Performance training

Zvyšování rychlosti při sportu

Kolik budete jako profesionální sportovec vydělávat, je dáno Vaší úspěšností v provozovaném sportu. Ve většině sportů je přitom kritériem úspěchu Vaše rychlost, respektive Vaše zrychlení. Buďte rychlejší, mějte větší zrychlení a automaticky se to odrazí ve Vašich výsledcích a tedy i penězích. Jaké jsou nejefektivnější metody zvyšování rychlosti při sportu?

Existují dva základní mylné koncepty, související s rozvojem rychlosti běhu. První si plete rozvoj rychlosti a rozvoj vytrvalosti a nutí tedy sportovce opakovaně běhat. Druhý potom jako kritérium pro rychlost bere hbitost (agility) a snaží se zvyšovat rychlost kroků při běhu. Pravdou ovšem je, že rychlost běhu se dá dlouhodobě zvyšovat jedině pomocí zvětšování délky kroků při běhu, což souvisí se silou odrazu od země, která je dána schopností Vašich svalů produkovat maximální sílu.

Ke zvyšování rychlosti je tedy esenciální zařazovat silový trénink, a to primárně těch svalových skupin, které se při běhu zapojují nejvíce. Nejsou to přitom stehna, jak si můžete myslet, ale hamstringy (zadní strana stehen) a sekundárně potom lýtka a hýžďové svaly. Důležité je přitom také svalstvo zad, které pomáhá korigovat zbytek těla. Tyto na sebe nasedající svalové skupiny se souhrnně označují jako posterior chain (lýtka, hamstringy, hýždě, vzpřimovače) a rozvoj jejich schopnosti souhrnně produkovat maximální sílu tedy přímo souvisí s rozvojem rychlosti Vašeho běhu.

Je přitom potřeba oddělit trénink pro hypertrofii, vedoucí k nárůstu svalové hmoty (což je při sportu často nechtěné), a trénink silový, sloužící k rozvoji maximální síly. O rychlosti Vašeho běhu rozhoduje maximální síla Vašeho posterior chain vzhledem k Vaší tělesné hmotnosti. Hovoříme potom o rozvoji tzv. RELATIVNÍ SÍLY.

 

Jaké jsou nejlepší cviky pro rozvoj síly posterior chain a tedy i Vaší rychlosti?

 

1. Mrtvý tah širokým úchopem.

Nejlepším cvikem pro rozvoj rychlosti při sportu je mrtvý tah, který je adekvátním cvikem souhrnně zatěžujícím celý posterior chain, a který vede k nejrychlejší progresi ve zvyšování rychlosti při běhu. Z atletického hlediska je přitom superiorní variantou mrtvý tah širokým úchopem, který vyžaduje striktnější provedení, přináší větší rozsah pohybu (klíčové je zesilovat svaly v celém rozsahu pohybu a ne pouze částečném – často lze vidět sprintery z ČR zařazovat v tréninku pouze čtvrt-dřepy), zatěžuje  více také svalstvo zad  a přední stranu stehen, a pomáhá tedy k budování strukturní rovnováhy mezi jednotlivými svalovými partiemi, aniž by se muselo jejich tréninkem trávit přehnaně moc času.

Adekvátně sestavený trénink mrtvého tahu, zaměřený na rozvoj maximální síly, se přímo odrazí v rychlosti Vašeho běhu. Nevěříte?

Koncept tréninku mrtvého tahu pro zvyšování rychlosti proslavil legendární atletický trenér Barry Ross, který stál za zrodem fenomenálního úspěchu sprinterky Allyson Felix. Ta s Rossem v roce 2003 započala jeho nový tréninkový protokol, kde se každý trénink v posilovně soustředil kolem mrtvého tahu a dostala se při něm z maxima 55 kg na 130 kg během devíti měsíců, při zachování stejné tělesné hmotnosti (54 kg). Za tu dobu se také zlepšil její nejlepší čas ve sprintu na 200m z 22.83 sekund na 22.18, čímž ustanovila na Olympijských hrách v Athénách v roce 2004 nový juniorský světový rekord. Allyson je jedinou atletkou, která kdy vyhrála šest zlatých a celkem devět Olympijských medailí. 

 

2. Snatch high pull (ze země / z visu).

Kromě rozvoje maximální síly, související s rychlostí běhu obecně, je klíčové rozvíjet také sílu dynamickou, související s Vašim zrychlením. Dynamickou sílu nejvíce rozvíjejí cviky převzaté ze vzpírání, ve variantách oproštěných od technických aspektů. Technická náročnost vzpěračských cviků totiž neadekvátně prodlužují délku jejich osvojení a přináší zvýšené riziko zranění v důsledku selhání techniky (což si žádný rozumný profesionální sportovec, kterého živí jeho zdraví, nelajzne). Pro zvyšování schopnosti produkovat dynamickou sílu (ať již obecně nebo pro sport) vždy upřednostňuji tzv. high pully, kdy činku pouze maximálně zrychlujete, ale již se nedostáváte pod ní (kde hrozí největší míra zranění).  Jako nejlepší z těchto balistických cviků se přitom dle mé praxe jeví snatch high pull, prováděný ze země (zvyšující zrychlení z klidu) respektive z visu (od kyčlí), zvyšující zrychlení  při započatém běhu.

Správné osvojení techniky snatch high pullu (prostřednictvím adekvátní progrese přes jednodušší varianty) a následné efektivní začlenění do tréninkového programu se tedy následně odrazí ve Vašem zrychlení z klidu nebo při běhu.

 

Příklad z mého tréninku Snatch high pullů ze země a z visu.


 

Sportově specifický trénink má sloužit k rozvoji sportovně specifického výkonu. Silový trénink k rozvoji síly, výbušnosti, k vytvoření strukturní rovnováhy, a pokud je pro daný sport klíčová, tak také k rozvoji silové vytrvalosti. Adekvátní tréninkový plán pro rozvoj rychlosti by měl obsahovat dva výše zmíněné cviky či jejich klasické varianty.

Pokud se chcete naučit správnou techniku výše zmíněných, stejně jako spousty dalších cviků, osvojit si pokročilé tréninkové metody pro zvyšování různých typů sportovní výkonnosti a zjistit, jak by měla vypadat silová příprava před sezónou i během ní z hlediska daného sportu, přihlašte se na chystaný seminář PT 3.0 Zvyšování sportovní výkonnosti, který proběhne sice až 30. 4., ale pokud budete čekat do týdne před konáním akce, místa již dávno nebudou.

Mgr. Adam Česlík

 

-Duben 2017-

IMG_5388Seminář PT 3.0: Zvyšování sportovní výkonnosti

Level 1 

Datum konání: Ne: 30. 4. 2017 |  Praha

Čas konání: 10.00 – 17.00 (7 hodin)

Cena: 3000 Kč   Zakoupit| Další informace

 

 

Může se Vám také líbit

12 komentářů

  • Odpovědět
    Strejda Radar
    8.3.2016 at 13:17

    Adame, když už zmiňuješ Alyson Felix, tak zrovna ta dělala pozvedy jen v polovičním rozsahu pohybu (zahazovala na úrovni kolen) 🙂

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      8.3.2016 at 13:20

      Ano, tak to dělali všichni jeho atleti. Nicméně výzkum i praxe za těch 13 let ukázal, že kompletní mrtvý tah nejenže není nebezpečný, ale dokonce zdravější a správné začlenění snižuje míru zranění vzniklých při sportu.

  • Odpovědět
    Filip Grznár
    9.3.2016 at 21:55

    Tleskám

  • Odpovědět
    Joey Dark
    10.3.2016 at 9:14

    Skvělé články!!! Akorát se zeptám…Neměl by pohyb u trhových výtahů končit se vzpřímeným tělem a propnutými špičkami? Každopádně články jsou opravdu top!

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      15.3.2016 at 17:54

      Na videu je tzv. Chinese pull.

  • Odpovědět
    Robert
    13.3.2016 at 11:41

    Čau Adame, chci se zeptat, při zvyšování rychlosti resp. v běhu ( potřebuji mít co nejlepší čas na 1500 m ( do 5 minut a 35 sekund). Zařazovat do tréninku Dead-lift širokým úchopem Silovějšího charakteru? Doteď jsem cvičil v silovém tréninku základní cviky – Dřep, Mrtvolu, Bench – různých variant – Expandéry, úchopy atd. Vždycky jsem se držel tak do 5 sérii po 1-5 op. A to u všech cviků v tréninku, mimo shyby a doplňkové cviky. Má otázka zní: Teď když potřebuji natrénovat na ten běh, mám dávat raději více opakovaní, výbušnější?? Nebo je to mýtus? Nezpomalí mě ten silový trénink s těžkými vahami? A mám se držet silového tréninku jako doposud, akorát bokem trénovat běh ve formě sprintu – intervalu, délky na čas atd.? Popřípadě jak bys tomu přizpůsobil trénink ty.
    Dík za odpověd.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      15.3.2016 at 17:51

      Doporučuji si ještě jednou přečíst článek a znovu se podívat na přiložená videa. Je tam více opakování?

  • Odpovědět
    Tomas Ch
    1.4.2016 at 12:36

    To je popsaná asi polovina zimní přípravy dospělého sprintera. Síla je základ, ale sama o sobě kýžený efekt nepřinese. S článkem souhlasím snad ve všem, jen je třeba uvádět tyto rady v kontextu.
    1) Silovy trénink ano, ale jen pro dospělé. Mladým sprinterum do ruky těžké činky nepatří. Musí se naučit správnou techniku provedení cviku, které budou v budoucnu jezdit s těžkou váhou, to ano, ale dokud jsou ve vývinu je třeba u nich rozvíjet právě onu hbytost.
    2) Aby člověk uměl běhat, tak musí běhat! To sem tu nikde napsané neviděl a laik by mohl nabýt domnění, že po půl roce v posilovně se postaví na start a udělá česky rekord 😀
    3) Tento silově zaměřený trénink patří převážně do období mimo závodní sezónu. Z jednoho prostého důvodu: před vrcholem sezóny je třeba toho hodně naběhat (myšleno krátké úseky) a tuto intenzivní dynamickou činnost nelze kombinovat s intenzivní činnosti v posilovně, z toho by smrdělo zranění. Posilovat lze i v sezóně, ale výrazně méně.
    4) Základem získání výbušné síly je plyometrie. Takže žabáky, metkalfy a další odrazy a vyskoky a odhody medicimbalem. To bych viděl jako klíčové a pokud by někdo chtěl více síly, může použít olověnou vestu jako má JJ68 😀 zde bych pouze upozornil, že aby klouby, svaly a vazy snesly žabáky s 10kg vestou, je třeba mít nadřepováno a nataháno, jinak si koledujete o zranění.
    PS: určitě můj koment neberte jako kritiku, ale spíš jako doplnění.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      3.4.2016 at 15:47

      Zdravím, díky za názor:
      Ad 1) ano o mladých sportovcích (obecně) jsem nemluvil
      Ad 2) pokud mluvíte o sprinterech tak samozřejmě, to je ale sportovně specifický trénink, o kterém článek nebyl
      Ad 3) 1-2 silové tréninky týdně během sezóny jsou základem pro udržování nabrané síly a výbušnosti, jedná se o standard dodržovaný všude ve světě
      Ad 4) možná pro děti do 15ti let, které by neměly cvičit s činkami. Tyto metody patří do hodin tělesné výchovy nikoliv do přípravy sportovců. Výbušnost budují nejvíce cviky převzaté ze vzpírání protože zrychlujete váhu větší než je váha Vašeho těla. Zařazování plyometrie s vlastní váhou jako hlavní trénink pro rozvoj výbušnosti je bohužel komunistický neduh tréninku sportovců v ČR.
      Mějte se.

  • Odpovědět
    Pavel
    4.8.2016 at 22:59

    Zdravím, bylo by možné do přípravy basketbalistů zařadit místo snatchů kettlebell swing? Přibližně se třetinou tělesné hmotnosti? I když je snatch na videu bezpečnější, tak 2m člověk na něj většinou nemá potřebnou mobilitu, což je škoda, ale taková je realita.

  • Odpovědět
    Mirek
    26.2.2017 at 22:34

    Ahoj, ženský světový rekord není 22,11 a nedrží ho ani Allyson Felix svým jiným výkonem. Tato pasáž i s onou chybou vypadá jako čerpaná z knihy Čtyřhodinové tělo, což by asi mělo být uvedeno ve zdrojích. Jinak částečný souhlas s Tomasem Ch výše, vadí mi i vyvolávání dojmu přímé úměry síly na mrtvolu a přemístění s tím, jak kdo bude rychle běhat (a délka kroku není jediným faktorem, který se dá, aspoň do určitýho věku, dlouhodobě zlepšovat). Za ostatní čtení tady na blogu děkuju, je to velká spousta dobrých podnětů.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      1.3.2017 at 12:37

      Ahoj Mirku, v textu je odkazováno na juniorský světový rekord v té době (správně by nejspíš mělo být uvedeno, že se vztahuje k roku 2004, doplněno). Z knihy 4hodinové tělo čepáno není, ale je to ze stejného zdroje, jako čerpal Tim Ferriss, tedy z tohoto článku přímo od Barryho Rosse, kde popisuje zákonitosti svého tréninkového přístupu: http://www.dragondoor.com/articles/the-holy-grail-in-speed-training/

    Napsat komentář