Performance training

10 esenciálních faktorů pro maximalizaci Vašich výsledků

Pokud se zeptáte průměrného trenéra na to, co rozhoduje o maximalizaci Vašeho tréninkového snažení, odpoví pravděpodobně: Strava, suplementace, regenerace, respektive ještě kvalitní spánek. Je to jako začarovaná formule, která se jako mantra opakuje v trenérských kruzích celé roky a desetiletí. Pojďme se proto nyní podívat na 10 konkrétních faktorů, o kterých řada lidí neví nebo nepřemýšlí, a které jsou přitom naprosto stěžejní pro maximalizaci Vašich výsledků a 10 konkrétních tipů, jak je aplikovat v praxi.

 

ZDRAVÍ

Faktorem č. 1, který je základním pilíře veškerých Vašich výsledků v posilovně i pracovním a osobním životě, je zdraví. Na něm stojí a padá úplně vše. Z hlediska tréninku je důležitá především adekvátní imunita (ani ne moc vysoká, ani příliš nízká), která spolu s udržováním hormonální rovnováhy vede k maximální možné pozitivní adaptaci na těžké tréninky. Mějte imunitu příliš vysokou nebo nízkou, a výsledky se přestanou dostavovat. Narušte svou hormonální rovnováhu a tělo bude na trénink místo anabolismu reagovat pouze katabolismem.

Snížené zdraví je přitom nejčastější příčinou nedostatečných výsledků, a to i při nadměrném tréninkovém snažení. Více o tomto tématu v knize PL 3.0 Optimalizace zdraví.

TIP: Dvě třetiny imunitního systému jsou situovány kolem naší trávicí soustavy. Zlepšete zdraví svého GIT a automaticky tak optimalizujete také svou imunitu. Budete odolnější na nemoci a budete se rychleji zlepšovat v posilovně.

 

TECHNICKÉ MISTROVSTVÍ27. 11. 2016 - Seminář Hypertrofie

 

Ať přijdu do klasické posilovny, kde cvičí veřejnost a kultíci, do tréninkového střediska, kde se připravují profesionální sportovci nebo do silového střediska, kde cvičí siloví sportovci a na výkonnost orientovaní jedinci, všude se setkávám s učebnicovými příklady nedostatečnosti v technice základních i doplňkových cviků.

Špatná technika je přitom po zdraví druhým nejčastějším faktorem, stojícím za Vaší stagnací. Pokud budete např. mrtvý tah provádět se špatnou techniku, kdy bude docházet k „úniku síly“ vlivem toho, že při něm nedokážete adekvátně zapojit kvadricepsy, dosáhnete na jedné straně velice rychle stagnace a na druhé straně budete narušovat svou strukturní rovnováhu, což dříve či později vyústí akorát ve vznik zranění.

Druhým krokem po optimalizaci zdraví by tedy z hlediska maximalizace Vašich výsledků mělo být získání technického mistrovství, především na základních cvicích. A to i za cenu, že budete muset na nějaký čas odložit své ego a vrátit se k nízkým vahám, od kterých budete v podstatě začínat s tréninkem na novo.

Osobně jsem si tímto postupem prošel ve své tréninkové kariéře už asi 5x, vždy ve chvíli, kdy jsem dlouhodobě stagnoval nebo pociťoval nějaké zdravotní obtíže spojené se cvičením (koleno, záda, rameno, lokty, atd.).

TIP: Rychlým a pohodlným způsobem, jak za krátký čas získat maximum poznatků o nejlepší technice stovek cviků jsou tréninkové protokoly Performance training. Výhodou systému Performance training je, že v něm neexistuje pouze jedna správná technika pro každý cvik, ale spíše repertoár variant pro různé morfologie.

 

MOTIVACE

Optimální motivace je zcela stěžejním faktorem pro dlouhodobé výsledky, protože rozhoduje o tom, zda budete mít chuť do stále náročnějších tréninků, a zda je budete brát jako výzvu, kterou musíte překonat. Mezi lidmi přitom existují individuální rozdíly v tom, jaký druh motivace u nich bude nejvíce fungovat. Cvičící populace se dá rozdělit z hlediska potřebných zdrojů motivace do 4 skupin: Té první stačí k adekvátní motivaci pěkné a čisté fitko, kde se člověk potkává s přáteli a kde se cítí bezpečně a dobře. Zde budou patřit zejména mladé ženy.

Druhá skupina potřebuje k adekvátní motivaci vidinu jasného cíle v podobě soutěže nebo závodů, na které se připravuje v přesně ohraničeném úseku, a pak se dokáže vybičovat k neuvěřitelnému odhodlání a výsledkům. Mimo tato intenzivní období však takovému člověku potřebná motivace schází a je líný o cokoliv pořádně usilovat a snažit se. Do této kategorie spadají především závodníci kategorií Bikiny fitness a Men’s Physique. Zářným příkladem může být Kiro Markopulos.

Třetí skupinu pak tvoří jedinci, které motivuje být největšími dříči v posilovně, naplňovat předepsaný plán na 110% a ukazovat všem, že jsou to právě oni, kdo mají největší cvičební morálku a minimum dietních a tréninkových chyb. Zde patří velké množství Crossfiterů, kterým nejde ani tak o přípravu na závody a umístění, jako spíše o samotný proces, kdy sami sobě i svému okolí dokazují, jak velkou pracovní kapacitu mají: Kolik tréninkového objemu denně zvládnout s maximální intenzitou.

Poslední skupinu pak tvoří lidé, které motivuje orientace na maximální možné podávané a zdokumentované výsledky. Jedná se o malé procento populace, které přirozeně tíhne k tomu, být v jejich posilovně/středisku/boxu alfa vůdcem, ke kterému všichni ostatní vzhlížejí. Jsou to lidé, kteří ke své motivaci potřebují neustále překonávat své vlastní výsledky (protože všechny ostatní už dávno překonali). Do této skupiny spadají většinou elitní závodnici z jednotlivých silových sportů. Příkladem za všechny může být Jirka Tkadlčík.

TIP: Na základě toho, do které skupiny patříte, se bude lišit primární zdroj Vaší motivace, který musíte vyhledávat: U skupiny Jirky Tkadlčíka to bude realistické plánování PR (osobních rekordů) na každý jediný trénink. A to nejen u hlavních cviků a jejich variant, ale i cviků doplňkových, časovek, intervalů a komplexů.

Lidé zaměření na maximální odvedenou práci budou nejvíce motivováni při tréninku podle protokolů Performance training, které se budou snažit obsesivně dodržovat a naplňovat.

Skupina s potřebou externí motivace si potom musí dávat krátkodobé, jasně definované a především reálné cíle, ideálně spojené se soutěží, ať již opravdovou nebo jen se svými sparingpartnery (nejlépe o něco).

No a pro poslední skupinu, která je nejvíce motivována sociálními aspekty cvičení, pak bude hnacím motorem pravidelný nákup fitness oblečení, fitness výzvy na sociálních sítích, a především pravidelná dokumentace svých tréninků na instagramu pod hashtagem #fitspiration.

 

STIMULANTY PŘED TRÉNINKEM

Jednou věcí je dlouhodobá motivace, kterou potřebujete k tomu, abyste byli ve svém snažení konzistentní a odhodlaní, druhou pak je optimální hladina aktivace před každým jedním tréninkem.

O optimální a ne maximální hladině aktivace hovořím, protože ne vždy platí, že s rostoucím nabuzením roste i výkon. Po překročení určité meze totiž narůstá množství negativních účinků, spojených především s hypertenzí, třesem, úzkostí a neschopností se plně soustředit.

Před každým tréninkem tedy hledáte Vaši sladkou dávku stimulace, která zajistí optimální hladinu výkonu. Protože existuje geneticky daná tolerance na stimulanty, bude někomu stačit před tréninkem sníst řadu tmavé čokolády, jinému vypít malé espreso a další bude potřebovat kombinaci 4 derivátů amfetaminu.

Existují 4 základní úrovně stimulace na různých tělesných úrovních a s nimi korespondující 4 skupiny stimulantů. Ty látky, které běžně označujeme jako stimulanty (kofein, synephrine, ephedrin a další), tvoří přitom pouze jednu z těchto skupin, a byť mají největší vliv na akutní dodání energie, mají také nejvíce negativních následků při předávkování nebo dlouhodobé konzumaci. Jejich zneužívání (v legální či nelegální podobě) je přitom velkým neduhem dnešní společnosti.

TIP: Z hlediska ideální předtréninkové stimulace na úrovni mozku, svalových buněk a zvýšené produkce anabolických hormonů doporučuji nový produkt Brainmax 3.0 Anabolic Dagger.

 

SPARINGPARTNER

vlcsnap-2016-09-09-13h06m22s853_Snapseed

Velice důležitým faktorem, který zhruba 80% lidí pomůže v téměř instantním zisku lepších výsledků, je trénink s ideálně stejně pokročilým sparingpartnerem. Sparingpartner Vám pomáhá vytvořit ze cvičení pravidelný návyk a nevynechávat tréninky, protože jste s ním vždy pevně domluvení. Vidí Vás při cvičení, takže může poukázat na špatnou techniku, pohlídá Vás při těžkých sérií a tím umožní cvičit s těžšími váhami nebo pomůže udělat několik vynucených opakování a tím nastartuje nový svalový růst. Sparingpartner je také esenciální faktor k tomu, abyste přesně dodržovali stanovený tréninkový plán a jeho parametry a nic si neulehčovali, ba naopak často se v tréninku s někým přistihnete, že děláte více, než kolik je požadováno. Se sparingpartnerem se předháníte, soutěžíte, hecujete a motivujete, a proto je jeho přítomnost jedním z nejdůležitějších faktorů pro kvalitní a dlouhodobý progres.

TIP: Sežeňte si sparingpartnera, kterému vyhovuje stejný tréninkový režim jako Vám. Případný rozdíl na použité váze nebo technické zdatnosti se pak dá lehce doladit. Na druhou stranu nemá smysl cvičit s někým, kdo je na tom sice stejně jako vy, ale v praxi se Vaše denní harmonogramy nikdy neprotnou a vy se při tréninku ani nepotkáte.

 

REGENERACE

21Pamatujte si, že se nezlepšujete při tréninku v posilovně, ale až po něm při adekvátní regeneraci. To je důležité brát na zřetel zejména, pokud patříte mezi zmiňované na tréninkové nasazení orientované jedince, kam patří i Crossfitoví nadšenci, kteří mají v honbě za motivací tendenci nakládat si stále více, což je pak u nich nejčastější příčinou stagnace, přetrénování a případně i zranění.

Osobně jsem dlouhá léta žil v neodbytném přesvědčení, že více znamená lépe. Trénoval jsem 3x denně, 7 dní v týdnu a ukazatelem pokroku pro mě nebyla tělesná přeměna nebo zvyšování síly/výkonnosti, ale naopak absolvování stále obskurnějších tréninkových rozpisů. Nemusím Vám říkat, že jsem v té době dlouhodobě stagnoval a nebyl ochoten si připustit, že dělat méně je někdy pro dosahování nových výsledků daleko důležitější. Ono se to totiž může zdát paradoxní, ale někdy je z psychického hlediska opravdu nesmírně náročné udělat den volna navíc a nejít cvičit.

TIP: Celá Vaše regenerace se odvíjí od kvality Vašeho spánku a praktickým tipem, jak ji vystřelit do nových výšin, je každodenní pravidelná suplementace kvalitních forem magnesia.

 

DLOUHODOBÁ PROGRESE

Běžná populace vidí trénink jako souhrn cviků a cviky jako hlavní faktory ovlivňující pokrok. Jsou to lidé, kteří jsou přesvědčeni, že začleněním nějakého nového cviku, který viděli na instagramu, začnou okamžitě dosahovat nových výsledků.

Pokročilejší cvičenci a trenéři potom jako nejdůležitější nevidí cviky samotné, ale celou skladbu daného tréninku, respektive tréninkového plánu. V praxi se přitom prokázalo, že i sebelepší tréninkový plán funguje pouze několik prvních týdnů a následně se vždy dostaví nevyhnutelná stagnace, bez ohledu na to, jak kvalitní a komplexní plán je.

Pro skutečně dlouhodobě udržitelný pokrok je totiž nezbytná dlouhodobá periodizace, se kterou se pracuje ve všech protokolech Performance training, kde se střídají jednotlivé mikrocykly (fáze), respektive potom i na úrovni kombinace protokolů, které na sebe v určitém sledu navazují.

TIP: Pro začátečníky je ideální začít protokolem PT ZERO, který rozvíjí současně všechny potřebné základy: Strukturní rovnováhu, maximální sílu, silovou vytrvalost, pracovní a regenerační kapacity, houževnatost a způsobuje razantní přeměnu postavy.

Po jeho absolvování se potom můžete vydat cestou specializace, dle toho co je pro Vás důležité (síla, svalová hmota, výkon) nebo co Vás zajímá (vzpírání, gymnastika, strongman trénink). O tom, proč jsou specializace důležité, se dočtete ve článku Specializace, královská cesta k překonání stagnace.

 

PROMĚNLIVOST TRÉNINKU DLE AKTUÁLNÍ SITUACE

Jednou z největších chyb, kterou spatřuji v předepsaných profesionálních silových rutinách typu Korte, Sheiko a dalších, které se u nás v minulých letech těšily velké pozornosti i u běžné cvičící populace (jednalo se o renesanci silového tréninku, která k němu přivedla i mě), jsou lineárně zvyšující se předepsané váhy trénink od tréninku. Proč takové rozpisy selhávají? Protože fungují pouze na základě stejně lineárně progresivního nasazení steroidové kůry, jejíž peak končí ve stejné chvíli jako závěr silové rutiny. Pouze v takovém případě se dá počítat s tím, že by člověk trénink od tréninku dokázal zvyšovat použitou váhu.

Skutečná tréninková adaptace je totiž nelineární, mající podobu spíše sinusoidy. Je tomu tak z důvodu vnějších podmínek, které ovlivňují naše kapacity pro trénink. Jsou jimi především:

  • zdravotní faktory
  • energie pro daný den, související s naší stravou a mírou stresu
  • psychické naladění na trénink
  • kvalita adaptace a následné regenerace na předešlé tréninky

Těchto vnějších faktorů je přitom tolik, že vidím jako zcela nezbytnou autoregulaci tréninku, zejména ve smyslu použité váhy: Na základě Vašich aktuálních možností se mění použitá váha pro daný trénink, přičemž samotný tréninkový rozpis zůstává konstantní.

Je potřeba uvědomit si, že v každém tréninku je potřeba podat maximální výkon, vždy ale pouze vzhledem k energetickým kapacitám, kterými daný den disponujete. Ty přitom mohou být  někdy nižší a někdy vyšší, než je Váš průměr. A nikdy byste proto neměli propadat depresím, že jste daný trénink zvedli méně než minule.

TIP: V protokolech PT nikdy nejsou předepsané tréninkové váhy, vždy je volíte na základě toho, na co se daný den cítíte. Pokud se cítíte dobře a všechno se zdá být ok, cíleně se na daném cviku zaměřte na překonání váhy z minulého týdne. Pokud se však necítíte zrovna ve své kůži, může pro Vás být dostatečnou výzvou za těchto podmínek i prosté dosažení tréninkové váhy z minulého týdne (kdy jste se cítili skvěle). A konečně, pokud se cítíte daný trénink opravdu bídně (a zjistili jste to až po několika prvních sériích), máte dvě možnosti:

  1. zachovat tréninkový rozpis a odcvičit ho s nižšími váhami (pokud máte odpálenou nervovou soustavu).
  2. snížit objem tréninku na polovinu a odcvičit ho s maximálními váhami (pokud prostě jen nemáte dost energie).

 

STUDIUM A VZDĚLÁVÁNÍ

IMG_4642_Snapseed-1-1080x608_Snapseed
Z hlediska maximálního možného pokroku je důležité neustále se vzdělávat, zlepšovat svou techniku a studovat nové možnosti tréninku. Mým osobním krédem je, učit se od těch nejlepších, a integrovat poznatky, které se mi osvědčily v práci s klienty, do vlastního tréninkového systému. Za posledních pět měsíců jsem tak absolvoval třídenní seminář o powerliftingu s Greatest of all time Edem Coanem, rekordmanem Mattem Wenningem a O-senseiem silového tréninku Ch. Poliquinem, dále pětidenní tréninkový kemp pod vedením Wolfganga Unsoelda v Německu a dvoudenní intenzivní seminář s Christianem Thibaudeauem v Polsku. Každý z nich má vlastní přístup a vlastní tréninkovou metodologii. Každý z nich mě naučil něco jiného a pomohl uvědomit si širší perspektivu. Společným jmenovatelem je, že se jedná o světově uznávané trenérské kapacity, že nejsou levní a že je potřeba přistupovat k nim bez předsudků. Výsledkem jsou však nedozírné znalosti, které mohu následně aplikovat ve vlastním tréninku.

Ve vašem případě to nemusí znamenat investovat stovky tisíc Kč do cest za vzděláním, ale například investovat čas do četby knih, kvalitních článků a účasti na zajímavých přednáškách a seminářích nebo sáhnout po pro Vás zajímavém tréninkovém protokolu. Současně byste se však měli naučit hledat relevantní zdroje informací a nevěřit každému trenérovi všechno, jen protože to je napsané na internetu a daný trenér má nějakou fan base. Smutnou pravdou je, že hodně lidí v současné době napodobuje mé kroky, aniž by sami znali pravou podstatu prezentovaných informací. Nerozumí jim a pouze papouškují to, co slyšeli/přečetli ode mě nebo jiných trenérů v zahraničí. Tito „trenéři“ si však nikdy nemuseli prošlapat vlastní cestu a učit se v praxi z úspěchů a neúspěchů sebe i svých klientů, a proto navždy zůstanou v povzdálí jako pouzí parazité, krmící se na úspěchu ostatních.

TIP: Pokud cvičíte pouze pro zábavu, ale posledního progresu jste dosáhli ještě v době, kdy se označení silová klec používalo pouze v dark roomech gaybarů, sáhněte po některém z protokolů Performance training, které Vás bez zbytečného zdržování provedou tím nejefektivnějším tréninkem pro daný cíl. Pokud už za sebou máte několik takových protokolů nebo Vás cvičení dokonce živí, zúčastněte se přednášek a seminářů a získejte nejen cenné nové poznatky, ale především i možnost individuální konzultace tréninku, stravy a suplementace.

 

PSYCHICKÁ OPTIMALIZACE

Myslíte si, že hlavním faktorem ovlivňujícím Váš výkon či vzhled je trénink, který odcvičíte, potrava, kterou sníte nebo suplementy a steráče, které do sebe nasypete? Tak to zkuste ještě jednou!

Je to totiž Vaše psychika, utvářející Váš pohled na okolní svět, která je tady skutečným šéfem. Zeptejte se kteréhokoliv člověka, který zažil silnější deprese nebo úzkosti na to, jak se pak člověku v takové situaci hledá motivace a energie do cvičení, dodržuje striktní strava a vykazují výsledky. Nejde to! A proto by součástí Vašich snah nejen o tréninkové výsledky, ale i maximální zdraví a plnohodnotný, úspěšný a spokojený život, měla být vždy také psychická optimalizace, ať již zásahy vnějšími pomocí specifické suplementace, regeneračních procedur a změn životního stylu nebo zásahy vnitřními, jako je změna schématu myšlení, relaxační techniky, získání nového náhledu na svět a psychoterapie.

TIP: Problematice psychické optimalizace se v minulosti věnovala trojice přednášek: 1. Biohacking: Maximalizace výkonu, 2. Neurotransmiterová optimalizace a 3. Psychosomatika. Ty budou v budoucnu vydány ve formě knih a protokolů.

 

Mgr. Adam Česlík

 

Může se Vám také líbit

1 komentář

  • Odpovědět
    Filip Grznar
    6.9.2017 at 13:48

    Divím se ze si nezmínil mě

  • Napsat komentář