Performance training

Syndrom bolestivého ramene

Chronická bolest v rameni je při tréninku s externí váhou tak častým fenoménem, že je téměř nemožné nalézt někoho, kdo ji nikdy nezažil. Protože neexistuje ucelený postup na poli fyzioterapie, klasické medicíny ani tréninkových opatření, který by pomohl se s touto bolestí efektivně vypořádat, stává se její léčba více šamanským rituálem než exaktní vědou: Někomu se povede odstranit ji hned, někomu později a někdo jí trpí dodnes. Pojďme se společně podívat na postup jejího zbavení se, který jsem dal dohromady po osobní trojité zkušenosti se syndromem bolestivého ramene a namožené rotátorové manžety.

 

Nejprve si povězme, co je o syndromu bolestivého ramene obecně známo:

Bolest se může objevit znenadání po obzvláště intenzivní sérii tlakového cviku (nebo např. špatného odražení míče při volejbale či hodu baseballovým míčkem), kde se může jednat o tlak horizontální jako je bench-press, vertikální jako je military-press nebo na půl cesty jako jsou tlaky s jednoručkami hlavou nahoru. Druhou možností vzniku je pak naopak chronická akumulace přepínání svalů tlakových (tzv. vnitřních rotátorů), která vede k postupnému osvojení špatné pozice při tlakových cvicích, kdy jde tlak primárně do nezabezpečených částí ramen.

Následná bolest může mít různý charakter od bolesti pouze při bench-pressu (ale ne např. tlaku nad hlavu), přes bolest při všech tlakových cvicích s velkou osou (ale ne např. u silové gymnastiky), až po bolest například pouze u shybů.

V první fázi je většinou bolest přecházena nebo je proveden deload daných partií. Časem to však vede k tomu, že se bolest zhoršuje a postupně se stává bolestivá jakákoliv manipulace s ramenem: Od předpažování po upažování, až dokonce po bolest chronickou během celého dne, takovou která znemožňuje nejen plnohodnotně cvičit, ale také vykonávat běžné denní úkony a žít plnohodnotný život.

Tradiční lékařská léčba

Co je na tom celém nejhorší? Že neexistuje efektivní a jednotná metoda léčby. Intervence první volby pro většinu lidí je návštěva doktora. Ten samozřejmě naordinuje kompletní klidový režim (případně při větší prozřetelnosti předepíše rehabilitace) a naordinuje pravidelné injekce kortikosteroidů nebo odsávání přebytečné kapaliny. U pokročilých případů, kde je již bolest v řádech měsíců a omezuje běžné fungování během dne, pak naordinuje analgetika (jako Aulin) a zmíní nutnost podstoupit ne zrovna příjemnou operaci.

U řady lidí může kompletní vynechání tréninku pomoci, délka přitom bude individuální. Někomu bude stačit několik týdnů vynechat benchpress, někdo jiný nebude moci provádět žádnou aktivitu osm měsíců a bohužel největší procento postižených zjistí, že ani po roce klidového režimu se jejich stav markantně nezlepšil. A nyní si vezměme, jak velký negativní psychický dopad může mít takové omezení ve cvičení. Řada z Vás si nedokáže představit vynechání byť jediného naplánovaného tréninku a cvičení je pro ně prostě součást životního stylu, který je naplňuje a dává jim smysl (pro některé může být cvičení dokonce prací a obživou), a teď si představte, že byste měli vynechat cvičení na celé měsíce. Negativní důsledky mohou být fatální.

 

Fyzioterapie

Intervence druhé volby (u některých lidí první), zejména po tom, co zjistíte, že na základě rad doktora byste neměli už nejlépe nikdy cvičit, je pak návštěva fyzioterapeuta. Ten dokáže svaly momentálně uvolnit, dokáže vypozorovat příčinu, ale nedokáže ji bohužel odstranit (pokud někdo ano, tak velká čest výjimkám a poprosím o kontakt na email), respektive navrhne pravidelné rehabilitace s terabandem a docházení na rázovou vlnu.

Opět u některých z Vás může pouhá práce s elastickým bandem (na obnovení mobility ramene) a posílení svalů lopatkového pletence, vést k úplnému vymizení bolesti, bude se však jednat pouze o lehčí případy, kdy bolest ještě není chronická při každé aktivitě.

 

Tréninková opatření

Pokud se má člověk alespoň trochu rád, začne pátrat po internetu a nejčastěji najde poučku o tom (nebo mu ji někdo s podobnou zkušeností sdělí), že onen syndrom bolestivého ramene vznikl v důsledku svalové imbalance mezi vnějšími a vnitřními rotátory, člověk si najde několik základních cviků, jak ty externí rotátory procvičovat (různé externí rotace s jednoručkou a podobně) a zařadí je do tréninku jako rozcvičku či (při větší prozřetelnosti) v supersériích s tlakovými cviky. Problém zde však je, že takový postup je ideální jako prevence vzniku syndromu bolestivého ramene, nikoliv jako vhodná léčba.

Obdobně jako u návštěvy doktora a fyzioterapie, i tento postup může vést v některých mírnějších případech ke zbavení se bolestivého ramene, přitom však každému funguje něco trochu jiného: Pro někoho to budou zmíněné rotace, pro někoho zařazení silové gymnastiky, pro jiného plavání a pro dalšího výprava do Amazonských pralesů, kde bude zasvěcen do tajuplné konzumace psychedelického lektvaru Ayahuascy, připraveného místními šamany.

12080069_699530056844716_3269669655547306849_o

Vlastní zkušenost s chronickou bolestí

Jak jste si už z mých článků mohli všimnout, často píši o tématech spojených se zdravím, kterými jsem si sám prošel. A u syndromu bolestivého ramene to pro mě platí trojnásob, protože přesně tolikrát jsem si prošel nějakou jeho formou.

Poprvé to bylo kdysi, když jsem vytlačit 100kg. Bolest trvala asi tři týdny a stačilo vynechat bench, aby se to časem spravilo samo. Podruhé to bylo o několik let později, kdy jsem při váze 67kg zvedl na benchpress 140kg a při tom extrémním tlaku jsem si rameno tak odrovnal, že na dalších pět let mi to zamezovalo v tradičním pojetí bench-pressu a musel jsem se naučit powerlifterskou variantu s mostem. Klíčem k vyléčení pak kromě odlišné techniky bylo právě i pravidelné začlenění tréninku externích rotátorů, respektive svalů lopatkového pletence a vrchních zad s každou tlakovou sérií. Tento postup se pak také odrazil do téměř všech tréninkových protokolů Performance training.

Třetí a nejhorší případ jsem pak zažil na podzim roku 2014. Nejprve jsem si namohl rotátorovou manžetu při cheatovaném tlaku KB nad hlavu, což vedlo k chronické bolesti v zadní části ramene (také se často objevuje). Díky tomu jsem se nemohl pořádně zpevnit a srovnat, zejména do bench-pressu, což vedlo postupně ke stále většímu předsazování ramen a postupnému vytvoření zánětu v přední části ramene. Rameno mě tak bolelo v přední i zadní části. Ba co více, vzhledem k tomu, že mě cvičení tak nějak živí a v té chvíli jsem paralelně pracoval na čtyřech tréninkových protokolech, kam se musely natočit cviky a protokoly testovat, vyřazení tlakových cviků, nedej bože cvičení celkově, nepřicházelo v úvahu.

Bolest na obou stranách ramene se tak postupně stávala stále méně snesitelná a začala se objevovat i u dřepu a mrtvého tahu. Z posledních sil jsem  tedy dodělal práce na protokolu Training for warriors 2 a rozhodl se, že je potřeba celou situaci nějak vyřešit. Zkusil jsem přitom v podstatě vše: běžné lékaře, alternativní přístupy, fyzioterapie, rehabilitace, léčby ledovou vodou, saunování, rázové vlny, protahování, kompenzační cvičení s vlastní váhou a terabandem, modlitby i thai chi či specifické suplementační protokoly.

A když stále nic nepomáhalo, nemohl jsem pořádně cvičit, ztrácel svalovou hmotu, nabíral tuk a upadal do depresí, stál jsem tehdy na jaře 2015 před velkým rozhodnutím, zda s celým cvičením skončit. Nechybělo mnoho a skutečně by se tak stalo.

Ale pak jsem v sobě našel nějakou tajnou, skrytou motivaci, tu touhu překonat své vlastní limity, kterou má tam někde ve svém nitru každý z nás, která vyvolává ty nejskrytější pudy po přežití, a která, pokud je aktivována, nás dokáže vést vpřed skrze jakékoliv překážky.

A během dalších 8mi týdnů jsem se bolesti v rameni na obou stranách zbavil a během dalších 2 měsíců na základě svého návratu k tréninku (a překonávání všech maxim) vytvořil šestici protokolů PT 3.0 You wil RISE.

Z protokolu TFW1

Z protokolu TFW1

Příčina vzniku a protokol léčby syndromu bolestivého ramene

Prapříčina většiny syndromů bolestivého ramene (těch souvisejících s bolestí v přední části), je skutečně dána funkčním oslabením externích rotátorů (a špatné pozice lopatek při cvičení viz dále) a zkrácením rotátorů vnitřních (velký sval prsní, sval deltový, široký sval zádový a velký sval oblý). Tím vzniká svalová nerovnováha, která vede k předsazování ramen při tlakových cvicích, ale např. i při shybech („striktních“ i kippovaných), do kterých pak následně jde příliš velký tlak, což způsobuje v subakromiálním prostoru zánět nebo vede k přiskřípnutí či natržení šlachy m. supraspinatus.

Nyní bych se s Vámi chtěl podělit o postup, který věřím, že povede k nápravě syndromu bolestivého ramene u většiny z Vás:

1.Fáze: Eliminace

Jako první v pořadí stojí vyřazení cviků, u kterých Vás rameno bolí. Jak bylo zmíněno, u někoho to může být bench-press, u jiného všechny tlakové cviky a u dalšího trénink základních cviků kompletně. Délka této fáze bude cca 4 týdny, ale může trvat i týdnů 8 (v závislosti na progresu).

2. Fáze: Reparace

Tato fáze se pojede spolu s tou eliminační a bude doprovázena těmito cíli: Zesílení vnějších rotátorů, protažení vnitřních, stabilizace lopatek a zesílení vzpřimovačů. Trénink by měl být 3-4x týdně a měl by pokaždé začleňovat trénink pro tyto čtyři cíle.

Primární externí rotátory ramene jsou svaly infraspinatus a teres minor. Procvičit je lze různými variantami externích rotací (s velice malou váhou, striktní technikou a soustředěním se na procítění), ať již s bandem, kladkou či jednoručkami. V dalších fázích by pak měla progrese vést ke komplexnějším cvikům zapojujících externí rotátory jako je muscle snatch.

Protahování vnitřních rotátorů by mělo být ideálně v supersériích s tréninkem těch vnějších.

Ohledně stabilizace lopatek je to na samostatné téma, které probereme v některém dalším článku. Obecně je nutno posilovat pozici lopatek v depresi (kdy jsou taženy směrem dolů), což se děje zejména prostřednictvím správné techniky shybů (případně stahování vrchní kladky).

A posledním bodem, který mohl vyvolat zdvižené obočí řady z Vás, je právě správný trénink vzpřimovačů, ty totiž nejsou umístěny v bederní části zad, ale táhnou se jako čtvrtá vrstva zádového svalstva od hýždí po krk. Ochablé vzpřimovače jsou pak spojeny s předsazováním ramen, vpadlým hrudníkem a pánví vystrčenou dopředu, což vyvolává efekt nafouklého břicha. Zadní části těla jednoduše schází potřebná opora a takové držení těla přímo volá po vytvoření syndromu bolestivého ramene.

S komplexním tréninkem pro tyto čtyři cíle se setkáte ve veřejně přístupném protokolu Training for warriors 1 nebo ve specializačním protokolu (pro klienty) PT 3.0 Bench-press and chest. 

3. Fáze: Stabilizace

Po úvodní 4-8mi týdenní fázi, kdy budete pracovat na odstranění dysbalancí, je na čase obnovit správnou pozici těla u jednotlivých cviků, tedy osvojit si správné pohybové vzorce (ano i tlak velké činky je pohyb). Tady přichází trénink cviků, jejichž špatná technika má přímý vliv na rozvoj syndromu bolestivého ramene, s minimální váhou a maximálním soustředěním se na práci stabilizačních svalů.

U bench-pressu se například jako stabilizační svaly nezapojují pouze vrchní záda, ale celé tělo, včetně středu těla, hýždí a lýtkových svalů. Proto je zde naprosto nezbytné, najít si správnou techniku jednotlivých cviků a tu stále dokola pilovat s minimální váhou, ale maximálním zatínáním a prociťováním stabilizačních svalů (takže Vás ze série budou bolet ony a ne svaly primární).

Já jsem tak začínal na bench-pressu 10 x 10 pouze s prázdnou osou a s tím, že každé opakování muselo být perfektní a všechny svaly na svém místě. Vždy, když jsem zvládl udělat 10 x 10 takových striktních opakování, přešel jsem na o trochu vyšší váhu a když jsem tak zvládl 100 opakování s 80kg bez bolesti, věděl jsem, že mám téměř hotovo. Byla to právě implementace správné techniky a důraz na stabilizační svaly, které vidím jako hlavní příčinu toho, že jsem svou dvojitou bolest v rameni nakonec vyléčil.

Důležité je dát si pozor zejména na shyby, které mohou být skrytou příčinou bolestivého ramene, o které ani nevíte. Velice velice často (téměř u všech) se setkávám s předsazováním ramen ve vrchní pozici (ve snaze dostat se výše nebo použít vyšší váhu), což je často tou nejrychlejší cestou k vytvoření bolestivého ramene, která by Vás zároveň nemusela vůbec napadnout. Na správnou techniku shybů se můžete podívat na tomto videu pod vedením coache Wolganga na konferenci na Hawaii:


V této fázi pak ponecháváte i trénink z druhé fáze.

Po dosažení uspokojivého tréninkového objemu na dříve bolestivé cviky s adekvátní váhou, můžete časem postupně a opatrně přejít k tréninku silovému.

Pro naučení se správné techniky cviků, abyste si neustále opakovaně nepřivolávali bolest v rameni, budete muset vyhledat kvalifikovaného trenéra (většinou platí, že to není člověk s trenérským kurzem, který pracuje v běžné posilovně, ale spíše trenér ze silového prostředí) nebo je můžete získat formou samostudia například z úvodního protokolu PT ZERO či pro pokročilé ze specializačních protokolů (v podstatě se jedná o protokoly Bench-press and chest a overhead press and delts).

Ideální trajektorie bench-pressu

Ideální trajektorie bench-pressu

4. Fáze: Suplementace

Bolest v rameni vzniká v důsledku zánětu. Proto může celou situaci ulehčit suplementace jakýchkoliv protizánětlivých suplementů. Někomu pomůže zvýšené množství Omega 3, já bych však jako nejlepší protizánětlivý suplement na léčbu lokálních zánětů, doporučil velké dávky trávicích enzymů, obsažené v ideálním množství v doplňku stravy jménem Wobenzym. Osobní zkušenost bohužel nemám, protože za půl roku, co jsem trpěl dvojitou bolestí ramene, se mi o něm nebyl nikdo schopen zmínit.

Několikrát jste zmiňovali i pomoc prostřednictvím kloubní výživy nebo přímo výživy na klouby pro koně, ty jsou ale postaveny na obnově chrupavek (glukosamin a chondroitin) a jen částečně na protizánětlivém efektu (MSM)).

Syndrom bolestivého ramene je něco, co dříve či později potká v tréninkovém světě každého a spíše než řešit ji až bude pozdě, je lepší nastavit jako součást tréninkového plánu cviky, které sice nejsou zábavné, nepoužijete na ně velkou váhu, ani pomocí nich nedosáhnete napumpování, ale mohou Vám umožnit cvičit ještě dlouhé roky bez omezení a přestávek.

Pokud se Vám článek líbil, poprosím o sdílení.

Mgr. Adam Česlík 

 

Může se Vám také líbit

14 komentářů

  • Odpovědět
    Martin
    5.5.2016 at 8:57

    Díky za parádní článek. Na začátku cvičení jsem vůbec netušil, že by se měla cvičit i zadní část ramen, o aktivaci lopatek nebylo běžně ve fitku známo. Poté jsem se na to začal zaměřovat, předsazení ramen vymizelo, bolest je už jen částečná a těším se na plné vymizení při projití protokolu Training for Warriors 🙂

  • Odpovědět
    Jozef
    5.5.2016 at 13:27

    Nazdar, je tam spominane video trenera z HAwaiie ale nie je tam nic ak je mozne rad by som ho videl a tiez zdielal s ludmi ktori to potrebju. Diki
    Prajem vyzivny den

  • Odpovědět
    Marek
    5.5.2016 at 14:15

    Veľmi dobre napísané a chvalabohu nemám skúsenosť s bolesťami ramien. Aspoň nie pri cvičení, ale pri volejbale som to zažil. No úplne súhlasím s dôrazom na správnu techniku cvičení, aktiváciu svalov celého tela, nielen tých zaťažovaných. Zo skúsenosti môžem potvrdiť, že sa oplatí investovať čas do správnej techniky, naučiť sa aktivovať svaly na celom tele, v kombinácii s dýchaním. Potom je cvičenie naozaj bezpečné, zvýšenie sily je rýchlejšie, výraznejšie, je tam aj pocit kontroly nad telom a pohyb je lepšie ovládaný. Nemá význam sa porovnávať s ostatnými a zvyšovať si ego. Ako si spomínal, chceme sa tomu venovať čo najdlhšie a nie sa odrovnať.
    Skvelý článok.

  • Odpovědět
    Kmocháček
    6.5.2016 at 20:30

    Díky za info. Právě má bolest v rameni je způsobena shyby.

  • Odpovědět
    Pavel
    7.5.2016 at 11:07

    Super článek. Při představě, že bys s tím seknul, mě trochu zamrazilo. Těžko by se hledal lepší motivátor a člověk s tvýma vědomostma 🙂

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      10.5.2016 at 19:29

      Díky 😉

  • Odpovědět
    PJ
    8.5.2016 at 18:11

    Super článek, jen by mě zajímalo na základě čeho doporučuješ Wobenzym, když s ním nemáš vlastní zkušenost?

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      10.5.2016 at 19:30

      Na základě znalosti mechanismu jeho fyziologického působení.

  • Odpovědět
    David
    9.5.2016 at 23:17

    Diky! Uz pul roku se s problemem potykam a v anglickych zdrojich jsem nenasel uceleny a konzistentni postup, jak se s tim vyporadat. Jestli nepomuze tohle, jdu se zastrelit 😀

    • Odpovědět
      Radka
      3.7.2016 at 1:05

      Ahoj, potykam se s bolestí ramene také. Je to už chronické a v noci mě to budí. Snažím se s gumou rameno procvičovat všemožnými rotacemi a cviky, které mi byly doporuceny trenerem, ale bohužel nic. Je tu někdo, kdo by mi mohl individuálně pomoct na základě vlastní zkušenosti? Děkuji, Radka 🙂

  • Odpovědět
    Michael
    2.7.2016 at 11:19

    Zdravím, na videu v tomto článku z konferencie na Hawai si ukazoval príťah na hrazde. Chcem sa spýtať či v spodnej fáze zhybu je lepšie vždy úplne uvoľniť svaly ktoré spôsobujú retrakciu lopatiek (rhomboidei major et minor) a teda úplne uvoľniť chrbát alebo je lepšie ostať v aktívnom vyse teda v spodnej časti zhybu mať stále mierne aktivované rhomboidei. Inak super článok 😉

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      13.7.2016 at 14:08

      Obojí se dělá. Jsou to dvě různé varianty. Pro tvorbu svalové hmoty je lepší končit v aktivním visu.

  • Odpovědět
    Samuel
    6.7.2016 at 16:38

    Zdravim Adam, chcem sa len opytat na problematiku tzv. nafuknuteho brucha – vystrcenej panvy. Elliot Huls ma o tom zaujimave video kde vysvetluje ze clovek ktory ma McDuck typ postavy – vystrcene brucho ma prave vzpriamovace a spodny chrbat silny a naopak svaly spodneho brucha su slabsie a svaly v okoli panvy su postahovane.

    Neviem ci si to video videl, ale aky mas na toto nazor ?

    Dakujem

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      13.7.2016 at 14:11

      nevidel, ale souhlasim

    Napsat komentář