Jak správně užívat BCAA

BCAA byly jedním z prvních suplementů, které se v ČR začaly prodávat spolu se syrovátkou a kreatinem. S tím, jak šla jejich cena postupně dolů, a začal se z nich stávat lukrativní byznys, objevil se jeden velký nešvar:

Nadměrné užívání BCAA může být spojeno nejen s paradoxním efektem na zhoršenou regeneraci, ale také vést k oploštěné psychice (a u nemocných třeba i zvyšovat depresivitu).

Zatímco dříve byly tabletové BCAA poměrně drahé, a užívaly se proto velice střídmě, v době po tréninku, kam patřily, tak dnes se vlivem nadměrného marketingu stávají pro většinu začátečníků suplementem první volby (chutnají lépe než protein), kterému se připisují skoro až zázračné vlastnosti.

Stále častěji se tak stává, že je lidé pijí nejen kolem tréninku, ale třeba i ráno nebo během dne, kdy si jimi prostě sladí jinak nezajímavou vodu.

Protože to pak může vést ke kontraproduktivnímu efektu, je potřeba upozornit na to, že problematika BCAA není černobílá a když je užíváte, měli byste něco vědět o mechanismu jejich účinku:

 

1. Vliv na svalovou hmotu:

Jako první je dobré vědět, že BCAA nemají zázračný vliv na budování svalové hmoty. Existují sice studie, jako tato (Stoppani, 2009), ve které kulturisti užívající BCAA přibrali o 4 kg svalové hmoty více než ti, kteří je nebrali (za osm týdnů), nemusíte být ale experti na vědeckou metodologii, aby Vám došlo, že tady smrdí ryba od hlavy: Studie byla placena společností Scivation Inc., která se specializuje na prodej BCAA (konflikt zájmu). Apropo 4 kg za 8 týdnů je reálných pouze s užitím steroidů – že by se lišila i jiná suplementace?

Hlavní přínos pro svalovou hmotu spočívá v aminokyselině L-Leucinu, která má schopnost spouštět program pro budování svalové hmoty (pro geeky aktivuje mTor pathway). Pro samotné budování svalové hmoty ale stále potřebujete i všechny ostatní kousky lega (esenciální aminokyseliny).

Pokud je v té chvíli k dispozici nemáte (např. dáte si BCAA před ranním tréninkem nalačno, jako to dělá většina lidí), tak se sice spustí program pro budování svalové hmoty, ale stavební kostky si tělo paradoxně vytvoří katabolismem vlastní svalů.

Srovnávací studie na toto téma z roku 2017 ve svém závěru uvádí „Došli jsme k závěru, že proklamované tvrzení o tom, že BCAA stimulují svalovou proteosyntézu nebo vedou k anabolické reakci je neoprávněná.“ (Wolfe, 2017).

Pro budování svalové hmoty (aktivaci proteosyntézy) je tak potřeba nejen BCAA, ale všech esenciálních aminokyselin. Proto není dobré dávat ja nalačno, ale ideálně s proteinovým drinkem po tréninku nebo v rámci kompletních esenciálních aminokyselin. 

Pro zajímavost uvádím, že existují studie, kde nevedla suplementace leucinu – 3 g / 8 týdnů (Aguiar, 2017), ani BCAA – 9 g / 8 týdnů (Spillane, 2012) ke zvýšení síly / svalové hmoty.

Sami si můžete zkusit malý experiment: 20g BCAA během hypertrofického tréninku prováděného ráno nalačno vs stejný trénink o týden později bez nich. A zdokumentovat, po kterém budete druhý den cítit lepší regeneraci. Osobně ji cítím lepší bez BCAA.

 

2. Negativní vliv na psychiku

Představte si náš mozek jako ostrůvek na jezeře. Voda je naše mozková bariéra, která brání tomu, aby se na kapacitně omezený ostrov dostal každý. Aminokyseliny ke vstupu na ostrov potřebují své převozníky, kterým se říká transportéry velkých neutrálních aminokyseliny (LNAA).

A tady nastává problém: Potřebujeme, aby se do našeho mozku dostávaly aminokyseliny tryptofan a tyrosin, ze kterých se tam potom vytváří neurotransmitery serotonin a dopamin. BCAA jim přitom tyto transportéry obsazují a snižují tak jejich množství v mozku (na ostrově).

Jaký to má efekt?

Pokud člověk užívá BCAA (nebo i další proteiny, které jich hodně obsahují) před spaním, tak se mu potom v mozku může vytvářet méně serotoninu, ze kterého se zase vytváří melatonin. Výsledek: Horší spánek a regenerace (celkově tělesná, nejen svalová).

Pokud člověk užívá BCAA ráno nalačno nebo před tréninkem, může to vést k nedostatku dopaminu, který je potřebný pro motivaci, energii do práce / tréninku a celkově psychickou energii.

Pokud se navíc BCAAčkama prolíváte celý den, můžete snadnou začít trpět jakousi emoční oploštělostí, nedostatkem psychické energie a třeba i špatnými náladami a negativitou (pokud Vás tento článek nahněval a pijete hodně BCAA můžete viníka hledat tam :D).

Studie (Fernstrom, 2013) uvádí: „Užití BCAA snižuje uptake tryptofanu do mozku a syntézu serotoninu. I když je argumentováno, že příjem BCAA zlepšuje fyzickou výkonnost snížením serotoninu v mozku, je tento efekt přinejlepším skromný. Nicméně, ingesce BCAA také snižuje uptake tyrosinu, a tedy i syntézu dopaminu v mozku.“

Samotné BCAA tedy mohou vést k paradoxně horšímu výkonu, a je dobré užít je spolu s tyrosinem (pokud je dáváte před tréninkem).

 

3. Vliv na výkonnost během tréninku / aktivity

Existují studie, které poukazují na pozitivní vliv BCAA při oddalování svalové únavy nebo při vytrvalostních aktivitách. Opět ale najdeme studie jako je tato (Madsen, 1996), ve které nevedlo užití BCAA s glukózou ke zvýšení výkonnosti u dobře trénovaných cyklistů.

Stejně tak nebylo prokázáno, že by domnělý vliv BCAA na snižování serotoninu během tréninku vedl k oddálení únavy (Hall, 1995):

Na základě Popperovy metody falzifikace, pokud najdeme byť jen jednu studii proti, tak nemůžeme přijmout obecně platný efekt BCAA na zvyšování výkonnosti / oddálení únavy.

 

Jak a kdy užívat BCAA:

Na základě výše uvedeného textu a studií byste mohli nabýt dojmu, že BCAA nefungují nebo je jejich užívání dokonce nebezpečné. Ve skutečnosti však mohou být problémové pouze, pokud je NADUŽÍVÁTE: Užíváte jich příliš hodně, příliš často během dne. Proto si nyní shrneme jak je optimální BCAA užívat.

 

JAK SPRÁVNĚ UŽÍVAT BCAA:

Volíte jednu z možností:

• Před tréninkem (např. pokud jsou v preworkoutu) spolu s L-tyrosinem (1 – 2 g), aby se zabránilo snižování dopaminu.
• Během tréninku, pokud po něm dáte komplexní bílkovinu (např. hydrolyzát syrovátky).
• Během tréninku spolu s ostatními esenciálními aminokyselinami (po tréninku pak už nic dávat nemusíte, ale můžete).
• Po tréninku spolu s komplexní bílkovinou (teoreticky pak stačí dát pevné jídlo).

 

KDY A JAK BCAA NEUŽÍVAT:

• Ráno nalačno ať již jako první nápoj nebo před / během tréninku nalačno (= katabolismus + nedostatek dopaminu).
• V průběhu dne na slazení vody, kdy mohou podkopávat psychiku (neurotransmitery) a způsobovat katabolismus.
• Večer před spaním (stejně jako klasické proteiny), kdy snižují transport tryptofanu do mozku, což se odráží jako snížení serotoninu a melatoninu.

Existují pak ještě minimálně dvě skupiny lidí, které by měly u suplementace BCAA zpozornět:

1. VEGANÉ: Ve veganské stravě je obecně málo aminokyselin tryptofanu a tyrosinu, což se může u gen. predisponovaných lidí projevovat negativně na psychice. Při užívání BCAA pak může být tento problém prohlubován.
2. PSYCHICKÝ DISKOMFORT: Při sezónní afektivní poruše, depresích, emoční oploštělosti a dalších stavech spojených s narušením zdravé funkce psychiky bývá problém v narušení dopaminového a serotoninového systému. A dokud nebudeme vědět více, nelze v takovém případě samostatnou suplementaci BCAA, ale ani EAA doporučit.

Jak vidíte, tak BCAA se dají užívat správně a lze těžit z jejich benefitů (které jsme si tady příliš neprobírali, protože se o nich píše jinde), je však potřeba užívat je správně, tedy tak, jako tomu bylo v minulosti: Sporadicky a s mírou.

Užívání, které dnes spatřujeme u klasického konzumanta fitness (kdy se BCAA přidávají téměř do všech suplementů a začátečníci je mnohdy užívají jako suplement první volby), může být kontraproduktivní nebo vést k psychickému diskomfortu. 

 

Články o tom, jak si nastavit suplementaci s ohledem na Vaše cíle i pokroky, stejně jako články o pokročilých doplňcích stravy a jejich kombinacích (protokolech) naleznete každý měsíc v novém systému Performance training (všechny informace na www.plstyle.cz)

Adam Česlík