Optimalizace zdraví Performance training

Přetrénování vs adaptace

Dlouhodobě udržitelný pokrok se odvíjí od schopnosti Vašeho těla uregenerovat tréninky, které podstupujete. Je to zejména kombinace psychického a ostatního fyzického stresu, špatné stravování, nedostatek mikronutrientů a času pro regeneraci plus snaha neustále srovnávat se s ostatními a trend  velké tréninkové frekvence i intenzity, které vedou v dnešní době mnohem častěji, než kdy předtím, k vytvoření syndromu přetrénování. Jak odhalit skryté přetrénování, jak zvýšit své regenerační schopnosti a jak vybičovat své tělo k povstání nad vlastní limity, to vše bude náplní následujícího článku.


6 měsíců se syndromem přetrénování

00b_Snapseed

Miami 2015: 38 stupňů, 60% vlhkost vzduchu.

 

10. 12. 2011 Brno, 3:25: Byl to již pátý den po sobě, kdy jsem se probudil kolem čtvrté hodiny ranní a zhruba hodinu nemohl usnout, během této doby jsem začal uvažovat nad tím, jak vypadá můj běžný den několik posledních týdnů a kde se stala chyba. Probouzel jsem se vždy neuvěřitelně zničený, nebolely mne konkrétní svaly v důsledku tvrdého tréninku, byl to spíše pocit totálního vyčerpání ve všech svalech a celém těle a pocit, jako bych se na svět díval skrze podivnou clonu. Trénoval jsem čtyřikrát týdně a rozhodně se nejednalo o nějak náročné tréninky, vlastně by pro mě byly ještě před několika měsíci neuvěřitelně lehké. Když jsem nad tím tak uprostřed noci uvažoval, došlo mi, že se každé ráno probouzím tak, jako se jiní lidé probouzejí po vydatné párty s kocovinou. Až na to, že jsem dodržoval pravidla zdravé stravy, pravidelně cvičil a spal osm hodin denně. Nebylo o čem diskutovat, trpím syndromem přetrénování – došlo mi.

V roce 2011 jsem neměl znalosti o hormonální ani zdravotní optimalizaci, o účincích opakovaného přetěžování nervové soustavy, potravinových intolerancích, chronotypech a nedokázal jsem vlastně ani naslouchat svému tělu, které neustále vysílalo varovné signály, že s ním něco není dobře: Nulová regenerace, nechutenství, nucení se do jídla, noční pocení, špatné usínání i probouzení, buzení se kolem 3. hodiny ráno a nemožnost usnout, vlčí mlha, zhoršené vidění, nechuť do tréninku, malá síla, stagnace.

Tento stav trval v různé intenzitě s postupným vývojem zhruba šest měsíců a protože jsem v té době ještě ohledně stravování čerpal především z oblasti fitness paradigma, nenacházel jsem pro něj žádné řešení. Díky plíživému rozvoji jsem se de facto naučil probouzet se unavený, dát si ovesnou kaši (ve snaze doplnit ty potřebné sacharidy po probuzení, abych nebyl v katabolismu po náročné noci, SIC!) a jít si zase na hodinu zdřímnout, pak jít do posilovny, na oběd, zase si zdřímnout a potom unaveně mžourat do monitoru, neschopen jakéhokoliv produktivního myšlení.

Dlouhodobé oslabení imunitní soustavy a rigidní konzumace potravin bohatých na antinutrienty (zmiňovaná oves, dále fazole, nestravitelné komerční proteiny, syntetické formy vitamínů a nevstřebatelné formy minerálů) se manifestovaly ve formě stále zhoršujícího se ekzému po celém těle, což mě sice přivádělo pravidelně k doktorům, ale znáte to, oficiální stanovisko znělo: Příčina neznámá, léčba neznámá, krémy na zmírnění příznaků.

Men11. 9. 2012 Ostrava, 18:05: Seděl jsem na zemi a vydýchával se z poslední série: jednalo se o přítahy (vsedě na dráze atletického oválu) 20 m dlouhého provazu zakončeného saněmi typu Prowler, na kterých byly dva 20kilové kotouče, 60kg pytel s pískem, 40kilové dítě a na které na posledních pět opakování ještě naskočil zhruba 110 kg vážící profesionální hráč amerického fotbalu. Během těch zhruba tří minut, kdy jsem nemohl popadnout dech a ležel na zemi, mi hlavou proběhlo hned několik věcí: byl jsem příjemně překvapen, jakou sílu jsem dokázal vyvinout s ohledem na to, že jsem poslední pevné jídlo jedl v devět hodin ráno a tomu, že se jednalo o pátou tréninkovou hodinu ten den. Také jsem si plně uvědomoval, že se jedná o 21. trénink v řadě bez jakékoliv pauzy.

O devět měsíců později už bylo vše zcela jinak. Dýchal jsem pro trénink, žil jsem tréninkem, dobrá nálada byla celý den na maximu, regenerační kapacity se zdály nekonečné, byl jsem limitless. Co se za tu dobu změnilo? Předně to, že jsem po letech slepého dodržování kulturistických objemových jídelníčků, ukázal celému fitness paradigma vztyčený prostředníček. Řekl jsem si: „když jsem na tom doteď neměl požadované výsledky, horší už to nebude.“ Opustil jsem vysoce-frekvenční stravování, počítání makroživin, konzumaci nadměrného množství sacharidů, abych náhodou nehubl, vyhodil jsem snídani i všechny suplementy, začal se stravovat zcela v rozporu se všemi těmi poučkami a víte co? Během tří týdnů jsem se z toho šest měsíců trvajícího boje s ekzémy a přetrénováním zcela dostal. 

 

A pak se mi prosím divte, že mám na tyto pravidla averzi, stejně jako na kožní lékaře a lékárny. Nesnažím se svézt se na nějaké módní vlně toho být proti všemu a všem, nechci být další prokletý básník, vše co dělám vychází z mé vlastní zkušenosti, vyzkoušel jsem si a roky rigidně dodržoval tu tolik omílanou klasiku, ale nejenže to nefungovalo, ale přivodilo mi to i vleklé zdravotní problémy, proto jsem to opustil a vydal se cestou vlastního pátrání po svatém grálu neustálého povstávání nad vlastní limity, po nekonečné regeneraci, po bezbřehé pracovní kapacitě, po nikdy nekončícím progresu, po vyloupaných pistáciích.


 

Přepětí vs přetrénování

Než budeme pokračovat dále, bude potřeba, abychom si jasným jazykem, bez černého humoru, definovali stěžejní pojmy, kterými jsou adaptace, přepětí a syndrom přetrénování:

 

ADAPTACE:

Jak všichni víme, to, že se při tréninku zlepšujeme, funguje na několika principech. Hlavním z nich je záměrné přetížení (overload) organismu v rámci tréninku, v jehož důsledku se bezprostředně po něm objeví snížení výkonu (performance) a únava. Tělo se přitom během tréninku dostane do režimu katabolismu.

Pokud následně dodáme tělu potřebné živiny a čas na regeneraci a trénink nebyl nad naše možnosti, přepne se tělo do režimu anabolismu, dojde k takzvanému superkompenzačnímu efektu [1] a tedy POZITIVNÍ ADAPTACI, kdy se tělo adaptuje na tuto úroveň zátěže a v dalším tréninku dojde ke zlepšení výkonu.

Někdy se však stane, že v důsledku nějakého faktoru překročíme určitou hranici a trénink se stane pro tělo natolik stresující, že se na něj nedokáže pozitivně adaptovat a potom hovoříme o NEGATIVNÍ ADAPTACI. Při té nedojde k náležitému anabolismu a tělo tak zůstane po delší čas v režimu katabolismu, kdy je dominantním hormonem kortizol.

Příkladem negativní adaptace může být trénink crossfitera, který při něm na čas totálně odrovná své vzpřimovače, trapézy a zatíží všechny energetické systémy a následně po tomto tréninku, kdy si sáhl až na dno, nedodá potřebné cukry pro doplnění glykogenu a energetických rezervoárů, protože dle aktuálního trendu jede Paleo.

 

PŘEPĚTÍ (Overreaching):

Čas od času se s negativní adaptací setká každý. Ne vždy máme všechny proměnné plně v rukou a ne vždy máme ten luxus po tréninku náležitě zregenerovat. Den volna od tréninku navíc nebo snížení intenzity i objemu další tréninkové dávky, může být adekvátní strategií, jak se s tím vyrovnat.

Pokud však cvičíte nad rámec Vašich regeneračních možností více dní po sobě, dosáhnete takzvaného přepětí (overreaching [1, 2]), což podle mého názoru většina cvičenců, kteří jej zažili, označuje jako přetrénování (overtraining). Nejzásadnější rozdíl mezi přepětím a přetrénováním je v tom, že přepětí nemusí být nutně patologické a lze jej využít v tréninkové periodizaci k dalšímu pokroku.

Pak mluvíme o takzvaném funkčním přepětí (functional overreaching [1, 2, 3]). Jeho užití zařazuje do tréninkové periodizace pro silové sporty řada významných silových trenérů a v praxi vypadá zhruba tak, že například trénujete v rámci čtyřtýdenních cyklů: První týden cvičíte se střední intenzitou (objemem sérií, tréninkovou frekvencí a tréninkovým úsilím), druhý týden s vysokou intenzitou a třetí týden s nadměrnou, během které dojde k přepětí, čtvrtý týden je pak odpočinek a slouží ke kompletnímu zotavení a stanovení nových regeneračních rezerv organismu. S pokročilou metodou dosažení funkčního přepětí se můžete setkat v poslední fázi protokolu PT 1.0 Renegade of training, respektive ve specializačních protokolech PT 3.0 You will rise.

Důležité je zde to, že organismu poskytnete dostatečný čas k zotavení (předem plánovaný).  

V praxi se však můžeme často setkat s takzvaným nefunkčním přepětím (non-functional overreaching), které není vyvoláno plánovaně, není plně uvědomováno a často tak k přerušení tréninku dochází až po delší době ve stavu přepětí, když se objeví znatelné snížení výkonnosti a dalších faktorů, s čímž následně souvisí také delší doba nutná pro zotavení (několik týdnů až měsíců [3]). Mezi hlavní symptomy přepětí patří předčasná únava při tréninku, zmenšená pracovní kapacita a zvýšená žízeň, hlavně v noci [4].

06

SYNDROM PŘETRÉNOVÁNÍ (Overtraining)

Vzhledem k pozvolnému nástupu příznaků nefunkčního přepětí, tyto nejsou často objektivně pozorovány, člověk si přivyká na sníženou hladinu energie i výkonu, zhoršenou kvalitu spánku i psychického výkonu a postupem času se tak pomalu a nenápadně přehoupne až k přetrénování. A pak už nastává vážný problém.

Termín syndrom přetrénování je běžně používán k označení emocionálních, behaviorálních (chování) a tělesných symptomů v důsledku dlouhodobého přepětí. Definován je však také jako neuroendokrinní onemocnění charakterizované špatným výkonem v soutěži, neschopností udržet tréninkové váhy, přetrvávající únavou, sníženým vylučováním katecholaminů, častým výskytem onemocnění, poruchami spánku a změnami nálad [3].

Důležité je zmínit, že syndrom přetrénování vzniká také vlivem jiných než fyziologických stresorů, jeho vznik může být podmíněn psychologicky, sociálně a dokonce i životní situací [5] nebo nedostatkem podnětů při dlouhodobém monotónním vytrvalostním tréninku [2].

Pro odhalení syndromu přetrénování je přitom důležité naslouchat svému tělu a objektivně a bez bagatelizování se podívat na vývoj svého výkonu i energie během dne za poslední dobu. Hlavní příznaky, dle kterých lze syndrom přetrénování odhalit se dají rozdělit do několika kategorií a jsou následující [6]:

Výkonnostní:
– snížení výkonu (síla, výbušnost, svalová vytrvalost, kardiovaskulární vytrvalost)
– snížená tréninková tolerance a zvýšená potřeba odpočinku
– snížená motorická koordinace

Fyziologické:
– snížení tělesného tuku a pocvičební tělesné váhy
– snížená laktátová odezva
– zvýšený bazální metabolismus
– chronická únava
– spánkové a stravovací poruchy
– bolesti hlavy, poruchy GIS
– bolestivost (soreness) svalů
– bolest šlach a úponů

Psychologické:
– deprese a apatie
– snížená schopnost soustředit se
– senzitivita na stres

Imunologické:
– zvýšený výskyt nemocí
– snížená rychlost léčení
– poškozená imunní funkce

Biochemické:
– zvýšení sérového kortizolu a SHGB (sex-hormone binding globuline)
– snížení krevního volného testosteronu a poměru testosteron/kortizol
– snížený svalový glykogen
– snížený krevní hemoglobin, železo a ferritin
– negativní dusíková bilance


 

IMG_1639

Na Miami jsem si sáhl při venkovních trénincích na samé dno svých sil.


 

Prevence vytvoření syndromu přetrénování

A teď tedy přicházíme k tomu stěžejnímu, tedy otázkám, jak lze dlouhodobě trénovat na maximum a zároveň předejít vytvoření syndromu přetrénování? Jak se dostat od 3 tréninků týdně k 30 dvoufázovým v řadě? Jak se pohnout od stagnace k progresi? Od přepětí k adaptaci? A kde sakra koupit ty vyloupané pistácie?

Postupné zvyšování tréninkové frekvence

Zatímco ještě čtyři roky zpátky bylo nejrozšířenější cvičit 3-4x týdně kulturistický split trénink nebo powerlifterské silové rutiny, dneska se Crossfiteři předhánějí v tom, kdo zvládne více, více-fázových tréninků v řadě a zároveň bude dodržovat striktní paleo a stíhat všechny večírky. Není potom divu, že mi klient protokolu PT ZERO, kde se začíná na 3 trénincích týdně, napíše, zda se jedou všechny tři tréninky v jeden den a zda se tyto dny jedou 6x nebo 7x týdně.

Efektem takovýchto praktik je jedině to, že člověk v rekordním čase dosáhne stagnace, syndromu přetrénování a kompletní devastace vlastního zdraví. Zhruba do 2/3 jeho cesty mu však bude připadat že je vše ok, protože únava maskuje progres.

V tréninkových protokolech Performance training tréninková frekvence variuje od 3 tréninků týdně (PT ZERO) po 10 (Training for warriors 1). Klíčové ale je, že ty protokoly na sebe v určitém smyslu navazují a k navyšování tréninkové frekvence tedy dochází v důsledku pozvolné adaptace a rozšiřování pracovních kapacit.

Já osobně nejčastěji trénuji 5x týdně, byly však doby, kdy jsem dokázal své regenerační kapacity dovést ke zmíněným 30ti tréninkům v řadě, které byly dvou nebo trojfázové a celou dobu jsem se u toho usmíval. Pro dosažení takové regenerační kapacity však musíte mít velice pokročilé znalosti z oblasti hormonální a zdravotní optimalizace a umět vše do detailu korigovat.

Pamatujte, že pokud se sportem neživíte, nemá ve většině případů u Vás více-fázový trénink co dělat. Ne vždy totiž platí, že více znamená lépe a v oblasti pokročilého silového tréninku tak tím největším úskalím často bývá, vydržet necvičit a dopřát si volno bez obsesivních myšlenek po ztrátě „gains“.

Dlouhodobá periodizace

V rámci svého systému doporučuji střídat fáze soustředěné na maximální tréninkový objem, intenzitu a frekvenci, s fázemi deloadu. Díky tomu zajistíte dlouhodobou pozitivní adataptaci, bez brzd způsobených dosažením přepětí, přepálením nervové soustavy nebo ztrátou motivace do tréninku. Z praktického hlediska je to řešeno podobou každého tréninkového protokolu, kde se střídají různé fáze a po protokolu následuje nutná přestávka a deload.

 

Proměnlivost tréninku

Jednou z největších chyb, přesto nejméně známou, je dodržování stejného tréninkového plánu příliš dlouho. Extrémní případy jsou při kulturistickém tréninku, kde jsou cvičenci schopni cvičit to stejné celé roky a jediné co periodizují jsou typy anabolik, i v silovém tréninku je však potřeba trénink měnit tak, aby byl pro naše tělo výzvou (pozitivní adaptace) a ne pouze stresorem (negativní adaptace).

 

Adekvátní tréninková a po-tréninková suplementace

V současné době je v mém repertoáru asi 20 různých peri-workout a post-workout suplementačních protokolů, nastavených dle cíle, tréninku, pohlaví, financí a dalších faktorů. Jejich podoba se přitom může zcela lišit, jednu věc však mají společnou: Jsou přítomny. Právě adekvátní během a/nebo po tréninková suplementace jsou faktorem přepínajícím pomyslný vypínač mezi katabolismem a anabolismem.

 

Hormonální optimalizace

Celý proces prožívání našeho života a implementace tréninku a stravy pro dosahování výsledků je ve skutečnosti o udržování rovnováhy mezi jednotlivými hormony. Právě jejich nerovnováha velice často souvisí s ukládáním tuků, nedostatečnou regenerací a tedy i adaptací a dokonce i celkovým psychickým výkonem, náladou a osobností. S tímto postulátem přichází systém Performance lifestyle 3.0.

 

Optimalizace zdraví

Syndrom přetrénování je typem nemoci. Nemoci, která způsobuje další onemocnění a jejíž příčinou může být kromě tréninku také Váš zhoršený zdravotní stav. Zda v mém případě bylo přetrénování důsledkem konzumace intolerantních potravin nebo jsem si intoleranci vypěstoval v důsledku syndromu přetrénování, nelze jednoznačně určit. Důležité je však přijmout jako fakt, že optimalizace zdraví bude vždy stát v popředí snahy o dosažení jakýchkoliv cílů, ať již budou z hlediska přeměny postavy, zvyšování výkonu, zlepšení se ve sportu či dokonce zvyšování výkonu psychického. Se  třemi protokoly optimalizace jednotlivých pilířů zdraví se setkáte v rámci knihy o stravování Optimalizace zdraví.

4pl c


 

Negativní adaptace, nefunkční přepětí a syndrom přetrénování jsou manifestací nedostatečného zdraví, způsobeného multifaktoriálně: Nadměrným tréninkem, stresem, nesprávnou výživou a rozhozením hormonální rovnováhy. Začleněním efektivních postupů Performance lifestyle a tréninku dle předchystaných protokolů Performance training máte možnost tyto překážky na Vaší cestě obejít či překročit. 

PS: Loupané pistácie se dnes již dají běžně koupit, v Praze například prodejna Del Mart.

Mgr. Adam Česlík


Zdroje (původně použito pro účely mé práce o přetrénování u Souborné zkoušky z psychologie):
1. MEEUSEN, Romain, Martine DUCLOS, Michael GLEESON, Gerard RIETJENS, Jürgen STEINACKER a Axel URHAUSEN. Prevention, diagnosis and treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science. 2006, roč. 6, č. 1, s. 1-14.
2. MÁČEK, M., J. MACKOVÁ, J. RADVANSKÝ. Syndrom přetrénování. Medicina Sportiva Bohemica and Slovaca. 2003, roč. 12, č.1, s. 1-13.
3. BANDYOPADHYAY, Amit, Ishita BHATTACHARJEE a Papadopoulou K. SOUSANA. Physiological Perspective of Endurance Overtraining — A Comprehensive Update. Al Ameen Journal of Medical Sciences. 2012, roč. 5, č. 1, s. 7-20.
4. KREIDER R., A.C. FRY, M. O’TOOLE. Overtraining and Overreaching in Sport: Physiological, Psychological and Biomechanical Considerations. Champaign (IL):Human Kinetics. 1998: vii-ix.
5. BUDGETT, R. Overtraining syndrome. British Journal of Sports Medicine. 1990, roč. 24, č.4, s. 231-236.
6. FRY, Andrew. Overtraining with Resistance Exercise [online]. American College of sports medicine [cit. 2012-04-08, 0:21 CET]. Dostupné z: http://www.acsm.org/docs/current-comments/overtrainwithresistance.pdf

 

Může se Vám také líbit

3 komentáře

  • Odpovědět
    Filip Grznár
    22.3.2016 at 18:40

    Asi se přihlásím na přednášku, abych ti konečně ukázal, kdo je tady pááán. Ty juniore, bikino! 🙂

  • Odpovědět
    Tomas
    8.6.2016 at 12:05

    Vyborny clanok.

  • Odpovědět
    Martin
    28.1.2017 at 18:10

    No konečně někdo, kdo přemýšlí racionálně a logicky. Někdy méně, znamená více 🙂

  • Napsat komentář