Performance training Zápisky z cest

Tréninkový kemp v Marbelle 2017

Zvykl jsem si organizovat své dovolené kolem odborných seminářů, tréninkových kempů či prostě jen nejlepších posiloven na světě. Pokud totiž člověk opravdu miluje cvičení a rád se neustále vzdělává, není nic lepšího než tréninková dovolená, čímž nemám na mysli all inclusive pobyt, kde si každé ráno zajdete na lehkou pumpu před celodenním sluněním se, ale skutečně výpravu do zahraničí primárně za cvičením, kde je většina denního času a energie organizována kolem tvrdého tréninku a náležitého stravování.

Na takovou „dovolenou“ nejedete odpočívat, ale naopak tam zažít ty nejintenzivnější tréninky z celého roku, posunout svá maxima a překonat své limity a není proto náhodou, že z ní většinou přijedete ještě více zničení, než v jakém stavu jste odjížděli. A to je co říci, protože tréninkové dovolence předchází tvrdá příprava, která si nezadá s přípravou na kulturistické soutěže či silové závody a liší se jen v několika aspektech: Je kratší, intenzivnější a především postavená na efektivních postupech pro přeměnu postavy a nikoliv mýtech o stravě. 

V minulosti jsem absolvoval spoustu takových tréninkových dovolených, ať již na Hawaii, v Marbelle, Los Angeles, Stuttgartu, Vratislavě či Dubaji, ze kterých si na tomto blogu můžete přečíst mé zápisky z cest. Když jsem letos plánoval svou třetí návštěvu Marbelly a trénink v tamním Ultimate performance, řekl jsem si, proč se nepodělit o krásy tréninkových dovolenek také se svými klienty? Slovo dalo slovo a nakonec se tak zorganizoval první tréninkový kemp PT ve Španělské Marbelle, jehož účatníci byli tentokrát členové mého týmu, přátelé a dlouholetí klienti.

V tomto článku se dále dočtete:

  • Jak probíhala moje příprava na Marbellu.
  • Kde se v Marbelle ubytovat, kolik stojí fitko a kde se najíst.
  • Jak probíhaly naše tréninky a co obsahovaly.
  • Kam v Marbelle v rámci regenerace zajet na výlet.
  • Jak dostat z Doriana Yatese jeho kůru.

 


4 týdny přípravy na Marbellu, kde 3 byly silové a jeden rýsovací.

4 týdny přípravy na Marbellu, kde první 3 byly silové a poslední rýsovací.

 

Jak se připravit na soutěž/závody/focení/tréninkový kemp v rekordním čase?

Na rozdíl od běžného přesvědčení o nutnosti střídat objem a rýsovací fázi, orály a injekce, krátké a dlouhé estery, cykly a PCT, jsem zastánce naturálního přístupu ke stravě a tréninku, postaveného na optimalizaci zdraví, hormonů a neurotransmiterů přírodními cestami, zejména prostřednictvím fytoterapie (léčivé síly bylin), které mi umožňují držet se po celý rok na relativně nízkém procentu tělesného tuku (8-12%) a postupně budovat nejen svou svalovou hmotu, ale také všechny aspekty výkonu. K tomu účelu využívám střídání 4 základních makrocyklů, zaměřených postupně na spalování tuků, hypertrofii, maximální sílu a maximální výkonnost (které jsou věrně popsány v sérii 4 navazujících protokolů Dawn of performance).

Když se mám potom připravit na tréninkovou dovolenou, znamená to pro mě obvykle odklon na 1-2 týdny od aktuálního makrocyklu (v závislosti na fázi roku) a přechod k tréninku pilujícímu to, co zaostává a co bude na dovolené potřeba. Na podzim jsem se tak odklonil od hypertrofie k maximální síle, o které jsem věděl, že ji budu v YPSI ve Stuttgartu potřebovat, před Dubají jsem spaloval narychlo tuk (po prohýřeném lednu) a třeba před Los Angeles, kdy byla forma jako každý srpen na svém vrcholu, jsem se po vzoru Arnolda soustředil na budování detailů své svalové hmoty (protože jsem plánoval navštívit všechny Mekky bodybuilding a vzdát jim hold pořádným kulturistickým tréninkem).

Příprava na tréninkový kemp v Marbelle byla letos okořeněna tím, že jsem poslední měsíce pracoval na nové knize o Efektivních postupech a cvičení, jídlo, spánek a regenerace pro mě byly až na posledním místě (ještě za trochou toho sociálního života). Výchozí podmínky proto nebyly ideální: Nedostatečně rozvinutá svalová hmota, zaostávající síla i výkonnost, vyšší procento tělesného tuku na břiše a zadržování vody, spojené navíc s nemožností obdobně jako v minulosti věnovat poslední dva týdny čistě jen přípravě na tréninkovou dovolenou v podobě dvoufázových tréninků, maximální kvantity a kvality jídla a náležité regenerace.

Ba naopak, musel jsem nejen trénovat, jíst a spát tak, aby mě to naturálně posunovalo k cílené formě a výsledkům, ale navíc abych měl i dostatek psychické energie ke kreativnímu a tvůrčímu psaní, které si zase na druhou stranu vyžadovalo zneužívání Yerby maté (přetěžování adrenál), psaní do pozdních večerních hodin (narušování cirkadiánního rytmu) a delší časové bloky na psaní (vynechávání jídel).

Nakonec jsem proto přišel s novou variantou přípravy, která trvala celkem 4 týdny, kdy první 3 jsem se soustředil na obnovu své maximální síly a výkonnosti, se současnou snahou pomocí jídla a suplementace spalovat tělesný tuk, a následně jsem poslední týden před odjezdem přesunul tréninky z večerních hodin (po práci) na ráno nalačno, přešel ke kompletně jinému typu stravování a suplementace, přidal běhání venku a soustředil se pouze a jen na trénink pro svalovou hypertrofii pomocí izolovaných cviků.

Smyslem posledního týdne bylo dát odpočinout nervové soustavě (po předchozím přepínání silovými tréninky) a moci tak na dovolené testovat každý den své maximálky, dále spálit co nejvíce tělesného tuku a odstranit nadbytečnou a dlouhodobě se držící vodu a prorýsovat a vytvarovat svalovou hmotu. Intenzita posledního týdne se přitom den ode dne zvyšovala. Pátek jsem tak končil trojfázovým tréninkem (nohy, sprinty v parku, tricepsy a prsa), kdy jsem už skoro nic nejedl a následovala 24 hodinová superkompenzace.

Jaký byl výsledek? Dle mého skromného názoru uspokojivý, kdy forma během následujícího týdne v Marbelle až do posledního dne postupně gradovala, vrátil jsem se o 2 kg těžší (oproti své dlouhodobé hmotnosti) s viditelně nižším procentem tělesného tuku / zadržované vody a během pobytu jsem dorovnal nebo zlepšil všechny své maximálky (BW 75-77.5 kg):

  • 180 kg na low bar squat (PR)
  • 200-220 kg (4 řetězy) na box squat (PR)
  • 230 kg na mrtvý tah (dorovnáno)
  • 80 kg dip (dorovnáno)
  • 60 kg x4 shyby neutrálním úchopem (dorovnáno)
  • 100 kg x4 power clean from hang (dorovnáno)
  • Bent arm cross s výtlakem x2 (dorovnáno)
  • +nejlepší váhy i rychlost provedení na Performance komplexu V. řádu (PR)

O konkrétních specificích přípravy na tréninkový kemp/focení/soutěž/závody se dočtete v připravovaném PL 3.0 Fat burning protokolu (prerekvizita jsou Efektivní postupy, přes které se zakupuje).

asd

Kontrola formy v den č. 3, 5, 6 a 9 (+1 po příletu).

 

Ale kde na to sakra vzít motivaci?

Základem pro jakoukoliv tělesnou přeměnu je náležitá porce motivace, která Vás žene k tomu, abyste do tréninků dávali maximum, odpírali si jídlo, na které máte chuť a třeba i trpěli hladem a nedostatkem energie. V případě krátkodobé a intenzivní přípravy, jako byla ta moje výše zmíněná, je potom potřeba nejen dávka motivace vnitřní, ale také té vnější, externí.

A z toho důvodu jsem před kempem samotným rozehrál s jeho účastníky zlomyslnou hru, kdy jsem na facebooku vytvořil pod záminkou konzultace organizačních informací skupinový chat, do kterého jsem 4 týdny před odjezdem přidal informaci, že jsem právě započal svou přípravu. Efekt byl okamžitý, dlouhotrvající a přesně podle mého škodolibého plánu:

Do přípravy se nakonec ve snaze nejen vypadat co nejlépe, ale také předvést svou nejlepší silovou a výkonnostní formu, vrhli úplně všichni. A díky občasnému přiložení políčka do ohně v podobě drbů a klepů, které jsem následně v soukromých chatech šířil o formách a výkonech jednotlivých účastníků, jsem všem dodával potřebnou dávku externí motivace. Všem a sobě především.

Celá příprava se tak stala skupinovou záležitostí, kdy jsme se předháněli v tom, kdo a co dokázal sníst, jak striktně dodržel režim, jak tvrdé tréninky zvládl, co a kolikrát zvedl či jak spal a regeneroval. Každý gram masa navíc, každá další hodina spánku, každý zvednutý kilogram, to vše byly ukazatele našeho snažení a pokroku, jejichž srovnávání nás vedlo každý den a každou hodinu kupředu.

Strategii pro závěrečnou přípravu přitom zvolil každý vlastní: Někdo jedl 1,5 kg hovězího denně, jiný přešel na přerušované hladovění a další zkoušeli využít léčivé moci bylin a superlátek. Vzájemný konkurenční boj šel tak daleko, že nakonec už nemohl nikdo nikoho požádat o radu, aniž by dostal přesný opak toho, co má udělat. Vzájemná důvěra se zcela vytratila a jeden účastník kempu se proto rozhodl dočasně přestěhovat do sklepní posilovny, kterou odmítal z důvodu ochrany své formy opustit dříve, než 2 hodiny před odletem.

Přípravu nakonec všichni úspěšně dokončili a  přežili a i to nám následně umožnilo užít si v Marbelle volnější režim, kdy se jedlo když na to byl čas, chuť a především peníze.

 IMG_2174

 

Cesta a ubytování

Do Marbelly jsme se nakonec vydali v sobotu 20. 5. 2017 ve večerních hodinách, kde zpáteční letenka nízkonákladovou společností (jiná tam od nás nelétá) stála cca 7500 Kč (a lze ji jindy sehnat i do 5000 Kč) + mě ještě dalších 5000 kč za příplatky za extra těžké zavazadlo (34 kg oproti povoleným 15kg), kdy jsem vezl několik kg proteinů, cukrů, aminokyselin, BCAA a všechnu další suplementaci nejen pro mě, ale i další účastníky zájezdu.

Od května (začátek sezóny) létají přímé spoje z Prahy, let trvá 3-6 hodin (v závislosti na zpoždění 🙂 a finální destinace není bohužel Marbella, která nemá letiště, ale sousední Malaga, ze které se do ní jede cca 60 minut. Pro tento účel, možnost dojíždět do fitka, přístavu Puerto Banus i na výlety, je ideálním řešením půjčit si hned na letišti auto (není potřeba rezervovat předem). Ceny aut variují podle ročního období a aktuálních slevových akcí, tentokrát jsme chytli nové bmw řady 3 (dvoulitr) za cca 370 euro a Alfu romeo Giulia za cca 470 euro, která byla díky vyššímu výkonu i možnosti řadit obřími pádly pod volantem ideálním řešením na projíždění horských serpentin.

Ubytování jsme stejně jako minulý rok zvolili v malém městečku San Pedro de Alcantara, kde se nachází i samotné centrum Ultimate Performance Marbella (v jeho severní části). Jedná se o dvoupatrové apartmány se dvěma ložnicemi s klimatizací (celkem 4 místa), dvěma koupelnami a kuchyní se vším potřebným. Do UPM je to z apartmánů cca 5 minut autem, na pláž taky 5 a do města cca 10.

IMG_1525

Tréninkové centrum a jídlo v Marbelle

UP Marbella je na rozdíl od mnoha jiných posiloven v zahraničí otevřená nejen svým členům, ale také lidem, kteří si v ní chtějí během dovolené zacvičit jen dočasně. Týdenní vstup stojí sympatických 70 euro (pro porovnání v Miami stál jednodenní vstup do přehřáté Crossfit tělocvičny 65 dolarů) a pro naši skupinu jsme dostali slevu na 50 éček na hlavu.

Díky svému jedinečnému vybavení značkami Atlantis, Eleiko a Watson (centrum designoval Charles Poliquin a vlastní jej Nick Mitchell, jeden z jeho nejlepších žáků) láká UPM osobní trenéry, silové sportovce a kulturisty z celého světa (jezdí do něj často i lidé z Austrálie, když mají během našeho léta zimu).

Centrum má dvě části – vnitřní, kde naleznete téměř každý myslitelný stroj, vždy ale v o něčo lepším provedení, než na jaké jste zvyklí (třeba samo-podávající benchové lavice, tlusté jednoručky s ložisky nebo třeba speciální soustrojí na bicepsy), stejně jako profesionální silové klece, pódia a vzpěračské a pwl Eleiko osy a kotouče. Druhá část je venkovní, kde jsou hrazdy, prowlery, sáně a strongman vybavení. Nechybí tam však ani silové klece, kruhy a další vybavení na Crossfit a pěknou pumpu pod žhavým sluncem.

IMG_2003Co se týče jídla, je nejideálnější volbou pro snídaně malá putyka hned naproti apartmánům, kde sice její majitel odpovídá na všechno „si“, ale dělá ty nejlepší hovězí steaky, jaké jsem kdy jedl (nejen na snídani), pro které chodí na požádání hned vedle k řezníkovi. Doopravdy tak šťavnaté, měkké a výživné hovězí jsem nikde jinde na světě nejedl a nedělalo mi problém jít po 300 g steaku za dalších 30 minut cvičit. Ke steaku rád přihodí rozpečené domácí pečivo s máslem, slaninku a vajíčka a když k tomu připočtete čerstvě vymačkaný pomerančový džus, který chutná o 200% lépe než u nás (jako sama ambrózie), stávají se snídaně v Marbelle jedním ze zážitků, pro který se zde budete rádi vracet.

Obědy po fitku je následně ideální řešit v lokální obdobě amerických Protein housů, která se jmenuje Gym junkie café. Tam si dáte vymazlené kuře s Jamajskou omáčkou, lososa s batáty s bbq nebo třeba skvělou Accai bowl, proteinové lívance, burger či steak s vejci.

A večeře? Někdo preferoval nakoupit si v nedalekém supermarketu jídlo a vařit si pak ve své kuchyni, většina z nás dávala ale spíše přednost některé z restaurací v přístavu Puerto Banus, který se v posledních letech profiluje jako takové menší Saint tropez či Monako, kde naleznete všechny luxusní butiky, nejdražší supersporty i noční kluby (což šlo samozřejmě mimo nás) a zažijete tam neopakovatelnou atmosféru.

Ale dost již o jídle a podívejme se konečně na to, co se v Marbelle cvičilo!

 

Tréninkový rozpis – Marbella 2017

Zatímco až do této doby byly mé tréninkové dovolené většinou orientovány kolem jednoho hlavního cíle (hypertrofie v LA, maximální výkonnost v Dubaji), pro tréninkový kemp v Marbelle jsem se rozhodl nachystat jeho účastníkům společné tréninky, které se zaměřovaly na zcela odlišné cíle, oblasti výkonu či použité metody. Během osmi dnů se tak postupně vystřídalo sedm extrémně náročných tréninků, kdy se vždy na vybrané cviky testovaly maximálky. Témata těchto tréninků byla:

  • Trénink č. 1: Heavy duty bodybuilding
  • Trénink č. 2: Powerlifting (low bar squat and deadlift)
  • Trénink č. 3: Weighted calisthenics plus paže
  • Trénink č. 4. DAWN Maximal strength (dřep a nohy)
  • Trénink č. 5. Silová gymnastika a vzpírání
  • Trénink č. 6. DAWN Hypertrophy protocol (funkční hypertrofie)
  • Trénink č. 7. DAWN Maximal performance (strongman medley – performance komplex V. úrovně)

Postupně se tak cvičil starý dobrý powerlifting, kulturistika, vzpírání, silová gymnastika, atletický trénink i strongman trénink, které tvoří jednotlivé pilíře systému Performance training, jimiž se zabývá přes 18 tréninkových protokolů a jsou postupně protkávány dohromady až do vyvrcholení v protokolu Men in arms. Některé z tréninků byly obdobou z uvedených protokolů, jiné byly z protokolů, které jsou teprve v plánu. Níže naleznete koláže z jednotlivých tréninků, videa se objeví později. 

 

A kam po tréninku?

Ne každého baví po tvrdém tréninku ležet po zbytek dne na pláži či v některém z předražených klubů u bazénu (i to jsme však stihli) a současně není z hlediska regenerace úplně vhodné cvičit dvoufázové tréninky (to jsem zkoušel v Marbelle poprvé a mělo to negativní vliv na sílu, formu a především jsem pak ani nestihl jít k moři).

Jako vhodná výplň programu se proto jeví poznávat krásy okolní andaluské krajiny, kdy se můžete stejně jako my vydat po pobřeží směrem na západ k Gibraltaru, kde je skvělý vyhlídkový výlet spojený s krmením královských opic, na opačnou stranu k Marbelle, Malaze a trochu dále ke Granadě (které jsme všechny tři stihli) nebo k asi tomu nejlepšímu, co Zlaté pobřeží nabízí: Výletu do hor, kde máte možnost v klikatých a strmých serpentinách vyzkoušet své řidičské umění, dát si kafe s vyhlídkou na horské kozy a nakonec dojet k malebnému městečku Ronda na okraji strmého útesu nebo k poslední pravé andaluské vesnici Istánu, ze které na Vás dýchne pocit minulosti, spjatosti člověka s přírodou a chilloutu tak velikého, že Vám bude ihned jasné, že kortizolovou dysregulací její obyvatelé určitě netrpí. Nad Istánem je pak možnost vyšplhat až na vrchol tamních kopců a kochat se neuvěřitelným výhledem na okolní horské vrchy a jezera, stejně jako v dáli se rozkládající pobřeží a moře.

 

Obraz Doriana Graye

Pomyslnou třešinkou na dortu bylo poslední den setkání s jednou z největších kulturistických legend všech dob Dorianem Yatesem, který redefinoval obraz moderní kulturistiky a je šestinásobným držitelem titulu Mr. Olympia a v současné době si užívá zaslouženého kulturistického důchodu se svou ženou právě v Marbelle (kde má vlastní YD fitko). Kůru z dob jeho největší slávy Vám sice neprozradím (nikdo neměl odvahu se na ní zeptat), ale za to Vám mohu nabídnout možnost zúčastnit se dalšího plánovaného tréninkového kempu, tentokrát v Dubaji.

IMG_2287_Snapseed
 

Call of Dubai

Tréninkové kempy jsou možností, jak strávit dovolenou tak, jak to máme rádi: Tvrdým tréninkem na slunci. Protože jsem však z Marbelly při své letošní třetí návštěvě vytěžil maximum, myslím, že je na čase dát ji na pár let pauzu. A protože by byla škoda dělat tréninkové kempy pouze v Praze, uskuteční se ten další v pravděpodobně nejlepším tréninkovém středisku na světě – v TK MMA Fitness v Dubaji.

Vše je zatím velice předběžné. V případě vážného zájmu však můžete již nyní psát emaily s předmětem Dubaj 2018 na můj mail. Vezměte přitom ale v potaz, že cena letenky je 8-16 000 Kč, ubytování Vás vyjde stejně ne-li více (obojí si zajišťujete sami pouze s mým doporučením) + peníze na jídlo a vstupy + cena za kemp samotný (odhaduji na 10k za osobu).IMG_5406


 

Tréninkové středisko Ultimate performance a dovolená v Marbelle by se měly objevit na check listu každého náruživého klienta Performance training. Proto a také vzhledem k tomu, že se tam za necelé dva týdny odehraje amatérská Olympie, na kterou od nás jede řada závodníků a závodnic, věřím, že Vám tento článek poslouží jako kvalitní průvodce.

Mgr. Adam Česlík

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář