Optimalizace zdraví Performance lifestyle Spalování tuků

11 zdravotních benefitů ketogenní diety a kdy se jí raději vyhnout

Ketogenní dieta je tady s námi už bezmála 100 let a zatímco v minulosti se využívala velice omezeně v přípravě kulturistů na soutěž, dnes se z ní stává nový módní trend a sociální sítě zaplavují titulky jako „keto is the truth“. Skupinu jejich příznivců však vyvažují odpůrci, kteří poukazují na nezdravost vysokého množství tuků a extra nízkého množství sacharidů ve stravě. Kde je pravda?

V tomto článku se podíváme na:

  • 4 nejčastější chyby při dodržování ketogenní diety

  • 11 zdravotních benefitů ketogenní diety, postavených na vědeckých studiích (17 citací) 

  • Případy, kdy byste se ji měli raději vyhnout.

A tímto článkem tak konečně dojde k de-mytizaci ketogenní diety pro širokou veřejnost.

 

4 nejčastější chyby při dodržování keto diety

Ještě než začneme, je potřeba poznamenat, že většina lidí na ketogenním stravování selže ne proto, že by toto stravování bylo nezdravé nebo nebylo pro ně, ale protože je internet zaplaven řadou dezinformací a špatných výkladů toho, jak by měla ketogenní dieta vypadat. Mezi nejčastější chyby při dodržování keto stravování patří:

1.Zaměňování ketogenní diety (KD) a low carb (LC) stravování. Dle mého odhadu cca 85% lidí, kteří u nás tvrdí, že dodržují KD, tak dodržují pouze low carb stravování. LC přitom nemá pozitivní efekt na zdraví zmíněný níže, protože ten je zprostředkován zvýšenou hladinou ketonů v krvi (u LC stále jako palivo zpracováváte glukózu a mastné kyseliny).

2. Špatné nastavení makroživin. Pro to, abyste se dostali do ketózy, platí poměrně striktní nastavení makroživin, které musíte dodržovat. Nejen sacharidy, ale i bílkoviny Vás z ketózy vyhazují a většina lidí se do ní proto nidky nedostane. Logicky potom na takovém stravování strádají a nemají výsledky.

3. Zařazování špatných potravin a suplementace. Nejen celkové množství makroživin, ale i konkrétní potraviny a doplňky stravy Vás mohou z ketózy vyhazovat. Je proto důležité znát povolené, zakázané a omezené potraviny, které se s keto stravováním vážou.

4. Skočení do ketogenní diety rovnýma nohama. Pokud jste až doposud byli zvyklí na klasické fitness stravování, bude Váš přechod do ketózy dlouhý, bolestivý a katabolický. Za to nemůže ketogenní dieta, jako závislost Vašeho těla na sacharidech. V takovém případě je potřeba nejprve zbavit se závislosti na sacharidech a až následně přejít ke ketu. Nejčastější odpůrci ketogenního stravování se proto rekrutují z oblasti fitness obce, zatímco její proponenti spadají více do běžné populace.

 

11 zdravotních benefitů ketogenní diety:

Ketogenní dieta může být pro mnoho lidí na první pohled synonymem nezdravého stravování: Konzumuje se hodně tuků (zejména těch nasycených) a téměř žádné sacharidy, člověk jí málo zeleniny a ovoce a počet jídel za den se většinou zcvrkne na 2-3.

To je také důvodem, proč Vám ketogenní stravování ve většině případů nedoporučí Váš trenér, výživový poradce ani praktický lékař. Přesto, a nebo právě proto, byla ketogenní dieta zkoumána více než kterékoliv jiné stravování a k překvapení mnohých se došlo k závěru, že přináší spoustu zdravotních benefitů, ať již v prevenci nebo léčbě nemocí.

Tady je 11 evidence-based zdravotních benefitů ketogenního stravování (ke každému tématu přitom existuje řada dalších studií, toto jsou pouze výběry):

1. Ketogenní dieta vede ke spalování tuků / snižování obezity:

  • Ketogenní dieta vede ke krátkodobému [1] i dlouhodobému [2] spalování tuků a shodíte při ní více váhy než při dietách postavených na omezování tuků [4]. Oproti omezujícím dietám jako jsou kalorické restrikce však máte na keto dietě lepší náladu a méně Vás trápí hlad [3].

2. Zvyšuje hladinu energie, vede k dlouhodobému zdraví a prodlužuje život: 

  • Ketogenní dieta vede ke zvyšování počtu mitochondrií [5, 6] a snižuje na ně vyvíjený oxidační stres [7]. Je to přitom zdraví mitochondrií, od kterého se odvíjí zdraví celého Vašeho těla, energie během dne i délka života.

3. Má proti-zánětlivý efekt:

  • Zvýšená tělesná zánětlivost je spojená s patologicky aktivovaným imunitním systémem, potravinovými intolerancemi, nízkou inzulínovou senzitivitou, zvýšenou bolestivostí svalů, úponů a šlach a v patologické formě je markerem všech civilizačních onemocnění. Ketogenní dieta přitom snižuje zánětlivost organismu [17].

4. Je efektivní léčbou epilepsie:

  • Ketogenní dieta vznikla ve svém prvopočátku již v 1. polovině 20. století jako alternativní léčba dětské epilepsie. Tento efekt je jedním z nejvíce doložených při keto stravování, a to se dá tedy úspěšně použít ke zmírnění počtu a vážnosti epileptických záchvatů [8].

5. Chrání Váš mozek a pomáhá s Alzheimerovou demencí:

  • Ketony mají celou řadu pozitivních účinků na mozek, jsou neuroprotektivní, a ketogenní dieta, při které jsou ketony v krvi zvýšeny a pronikají do mozku, se tak opakovaně ukázala jako efektivní strategie pro zvyšování kognitivního výkonu, oddalování snižování intelektu s věkem a především ochranu mozku [9].  Dá se tedy použít i k léčbě Alzheimerovy demence [10].

6. Snižuje příznaky Parkinsonovy choroby:

  • Někdy se říká, že ketogenní dietu není lehké dodržovat. Inu pacienti s Parkinsonovou chorobou to úspěšně zvládli a po 1 měsíci dodržování u nich došlo ke zlepšení symptomů P. choroby o 43% [11].

7. Zmírňuje poškození mozku po mrtvici a traumatickém úrazu

  • V mozku, který projde mrtvicí nebo traumatickým úrazem (např. otřes mozku při sportu), dochází následně k řadě neurodegenerativních dějů, které ketogenní dieta dokáže úspěšně zvrátit [12]. Jak přitom autoři studie upozorňují : „Každoroční výskyt traumatických zranění mozku v USA převyšuje množství jakýchkoliv jiných nemocí a přitom je vývoj úspěšné terapie stále v plenkách.“

8. Snižuje riziko vzniku infarktu a dalších kardiovaskulárních onemocnění

  • Ketogenní dieta stojí z velké části na nasycených tucích, kterým byl v posledních 50 let neprávem přičítán vliv na vznik infarktu a dalších KVO. Ve skutečnosti je však ketogenní dieta kardio-protektivní a i při dlouhodobém dodržování vede ke snižování krevních triglyceridů a špatného cholesterolu a zvyšuje cholesterol dobrý [2].

9. Ketogenní dieta pomáhá s léčbou diabetu 2. typu

  • Kromě negativního vlivu na srdce byl nasyceným tukům dlouhou dobu dáván za vinu také vznik epidemie obezity v USA. Po 40 letech dodržování vysoce-sacharidových diet se však ukázalo, že pandemie obezity a diabetu stále roste. Ketogenní stravování ve skutečnosti vede ke snižování váhy i zlepšování zdravotních markerů u diabetu typu 2 [2] a to dokonce lépe než klasické low carb stravování [13].

10. Léčba lymské boreliózy

  • Spirochety borelie mají schopnost v těle mimikovat buňky imunitního systému a tím se pro tradiční léčbu stávají téměř nesmrtelné. Dominic D’Agostino, který na University of South Florida dlouhodobě zkoumá efekt ketonů na léčbu rakoviny, doporučuje půst a ketogenní dietu k léčbě lymské boreliózy, které mu ji osobně pomohly překonat [14].

11. Léčba rakoviny

  • Ketogenní dieta je podle řady odborníků včetně zmiňovaného Dominica D’Agostina jedním z nejlepších podpůrných prostředků léčby rakoviny, protože pomáhá vyhladovět rakovinné buňky. Pozitivní efekt ketogenní diety na léčbu rakoviny byl prokázán u agresivní rakoviny mozku [15], žaludku [16], ale i plic, prostaty a prsu. Tento efekt lze však snadno aplikovat i na další typy.

 

 

A kdy se jí raději vyhnout?

Na základě výše uvedeného by mohlo vypadat, že keto dieta je skutečně „the truth“, jedinou pravdou a svatým grálem stravování. I přes plejádu výše zmíněných zdravotních benefitů však ketogenní dieta není pro každého.

Pokud odhlédneme od chyb zmíněných v úvodu článku (jejichž eliminace značně zvýší procento lidí, na které bude fungovat), existují genetické rozdíly v metabolismu sacharidů a nasycených tuků, díky kterým může být ketogenní dieta pro některé z Vás neefektivní nebo dokonce nebezpečná.

Exaktně to můžete zjistit na Univerzitě PL nebo dokončením Fat burning protokolu, nejjednodušší však je ji prostě na nějaký čas vyzkoušet (i kdyby pro Vás nebyla, tak za měsíc dodržování se Vám nic nestane).

Kromě toho však ketogenní dieta není vhodná v těchto případech:

  • Pokud trpíte cukrovkou 1. typu (autoimunitní diabetes mellitus typ 1).
  • V těhotenství a při kojení.
  • Při poruchách jater, ledvin, slinivky a lymfatického systému.
  • Při geneticky velmi slabém trávení (konzumuje se hodně tuků).
  • Při chronickém nedostatku svalové / tukové tkáně.

 

KETO PROTOCOL: Vědecký přístup ke ketogennímu stravování

Podrobný popis i konkrétní protokol pro dodržování ketogenní diety jsem vydal již před půl rokem (září 2017) v rámci PL 3.0 Fat burning protokolu. Vzhledem k tomu, že se zájem o ketogenní stravování, ať již z hlediska přeměny postavy, zvyšování výkonnosti nebo léčby nemocí stále zvyšuje, rozhodl jsem se kapitoly o keto dietě vydat samostatně v podobě KETO PROTOCOLU.

Ten představuje první ucelené a na vědeckých výzkumech postavené pojednání o nutriční ketóze a ketogenní dietě tak, abyste předešli nejčastějším chybám, které jsem zmiňoval v úvodu. Díky tomu dokážete vytěžit z keto diety maximum a zjistit, jak si na ní skutečně vedete.

 

Keto protocol obsahuje:

  • Popis a historii ketogenní diety.
  • Vysvětlení biochemického principu nutriční ketózy.
  • Vyvrácení mýtů o nezbytnosti sacharidů jak pro tělo, tak pro mozek.
  • Pojednání o metabolismu a jeho flexibilitě.
  • Výhody a nevýhody nutriční ketózy, kdy ji zařadit a kdy se jí raději vyhnout.
  • 4 strategie, jak se dostat do ketózy a 3 způsoby, jak to objektivně zjistit.
  • Přesné nastavení poměru makroživin a frekvence jídel před a po vstupu do ketózy.
  • Možnost vypočítat si makroživiny na míru.
  • Vyvrácení mýtu o škodlivosti nasycených tuků.
  • Seznamy VŠECH potravin, které můžete na keto stravování konzumovat tak, abyste si již nikdy nemuseli lámat hlavu a ptát se, co je keto a co už ne.
  • A také seznam potravin a doplňků stravy, které Vás mohou nevědomky vyhazovat z ketózy a je potřeba se jim vyhnout.
  • A na závěr: 14 příkladových keto receptů včetně populárních performance keto shaků!
  • Zakoupit protokol můžete zde: risebyperformance.cz/keto

Pro některé z Vás může být KETO pravdou a stylem stravování, které dokáže obrátit Váš život k lepšímu. Ketogenní dieta dokáže zlepšit kvalitu života a zmírnit průběh většiny civilizačních onemocnění, lze ji využít ke zvyšování energie pro práci, k hubnutí a celkově k prodloužení a zkvalitnění vlastního života. Není ale pro každého. Doložené pozitivní efekty však stojí za to, abyste ji v případě zájmu vyzkoušeli a dali ji šanci. K tomu je však potřeba jako první znát, jak vypadá vědecký přístup ke ketogennímu stravování. Enjoy!

Adam Česlík

risebyperformance.cz/keto

ZDROJE:

  1. Paoli A. Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2014;11(2):2092-2107. doi:10.3390/ijerph110202092.
  2. Dashti HM, Mathew TC, Hussein T, et al. Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology. 2004;9(3):200-205.
  3. McClernon, F. J., Yancy, W. S., Eberstein, J. A., Atkins, R. C. and Westman, E. C. (2007), The Effects of a Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low-Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self-Reported Symptoms. Obesity, 15: 182. doi:10.1038/oby.2007.516
  4. Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. doi:10.1017/S0007114513000548.
  5. Bough, K. J., Wetherington, J., Hassel, B., Pare, J. F., Gawryluk, J. W., Greene, J. G., Shaw, R., Smith, Y., Geiger, J. D. and Dingledine, R. J. (2006), Mitochondrial biogenesis in the anticonvulsant mechanism of the ketogenic diet . Ann Neurol., 60: 223–235. doi:10.1002/ana.20899
  6. Nylen K, Velazquez JLP, Sayed V, Gibson KM, Burnham WM, Snead OC. The effects of a ketogenic diet on ATP concentrations and the number of hippocampal mitochondria in Aldh5a1−/− mice. Biochimica et biophysica acta. 2009;1790(3):208-212. doi:10.1016/j.bbagen.2008.12.005.
  7. Jarrett, S. G., Milder, J. B., Liang, L.-P. and Patel, M. (2008), The ketogenic diet increases mitochondrial glutathione levels. Journal of Neurochemistry, 106: 1044–1051. doi:10.1111/j.1471-4159.2008.05460.x
  8. De Lima PA, de Brito Sampaio LP, Damasceno NRT. Neurobiochemical mechanisms of a ketogenic diet in refractory epilepsy. Clinics. 2014;69(10):699-705. doi:10.6061/clinics/2014(10)09.
  9. Maalouf MA, Rho JM, Mattson MP. THE NEUROPROTECTIVE PROPERTIES OF CALORIE RESTRICTION, THE KETOGENIC DIET, AND KETONE BODIES. Brain research reviews. 2009;59(2):293-315. doi:10.1016/j.brainresrev.2008.09.002.
  10. Cunnane, S. C., Courchesne-Loyer, A., St-Pierre, V., Vandenberghe, C., Pierotti, T., Fortier, M., Croteau, E. and Castellano, C.-A. (2016), Can ketones compensate for deteriorating brain glucose uptake during aging? Implications for the risk and treatment of Alzheimer’s disease. Ann. N.Y. Acad. Sci., 1367: 12–20. doi:10.1111/nyas.12999
  11. T. B. VanItallieC. NonasA. Di RoccoK. BoyarK. HyamsS. B.Heymsfield, Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: A feasibility study. 
  12. Prins M. DIET, KETONES AND NEUROTRAUMA. Epilepsia. 2008;49(Suppl 8):111-113. doi:10.1111/j.1528-1167.2008.01852.x.
  13. Hussain T.A.Mathew T.C.Dashti A.A.Asfar S.Al-Zaid N.Dashti H.M. Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. (2012)  Nutrition,  28  (10) , pp. 1016-1021. 
  14. Tim Ferriss: Tools of Titans.
  15. Woolf EC, Syed N, Scheck AC. Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy. Frontiers in Molecular Neuroscience. 2016;9:122. doi:10.3389/fnmol.2016.00122.
  16. Otto C, Kaemmerer U, Illert B, et al. Growth of human gastric cancer cells in nude mice is delayed by a ketogenic diet supplemented with omega-3 fatty acids and medium-chain triglycerides. BMC Cancer. 2008;8:122. doi:10.1186/1471-2407-8-122.
  17. Jeong E A et. al. Ketogenic diet-induced peroxisome proliferator-activated receptor-γ activation decreases neuroinflammation in the mouse hippocampus after kainic acid-induced seizures. Department of Anatomy and Neurobiology, Institute of Health Sciences, Medical Research Center for Neural Dysfunction, Gyeongsang National University School of Medicine, Jinju, Gyeongnam, 660-751, Republic of Korea.

Může se Vám také líbit

2 komentáře

  • Odpovědět
    Václav
    13.3.2018 at 12:24

    Zdravím Adame,
    se vším souhlasím. Držel jsem 6 týdnů CKD před soutěží. Jak píšeš je potřeba držet se striktních potravin. Což na jednu strnu jsi strašně omezenej.
    Na rozdíl od přípravy na sacharidových vlnách je to rozdíl 100:1. Takže za mě určitě ano, ale ne na dlouhou dobu, stejně jako jiné „diety“ Lepší je LC cca do 100-200g sach a denně to měnit podle pocitů aby si nebyl vyždímanej jak houba 🙂
    Výborná práce co tvoříš. Jen tak dál

  • Odpovědět
    Jan
    15.3.2018 at 13:02

    Super článek

  • Napsat komentář