studie a veřejně přijímaný názor (zaštítěný autoritami) vytvořily pevné základy Vašeho (mylného) přesvědčení o snídani, které si hájíte i navzdory objevujícím se důkazům proti.
      Takže se usmějte a buď to dále neřešte nebo rozšiřte své paradigma 🙂

    • Odpovědět
      Benjamín Szabó
      7.10.2015 at 12:29

      Dobrý deň, dúfam že nevadí ak sa vyjadrím hlavne k tomu, že ľudia sa majú tendenciu prejedať keď veľmi hladujú. Tu by som povedal že treba rozlišovať ako je človek metabolicky flexibilný, resp. ako vie využívať svoje zdroje energie. Ak niekto funguje na cukroch = „sacharidový metabolizmus“ a nasilu hladuje, tak samozrejme je tam väčšia šanca, že sa preje nesprávnymi potravinami, pretože jeho mozog je navyknutý len na „cukor“. Ak je človek ale na „tukovom metabolizme“, vtedy mu nespôsobuje hladovanie žiaden problém a vôbec sa nepreje cukrom, keďže jeho citlivosť na dôležité hormóny je veľmi dobrá. Takže všetko to záleží aj od individuality človeka a jeho metabolického nastavenia. A navyše, keď sa bavíme o „prejedaní“, je jedno či človek zje určitý počet kalórii v dvoch väčších jedlách za deň, alebo ten istý počet kalórií v 6 malých jedlách, takže keď cez deň čiastočne hladujete a večer sa aj dajme tomu prejete, ale správnymi potravinami, tak by to nemal byť problém.

  • Odpovědět
    Matěj
    5.10.2015 at 10:39

    Ahoj, Adame, díky za super článek, ale chtěl bych se tě zeptat, jaký máš názor na to, proč Charles Poliquin neustále brojí proti IF? Říká, že nárazové zvyšovaní hladiny inzulínu dělá lidi hloupějšími (myslí to dlouhodobě). Krátkodobě si připadám v půstu bystřejší, více se soustředím, ale jelikož je pro mě má hlava všechno, tak se nechci ohrožovat.
    Nejradši bych se stravoval malá svačina po práci (cca v 10), oběd po cvičení/sportu a večeře.
    Což znamená, že budu každý den 12 – 14 hodin hladovět a nechci, abych si tímto dlouhodobě ubližoval.
    Děkuji za odpověď, možná to je námět na další článek. 🙂

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      5.10.2015 at 11:28

      Ahoj, Charles je tzv. stará škola, proto i přes jeho radikalismus některé koncepty apriory odsuzuje. Najít vědy pro nebo proti jakémukoliv tvrzení pak v jeho pozici není nic obtížného. Dlouhodobě tě neotupí, samozřejmě krátkodobě po hladovění, když se napereš, tak budeš mít intelekt šimpanze na dovolené.

  • Odpovědět
    Zdenek
    4.11.2015 at 0:29

    Dobrý den, rád bych se zeptal v kolik vstáváte – když máte první jídlo ve 12h nebo 14h – do té doby vážně nemáte hlad? Děkuji!

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      5.11.2015 at 23:25

      6-8 a tělo vydrží bez jídla až 3 dny, takže proč by nevydrželo jedno dopoledne.

  • Odpovědět
    Pavel
    16.2.2016 at 9:53

    Tělo to sice vydrží, ale za jakou cenu. Já když se nenasnídám, tak mě to dost výkonostně omezuje. Naopak bohatá snídaně mi dodá energii. Kdybych jedl první jídlo dne až po poledni, budu v práci naprosto nepoužitelný. Navíc by to vedlo k tomu, že by se u mě dostavil vlčí hlad a snědl bych potom na co si vzpomenu. Rád bych jedl třeba jen 1 nebo 2 pořádná jídla denně, ale myslím si, že by to v mém případě i řady dalších lidí byla cesta do pekel. Netvrdím, že u někoho to nemůže fungovat. Nebral bych to ale jako dogma.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      17.2.2016 at 20:06

      Toto je velice častá miskoncepce, Vaše tělo je pouze závislé na sacharidech a neumíte optimalizovat svou výkonnost.

  • Odpovědět
    Honza
    15.5.2016 at 18:35

    Ahoj Adame, skvělej a zajímavej článek! 🙂 Chtěl bych se zeptat, když už, tak co snídat.
    Díky moc, Honza.

  • Odpovědět
    Mýtus č.4 – Veganství – Rise by Performance training
    21.6.2016 at 18:53

    […] spolehnutí (díky čemuž ostatně vznikl tento seriál článků o mýtech o stravě: Mýtus 1, Mýtus 2, Mýtus 3, nejčastější chyby ve stravování […]

  • Odpovědět
    Jan Pirnos
    21.6.2016 at 20:48

    Jistě zajímavé a napsané jinak než mainstreamová doporučení, pohled z jiné strany je vždycky osvěžující. Na druhou stranu by mě zajímalo z čeho tedy tělo takového top sportovce/vaše s nízkým procentem tuku po nočním hladovění čerpá energii na zátěž do prvního jídla dne.. Pokud jste uvedl že třeba dopoledne trenujete a přitom jíte klidně až potom někdy kolem poledne…. Není tu riziko nastartování glukoneogeneze ze svalové hmoty? Protože se možná trochu mýlíte v tom, že existují nějací sacharidoví a nesacharidoví lidé resp. co se týče zdroje energie pro některé celkem podstatné orgány (mozek) tak to je prostě jen a jen glukoza, mozek jiné palivo prakticky nevužívá i díky bariéře bránící v průnuku složitějších látek do nej atd atd… POkud jí nedodáte a zároven nemáte tukové zásoby abyste ji vyrobil z tuku tak se logicky musí dost neefektivně vyrobit z proteinů anžto záaoby jaterního glykogenu prostě do dalšího jídla v poledne nevytsačí pokud vím…. jinak hodně zdaru v dalším bádání ohledně mýtů a podobně…ne se vším samo souhlasím i tak je to docela inspirativní…

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      22.6.2016 at 15:54

      Ne, tělo čerpá ze svalového a jaterního glykogenu, případně z tukových zásob. Takové rozdíly skutečně existují. Mozek dokáže na energii užívat i ketony (vzniklé z mastných kyselin z potravy a tukových zásob). Každý má tukové zásoby i já.

  • Odpovědět
    Nikki
    6.11.2016 at 11:49

    presne tak..netreba veriť všetkému , čo sa vraví.. treba si informácie aj preverovať
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24004890

  • Napsat komentář