Hormonální optimalizace Performance lifestyle

Nejefektivnější přírodní látky pro zvyšování testosteronu (+ studie)

Existuje velká spousta doplňků stravy, o kterých panuje přesvědčení, že zvyšují testosteron nebo vedou k nabírání svalové hmoty. Efekt většiny z nich ale stojí na výzkumech, které se prováděly na mužích s patologicky sníženým testosteronem nebo ženách po menopauze. Není potom divu, že většina z nich v praxi příliš nefunguje. Legálních látek, které prokazatelně zvyšují testosteron nebo jej pomáhají chránit / optimalizovat je tak ve skutečnosti poskrovnu. Tady jsou ty nejlepší z nich (i se studiemi):

 

Ashwagandha (Withania sominifera)

Někdy nazývaná jako Indický ženšen, je bylinou užívanou v tradiční Ajurvédské medicíně po tisíce let. Ashwagandha je považována primárně za adaptogen nebo celkové tělesné tonikum  (ind. Rasanaya), ve skutečnosti je ale také jednou z nejefektivnějších přírodních látek, zvyšujících testosteron, a to i u zdravých a plodných mužů:

1) Ve výzkumu z roku 2015 [1] vedlo užívání 2 x 300 mg extraktu z Ashwagandhy za 8 týdnů oproti placebo skupině ke znatelnému:

-Zvýšení síly.
-Nabrání svalové hmoty.
-Snížení tělesného tuku o 3,5 %
-Zvýšení testosteronu o 3.3. nmol/l (16-20 %) !

2) V jiném výzkumu [2] byl tento efekt také pozorován a došlo ke zvýšení testosteronu o 17 %.

3) A do třetice ve studii zkoumající efekt stresu na plodnost [3] došlo ke zvýšení testosteronu o 13% u zdravých mužů, u kuřáků o 10% a u silně vystresovaných mužů o 22%!

Významných efektem Ashwagandhy je totiž také její vliv na zvyšování stresové adaptace a snižování kortizolu, díky čemuž o ni už přes tři roky přednáším. Nadměrný stres je totiž jedním z nejvíce kastračních agentů dnešního mužství.

4) Ashwagandha snižuje kortizol až o 30% [4, 5], což z ní dělá, spolu s dalšími adaptačními efekty jednu z nejlepších látek proti stresu.

Ashwagandha je na základě dostupné literatury jednou z mála látek, která zvyšuje testosteron i u zdravých mužů, a současně čím více jste vystresovaní, tím větší je její efekt.  Kompletní přehled účinků Ashwagandy na zdraví a výkonnost s odkazy na studie najdete v Hypertrophy specializaci nového systému Performance training.

Po čem se dívat: Extrakt z kořene, standardizovaný na 3-5 % withanolidů.

 

Granátové jablko (punica granatum)

Pití šťávy z granátového jablka před tréninkem se ustálilo v repertoáru řady mých klientů, protože vede ke skvělému napumpování během tréninku:

1) Granátové jablko zvyšuje produkci eNOS [6], který roztahuje cévy a přivádí tak více krve s živinami do svalů. Oproti argininu a dalším potenciálním vasodilatantům je tento efekt daleko znatelnější.

Bylo to přitom poměrně nedávno, kdy jsem přišel na to, že extrakt z granátového jablka je jednou z nejlepších naturálních strategií pro zvyšování testosteronu:

2) Ve výzkumu z roku 2012 [7] pilo celkem 60 dobrovolníků (muži i ženy) po dobu 2 týdnů 300 ml šťávy z granátového jablka. Efekt byl následující:

– Snížení krevního tlaku i arteriálního plaku.
– Znatelné zlepšení nálady a well-beingu.
– U mužů i u žen došlo ke zvýšení testosteronu v průměru o 24% (16 – 30 %, nejvíce u mužů). 

Za dva týdny pití šťávy z jablka stejný efekt jako při užívání orálních steroidů? Tomu říkám kulervoucí ovoce! Extrakt z granátového jablka je zatím nejefektivnější známou naturální suplementací pro zvyšování testosteronu. Jediný problém byl v tom, že se u nás nedal téměř sehnat. Museli jsme s ním proto přijít sami, a vedle Ashwagandhy je tak součástí nového Brainmax: Testamento.

Po čem se dívat: Extrakt z granátového jablka, standardizovaný na 30% punikalaginů.

 

Nettle root extrakt (Kopřiva dvoudomá)

Kopřima dvoudomá je jednou z našich národních bylin, která se používá v tradičním léčitelství už stovky let. Přestože se zařazuje primárně na odvodnění, tak má pro nás jeden zajímavější efekt, který spočívá ve zvyšování volného testosteronu. 

Většina testosteronu se v krvi váže na SHBG (sex hormon binding glubulin), který jej učiní neaktivním. Extrakt z kopřivy však obsahuje látku, která tomu dokáže do jisté míry zabránit, čímž dojde ke zvýšení volného – bioaktivního testosteronu.

Extrakt z kopřivy dvoudomé obsahuje 3,4-divanillyltetrahydrofuran, který se váže na SHBG místo testosteronu [8], díky tomu nejenže zvyšuje volný testosteron, ale také pomáhá výrazně při problémech s prostatou [9].

Můžete mít sice vysoký testosteron, ale neucítíte jeho efekt, dokud bude nadměrně vázán na SHBG. Uvolnění testosteronu tak patří mezi nejefektivnější strategie jeho zvyšování.

Po čem se dívat: Extrakt z kopřivy dvoudomé 10:1.

 

Zinek bisglycinát + extrakt z ústřice

Pokud se alespoň trochu zajímáte o testosteron nebo nabírání svalové hmoty, určitě jste už někdy slyšeli, že základem Vaší suplementace by měl být zinek. Přesto jej ale většina z Vás pravděpodobně neužívá.

Studie: Vyřazení zinků ze stravy bylo u zdravých mladých mužů spojeno se znatelným snížením testosteronu [10].

Zinek je esenciálním mikronutrientem pro celkové zdraví, především Váš testosteron, který do určité míry chrání. Pokud vedete náročný životní styl nebo hodně cvičíte, měl by být zinek základem Vaší suplementace hned vedle magnézia.

Obdobně jako u magnézia přitom platí, že byste měli užívat pouze kvalitní (chelátové) formy. Jednou z těch nejlepších je přitom zinek bisglycinát, který má velice vysokou vstřebatelnost i využitelnost (kompletní článek o zinku, včetně studií a 11ti různých formách najdete ve 3. měsíci v systému PT).

Existuje však ještě jeden biologicky dostupnější a efektivnější zdroj zinku, kterým jsou ústřice, respektive extrakt z ústřic. Ten totiž obsahuje nejen chelátově vázaný zinek (na aminokyseliny), ale současně měď, mangan a selen, které slouží jako kofaktory pro jeho maximální využití v lidském těle. Ba co více ústřice obsahují celkem 59 stopových prvků, které vytvářejí onu přírodní harmonii, kterou vytržením jedné látky z kontextu nikdy nedosáhnete.

V Brainmax: Testamento jsme spojili 15 mg bisglycinátu zinku se 100 mg extraktu z ústřic, jehož větší část tvoří právě zmíněné stopové látky. Díky tomu do sebe dostanete zinek se vším co je potřeba, v maximální možné bioaktivní podobě.

 

Vitamin D3

Vitamín D3 vzniká v naší pokožce vlivem slunečního záření, během zimních měsíců je však potřeba jej v našich zeměpisných podmínkách suplementovat. Až 75% obyvatelstva trpí během zimy nedostatkem vitamínu D3, přičemž bylo zjištěno, že suplementace 3000 IU denně zvyšuje při nedostatku vitamínu D3 celkový i volný testosteron [12].

 

Maca peruánská

Maca peruánská, která patří mezi nejsilnější adaptogeny, pocházející z náhorních plošin v Peru a Amazónii, kde se tradičně využívá k posílení hormonálního systému. Její efekt na sexuální výkonnost, plodnost u mužů i žen a zvýšené libido [13] je obecně známý, přesto nikdy nebyl pozorován skutečný vliv na testosteron nebo jeho receptory. Jedná se však o skvělou látku k vyvažování zmíněné hormonální rovnováhy.

Po čem se dívat: Maca extrakt z kořene 1:10 – 400 mg.

 

Indol 3 carbinol (IC3)

Testosteron je v lidském těle přeměňován na estradiol, prostřednictvím enzymu jménem aromatáza. Ta je produkována zejména tukovou tkání a u zdravého člověk slouží k balancování poměru mezi testosteronem a estrogeny. Protože se však v dnešní době tento poměr často u mužů vychyluje ve prospěch estrogenů, je pak potřeba aromatázu snižovat.

Toho docílíte zbavením se nadbytečné tukové tkáně a/nebo zařazením přírodních látek blokujících aromatázu. Jednou z nejefektivnějších a nejvíce prozkoumaných je Indol 3 Carbinol, látka přirozeně se nacházející v brukvovité zelenině (už chápete, proč kulturisté jedí ke každému jídlu brokolici).

I3C má přitom efekt nejen na snižování aromatázy, ale také pomáhá s metabolismem karcinogenních estrogenů a intenzivně se nyní zkoumá jako lék na rakovinu prsu [11].

 

Propojení do efektivní kombinace

Již dlouhé roky jsem proponentem využívání přírodních látek v kombinacích, kterým říkám suplementační protokoly. Ve většině případů totiž platí, že celek je více než pouhá suma částí. A skutečných výsledků pak dosáhnete pouze ve chvíli, kdy jednotlivé suplementy vhodně zkombinujete.

Nemůžete samozřejmě byliny a doplňky stravy kombinovat jak se Vám zamane. Některé mohou jít účinkem proti sobě, některé využívají obdobného mechanismu a některé mohou být při společném užívání kontraproduktivní (např. estrogenní).

Při kombinování látek pro zvyšování testosteronu si musíte vždy důkladně nastudovat mechanismus jejich účinku a dostupnou vědeckou literaturu a následně upravit dávky tak, abyste nezačaly být kontraproduktivní.

 

Doplňky stravy uvedené v tomto článku přitom nebyly sestaveny náhodně (a rozhodně se nejedná o kompletní výčet věcí na testosteron), ale s určitým záměrem tak, aby se navzájem doplňovaly, podněcovaly a působily na testosteron přes celou řadu různých mechanizmů.

Všech 8 zmíněných látek jsme v maximální kvalitě a optimálním množství spojili v rámci našeho nového suplementu jménem: 

 

 

BRAINMAX: TESTAMENTO


Základní denní dávka jsou 4 tbl. užité nalačno 30 minut před tréninkem, které obsahují:

1) Kombinaci přírodních látek, jež v kontrolovaných výzkumech vedly k nejvyššímu zvýšení testosteronu u zdravých a plodných mužů:

  • Extrakt z granátového jablka 30% – 350 mg

  • Extrakt z bio Ashwagandy – 300 mg

2) Zvyšování dostupného testosteronu:

  • Nettle root 1: 10 extrakt  200 mg 

  • Indol 3 carbinol – 200 mg

3) Ochrana testosteronu:

  • Zinek bisglycinát – 15 mg

  • Extrakt z ústřic – 100 mg

  • Vitamin D3 – 3000 IU

4) Hormonální optimalizace, zvyšování libida

  • Maca extrakt 1:10

5) Doplňkové látky

  • Carnitine tartrate

  • Extrakt z černého pepře – zvyšuje biodostupnost

 

Ty dohromady tvoří 10 přikázání pro novodobé nabírání svalové hmoty.

Zakoupíte na brainmarket.cz

Zatímco původní Brainmax: Anabolic dagger je více na napumpování, dopamin a hormonální optimalizaci (pro muže i ženy), tak nový Brainmax: Testamento je určen primárně pro zvyšování testosteronu. Oba produkty můžete ale nemusíte kombinovat. Ani s jedním z nich už nemusíte současně užívat vitamin D3 ani zinek. 

 

POUŽITÉ ZDROJE:

  1. Wankhede, Sachin et al. “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 12 43. 25 Nov. 2015, doi:10.1186/s12970-015-0104-9
  2. Singh and M. Gilca, Herbal Medicine—Science Embraces Tradition—A New Insight Into the Ancient Ayurveda, Lambert Academic Publishing, Saarbrücken, Germany, 2010.
  3. Mahdi, Abbas Ali et al. “Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, vol. 2011 576962. 18 Jun. 2011, doi:10.1093/ecam/nep138
  4. Auddy, Biswajit & Hazra, et al. „A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.“ (2008) Journal of American Nutraceutical Association. 11. 50-56.
  5. Chandrasekhar, K et al. “A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults” Indian journal of psychological medicine vol. 34,3 (2012): 255-62.
  6. Filomena de Nigris, et al. „Effects of a Pomegranate Fruit Extract rich in punicalagin on oxidation-sensitive genes and eNOS activity at sites of perturbed shear stress and atherogenesis“, Cardiovascular Research, Volume 73, Issue 2, 15 January 2007, Pages 414–423.
  7. Smail, Nacer & Al-Dujaili, Emad. „Pomegranate juice intake enhances salivary testosterone levels and improves mood and well being in healthy men and women.“ Conference: Society for Endocrinology BES 2012, At Harrogate, UK
  8. Schöttner M, et al. „Lignans from the roots of Urtica dioica and their metabolites bind to human sex hormone binding globulin (SHBG).“ Planta Med. 1997 Dec;63(6):529-32
  9. Hryb DJ, et al. „The effect of extracts of the roots of the stinging nettle (Urtica dioica) on the interaction of SHBG with its receptor on human prostatic membranes.“ Planta Med. 1995 Feb;61(1):31-2.
  10. Prasad, Ananda S. et al. „Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults.“ Nutrition, May 1996, Volume 12 , Issue 5 , 344 – 34 
  1. Mauro De Santi, et al, “Inhibition of Testosterone Aromatization by the Indole-3-carbinol Derivative CTet in CYP19A1-overexpressing MCF-7 Breast Cancer Cells”, Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry (2015) 15: 896. 
  1. Pilz S., et al. „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.“ Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10. 
  1. Chauhan, Nagendra Singh et al. “A review on plants used for improvement of sexual performance and virility” BioMed research international vol. 2014 (2014): 868062.

Může se Vám také líbit

3 komentáře

  • Odpovědět
    Jirka
    3.11.2018 at 11:22

    Slovo „Testasteron“ je tu z nějakého důvodu nebo je to chyba ? Jinak samozřejmě parádní článek!

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      3.11.2018 at 18:41

      Je to kvůli tomu, aby to nesnižovalo dosah na sociálních sítích a článek nebyl blokován z hlediska propagace. Bohužel svoboda slova se již vytratila 🙂

  • Odpovědět
    Jakub Kosina
    6.11.2018 at 15:14

    Adame díky za článek a za nový suplement! Chtěl bych se zeptat, zda se nějak liší dávkování v případě vytrvalostního sportovce. Jestli je lepší suplementovat před tréninkem nebo radši ráno na lačno.
    Díky Jakub

  • Napsat komentář

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.