Optimalizace zdraví Performance lifestyle

Nový pohled na úzkosti a deprese

Jak dnešní společnost nahlíží na duševní onemocnění? Povědomí o neurózách se oproti minulosti jistě zvýšilo (a lidé tak už za ně nejsou pronásledováni a páleni), ani přesto ale není snadné ubránit se pocitu, že člověk trpící depresí či úzkostí je nositelem určitého stigmatu.

Pochopení se člověk většinou nedočká, a za příčinu jeho stavu je v lepším případě považován stres v práci, či špatné mezilidské vztahy. V horším případě ale takový člověk dostane nálepku duševně nemocného / vyhořelého či prostě někoho, kdo „to nezvládl“ a vzniká stigma.

Výsledkem pak je, že lidé o těchto svých problémech často nemluví (ani doma), přecházejí je mlčením, přehlíží možné příčiny a snaží se vše řešit užíváním antidepresiv / psychofarmak, které sice mohou posloužit (a někdy je jejich užití nezbytné), příčinu ale často neřeší (a neurózy se nám tak potom neustále vracejí).

Jsou ale všechny příčiny „jen v hlavě“? Nebo nahlížíte na duševní onemocnění jako na jakoukoli jinou legitimní nemoc, jako třeba diabetes, nebo kardiovaskulární onemocnění?

Ne vždycky vznikají deprese a úzkosti v důsledku traumatu, potlačených emocí a psychických problémů.

Existuje totiž i biologický základ depresí a úzkostí.

Nové vědecké studie nám poukazují na to, že za psychickými poruchami často nemusí být vůbec vina člověka, ale jeho životního stylu a toho, jak přistupuje ke svému fyzickému zdraví, výživě a spánku.

Pokud zadáte do největší vědecké databáze některé z následujících spojení, můžete se sami přesvědčit o tom, kolik studií existuje na téma neurologických poruch a přidružených faktorů sníženého zdraví:

Při zadání „Inflammation depression“ Vám vyhledávač vyplivne 6995 výsledků, tedy 6995 vědeckých studií zkoumajících spojitost mezi tělesnou zánětlivostí a depresemi.

Na dotaz „Circadian rhythm depression“ Vám pak najde 3728 studií, zkoumajících vliv cirkadiánního rytmu (a jeho narušení), na vznik depresí.

A tak bychom mohli pokračovat: „HPA axis depresion“ – 2483 studií

„Endocannabinoid depression“ případně „anxiety“711 a 552 výsledků

Pro doplnění snad už jen Gluten depression“ – 170 studií
Je to pro vás novinka? Jsou to tisíce vědeckých důkazů o tom, že na počátku psychických poruch může být snížené fyzické zdraví, naše strava nebo celková míra stresu.

Otázkou do pléna nyní je: Mají tyto informace k dispozici praktikující lékaři, kteří často předepisují psychofarmaka při zmíněných obtížích, jako léky první volby? Znají je psychoterapeuti, kteří mají největší prostor pro práci s klienty, ale mají za sebou většinou pouze psychologické vzdělání a praxi v léčebně? A znají je psychiatři, které systém sám o sobě nutí předepisovat psychofarmaka díky nastavení smluvních podmínek s pojišťovnami a farmaceutickými firmami?

Má vůbec někdo v tomhle kolečku zájem o to, vzdělávat se v těchto oblastech a hledat skutečné příčiny neurologických onemocnění?

 

To je také důvodem, proč se obdobně, jako jiné instituce po celém světě, snažíme v rámci Performance pomáhat lidem tím, že srozumitelně sdílíme závěry výzkumů z různých oblasti zdraví, které se jinak velmi obtížně dostávají do mainstreamu nebo dokonce i na úroveň ambulantní péče.

 

Pojďme se nyní podívat na vybrané studie z výše uvedených kategorií nového pohledu na deprese a úzkosti:

 

1. Tělesná zánětlivost a vznik depresí

Zánětlivost organismu je pravděpodobně nejzkoumanější oblastí příčin vzniku depresí. Kde se ale zánět bere?

Metastudie z roku 2013 [1] se zabývala zkoumáním příčin vzniku zvýšené zánětlivosti organismu jakožto rizikového faktoru při rozvoji depresí a úzkosti. Jako hlavní příčiny přitom kromě jiných označuje:

  • Obezitu – obezita je sama o sobě stavem tělesného zánětu, bylo zjištěno, že riziko rozvoje deprese zvyšuje o 55 %. V opačném případě to bohužel funguje obdobně – deprese na počátku totiž zvyšuje riziko obezity o 58 % [8].
  • Špatnou životosprávu – zejména nadměrnou konzumaci tzv. pro-zánětlivých potravin, nadmíru průmyslově upravených potravin, omega-6 mastných kyselin na úkor omega-3 a 9, přemíru jednoduchých cukrů, nedostatek vlákniny a další [9, 10]. Problematika životosprávy je důležitá zejména z důvodu ovlivnění střevního mikrobiomu, který jak už jistě víte díky spojení gut-brain axis psychiku a chování značně ovlivňuje.
  • Nedostatek mikronutrientů – zejména magnézia, které je spojováno se vznikem deprese jak přes zánětlivost [11], tak přímo [7]. Vznik deprese je ale spojen například i s nízkým příjmem selenu [12].
  • Trauma a stres – tyto stavy zvyšují hodnoty prozánětlivých cytokinů a zvyšují buněčnou apoptózu, výsledkem může být až autoimunitní reakce [13].
  • Kouření – negativa kouření snad už ani není nutné rozebírat, za vše mluví fakt, že zastoupení kuřáků mezi lidmi trpícími depresí je majoritní a poměrově vyšší než mezi nekuřáky [14].
  • Leaky gut – problematika zvýšené propustnosti střevní bariéry je složitá, v rámci vlivu na psychiku je ale leaky gut rizikové především z pohledu vzniku imunitní reakce na intolerantní potraviny, vznik zánětu, případně ovlivnění psychiky bakteriálními endotoxiny (na to je zde zajímavá případová studie [15]).
  • Na druhé straně pak rozvinutá deprese vede u člověka sama o sobě ke zvýšené tělesné zánětlivosti [2] (tělo je více choulostivé a připravuje se tak pravděpodobně na možný vpád nepřítel).

Pro praktický příklad toho, jaký vliv má zvýšená tělesná zánětlivost na naši psychiku nemusíme chodit daleko: Určitě si pamatujete, že když jste nemocní a máte zvýšenou teplotu, tak se cítíte špatně nejen fyzicky, ale i psychicky. V takové chvíli totiž rapidně zvýšená tělesná zánětlivost vyvolá stav podobný klinické subdepresi.

Důležité je přitom pochopit, že zvýšení teploty (zánětlivosti) jako reakce na bakteriální infekci je adaptivní mechanismus, který potřebujeme pro naše přežití. Chronická systémová zánětlivost, která vzniká v rámci nezdravého životního stylu, ale adaptivní není a jednou z jejich důsledků může být právě i vznik depresí.

 

2. Cirkadiální rytmus a deprese

Důležitost cirkadiálního rytmu a spánku pro celkové zdraví je každému tak nějak jasná, celkově je ale problematika těžko uchopitelná. Studie z roku 2015 [3] vedla k závěru, že spánek s častým buzením vedl nejčastěji k depresím a úzkostem.

Cirkadiální rytmus je řízen střídáním světla a tmy, a právě světlo samo o sobě je obecně důležitým faktorem pro zvládání depresí. Sezónní nedostatek světla (hlavně na podzim a v zimě) často vede k sezónním afektivním poruchám, mnoho lidí se ale vzhledem ke své pracovní náplni a životnímu stylu světlu vyhýbá i po zbytek roku. To samozřejmě vede minimálně ke zhoršení nálady a snížení celkového zdraví.

Právě obnova cirkadiánního rytmu pro zlepšení psychického zdraví (a výkonnosti) je hlavním tématem přednášky Překonání vlastního stínu.

 

3. Endokanabinoidní systém

Když se řeknou kanabinoidy, představí si většina z Vás určitě jointa, mariuhanu a vysmáté lidi. Naše tělo však dokáže podobné chemické látky, jako je THC a CBD, produkovat i samo. Říkáme jim potom endokanabinoidy (předpona endo znamená vnitřní). Kanabinoidový systém je pro nás důležitý, protože se při jeho správné aktivaci cítíte dobře (šťastní, v pohodě, bez obav), obdobně právě jako při kouření mariuhany (kterou pak většinou zneužívají lidé, kteří mají tento systém dysfunkční).

Kanabinoidy v našem těle ale plní také celou řadu dalších funkcí, nejen navozování dobré nálady. Pokud je potom endokanabinoidový systém oslaben, projevuje se to jako plejáda zdánlivě nesouvisejících fyzických i psychických zdravotních obtíží (nechuť k jídlu, zimomřivost, štítná žláza, psychika, ztrácení váhy, ledové končetiny a další), kam může patřit také depresivita a úzkosti.

Právě souvislostí mezi bolestí, depresí a rolí kanabinoidního systému se zabývala studie z roku 2016, která upozorňuje na to, že většina pacientů trpících depresemi a bolestmi nereaguje na běžnou farmakologickou léčbu právě z důvodu příčiny ležící v oslabení endokanabinoidního systému [5].

To je také důvodem, proč na některé deprese a úzkosti (ale rozhodně ne na všechny) tak dobře funguje kouření mariuhany (kde ale hrozí u některých lidí spuštění psychózy) nebo užívání CBD oleje (který je poměrně bezpečný): Dočasně totiž supluje vlastní kanabinoidy a umožňuje tělu, aby začalo seřizovat své funkce.

 

4. Přetížení HPA osy

Aktivace HPA osy je spojena s naší stresovou reakcí (a vyplavením kortizolu). Pokud je však tato osa zapínána chronicky (při chronickém stresu), objevuje se řada přidružených zdravotních obtíží, jako třeba vysoký krevní tlak, poruchy štítné žlázy, nebo právě psychické problémy.

Za přetížením HPA osy stojí nejčastěji chronický stres, jehož příčinou nemusí být pouze potlačované emoce, ale třeba i dlouhodobá konzumace potravin, které Vám nedělají dobře (jen proto, že jste si přečetli, že lepek je škodlivý pouze pro celiaky).

Existují ale i jiné příčiny jejího přetížení, jako například deficience magnézia. Touto problematikou se zabývala studie na myších z roku 2012 [6], která prokázala vliv magnézia na regulaci aktivity HPA osy. Při nedostatku magnézia se dostavila zvýšená sekrece stresových hormonů a úzkost. Obdobných výsledků bylo dosaženo i v několika následujících studiích [7].

Možná si řeknete: Blbé krysy, co ty můžou vědět o mých problémech! A máte asi pravdu, i přesto nám tyto studie dávají nahlédnout toho, že užívání magnézia je důležité i z hlediska psychiky.

Řešení: eliminace možných příčin

Psychické poruchy nikdy nepramení z jednoduché příčiny. Mohou vznikat v důsledku psychického přepětí, traumatu, narušení mozkových neurotransmiterů (převládající pohled) nebo jak se snažil upozornit tento článek, sníženého zdraví / nezdravého životního stylu.

V běžné klinické praxi může být těžké rozklíčovat jednotlivé příčiny depresí a úzkostí a následně s nimi pracovat, každý člověk však má možnost vzít svůj osud do vlastních rukou a začít žít lépe a zdravěji, kam většinou patří:

  1. Obnovit svůj cirkadiánní rytmus (své vnitřní hodiny).
  2. Spát lépe a kvalitněji.
  3. Být dostatečně venku na slunci.
  4. Starat se o svůj mikrobiom (pre- a probiotické potraviny a vynechání jedů a toxinů ze stravy).
  5. Vyřadit potraviny a látky vyvolávající závislosti a měnící chemické struktury v mozku (nikotin, alkohol, drogy, cukry, průmyslově zpracované potraviny, u depresí a úzkostí často i lepek – viz. kniha Nemoc začíná ve střevech).
  6. Jíst kvalitní a plnohodnotné potraviny (ideálně sezónní).
  7. A zabezpečit pravidelné doplňování kvalitních vitamínů a minerálů (zejména magnézia, ale i dalších).

Zdánlivě triviální optimalizací svého životního stylu docílíte markantního vlivu na Vaší energii, náladu a psychiku. U již spuštěných depresí a úzkostí to samozřejmě nemusí stačit (a bude záhodno přidat i vhodnou terapii případně léčbu psychofarmaky), jedná se však o prostředky účinné prevence nebo zamezení jejich návratu.

 

Jak to všechno aplikovat?

A teď něco z vlastní zkušenosti.

Moc dobře vím, že i když si člověk přizná, že trpí depresemi či úzkostmi a přesně ví, co by potřeboval v životě změnit, aby se začalo vše vracet do normálu, není lehké začít. Právě ta prvotní síla a vnitřní motivace je to, co většinou nejvíce schází. Proto se především nesnažte svůj problém upozadit, pojmenujte ho a ideálně s někým blízkým po boku se snažte najít alespoň jednu věc, kterou pro začátek změníte. Pak sami uvidíte, že i malá drobnost může vést k velkým výsledkům. A co víc – ty výsledky se začnou nabalovat jeden na druhý a nikdy nevíte, kolik věcí se dokáže vyřešit „samo“.

I pokud jste psychicky v pořádku doufám, že si tato slova nenecháte jen pro sebe. Jistě je ve vašem okolí někdo, kdo pomoc potřebuje a je to právě on, který se těchto informací straní.

 

Kam za dalšími informacemi?

V lednu tohoto roku (2019) se uskutečnila velká přednáška v kostele Sacre Coeur s názvem Překonání vlastního stínu, která se celá soustředila na nový pohled na léčbu depresí a úzkostí a představila sérii praktických kroků k tomu, jak se jich zbavit: Od obnovy cikaridálního rytmu, přes zlepšení střevního mikrobiomu, až po hledání spirituality ve 21. století a vyhlídky možné psychedelické terapie. Záznam z této přednášky najdete spolu s dalšími zde: www.risebyperformance.cz/prednasky.


 

Cílem tohoto článku bylo upozornit na to, že nejen v oblasti duševního zdraví dnes existují tisíce vědeckých studií, jejichž závěry mohou pomáhat lidem s léčbou nemocí (nejen psychických) a zlepšením zdraví / kvality života. Bohužel zatím neexistuje vhodné médium, které by dokázalo tyto závěry srozumitelně a prakticky reflektovat běžným lidem. Čekat, než se protnou do výuky na vysokých školách tak, aby se s nimi následně začalo pracovat v klinické praxi je utopickým obrazem vzdálené budoucnosti. A proto je snahou projektu Performance tyto informace zprostředkovávat a připojit i uchopitelné návody k tomu, jak je použít v praxi.

Za tým Performance
Jana Raganová

 

Seznam zdrojů:

[1] Berk, M., Williams, L. J., Jacka, F. N., O’Neil, A., Pasco, J. A., Moylan, S., … Maes, M. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?. BMC medicine11, 200. doi:10.1186/1741-7015-11-200 PMC fulltext

[2] Maes, M., Berk, M., Goehler, L., Song, C., Anderson, G., Gałecki, P., & Leonard, B. (2012). Depression and sickness behavior are Janus-faced responses to shared inflammatory pathways. BMC medicine, 10, 66. doi:10.1186/1741-7015-10-66 PMC fulltext

[3] Luik AI, Zuurbier LA, Direk N, Hofman A, Van Someren EJ, Tiemeier H. 24-HOUR ACTIVITY RHYTHM AND SLEEP DISTURBANCES IN DEPRESSION AND ANXIETY: A POPULATION-BASED STUDY OF MIDDLE-AGED AND OLDER PERSONS. Depress Anxiety. 2015 Sep;32(9):684-92. doi: 10.1002/da.22355. Epub 2015 Feb 18. PubMed PMID: 25693731. Pubmed

[4] Lu, H. C., & Mackie, K. (2016). An Introduction to the Endogenous Cannabinoid System. Biological psychiatry, 79(7), 516–525. doi:10.1016/j.biopsych.2015.07.028. PMC fulltext

[5] Huang, W. J., Chen, W. W., & Zhang, X. (2016). Endocannabinoid system: Role in depression, reward and pain control (Review). Molecular medicine reports, 14(4), 2899–2903. doi:10.3892/mmr.2016.5585. PMC fulltext

[6] Sartori, S. B., Whittle, N., Hetzenauer, A., & Singewald, N. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology, 62(1), 304–312. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.07.027 PMC fulltex

[7] Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients, 10(6), 730. doi:10.3390/nu10060730 PMC fulltext

[8] Luppino FS, de Wit LM, Bouvy PF, Stijnen T, Cuijpers P, Penninx BW, Zitman FG. Overweight, obesity, and depression: a systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Arch Gen Psychiatry. 2010 Mar;67(3):220-9. doi: 10.1001/archgenpsychiatry.2010.2. Review. PubMed PMID: 20194822. Pubmed

[9] Rangel-Huerta OD, Aguilera CM, Mesa MD, Gil A. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomakers: a systematic review of randomised clinical trials. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S159-70. doi: 10.1017/S0007114512001559. Review. PubMed PMID: 22591890. Pubmed

[10] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty  acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. Review. PubMed PMID: 12442909. Pubmed

[11] J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71. Dietary magnesium and C-reactive protein levels. King DE(1), Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Pubmed

[12] Johnson, L. A., Phillips, J. A., Mauer, C., Edwards, M., Balldin, V. H., Hall, J. R., … O’Bryant, S. E. (2013). The impact of GPX1 on the association of groundwater selenium and depression: a Project FRONTIER study. BMC psychiatry, 13, 7. doi:10.1186/1471-244X-13-7. PMC fulltext

[13] Maes M, Song C, Lin A, De Jongh R, Van Gastel A, Kenis G, Bosmans E, De Meester I, Benoy I, Neels H, Demedts P, Janca A, Scharpé S, Smith RS. The effects of psychological stress on humans: increased production of pro-inflammatory cytokines and a Th1-like response in stress-induced anxiety. Cytokine. 1998 Apr;10(4):313-8. PubMed PMID: 9617578. Pubmed

[14] Lasser K, Boyd JW, Woolhandler S, Himmelstein DU, McCormick D, Bor DH. Smoking and Mental Illness: A Population-Based Prevalence Study. JAMA. 2000;284(20):2606–2610. doi:10.1001/jama.284.20.2606 Fulltext

[15] Maes M, Coucke F, Leunis JC. Normalization of the increased translocation of endotoxin from gram negative enterobacteria (leaky gut) is accompanied by a remission of chronic fatigue syndrome. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Dec;28(6):739-44. PubMed PMID: 18063928. Pubmed

 

 

 

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.