Performance training Spalování tuků

Intervalový trénink (HIIT) vs klasické kardio – 22 studií

Zatímco minule jsme se dívali na klasický kardio trénink spíše z hlediska mé vlastní praxe, dnes se na něj podíváme z vědecké perspektivy.

Nejsem velkým fanouškem studií, které zkoumají efektivitu tréninků, protože většinou nejsou příliš vypovídající (často jsou prováděny na netrénované populaci, kde funguje vše) a jejich výzkum bývá zpravidla několik dekád pozadu za praxí nejlepších trenérů (viz prokázání efektivity zpomalované negativní fáze v posledních letech, zatímco Poliquin s ní připravuje medailisty Olympijských her již 30 let).

V případě intervalového a kardio tréninku se však jedná o čestnou výjimku. Existuje spousta dobrých studií, které je zkoumaly v různém kontextu a kde byly poměrně dobře hlídány tréninkové parametry. O to smutnější je fakt, že se tyto informace k veřejnosti běžně nedostanou, respektive jsou zkresleny špatnou interpretací výzkumů samotných.

V tomto článku se podíváme na to, jak je na tom HIIT trénink vs klasické kardio z hlediska spalování tuků i zvyšování výkonnosti, přičemž budeme stavět celkem na 22 kvalitních a aktuálních vědeckých studiích (existuje jich však samozřejmě daleko více).

Díky tomu doufám, jednou provždy vyřešíme otázku, která trápí mysl cvičenců poslední dekádu, tedy který typ tréninu je efektivnější..

 

Je pro spalování tuků lepší intervalový trénink nebo klasické kardio?

Mýtus o spalování tuků pouze v aerobním pásmu

Každý den se v České republice probudí tisíce mladých žen a dospívajících mužů a zatímco my ostatní ještě spíme, jedou do posilovny, aby tam mohli provádět obscénní rituál, který označují jako ranní kardio.

Takové kardio má většinou podobu rychlejší chůze/klusu na páse nebo „pendlování“ na orbitreku. Klíčová je zde přitom snaha zůstat v tzv. aerobním pásmu, do 75 % maxima tepové frekvence (respektive 60 – 75 % VO2max), kdy na základě četných vědeckých studií spaluje tělo na energii primárně tuky (nejvíce při nějakých 60% tepové frekvence) a po překročení tohoto pásma následně spalování tuků velice rychle klesá k nule a jako zdroj energie jsou pak primárně používány cukry / sacharidy (viz grafy níže, kde to můžete vidět i u různých aktivit a pohlaví).

VE SKUTEČNOSTI TOMU TAK ALE NENÍ! Technika, která se k tomuto zjišťování používá (výměna plynů měřená dýchací maskou – metoda nepřímé kaliometrie) nadhodnocuje při překročení aerobní hladiny spalování cukrů a podhodnocuje spalování tuků, na což poukazuje už studie z roku 2005 [22], počítala s tím ale až studie z roku 2015 [21], kde k této chybě přihlédli a ke svému velkému překvapení zjistili, že u trénovaných sportovců pocházelo při maximální intenzitě (85-95 %) stále  33 % spálených kalorií z tuků (a spalování tuků bylo 3x vyšší než u netrénovaných sportovců).

Oproti běžnému přesvědčení, které dokumentují studie, mluví o něm odborníci a akceptuje jej široká veřejnost, ke spalování tuků na energii dochází i po překročení aerobní hladiny výkonu. Byla to pouze nedokonalost techniky, která nedokázala určit přesné výsledky.

Mýtus o tom, že se musí pro spalování tuků člověk udržovat mezi 60-70% své maximální tepové frekvence byl tímto tedy doufám vyvrácen. A už snad nikdy neuslyšíme, že někdo nespaluje tuk, protože při svém tréninku „příliš chvátá“.

To, že při HIIT dochází ke spalování tuků i během tréninku by ale ještě nestačilo k tomu, abychom jej mohli označit za efektivnější než klasické kardio.

 

Tradiční křivka ukazující pokles spalování tuků na energii při vysoké intenzitě, která však neplatí, jak poukazují v poznámce i autoři této studie.

 

HIIT a zrychlení metabolismu

Hlavní důvodem, proč jsou intervaly oproti klasickému kardiu tak efektivní přitom není množství spáleného tuku během tréninku, ale v čase po něm. HIIT trénink totiž zvyšuje Váš bazální metabolismus, čímž nakopne výdej energie a spalování tuků ještě dlouhé hodiny po tréninku. Ve výzkumu z roku 2002 [2] to bylo ještě minimálně dalších 16 hodin po tréninku (osobně většinou uvádím 24).

HIIT trénink totiž nepracuje primárně skrze spálené kalorie, ale na základě mohutného metabolického a hormonálního nakopnutí. A pokud Vám 20 minut tréninku (oproti 45 – 60ti minutám klasického kardia) dokáže poskytnout větší množství spáleného tuku, proč po něm sakra neskočit?

 

Zvyšování inzulínové senzitivity

Zrychlení metabolismu však není jediným mechanismem HIIT tréninku, který ovlivňuje spalování tuků, tím druhým a neméně podstatným je zvyšování inzulínové senzitivity, která zjednodušeně řečeno vypovídá o tom, kolik kalorií z jídla, které sníte, si Vaše tělo uloží do tukové tkáně: Zatímco někdo se může ládovat horami jídla a nepřibere, jinému stačí podívat se na větrník za výlohou a má hned 2 kila nahoře.

Vysoká inzulínová senzitivita, spojená se sníženým ukládaním nové tukové tkáně, je přitom nejen jedním ze základních faktorů hubnutí, ale i celkového zdraví.

Efekt na zvyšování inzulínové senzitivity byl přitom prokázán v řadě studií [3, 4, 5] a to jak u mužů, tak u žen. Čímž se dostáváme k něžnému pohlaví.

 

HIIT a něžné pohlaví

Ve svém článku na stejné téma Jenda Caha uvádí graf, na základě kterého doporučuje ženám raději klasické kardio než HIIT. Nejenže se při tom dopouští chyby interpretace (rozdíl mezi tréninky byl pouze asi 5%, takže nejde říct, že by HIIT bylo neefektivní), ale současně je potřeba upozornit, že vyšší spalování tuků na energii neznamená automaticky větší množství spáleného podkožního tuku, protože na energii se používají také tuky přijaté ze stravy, na což paradoxně upozorňuje právě článek, ze kterého daný graf čerpal, čímž sám sobě podřezává větev.

Pro přesnější výsledky je proto vhodné zjišťovat přímo množství spálené tukové tkáně (podkožního a viscerálního tuku), čemuž se věnovala studie na mladých ženách z roku 2008, která zjistila následující [5]:

  • Intervalový (HIIT) trénink vedl po 15ti týdnech dodržování u žen k většímu množství spáleného podkožního tuku než klasické kardio.
  • U intervalového tréninku docházelo ke znatelnému spálení tukové tkáně na trupu i nohou a zlepšení inzulínové senzitivity, zatímco u klasického kardia k nim nedošlo vůbec.
  • Superiórní efekt intervalového tréninku na spalování tuků byl prokázán dokonce i u obézních žen trpících metabolickým syndromem [18].

Dlouhé roky před tím, než jsem se tyto informace dozvěděl, jsem HIIT trénink doporučoval ženám jako metodu první volby, protože na něm měly často lepší výsledky než muži! To souviselo jednak s jejich vyšším prahem bolesti a jednak větší svalovou vytrvalostí.

Dodnes si vzpomínám na případ kamarádky z Ostravy, která se roky věnovala kardiu na páse ale paradoxně vypadala stále hůře a hůře. Nemohl jsem se na to už dívat a z dobré vůle jsem ji předepsal intervaly s prowlerem (silovými sáněmi) 5x týdně. Viditelný výsledek se dostavil již za 4 týdny (bez větší úpravy stravy) a i trenéři si za ní chodili pro radu, jak to udělala (ti stejní, kteří se ji zprvu smáli). A toto není vymyšlený příběh, výsledek je zde.

 

VERDIKT: Již před 24 lety vyšla ve vědeckém časopise Metabolism: Clinical and experimental studie, která prokázala, že díky krátkému intervalovému tréninku o vysoké intenzitě spalujete 9x více tuků než tradičním kardio tréninkem [1], vyvstává tedy otázka, proč klasické kardio při snahách o spalování tuků stále někdo zařazuje?

Odpovědí je tradice. S vývojem vědeckého poznání je však potřeba své poznatky aktualizovat a mnohdy opustit ve prospěch efektivnějších metod. To je hlavním mechanismem evoluce. Osobně jsem jako trenér (od roku 2010, kdy jsem získal licenci) nikdy žádnému klientovi nepředepsal pro spalování tuků klasické kardio.

Za posledních 5 let zhubly stovky klientů PT díky intervalům nezanedbatelné množství tukové tkáně a dosáhli tak vysněné postavy. Pokud jste přitom pro skoncování s kardiem čekali až na tento článek, promarnili jste velké množství času.

Ne vždy tady bude možnost problematiku vysvětlit do hloubky jako v tomto článku, můžete ale vzít recht na to, že tréninkové a stravovací principy, které doporučuji, stojí na tvrdé vědě nebo byly úspěšně prokázány v praxi.
 

 

HIIT vs klasické kardio a vliv na výkonnost

Klasické kardio, to není jenom běh na páse a nepoužívá se jenom pro spalování tuků. Kardio totiž může mít také podobu klasického běhu (v přírodě i na atletickém ovále), jízdy na kole, plavání či běžkování a může být prováděno jak pro vlastní potěšení, tak při snahách o zlepšení se v profesionálním sportu.

Hlavním důvodem, proč jej většina lidí provádí, je snaha o zvyšování výkonnosti. Jako zlatý ukazatel výkonnosti se přitom bere VO2max neboli maximální aerobní kapacita.

Z tohoto pohledu bylo zjištěno, že HIIT trénink rozvíjí výkonnost (VO2max) více než klasické kardio o střední intenzitě [9] a to především u jedinců, kteří již mají nějaké zkušenosti se cvičením [10]. U netrénované populace je efekt na výkonnost obdobný [12] a u obézních, podtrénovaných lidí je samozřejmě lepší klasické kardio [11].

Mezi efekty, které souvisí s vlivem HIIT na zvyšování výkonnosti patří [8]:

  • Zvyšování počtu a velikosti mitochondrií, což je spojeno se schopností podávat větší výkon po delší čas.
  • Zvyšování maximální aerobní kapacity (VO2max), spojené s budováním vytrvalosti a celkové výkonnosti.
  • Efektivnější využívání kyslíku.
  • Zvyšování tolerance vůči laktátu (anaerobní vytrvalost).
  • Navyšování svalového glykogenu.
  • Kapilarizace svalové tkáně.

Zlé jazyky tvrdí, že HIIT trénink nevede k posilování srdce, ke kterému podle nich dochází pouze při klasickém kardio tréninku. Bylo přitom zjištěno, že HIIT trénink vede ke zvětšení objemu levé komory a systolického objemu [16] a obecně má pozitivní vliv na objem a pracovní kapacitu srdce [17].

Pro překvapení mnohých lze HIIT trénink (v upravené podobě – viz níže) použít také u pacientů trpících obezitou [11], u lidí s poruchami srdce [13, 14] (kde je zlepšení výkonnosti vyšší než u klasického aerobního tréninku) a dokonce i u starých lidí (>65 let) [3].

VERDIKT: Běhání, plavání, jízda na kole a všechny další druhy kardia jsou dobrým nástrojem pro zvyšování výkonnosti. To stejné ale platí také pro HIIT, které lze použít u většího množství sportů (bez ohledu an délku a intenzitu potřebného výkonu), protože při nich dochází k adaptaci jak anaerobního tak aerobního energetického systému. Z HIIT tedy mohou těžit jak sprinteři, tak dálkaři. Jak zápasníci MMA, tak fotbalisté. 

To tedy neznamená, že by kardio trénink byl z hlediska zvyšování výkonnosti špatný nebo kontraproduktivní, HIIT mu však může být nečekaným sokem a mnohdy ho dokonce i předčí.

 

 

HIIT nemusí být tak těžký, jak jste si mysleli

Obdobně jako při jakémkoliv jiném tréninku nebo stravovací strategii se i efektivita HIIT tréninku odvíjí od toho, jak jej pojmete. Zda jej budete dělat správně či špatně.

Řada lidí nechce HIIT trénink zařazovat z toho důvodu, že se neradi burcují k výkonům o maximální intenzitě, což je spojeno s nadměrným vyčerpáním a bolestí.

Mohu Vás přitom uklidnit, po několika prvních adaptačních trénincích následně při intervalech dochází k velice rychlému vyplavení endorfinů (většinou již od 2. intervalu), které Vám okamžitě nakopnou náladu, ztlumí bolest a ve spojení se správnou hudbou udělají z intervalového tréninku neuvěřitelný rauš.

U klasického kardio tréninku přitom k vyplavení endorfinů dochází až 60 minut po jeho zahájení [15], což je důvodem, proč ho tolik lidí nenávidí a chce se při něm zabít.

Oproti běžnému přesvědčení, HIIT trénink nemusí mít podobu maximal effort all out intervalů se 100% intenzitou, kdy mezi sériemi zvracíte krev. Model, který se používá i ve výzkumech je například:

10 intervalů: 60 sekund práce, 60 sekund odpočinek – intenzita 85-95%.

V rámci systému Performance training přitom rozlišujeme 7 základních typů intervalového tréninku, kde každý z nich má 8-12 variant. Pokud je pak zvolen vhodný progresivní model, vede takový trénink k dlouhodobým a udržitelným výsledkům. Tyto jednotlivé subtypy HIIT budou začleněny v nových Fat burning protokolech (se dvěma jste se mohli setkat v PL 3.0 Fat burning protokolu).

Pokud jsou intervaly nastaveny správně, stačí většinou pouze 8 týdnů k dosažení požadované přeměny postavy či navýšení výkonnosti. Pokud tedy už dlouhé měsíce zařazujete klasické kardio a stále nemáte vysněnou postavu, měli byste svůj přístup přehodnotit.

 

Intervalový trénink o vysoké intenzitě možná není odpovědí na Rusko – Britskou krizi, rozhodně Vás ale dokáže velice rychle dostat do formy, je totiž jednou z nejefektivnějších strategií pro spalování tuků (u mužů i žen) a zvyšování výkonnosti bez ohledu na její typ. Jen se musí provádět správně.

Adam Česlík

 

PS: HIIT snižuje oxidativní stres a zlepšuje antioxidační procesy [19]. Tahle studie mi zbyla tak jsem ji dal alespoň semhle.

 

 

POUŽITÁ LITERATURA

  1. Tremblay, Angelo et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 43 , Issue 7 , 814 – 818.
  2. Osterberg KL, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Sep;10(3):360.
  3. Hwang C-L, Yoo J-K, Kim H-K, et al. Novel All-Extremity High-Intensity Interval Training Improves Aerobic Fitness, Cardiac Function and Insulin Resistance in Healthy Older Adults. Experimental gerontology. 2016;82:112-119. doi:10.1016/j.exger.2016.06.009.
  4. Tjønna A.E., a kol. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. 2008 Jul 22; 118(4):346-54.
  5. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32(4):684-91.
  6. LaForgia, J., Withers, R.T., & Gore, C.J. 2006. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science, 24(12), 1247-64.
  7. Perry, C.G., et al. 2008. High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1112-23.
  8. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012 Mar 1; 590(5):1077-84.
  9. Daussin, F.N., et al. 2008. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 295,R264-72.
  10. Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4), 665-71.
  11. Fisher G, Brown AW, Bohan Brown MM, et al. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. Earnest CP, ed. PLoS ONE.
  12. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, Gibala MJ . Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008 Jan 1; 586(1):151-60.
  13. Rognmo O, Hetland E, Helgerud J, Hoff J, Slordahl SA. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur J Cardiov Prev R. 2004;11:216–222.
  14. Molmen-Hansen HE, a kol. Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients. Eur J Prev Cardiol. 2012 Apr; 19(2):151-60.
  15. Schwarz L, et al. Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise. Sports Med. 1992.
  16. Matsuo, T., K. Saotome, S. Seino, N. Shimojo, A. Matsushita, M. Iemitsu, H. Ohshima, K. Tanaka, and C. Mukai C. (2014). Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on VO2max and cardiac mass. Med. Sci. Sports Exerc. 46:42-50.
  17. Michael Scharf, a kol. Myocardial Adaptation to High-Intensity (Interval) Training in Previously Untrained Men With a Longitudinal Cardiovascular Magnetic Resonance Imaging Study (Running Study and Heart Trial) Circulation: Cardiovascular Imaging. 2015.
  18. Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Medicine and science in sports and exercise. 2008;40(11):1863-1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40.
  19. Bogdanis GC Short-term high-intensity interval exercise training attenuates oxidative stress responses and improves antioxidant status in healthy humans. Food Chem Toxicol.2013
  20. Ciloglu F. A kol. Exercise intensity and its effects on thyroid hormones. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):830-4.
  21. Hetlelid KJ, Plews DJ, Herold E, et al. Rethinking the role of fat oxidation: substrate utilisation during high-intensity interval training in well-trained and recreationally trained runners. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2015;1:e000047. doi: 10.1136/bmjsem-2015-000047
  22. Jeukendrup AE, Wallis GA. Measurement of substrate oxidation during exercise by means of gas exchange measurements. Int J Sports Med 2005;26:S28–37.

 

 

 

 

Může se Vám také líbit

2 komentáře

  • Odpovědět
    Barbora
    12.8.2018 at 9:09

    Ahoj, mam od tebe koupene vsechny protokoly a jsem i aktivni ucatnik tvych prdnasek. Podarilo se mi ji zhubnout 16 kg. HIIT trenink a kontrolovane hladoveni zarazuji pravidelně a tim je spojen i muj dotaz. Zarazeni HIIT treninku rano na lačno je ku prospěchu či naopak? Děkuji

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      17.8.2018 at 9:51

      Ahoj, může být ráno nalačno, ale následované normálním stravováním (nebo např. max s vynecháním snídaně). Kombinovat ho s IF teoreticky jde, ale až v odpoledních hodinách a potom se najíst. Pro záznam je potřeba zmínit, že ženám jej příliš nedoporučuji, samozřejmě ale existují výjimky, které na něm dokáží fungovat a prosperovat.

    Napsat komentář