Mýty o stravě a tréninku

Nejčastější chyby v tréninku a stravování u žen – I.

V tréninku i stravování pro ženy se ustálila řada dogmat, které kdysi vznikly na základě toho, že prostě nebyl k dispozici dostatek vědeckých poznatků o reakci ženského těla na trénink a výživu. Tato dogmata byla předávána z generace na generaci pomocí fitness autorit a zakořenila tak hluboko, že jsou brána jako nezpochybnitelná, byť v řadě případů odporují nejen vědě, ale i zkušenosti a logice. Pojďme se společně podívat na ty největší chyby a jak je odstranit.

 

V mých názorech se mnou můžete souhlasit nebo mě proklínat a považovat za blázna a krále šašků, jedno však nelze na základě zcela objektivního pozorování popřít: Ženy, daleko častěji než muži, mají problém s dosahováním výsledků. Je to dáno žárlivostí přírody nebo snad prokletím od Boha?

Pravdou je, že z evolučního hlediska ženy inklinují k postavě vhodné pro zabezpečení zdravého narození potomka a ne divoké Amazonky. Proto se jim snadněji ukládá tuk, zejména do problémových oblastí a velice špatně nabírá svalová hmota. Z evolučního hlediska totiž ženy nepotřebovaly postovat své vyrýsované břišní svalstvo na instagram, ani mít svalovou hmotu k tomu, aby pomohly slabým mužům v lovení mamutů.

Snahou o nabírání svalové  hmoty a spalování tuků jdou tedy ženy proti svému genetickému nastavení a stojí je to tak daleko více práce než muže. Rozhodující úlohu v tom přitom hrají samozřejmě hormony, jež mají ženy dány do vínku jinak než muži. A tím se dostáváme ke zcela stěžejnímu pochopení problematiky ženské stravy a tréninku: Obojí musí odpovídat ženskému hormonálnímu nastavení.

Nerespektování tohoto pravidla a snaha aplikovat stejné přístupy ke stravování, tréninku a suplementaci, které jsou efektivní u mužů, vede k velice rychlému naražení na hranice zdraví, v podobě rozhození křehké hormonální rovnováhy.

 

Nejčastější chyby v tréninku u žen.

 

1.     Nadměrné množství aerobního tréninku

Je to jako z nějakého tragického románu: Ženy uznávají hodiny strávené na běhacím páse, stacionárním kole či eliptickém trenažeru, jako nástroj číslo jedna pro pálení tuků a ten jim přitom bodá do zad zahnutý otrávený nůž, v podobě zvyšování stresového hormonu kortizolu (který vede k rozpadu svalové hmoty a oxidaci mozku), krade jim sílu pro následný trénink a vede dle výzkumů k předčasnému stárnutí a rychlejšímu rozvoji inzulínové rezistence (zejména v kombinaci s nadmírou jídel a sacharidů). Dny, týdny, měsíce či dokonce roky, opakovaného provádění aerobního tréninku s žádnými nebo minimálními výsledky, činí z aerobního tréninku tu největší chybu, které se dopouští valná většina žen.

Těch něco málo spálených kalorií nemá z hlediska spalování tuků žádný význam a čas strávený aerobním tréninkem lze lépe využít pro klasický trénink.

Zneužívání tréninku v aerobní hladině pod záminkou pálení tuků vzešlo z kulturistické rýsovací fáze a etablovalo se na základě ženské nejistoty, co v posilovně vlastně na vlastní pěst provádět. Ve skutečnosti je však pouze znehodnocováním Vašeho času a brnkáním na strunu Vaší trpělivosti, jak dlouho u cvičení bez výsledků ještě vydržíte.

 

bajaVlevo výsledek dlouhodobého snažení v podobě počítání kalorií a aerobních tréninků na páse, uprostřed efekt dvouměsíčního začlenění principů Performance training pro ženy. Vpravo záběry ze samotného tréninku.

Když jsem s klientkou na fotce přišel po delší době do užšího kontaktu, nestačil jsem se divit, že po letech strávených hodinovými tréninky běhání na páse a počítáním kalorií všeho co sní a spálí, stále vypadala stejně (neřkuli hůře) než před několika lety, kdy s tím začala. Nemohl jsem se dívat, jak se trápí, a vyslal ji jasným směrem tréninku silové vytrvalosti, který za pouhé dva měsíce udělal výsledky takové, že si jich v dané posilovně všiml na první pohled každý. Z pouhého otroka běhu na páse se stala ženou, která nejenže vypadala dobře, ale byla schopná i značné fyzické výkonnosti. Opětovně našla svou sebedůvěru a začala více věřit ve vlastní schopnosti.


 

2.     Hledání únavy namísto pokroku

Staré rčení silového tréninku říká: Únava maskuje progres. Co to znamená? Ženy mají domnělý pocit, že pouze pokud se při tréninku pořádně zničí, tedy zadýchají a zpotí a jsou po něm unavené, tak dosáhly kýženého efektu (zejména na spalování tuků, ale také zvyšování výkonnosti). Tam, kde je poptávka, vzniká nabídka, a proto také vzniklo nepřeberné množství skupinových lekcí, od spinningu, přes kruhové tréninky s balančními pomůckami, po napodobování rytířských zápasů s kopím na koních (blízká budoucnost).

Takový trénink do jisté míry sice opravdu zvyšuje výkonnost v podobě adaptace srdce a plic, ta je však pouze krátkodobá v řádech týdnů. Častěji je pak navíc pro netrénované ženy (které jsou hlavními klientkami) natolik stresovou záležitostí, že místo kýženého pálení tuků dochází akorát k rozpadu svalové hmoty a katabolismu.

Pokud na takové lekce dlouhodobě docházíte, nalijte sama sobě čistého vína a zcela racionálně, bez výmluv nad nedostatkem správné stravy, zhodnoťte, jakých výsledků jste za tu dobu dosáhla a zda Vás vzhledem k vynaloženému času, úsilí a penězům, posunují směrem, kterým chcete.

Pokud není klíčem ke spalování tuků ani aerobní trénink o nízké intenzitě ani skupinové lekce, při nichž ležíte v tratolišti potu, co tedy?

Z hlediska tréninku (o stravě bude řeč příště) se spalování tuků dosahuje dvojím způsobem: 1. pomocí tréninku s vysokým hormonálním dopadem. 2. pomocí tréninku s dopadem na zvyšování bazálního metabolismu po prodloužený čas. Oba tyto principy jsou obsaženy například v protokolech PT: La femme (pro úplné začátečnice) nebo PT ZERO (pro středně pokročilé).

 

PT la femme: Squat

Takhle vypada snidane pro zeny: zpomalene drepy s velkou cinkou a ne ovesna kase #mytyostrave #lafemme

Zveřejnil(a) Performance training dne 10. srpen 2015


 

3.     Cvičení, ale netrénování

Je veliký rozdíl mezi cvičením na základě náhodně generovaných tréninků (ať již Vámi nebo trenérem, který se snaží pokaždé vymyslet něco nového, aby to nepřestala být zábava), respektive nekonečným opakováním toho stejného tréninku dokola, a mezi trénováním.

Trénování je spjato se zvyšující se náročností tréninků spolu s tím, jak se na ně Vaše tělo adaptuje, což je nazýváno tréninkovou progresí a s plánováním tréninkových plánů do budoucna, čemuž se říká dlouhodobá periodizace.

Krátkodobá periodizace je, když Vám trenér předepíše tréninkový plán, ve kterém jsou 4 různé tréninky, které máte během jednoho týdne odcvičit. Takový plán je však pouze poloviční, protože v sobě nezahrnuje tréninkovou progresi ani periodizaci, tedy jak trénink měnit v rámci týdnů a měsíců. Efekt to pak má většinou takový, že ženy cvičí to stejné se stejnými váhami pořád dokola a pokrok je nulový.

Tréninkový plán se musí nějakým způsobem vyvíjet dopředu tak, aby i po několika úvodních týdnech představoval pro tělo optimální podnět k adaptaci. Neměnění tréninkového plánu přitom vede buď ke stagnaci (když je trénink příliš jednoduchý) nebo k přetrénování (pokud po Vás chce tréninkový plán dlouhodobé podávání maximálního výkonu).

Jedním z hlavních důvodů proč ženy po začátečnické fázi, kdy výsledky přicházejí samy od sebe bez ohledu na trénink, zabřednou do dlouhodobé stagnace, je, že v našich zemích málokdo zná postupy tréninkové progrese a periodizace a většinou se tak střídají pouze fáze zkoušení stále nových tréninků / diet / trenérů se stále menšími výsledky.


 

4.     Nedostatečná koncentrace na použité váhy

Největší chyba při snaze o nabírání svalové hmoty, je u žen vyhýbání se těžkým vahám. Souvisí to jednak se stereotypem, že ženy by s váhami cvičit neměly a jednak také s profilem ženských svalových vláken, který je primárně předurčuje k déle trvající aktivitě aerobního charakteru o nižší intenzitě.

Pravidelným tréninkem se snahou o používání stále vyšších vah lze však svaly přeprogramovat, takže pak nejenže budete zvedat stále vyšší váhy, ale Vaše svaly začnou také na trénink lépe reagovat svým růstem.


 

HVFT = High vomit factor training. Společný trénink v Manchestru s českou trenérkou Olgou. Slow band ATG squats supersets with dips.

Zveřejnil(a) Performance training dne 29. říjen 2015

Ženy se nemusí obávat používat váhy v tréninku, což dokazuje například kolegyně trenérka Olga při mnou předepsaném tréninku v Manchesteru.

5.     Příliš dlouhé pauzy mezi sériemi

Ženy mají tendenci neúměrně prodlužovat pauzy mezi cviky vlivem vzájemného konverzování a focení selfie (muži na tom nejsou o moc lépe). Je to pak právě přílišná délka odpočinku, která dokáže zhatit potenciál i toho nejefektivnějšího možného tréninkového plánu.

Pro dosahování výsledků je klíčové mít pouze adekvátní pauzy mezi sériemi (a někdy dokonce neadekvátní) a ne delší, a tedy brát je jako další tréninkovou proměnnou (např. vedle počtu sérií a opakování), kterou je potřeba kontrolovat.


 

  1. Nedostatečná intenzita tréninků

K pochopení, proč mají ženy problémy s nabíráním svalové hmoty, stačí přijít do běžného fitcentra a podívat se na cvičící ženy: Ty, které si už odbyly svou obligátní hodinku na páse, následně provádějí série na strojích s nízkou váhou, velkým počtem opakování a dlouhými pauzami. Takový trénink s nízkou intenzitou pak nemůže vést k žádnému měřitelnému výsledku.

Tréninková intenzita je dána, kromě zmíněného používání dostatečných vah a zkracováním odpočinku, také úsilím, které do tréninku vložíte. Během tréninku musíte vystoupit ze své komfortní zóny, musíte pocítit bolest a nebát se ji, provádět opakování s vypětím všech sil, dávat do tréninku úsilí, jako by šlo o život. Pouhou implementací těchto několika rad značně zvýšíte použitou váhou i hormonální dopad tréninku na Váš organismus. Pokud totiž pro Vaše tělo nebude trénink hrozbou, nedojde k vyplavení adrenálních hormonů, které následně spustí po-tréninkovou kaskádu anabolických procesů.


 

  1. Přeceňování mužského tréninku

A na závěr. Ať již je Vaší touhou nabírání svalové hmoty, spalování tuků nebo obojí najednou (rekompozice postavy), nezapomínejte přitom na to, že jako žena máte odlišný hormonální profil a to, co funguje pro muže, neplatí většinou pro Vás.

Z hlediska tréninku je tedy klíčové ke spalování tuků i budování svalové hmoty využít takové postupy, které těží z Vašich hormonů na maximum, a nesnaží se na Vás napasovat trénink postavený na testosteronu, který pak spěje pouze k tomu, že se na soutěžní úrovni i u žen stále častěji objevuje zneužívání zakázaných látek na něm postavených.


 

A to je pro dnešek vše. V díle následujícím se podíváme na nejčastější chyby, kterých se ženy dopouštějí z hlediska stravování. Do té doby máte jedinečnou možnost pracovat na vyřazení výše zmíněných nedostatků ze svého tréninku a na případný přechod k tréninkovým plánům Performance training pro ženy:

TRÉNINKOVÉ PROTOKOLY PERFORMANCE TRAINING PRO ŽENY:

PT: LA FEMME

PT: QUEEN OF SHAPE

la femme QUEEN OF SHAPE

Začátečnice

Středně pokročilá – pokročilá

Spalování tuků

Budování svalové hmoty a spalování tuků

Lze odcvičit kdekoliv.

Je potřeba fitness centrum.

Plán na 12 týdnů

Plán na 7-14 týdnů

Více informací

Více informací

Tréninkový protokol: 900 kč

Zakoupit

Tréninkový protokol: 1200 kč

Zakoupit

Tréninkový a stravovací protokol: 1750kč

Zakoupit

 

Může se Vám také líbit

23 komentářů

  • Odpovědět
    Natty
    18.1.2016 at 13:12

    Celý článek chápu a plně s Vámi souhlasím.
    Jen ale řeším velké dilema – chtěla bych začít cvičit efektivně přesně podle vašich rad, ale na druhou stranu mě cvičení na orbitreku strašně moc baví a je to fajn výplň času. Pokud bych totiž vypustila právě toto, tak bych v posilovně byla jen tak cca 30 minut.
    Po 30 minutách cvičení v posilovně mě totiž už tak strašně moc bolí všechny svaly (dalo by se říct, že mě bolí celý člověk), že už prakticky nemám co dělat dalšího. Orbitrek proto pro mě byl vždycky takovou fajnou výplní času… Je ale pravda že výsledky se už dlouhodobě nedostavují a už mě to přestává vůbec bavit chodit do posilovny. Poradíte mi tedy, co mám dělat, abych nějak substituovala ten orbitrek (běžící pás, rotoped apod.)?
    Díky

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      18.1.2016 at 17:38

      Cílem je tělo vytrénovat tak, aby zvládlo brutální trénink s činkami v délce 45-60 minut a abyste tedy nemusela vyplňovat čas na páse. 🙂 Doporučuji vyzkoušet tréninkový plán PT: La femme – trénink Vás bude zase jednou bavit a uvidíte i nové výsledky. Odkaz je v článku. Adam Č.

  • Odpovědět
    Linda
    18.1.2016 at 18:57

    Pane Česlíku, potýkám se s tzv. Moon face, ledviny vše je v pořádku, stravu si hlídám, chodím cvičit pilates a pak také elliptical…je nějaké cvičení vhodné pro mně? Kdysi jsem bojovala s přejídáním pak náslendé 3dny hladovění…můj organismus je totálně v háji…nevím jak mám začít…..výsledky prostě nevidím….děkuji.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      18.1.2016 at 21:44

      Dobrý den,
      Váš problém spočívá v hormonální nerovnováze, doporučuji navštívit některou z přednášek Performance lifestyle (brzy budou vypsány termíny).

  • Odpovědět
    Terez
    20.1.2016 at 9:26

    Dobrý den,
    článek mi přijde velmi zajímavý, ale co když ženy nerady chodí do posilovny? Já ráda běhám, plavu, jezdím na kole – vše venku (krom toho plavání) a velmi mě baví pilates (u nás ho vede cvičitelka, která má hodiny takové energetičtější s posilováním vlastní váhou)..Ve Vašem článku jsem nenašla žádnou radu pro tento typ sportování…

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      20.1.2016 at 17:30

      Tyto aktivity jsou pro zdraví (psychické i fyzické) prospěšné, navíc pomocí nich můžete budovat kondici. Vhodným nastavením parametrů odpočinku a zátěže jimi lze velice efektivně spalovat tuk a nabírat svalovou hmotu (plavání záda, kolo nohy). Pilates je zase efektivní jako zdravotní cvičení. Článek je však spíše psán pro ty ženy, které prahnou po postavě závodnic bikiny fitness, tedy s velice nízkým procentem tělesného tuku a adekvátním rovnoměrným osvalením.

  • Odpovědět
    Petra
    20.1.2016 at 9:58

    Zdravím Vás,
    přes rok se věnuji crossfitu a cca půl roku jsem našla zálibu i ve vvzpírání. Sem tam když mi zbyde čas, hodinka běhu na trenažéru.
    Urcitý fakt, že ženské tělo jinak reaguje na dané sporty než mužské je pravdou.
    Nevím kde se stala u me chyba, vypadám čím dál hůř, než jsem vypadala kdysi.
    Moje svaly po tréninku nejsou, na druhý den jsou zalité, nateklé.
    Ráno mam problém si cokoliv obléci, všechno mi je těsné, na rozdíl od mych kolegů, kde vidím viditelne změny.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      20.1.2016 at 17:31

      Takže crossfit děláte primárně s úmyslem spalovat tuk?

      • Odpovědět
        petra
        20.1.2016 at 18:35

        Ano, spalovat i tvarovat 🙂

  • Odpovědět
    petra
    20.1.2016 at 18:32

    Crossfit se mi líbí už jen z důvodu, že to není jako v posilovně. Samozřejme, že bych si přála nějak vypadat, svaly jako chlap urcite nikdy mít nebudu.
    Stačíilo by mi, , kdybych se aspon vytvarovala

  • Odpovědět
    Barbora Sloupová
    23.1.2016 at 19:06

    Myslím, že jsem právě nějakou úplnou náhodou narazila na blog, kde se zájmem zhltnu článek během chvilky a nedočkavě otevírám další. Myslím, že návštěvu nějaké z přednášek si napíšu tlustým písmem do diáře. 😊

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      24.1.2016 at 15:31

      Díky 🙂

  • Odpovědět
    Maria
    27.1.2016 at 20:11

    Dobry, v clanku ste spomenuli kolegynu Olgu,ktora je v Manchestri. Venuje sa tu trenovaniu ludi? Dakujem

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      9.2.2016 at 0:06

      Zdravím, je v Praze, tam pouze byla semnou.

  • Odpovědět
    Mýtus č. 3 – Redukční diety – Rise by Performance training
    15.2.2016 at 22:21

    […] článku o nejčastějších chybách v ženském tréninku jsem zmiňoval jako tu vůbec největší tréninkovou chybu zařazování aerobního tréninku […]

  • Odpovědět
    Michaela
    18.2.2016 at 11:34

    Je možné protokol kombinovat s tréninky crossfitu? A jaký protokol by byl pro mne vhodný (La Femme či Queen of Shape)? Mám zkušenosti s posilováním se závažím (mrtvý tah, dřepy…i stroje) a nyní docházím asi 2 měsíce na lekce crossfitu 🙂

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      18.2.2016 at 22:39

      Queen of shape pro maximální sílu a můžete jej kombinovat s metconovými tréninky crossfitu pro rozvoj vytrvalosti.

  • Odpovědět
    Nejčastější chyby ve stravování žen – Rise by Performance training
    14.3.2016 at 21:56

    […] a neustále hledají onen zlatý grál vyrýsované a svalnaté postavy. Tento článek navazuje na první díl a podíváme se v něm tentokrát na nejčastější chyby ve stravování, kterých se ženy […]

  • Odpovědět
    tereza
    17.3.2016 at 14:29

    Dobrý den Adame, rada bych si zakoupila protokol the Queen of shape i se stravovacím planem, ale nejde mi to…nějak a jina cesta?

  • Odpovědět
    Kacca
    30.5.2016 at 19:46

    Dobrý deň, prosím o radu, ktorý program by bol pre mňa vhodný? Som 8 mesiacov po pôrode, už dva mesiace chodim do Fitka cvičiť s trénerom s činkami, ale chcela by som už sama. Pred pôrodom som behala 1/2 maratóny a trénovala kruháče 3-4 x týždenne. Chcem sa primárne zbaviť tuku, svalov mám podľa inbody nadpriemerne, ale viac ich určite neuškodí 🙂 zaujíma ma aj strava. Ďakujem.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      1.6.2016 at 20:46

      Zdravím, začněte s PT La femme. Díky.

  • Odpovědět
    Petra
    25.6.2016 at 23:58

    Dobry den,

    je mozno zakoupit k potokolu „la femme“ (na spalovani tuku) odpovidajici stravovaci protokol?

    Dekuji

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      26.6.2016 at 23:48

      Ano, Performance lifestyle 2.0 s tímto cílem.

    Napsat komentář