Optimalizace zdraví Performance lifestyle

Zboření mýtu o BCAA a kdy mohou škodit

 

BCAA se ve světě užívají už 35 let, jsou základním produktem většiny značek a objevují se v drtivé většině před, během a po-tréninkových suplementů, spalovačích tuků, instantních nápojích i žvýkačkách. Můžeme si tedy potvrdit, že BCAA jsou jedním z nejvýdělečnějších suplementů všech dob. Jejich hlavním proklamovaným účinkem je přitom anti-katabolický efekt a efekt na zvyšování budování svalové hmoty (proteinové syntézy – MPS). Podle nejnovější studie z roku 2017, v rámci které byla provedena rešerše veškeré dostupné literatury, však tento efekt nebyl ve skutečnosti nikdy prokázán!

Byť leucin (jedna aminokyselina z BCAA) zvýšeně aktivuje mTor cestu, která stojí za sepnutím proteinové syntézy, neznamená to automaticky zvýšení proteinové syntézy per se, protože k ní jsou stále potřeba všechny esenciální aminokyseliny (EAA), které pokud nejsou v krvi již přítomny, tak jsou dodány rozpadem vlastní svalové hmoty. Při podávání samostatných BCAA kolem tréninku tak může paradoxně docházet ke snižování MPS (Wolfe, 2017). K navýšení proteinové syntézy je tak potřeba nejen BCAA, ale všech esenciálních aminokyselin.

To je také důvodem, proč jsme do Performance elektrolyt komplex přidali všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru tak, aby se maximalizovala během- a po-tréninková proteinová syntéza a tělo nemuselo sahat k vlastním zásobám a nikoliv pouze ty populární jako BCAA, arginin, tyrosine a podobně.

A byť si řada lidí ťukala na hlavu, proč je tam dáváme, když na papíře jejich individuální efekt není s MPS spojen, byla důvodem právě synergie jejich vzájemné kombinace, kdy je následně tělo považuje za kompletní bílkovinu a využívá je k budování svalové hmoty.

 

Riziko spojené s nadměrným užíváním BCAA:

Nadměrné užívání samotných BCAA pak s sebou nese ještě další riziko, protože tyto tři aminokyseliny soupeří o vstup do mozku s tryptophanem, tyrosinem a phenylalaninem prostřednictvím systému transportu velkých neutrálních aminokyselin (LNAA).

Díky tomu pak v mozku roste koncentrace BCAA na úkor zmíněných aminokyselin, kterých pak není dostatek pro syntézu neurotransmiterů, které stojí za integritou naší osobnosti, motivací a energií (Fernstrom, 2005).

Suplementace BCAA před spaním je tak kontraproduktivní, protože pak klesá množství syntetizovaného serotoninu, což se může odrazit jako problém s usínáním nebo i kvalitou spánku.

Naopak užívání BCAA před tréninkem může způsobit akutní nedostatek dopaminu ve striatu a prefrontálním kortexu a následně snížit Vaši motivaci a chuť do tréninku a vést k horšímu výkonu (plus zmiňovaný efekt na snižování proteinové syntézy).

I přesto tyto nedostatky mají stále BCAA v rámci systému Performance training své místo, je to vždy ale pouze během tréninku a u fenotypů, které mohou těžit z jejich dalších efektů (schválně nepíši, které to jsou).

 

Jak vidíte, tyto informace a kontext nejsou běžnou součástí trenérských a výživových kurzů a vysokých škol. Jedná se totiž o užití kritického myšlení při studiu aktuální vědecké literatury a následnou integraci do znalostí z různých zdánlivě nesouvisejících oborů jako je genetika, molekulární biologie, etnobotanika, biochemie, neuropsychologie a psychoterapie.
Pokud chcete předběhnout znalosti ostatních a využít je ve svůj prospěch, doporučuji studium knih o stravování Performance lifestyle (zdraví, hormony, přeměna postavy) a pro odvážné potom studium na Univerzitě Performance lifestyle (začínáme v březnu).

Mgr. Adam Česlík

 

 

ZDROJE:

Fernstrom, JD: „Branched-chain amino acids and brain function“, Journal of nutrition 2005 (135): 1539S-46S. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930466

Wolfe R. Robert: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, J Int Soc Sports Nutr. 2017. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/

 

Může se Vám také líbit

4 komentáře

  • Odpovědět
    SM
    20.1.2018 at 10:14

    Dobrý den, existují zákony o nadbytku amimokyselin a o limitních aminokyselinách, takže asi nemá smysl uměle navyšovat příjem vybraných aminikyslein jen tak během dne. Na druhou stranu některé aminokyseliny si navzájem konkurují, tak proč je přijímat všechny? Avšak při dlouhém a těžkém tréninku (cyklistický závod), kdy dojde glykogen ve svalech, může přece tělo využít glutamin-kys. asparágovou-BCAA jako zdroj energie. Není tedy levnější vyhnout se spotřebováním glykogenu přijmem glukozy spolu s ionty při samotném tréninku, případně co má tedy smysl (citrulin, beta alanin, tyrosin)? Děkuji za Vaše články a odpovědi!

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      21.1.2018 at 20:16

      Zdravím, ve Vašem příspěvku se objevuje několik velice častých a v naši společnosti zakořeněných mýtů:
      1. ty zákony které máte na mysli neexistují. Aminokyseliny lze suplementovat i odděleně a těžit z jejich specifického efektu nebo dohromady v rámci EAA, kdy je pak tělo využívá jako plnohodnotnou bílkovinu.
      2. při déletrvající fyzické zátěži využívá tělo na energii mastné kyseliny z tukové tkáně. Používat BCAA jako zdroj energie je drahé a neefektivní.
      3. při klasickém tréninku v posilovně je dobré glukozu přijmout až po tréninku, jinak předčasně tlumí aktivační hormony.
      4. z hlediska anabolismu / regenerace má pro 85% populace největší smysl přijímat během tréninku esenciální aminokyseliny s elektrolyty. Pro zbytek pak BCAA a po tréninku kvalitní zdroj bílkovin. Z toho důvodu jsme také vyvinuly vlastní produkt, který je jediný tohoto typu na trhu (komplet EAA + 6 elektrolytů) – elektrolytkomplex.cz

  • Odpovědět
    SM
    21.1.2018 at 23:01

    Dobrý večer, bohužel většinu článků na internetu píší „jen“ běžní trenéři, kteří čerpají z podobných zdrojů a šíří tak stále dokola omýlané mýty. Chce to informace od kompetentních osob, které se hodlají neustále vzdělávat, případně od velikánů jako jsou biochemici. Vás beru jako relevantní zdroj… Pokud jsem vytrvalec a při těžkém závodě či tréninku se vyskytuju 2-4 hodiny nad aerobním prahem (průměrný tep i okolo 170 + několikaminutové špičky) doporučíté mi elektrolytkomplex, případně s čím? Předpokládám však, že je vhodné během výkonu užívat i rychlé cukry například 50g/h, protože i když mám asi 8% tuku, nevěřím že jedu převážně na tuk… Děkuji!

  • Odpovědět
    Petr
    3.2.2018 at 15:50

    Adame, super článek, a asi chápeš jak se na mně lidi dívají, když jim podobné informace říkám a odkazuju i na mnohé cz či eng články na netu. Prostě BCAA = na ty nám nikdo nebude šahat 🙂

  • Napsat komentář