V tréninku i stravování pro ženy se ustálila řada dogmat, které kdysi vznikly na základě toho, že prostě nebyl k dispozici dostatek vědeckých poznatků o reakci ženského těla na trénink a výživu. Tato dogmata byla předávána z generace na generaci pomocí fitness autorit a zakořenila tak hluboko, že jsou brána jako nezpochybnitelná, byť v řadě případů odporují nejen vědě, ale i zkušenosti a logice. Pojďme se společně podívat na ty největší chyby a jak je odstranit.

V mých názorech se mnou můžete souhlasit nebo mě proklínat a považovat za blázna a krále šašků, jedno však nelze na základě zcela objektivního pozorování popřít: Ženy, daleko častěji než muži, mají problém s dosahováním výsledků. Je to dáno žárlivostí přírody nebo snad prokletím od Boha?

Pravdou je, že z evolučního hlediska ženy inklinují k postavě vhodné pro zabezpečení zdravého narození potomka a ne divoké Amazonky. Proto se jim snadněji ukládá tuk, zejména do problémových oblastí a velice špatně nabírá svalová hmota. Z evolučního hlediska totiž ženy nepotřebovaly postovat své vyrýsované břišní svalstvo na instagram, ani mít svalovou hmotu k tomu, aby pomohly slabým mužům v lovení mamutů.

Snahou o nabírání svalové  hmoty a spalování tuků jdou tedy ženy proti svému genetickému nastavení a stojí je to tak daleko více práce než muže. Rozhodující úlohu v tom přitom hrají samozřejmě hormony, jež mají ženy dány do vínku jinak než muži. A tím se dostáváme ke zcela stěžejnímu pochopení problematiky ženské stravy a tréninku: Obojí musí odpovídat ženskému hormonálnímu nastavení.

Nerespektování tohoto pravidla a snaha aplikovat stejné přístupy ke stravování, tréninku a suplementaci, které jsou efektivní u mužů, vede k velice rychlému naražení na hranice zdraví, v podobě rozhození křehké hormonální rovnováhy.

Nejčastější chyby v tréninku u žen.

1.     Nadměrné množství aerobního tréninku

Je to jako z nějakého tragického románu: Ženy uznávají hodiny strávené na běhacím páse, stacionárním kole či eliptickém trenažeru, jako nástroj číslo jedna pro pálení tuků a ten jim přitom bodá do zad zahnutý otrávený nůž, v podobě zvyšování stresového hormonu kortizolu (který vede k rozpadu svalové hmoty a oxidaci mozku), krade jim sílu pro následný trénink a vede dle výzkumů k předčasnému stárnutí a rychlejšímu rozvoji inzulínové rezistence (zejména v kombinaci s nadmírou jídel a sacharidů). Dny, týdny, měsíce či dokonce roky, opakovaného provádění aerobního tréninku s žádnými nebo minimálními výsledky, činí z aerobního tréninku tu největší chybu, které se dopouští valná většina žen.

Těch něco málo spálených kalorií nemá z hlediska spalování tuků žádný význam a čas strávený aerobním tréninkem lze lépe využít pro klasický trénink.

Zneužívání tréninku v aerobní hladině pod záminkou pálení tuků vzešlo z kulturistické rýsovací fáze a etablovalo se na základě ženské nejistoty, co v posilovně vlastně na vlastní pěst provádět. Ve skutečnosti je však pouze znehodnocováním Vašeho času a brnkáním na strunu Vaší trpělivosti, jak dlouho u cvičení bez výsledků ještě vydržíte.

Vlevo výsledek dlouhodobého snažení v podobě počítání kalorií a aerobních tréninků na páse, uprostřed efekt dvouměsíčního začlenění principů Performance training pro ženy. Vpravo záběry ze samotného tréninku.

Když jsem s klientkou na fotce přišel po delší době do užšího kontaktu, nestačil jsem se divit, že po letech strávených hodinovými tréninky běhání na páse a počítáním kalorií všeho co sní a spálí, stále vypadala stejně (neřkuli hůře) než před několika lety, kdy s tím začala. Nemohl jsem se dívat, jak se trápí, a vyslal ji jasným směrem tréninku silové vytrvalosti, který za pouhé dva měsíce udělal výsledky takové, že si jich v dané posilovně všiml na první pohled každý. Z pouhého otroka běhu na páse se stala ženou, která nejenže vypadala dobře, ale byla schopná i značné fyzické výkonnosti. Opětovně našla svou sebedůvěru a začala více věřit ve vlastní schopnosti.

2.     Hledání únavy namísto pokroku

Staré rčení silového tréninku říká: Únava maskuje progres. Co to znamená? Ženy mají domnělý pocit, že pouze pokud se při tréninku pořádně zničí, tedy zadýchají a zpotí a jsou po něm unavené, tak dosáhly kýženého efektu (zejména na spalování tuků, ale také zvyšování výkonnosti). Tam, kde je poptávka, vzniká nabídka, a proto také vzniklo nepřeberné množství skupinových lekcí, od spinningu, přes kruhové tréninky s balančními pomůckami, po napodobování rytířských zápasů s kopím na koních (blízká budoucnost).

Takový trénink do jisté míry sice opravdu zvyšuje výkonnost v podobě adaptace srdce a plic, ta je však pouze krátkodobá v řádech týdnů. Častěji je pak navíc pro netrénované ženy (které jsou hlavními klientkami) natolik stresovou záležitostí, že místo kýženého pálení tuků dochází akorát k rozpadu svalové hmoty a katabolismu.

Pokud na takové lekce dlouhodobě docházíte, nalijte sama sobě čistého vína a zcela racionálně, bez výmluv nad nedostatkem správné stravy, zhodnoťte, jakých výsledků jste za tu dobu dosáhla a zda Vás vzhledem k vynaloženému času, úsilí a penězům, posunují směrem, kterým chcete.

Pokud není klíčem ke spalování tuků ani aerobní trénink o nízké intenzitě ani skupinové lekce, při nichž ležíte v tratolišti potu, co tedy?

Z hlediska tréninku (o stravě bude řeč příště) se spalování tuků dosahuje dvojím způsobem: 1. pomocí tréninku s vysokým hormonálním dopadem. 2. pomocí tréninku s dopadem na zvyšování bazálního metabolismu po prodloužený čas. Oba tyto principy jsou obsaženy například v novém tréninkovém systému Performance training.

3.     Cvičení, ale netrénování

Je veliký rozdíl mezi cvičením na základě náhodně generovaných tréninků (ať již Vámi nebo trenérem, který se snaží pokaždé vymyslet něco nového, aby to nepřestala být zábava), respektive nekonečným opakováním toho stejného tréninku dokola, a mezi trénováním.

Trénování je spjato se zvyšující se náročností tréninků spolu s tím, jak se na ně Vaše tělo adaptuje, což je nazýváno tréninkovou progresí a s plánováním tréninkových plánů do budoucna, čemuž se říká dlouhodobá periodizace.

Krátkodobá periodizace je, když Vám trenér předepíše tréninkový plán, ve kterém jsou 4 různé tréninky, které máte během jednoho týdne odcvičit. Takový plán je však pouze poloviční, protože v sobě nezahrnuje tréninkovou progresi ani periodizaci, tedy jak trénink měnit v rámci týdnů a měsíců. Efekt to pak má většinou takový, že ženy cvičí to stejné se stejnými váhami pořád dokola a pokrok je nulový.

Tréninkový plán se musí nějakým způsobem vyvíjet dopředu tak, aby i po několika úvodních týdnech představoval pro tělo optimální podnět k adaptaci. Neměnění tréninkového plánu přitom vede buď ke stagnaci (když je trénink příliš jednoduchý) nebo k přetrénování (pokud po Vás chce tréninkový plán dlouhodobé podávání maximálního výkonu).

Jedním z hlavních důvodů proč ženy po začátečnické fázi, kdy výsledky přicházejí samy od sebe bez ohledu na trénink, zabřednou do dlouhodobé stagnace, je, že v našich zemích málokdo zná postupy tréninkové progrese a periodizace a většinou se tak střídají pouze fáze zkoušení stále nových tréninků / diet / trenérů se stále menšími výsledky.

4.     Nedostatečná koncentrace na použité váhy

Největší chyba při snaze o nabírání svalové hmoty, je u žen vyhýbání se těžkým vahám. Souvisí to jednak se stereotypem, že ženy by s váhami cvičit neměly a jednak také s profilem ženských svalových vláken, který je primárně předurčuje k déle trvající aktivitě aerobního charakteru o nižší intenzitě.

Pravidelným tréninkem se snahou o používání stále vyšších vah lze však svaly přeprogramovat, takže pak nejenže budete zvedat stále vyšší váhy, ale Vaše svaly začnou také na trénink lépe reagovat svým růstem.

5.     Příliš dlouhé pauzy mezi sériemi

Ženy mají tendenci neúměrně prodlužovat pauzy mezi cviky vlivem vzájemného konverzování a focení selfie (muži na tom nejsou o moc lépe). Je to pak právě přílišná délka odpočinku, která dokáže zhatit potenciál i toho nejefektivnějšího možného tréninkového plánu.

Pro dosahování výsledků je klíčové mít pouze adekvátní pauzy mezi sériemi (a někdy dokonce neadekvátní) a ne delší, a tedy brát je jako další tréninkovou proměnnou (např. vedle počtu sérií a opakování), kterou je potřeba kontrolovat.

6. Nedostatečná intenzita tréninků

K pochopení, proč mají ženy problémy s nabíráním svalové hmoty, stačí přijít do běžného fitcentra a podívat se na cvičící ženy: Ty, které si už odbyly svou obligátní hodinku na páse, následně provádějí série na strojích s nízkou váhou, velkým počtem opakování a dlouhými pauzami. Takový trénink s nízkou intenzitou pak nemůže vést k žádnému měřitelnému výsledku.

Tréninková intenzita je dána, kromě zmíněného používání dostatečných vah a zkracováním odpočinku, také úsilím, které do tréninku vložíte. Během tréninku musíte vystoupit ze své komfortní zóny, musíte pocítit bolest a nebát se ji, provádět opakování s vypětím všech sil, dávat do tréninku úsilí, jako by šlo o život. Pouhou implementací těchto několika rad značně zvýšíte použitou váhou i hormonální dopad tréninku na Váš organismus. Pokud totiž pro Vaše tělo nebude trénink hrozbou, nedojde k vyplavení adrenálních hormonů, které následně spustí po-tréninkovou kaskádu anabolických procesů.

7. Přeceňování mužského tréninku

A na závěr. Ať již je Vaší touhou nabírání svalové hmoty, spalování tuků nebo obojí najednou (rekompozice postavy), nezapomínejte přitom na to, že jako žena máte odlišný hormonální profil a to, co funguje pro muže, neplatí většinou pro Vás.

Z hlediska tréninku je tedy klíčové ke spalování tuků i budování svalové hmoty využít takové postupy, které těží z Vašich hormonů na maximum, a nesnaží se na Vás napasovat trénink postavený na testosteronu, který pak spěje pouze k tomu, že se na soutěžní úrovni i u žen stále častěji objevuje zneužívání zakázaných látek na něm postavených.

A to je pro dnešek vše. V díle následujícím se podíváme na nejčastější chyby, kterých se ženy dopouštějí z hlediska stravování. Do té doby máte jedinečnou možnost pracovat na vyřazení výše zmíněných nedostatků ze svého tréninku a na případný přechod k tréninkovému systému Performance training: www.plstyle.cz

Nová Fat burning specializace