Performance training

Proč restriktivní diety z dlouhodobého hlediska selhávají? (15 studií)

Zatímco minulý článek s názvem Proč nehubneme počítáním kalorií se věnoval spíše mým zkušenostem, v dnešním článku se na podobnou problematiku podíváme čistě na základě vědeckých studií. Ty nám přinášejí zajímavá fakta o restriktivních dietách a změně postavy.

 

CO SE V TOMTO ČLÁNKU DOZVÍTE (obsahuje spoilery):

Článek se zabývá výkladem studií a pokud se na to necítíte, klidně si přečtěte pouze toto shrnutí. Pokud však chcete vidět důkazy, musíte se semnou vydat na průzkum vědecké literatury.

  • Jedna až dvě třetiny lidí po ukončení diety postavené na kalorické restrikci nabere svou váhu zpět nebo i více [1, 2].
  • Jedním z důvodů, který uvádějí samy studie, může být, že kalorická restrikce snižuje bazální metabolismus a hormony štítné žlázy [3, 4, 5, 6, 9].
  • Druhým důvodem může být, že kalorická restrikce chronicky zvyšuje kortizol a pociťovaný psychický stres [7].
  • První cca 4 týdny na kalorické restrikci dochází k nejvýraznějšímu úbytku hmotnosti, pouze z malé části se jedná o tukovou tkáň [13].
  • V dalších měsících se progres zpomalí až skoro zastaví, protože dojde ke zpomalení metabolismu i dalších částí energetického výdeje [14].
  • Wishnovskyho pravidlo, že na deficitu 500 kcal denně zhubnete za týden 1 libru tukové tkáně je zastaralé a nedokáže predikovat skutečnou změnu hmotnosti / tuku [14].
  • A na závěr dostanete tip, jak nastavit kalorickou  restrikci tak, aby byla skutečně efektivní. 

 

Na chvíli bych se ale ještě zastavil u článku Proč nehubneme počítáním kalorií, který podle některých lidí popírá vliv omezení kalorií na snižování hmotnosti / hubnutí. Nic takového tam však není. Člověk bude na deficitu snižovat hmotnost, to co článek říká je, že to ale nebude pouze tuk.

Ve článku je uvedeno:

  • V kalorickém deficitu dochází k hubnutí, ale není to pouze tuková tkáň, ale také energetické zásoby a svalová hmota.
  • Poměr toho, co bude primárně spalováno se liší s ohledem na další faktory, jako jsou hormony, nastavení makrožovin a podobně.
  • Snaha hubnout POUZE pomocí kalorického deficitu proto není efektivní strategií pro spalování tuků (slovo pouze značí, že ve hře jsou jak kalorie, tak další faktory) – toto je uvedeno v závěru.

V dnešním článku si přitom ukážeme, že ke stejnému výsledku došly také vědecké studie:

 

Až dvě třetiny lidí naberou po restriktivní dietě více váhy než na začátku

Restriktivní diety jsou jednou z hlavních strategií, kterou lidé používají k hubnutí. Existuje přitom spousta studií, které zaznamenaly krátkodobý efekt takových diet na snižování hmotnosti.

Jak to ale vypadá z dlouhodobého hlediska? Nikdo nevydrží na restriktivní dietě po celý rok ani závodník, natož běžný člověk, jaký je tedy efekt takových diet po jejich ukončení?

 

Právě touto otázkou se zabývala přehledová studie z roku 2007 [1], která zkoumala pět randomizovaných dlouhodobých studií (prováděných na tisících lidech), zkoumající nejen okamžitý efekt diety, ale také její následky.

Jejich závěry mohou být pro většinu lidí šokující, abych tedy nebyl obviňován, že výsledky zkresluji, použiji citaci přímo ze studie:

„Autoři hodnotili studie zabývající se dlouhodobým efektem diet postavených na kalorické restrikci, jako efektivního postupu pro léčbu obezity. Tyto studie ukázaly, že jedna až dvě třetiny lidé dodržujících takové diety nabere po jejich ukončení více váhy než kolik shodili. Tyto studie jsou navíc zatíženy metodologickými problémy, které nadhodnocují udržitelnost váhy po ukončení diety. Studie navíc nepodávají důkazy o zdravotních benefitech takové diety. Shrnuto, existuje pouze malá podpora tomu, že diety vedou k přetrvávající ztrátě hmotnosti a zdravotním benefitům.“

Takže shrnuto:

  • Jedna až dvě třetiny lidí, kteří absolvovali restriktivní diety pak z dlouhodobého hlediska nabrali více váhy než kolik měli předtím.
  • Autoři přitom poukazují na to, že jsou to právě výkyvy váhy, které mohou způsobovat více zdravotních problémů než kolik jich bylo původně.
  • O zdravotních benefitech tedy podle autorů neexistují přesvědčivé důkazy.

 

Tyto poznatky jsou přitom ve shodě s dalšími studiemi na toto téma, jako byla studie [2] prováděna za 7000 lidech ve Finsku, která došla k závěru, že:

„Snahy o ztrátu hmotnosti mohou být spojeny s následným markantním přírůstkem váhy, i pokud jsou kontrolovány další proměnné.“

Nyní se ptejme, co může být důvodem toho, že tolik lidí na dietách postavených na kalorické restrikci nabere váhu zpět?

 

1. Zpomalení metabolismu / štítné žlázy:

Pokud omezíte kalorie ve stravě, začne se na to tělo adaptovat tím, že postupně sníží rychlost metabolismu i Vaši fyzickou aktivitu, a tedy i celkový energetický výdej. Díky tomu je pak další hubnutí stále více vyzývavé. Co se ale stane po ukončení diety?

Srovnávací studie [3], kde byly analyzovány tři studie a jedna meta-analýza (studie zkoumající studie) na toto téma uvádí, že „kalorická restrikce vede ke snížení bazálního metabolismu“ (který zodpovídá za 60-75% energetického výdeje).

Jak autoři dále uvádějí, „pokud lidé s takto zpomaleným metabolismem následně přejdou po ukončení diety na své běžné stravování, mohou nabrat váhu zpět“.

Co ovlivňuje v těle rychlost metabolismu? Jsou to hormony štítné žlázy (zejména T3). K jejich snižování přitom dochází jak u krátkodobé diety a velkého kalorického deficitu [5], tak u dlouhodobé (12 měsíců) diety a nižšího deficitu [4].

Dokonce i v případě, že je dlouhodobá a mírná kalorická restrikce spojena s adekvátním příjmem proteinů a mikronutrientů, tak má vliv na snížení thyroidních hormonů [6]. Autoři dále uvádějí: „K tomuto efektu dochází díky samotné kalorické restrikci, spíše než snížení tukové tkáně.“

V poměrně aktuální studii z roku 2017 [9] bylo na 597 lidech s normální funkcí štítné žlázy zjištěno, že lidé, kteří měli více hormonů štítné žlázy (volného T3 a T4), na stejné dietě zhubli více než ostatní. To podle autorů „poukazuje na novou roli thyroidních hormonů v regulaci tělesné váhy…“

To by mohlo vysvětlovat, proč restriktivní diety, které na základě výzkumů výše snižují hormony štítné žlázy, nejsou příliš efektivní pro dlouhodobé snižování hmotnosti [1,2].

Co se ale stane s metabolismem a činností štítné žlázy po přechodu na úplné stravování? Zatímco selský rozum by řekl, že dojde k opětovnému zrychlení metabolismu a štítné žlázy, v praxi tomu tak zřejmě být nemusí, což by vysvětlovalo, proč lidé po návratu k běžnému stravování naberou rychle váhu zpět [1, 2].

O vlivu restriktivní diety na hormony štítné žlázy, a jejich neefektivitě, hovoří spousta článků i od samotných lékařů, jako je Kent Holtorf, M.D. – zde (neznám ho, našel jsem zcela náhodně po 10 s googlení).

 

2. Zvyšování kortizolu a pociťovaného stresu během diety:

 Dalším důvodem toho, proč mohou diety u běžné populace selhávat, může být vliv kalorické restrikce na zvyšování kortizolu, stejně jako pociťovaného stresu.

Ve studii s názvem Low calorie dieting increases cortisol [7] byli lidé rozděleni do čtyř skupin:

  1. skupina dodržovala kalorickou restrikci (1200 kcal/d).
  2. skupina lidí dodržovala kalorickou restrikci a počítali k tomu své kalorie.
  3. skupina pouze počítala kalorie, ale nijak se neomezovali (1700 kcal/d).
  4. skupina nepočítala kalorie a nedržela restrikci (kontrolní).

Výsledky?

  • Obě skupiny na kalorické restrikci měli zvýšený kortizol (dokonce obrácenou amplitudu, kdy produkovali nejvíce kortizolu večer).
  • Obě skupiny lidí, kteří počítali kalorie pozorovali více psychického stresu.
  • Nejhůře na tom byli ti, kteří současně počítali kalorie a dodržovali kalorickou restrikci.
  • Nejméně stresu a kortizolu měli samozřejmě lidé, kteří nic nepočítali a neomezovali se.
  • A co vliv na hmotnost? Nejvíce shodili ti, kteří počítali kalorie a omezovali je, za tři týdny to ale byl necelý kg hmotnosti, zbytek se blížil nule.

Autoři studie sami uvádějí [7], že „důvodem toho, proč tolik lidí na restriktivní dietách selhává je právě to, že zvyšují chronický psychický stres a kortizol, dva faktory, o kterých se ví, že vedou k nabírání váhy:“

Obecně je známo, že chronický stres (aktivace HPA osy) snižuje hormony štítné žlázy [8]. To může částečně vysvětlovat jejich snížení, které bylo pozorováno ve výzkumech uvedených výše, kde autoři zmiňují, že nejde přičítat pouze samotnému snížení váhy [6].

Chronický stres / kortizol přitom podle výzkumů vede k nabírání tukové tkáně [10], především v oblasti trupu (povrchový i viscerální tuk) [11, 12].

 

3. Snižování celkové hmotnosti, nikoliv čistě tukové tkáně

 Studie [13] uvádí, že v první fázi restriktivních diet (která trvá 1 – 6 týdnů):

„Dochází k úbytku váhy, na základě kombinace úbytku vody a elektrolytů, glykogenu, proteinů (mj. svalové hmoty) a tukové tkáně, případně trochu i kostních minerálů.“

Autoři dále uvádějí, že díky tomu v první fázi diety člověk sice sníží svou hmotnost, tuk ale tvoří pouze malou část z toho.

Už chápete, proč tolik diet tak zázračně funguje v prvních týdnech?

Toto potvrzuje také další studie [14], která pak přidává, že v další fázi, která může trvat měsíce až roky sice začne převažovat spalování tuků, současně ale dojde ke zpomalení metabolismu a celkovému snížení energetického výdeje [14, 15], díky čemuž se progres postupně zpomaluje, až se zastaví.

To je tedy ve shodě s výše probraným efektem kalorické restrikce na snižování činnosti štítné žlázy a zpomalování metabolismu.

Studie [14] pak uvádí ještě jednu extrémně zajímavou skutečnost, a tedy, že:

„Předpoklad, že kalorický deficit 3500 kcal týdně (500 kcal denně aka nízký kalorický deficit) povede ke zhubnutí jedné libry tukové tkáně týdně neplatí.“

Stojí totiž na Wishnovskyho pravidlu z roku 1958, o kterém autoři uvádějí, že je „nepřesné a zastaralé“, právě na základě dvou výše zmíněných hledisek, které v době jeho vzniku ještě nebyly známy:

  1. Tělo využívá během kalorické restrikce jako zdroj energie nejen tukovou tkáň, ale všechny energetické substráty (svaly, glykogen, vodu s elektrolyty, kostní minerály).
  2. Energetický výdej není konstantní, ale adaptuje se na snížený příjem.

V závěru studie autoři uvádějí, že:

 „Wishnovskyho pravidlo je sice v praxi snadno aplikovatelné (nastavíme deficit 400 kcal denně), ale postrádá vědecký základ a vede k nejisté předpovědi úbytku váhy, a to i z krátkodobého hlediska.“

Abychom to tedy shrnuli [14]:

  • Zákon zachování energie a rovnice energetické bilance PLATÍ.
  • Hovoří ale o změně celkové hmotnosti nikoliv pouze tukové tkáně.
  • K úbytku váhy dochází, ale není to pouze tuk.
  • Nejedná se o metodu, která by dokázala efektivně předpovídat výsledky.

Všechny tyto čtyři body přitom byly zahrnuty v mém článku Proč nehubneme počítáním kalorií, které jsem zmiňoval také v úvodu.

 

Co je ale důležité si uvědomit:

 

A na závěr bych ještě zdůraznil několik zásadních myšlenek z tohoto článku, které z něj ale nemusely pro všechny automaticky vyplynout:

1. Snížením množství přijímaného jídla / kalorií samozřejmě začnete snižovat svou hmotnost, pouze část z toho ale bude tuk.

2. Kalorická restrikce má své místo ve chvíli, kdy se lidé přejídají, a dlouhodobě se tak stravují nad svým energetickým optimem (a proto tloustnou). 

3. Nemusí to ale znamenat, že se dostanou do deficitu. Pokud jedli o 1500 kcal denně více než by měli a vyřadí 1000 kalorií, budou stále v energetickém nadbytku, ale začnou již snižovat svou hmotnost. 

4. Proto je lepší než o kalorickém deficitu (kdy je příjem nižší než výdej) vhodnější mluvit obecně o kalorické restrikci (snížení přijímaných kalorií / jedení méně). 

5. Pokud je kalorická restrikce nastavena správně i s dalšími parametry stravování, jako jsou vhodně nastavené makroživiny a mikroživiny, trénink a regenerace (které všechny ovlivňují také hormony), tak může fungovat. 

 

TIP NA ZÁVĚR:

Pokud chcete vyzkoušet efektivní formu kalorické restrikce, která se mi osvědčila, tak zkuste zařadit přerušovaného hladovění 3-4x týdně nebo 1x týdně celodenní půst.

Pokud jeden den vynecháte svých 2500 – 3000 kcal, udělá to rozdíl 300 – 400 kcal denně, a dle mé zkušenosti to povede jak ke zvýšenému spalování tuků (díky vyššímu vyplavování katecholaminů), tak současně ochranně svalové hmoty (zvýšený růstový hormon).

Tato strategie však bude fungovat pouze u mužů se středním množstvím tělesného tuku, kteří jsou od přírody klidnější povahy. 🙂

Adam Česlík

 

POUŽITÁ LITERATURA:

  1. Mann, T., Tomiyama, AJ, Westling, E., Lew, AM, Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer. American Psychologist, 62(3), 220-233.http://dx.doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220Retrieved from https://escholarship.org/uc/item/2811g3r3
  2. Maarit Korkeila, Aila Rissanen, Jaakko Kaprio, Thorkild IA Sørensen, Markku Koskenvuo; Weight-loss attempts and risk of major weight gain: a prospective study in Finnish adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 6, 1 December 1999, Pages 965–975, https://doi.org/10.1093/ajcn/70.6.965
  3. Josephine Connolly, Theresa Romano, Marisa Patruno; Effects of dieting and exercise on resting metabolic rate and implications for weight management, Family Practice, Volume 16, Issue 2, 1 April 1999, Pages 196–201, https://doi.org/10.1093/fampra/16.2.196
  4. Agnihothri, Ritesh V et al. “Moderate weight loss is sufficient to affect thyroid hormone homeostasis and inhibit its peripheral conversion” Thyroid : official journal of the American Thyroid Association vol. 24,1 (2014): 19-26.
  5. Wadden TA, et al. „Effects of a very low calorie diet on weight, thyroid hormones and mood.“ Int J Obes. 1990 Mar;14(3):249-58.
  6. Luigi Fontana, Samuel Klein, John O. Holloszy, Bhartur N. Premachandra; Effect of Long-Term Calorie Restriction with Adequate Protein and Micronutrients on Thyroid Hormones, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 91, Issue 8, 1 August 2006, Pages 3232–3235, https://doi.org/10.1210/jc.2006-0328
  7. Tomiyama, A Janet et al. “Low calorie dieting increases cortisol” Psychosomatic medicine vol. 72,4 (2010): 357-64.
  8. Benker, G. , Raida, M. , Olbricht, T. , Wagner, R. , Reinhardt, W. and Reinwein, D. (1990), Tsh Secretion In Cushing’s Syndrome: Relation To Glucocorticoid Excess, Diabetes, Goitre, And The ‘Sick Euthyroid Syndrome’. Clinical Endocrinology, 33: 777-786. doi:1111/j.1365-2265.1990.tb03915.x
  9. Liu, G et al. “Thyroid hormones and changes in body weight and metabolic parameters in response to weight loss diets: the POUNDS LOST trial” International journal of obesity (2005) vol. 41,6 (2017): 878-886.
  10. PEEKE, P. M. and CHROUSOS, G. P. (1995), Hypercortisolism and Obesity. Annals of the New York Academy of Sciences, 771: 665-676. doi:1111/j.1749-6632.1995.tb44719.x
  11. Björntorp, P. (2001), Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities?. Obesity Reviews, 2: 73-86. doi:1046/j.1467-789x.2001.00027.x
  12. Epel ES, et al. „Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.“ Psychosom Med. 2000 Sep-Oct;62(5):623-32.
  13. Heymsfield, S. B., Thomas, D. , Nguyen, A. M., Peng, J. Z., Martin, C. , Shen, W. , Strauss, B. , Bosy‐Westphal, A. and Muller, M. J. (2011), Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity Reviews, 12: e348-e361. doi:1111/j.1467-789X.2010.00767.x
  14. Thomas, Diana M et al. “Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 114,6 (2014): 857-61.
  15. Thomas, Diana M et al. “A mathematical model of weight change with adaptation” Mathematical biosciences and engineering : MBE vol. 6,4 (2009): 873-87.

 

 

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.