Performance lifestyle Performance training

Proč by se mělo stravování a trénink lišit podle % tělesného tuku?

V systému Performance rozlišujeme pět různých somatotypů. Na rozdíl od těch, které možná znáte ze světa fitness, se ale nejedná o Váš osud, ale prostě jen aktuální podobu Vašeho těla. V našem kontextu tedy množství tukové tkáně a svalové hmoty. Podle nich potom rozlišujeme vhodné stravování a trénink. V tomto článku se podíváme více na to, jak tato teorie vznikla a jak jí aplikovat v praxi.

 

Posilování jsem se začal seriózněji věnovat kolem roku 2006, a nedlouho poté jsem se samozřejmě doslechl o somatotypech endomorfovi, ektomorfovi a mezomorfovi, které se v posilování často používaly k vysvětlení toho, proč někdo tíhne k tomu být tlustý, někdo atletický a někdo hubený.

Jaké pak bylo ale mé překvapení, když jsem se cca v roce 2012 při studiu Psychologie na Masarykově univerzitě v Brně v rámci předmětu psychologie osobnosti dozvěděl, že autorem tohoto dělení je jistý William Sheldon, který se pomocí tvaru těla / tělesné stavby snažil vysvětlit rozdíly v osobnosti člověka.

Nejenže Sheldonova teorie neměla nic společného s tím, k jaké postavě člověk tíhne ani s její přeměnou, ale navíc nebyla nikdy plně experimentálně doložena a obdobně jako jiné konstituční toerie v psychologii, byla velice rychle opuštěna.

Každý z nás bezpochyby na základě své genetiky tíhne k nějakému typu postavy, jediný praktický aspekt, který ale vyplýval z fitness somatotypů byl, že se na svůj somatotyp lidé velice často vymlouvali, když se jim nedařilo změnit svou postavu.

V systému Performance máme také somatotypy, ty ale s těmi psychologickými / fitness nemají nic společného, kromě samotného označení somatotyp.

SOMATOTYP totiž není názvem teorie ale prostým označením pro tělesný typ (soma-  tělo/tělesný). A tedy pro rozdělování lidí na základě toho, jak vypadá jejich tělesná stavba.

Jak v tomto článku zjistíte dále, tak nejenže somatotypy Performance nejsou neměnné, ale cílem je dostat se co nejrychleji do toho s nejlepším poměrem svalové hmoty a tukové tkáně, kdy vypadáte dobře, jste maximálně výkonní a zdraví.

Jako první si ale řekněme něco o tom, jak jsem se k tomuto konceptu dostal.

 

 

 

„Somatotypy“ Charlese Poliquina

Když jsem byl v říjnu roku 2015 v Manchesteru, představil tam Charles Poliquin, jeden z nejlepších silových trenérů všech dob, zajímavý koncept, který mě nadchl a usadil se mi od té doby v hlavě:

Hovořil o tom, jak by se měly stravování a suplementace po tréninku lišit podle toho, jak velkou má člověk toleranci ke konzumaci sacharidů, která je dána geneticky (a podle něj korelovala s množstvím tukové tkáně pod lopatkou).

Co bylo ale zajímavé, tak doporučené množství makroživin a vhodnou suplementaci po tréninku uváděl nejen vzhledem ke genetice, ale také vzhledem k množství tukové tkáně, která udává tvar (siluetu) těla. Podle ní pak rozděloval čtyři typy lidí, pro které byly vhodné různé styly stravování a suplementace.

Dle jeho dělení se tak značně lišilo doporučené stravování pokud měl člověk vysoké nebo nízké procento tělesného tuku.

Dodnes netuším, do jaké míry vytvořil toto dělení pro potřeby dané přednášky, a do jaké míry ho skutečně s klienty používal. Osobně jsem ho již nikdy více neslyšel mluvit o tomto dělení na žádné další přednášce, semináři, ani veřejných médiích.

 

Performance somatotypy: odraz Vašeho životního stylu

Poliquinův koncept rozdělení lidí do několika typů mě nadchl a inspiroval, nesouhlasil jsem s ním ale v tom, že by se jednalo čistě o genetickou podmíněnost. Z mého pohledu totiž velkou roli hrála nejen genetika, ale také prostředí, tedy to, jak se daný člověk celý život stravoval a žil.

A tak jsem přišel s vlastním konceptem somatotypů, který rozděluje lidi podle tvaru těla ve smyslu toho, jak hodně mají tukové (případně svalové) tkáně. Na rozdíl od Poliquina i klasických fitness somatotypů přitom toto rozdělení není neměnné, a geneticky dané, ale mění se s tím, jak se mění Vaše postava.

Ono logicky, když budete jíst a žít špatně, tak začnete nabírat tuk a přesunete se do tučnějšího tvaru (typu) postavy a naopak, pokud budete jíst dobře, nastavíte si trénink a stravu pro spalování tuků, tak se tvar (typ) Vaší postavy změní, protože budete hubnout.

Genetika samozřejmě hraje z hlediska množství tukové tkáně úlohu, rozhoduje ale primárně o tom, v jakém somatotypu začínáme, a do jakého se vracíte, když na to kašlete.

 

„No dobře“, řeknete si,“k čemu je ale takové dělení na somatotypy vlastně dobré?“

 

Proč Vaše postava diktuje cíl i vhodné strategie?

Klasický pohled na přeměnu postavy většinou rozlišuje pro každý cíl (spalováná tuků / budování svalů) pouze jednu správnou možnost , která se pak liší s ohledem na to, zda je člověk příznivcem kalorické restrikce, low carb stravování, nebo jiné výživové filozofie.

Ve skutečnosti se ale budou vhodné strategie lišit právě podle toho, jak na tom Vaše tělo aktuálně je: Pro tlouštíka budou platit jiná pravidla než pro vysekaného atleta.

Pokud má tedy člověk například 30% tělesného tuku, bude muset jíst a cvičit jinak než člověk, který má 10% tělesného tuku. Zatímco pro tlouštíka může stačit vyřadit přebytečná jídla a průmyslově zpracované potraviny , více chodit, a zařadit trénink podporující spalování tuků, tak pro člověka s nízkým tělesným tukem to už samozřejmě dávno nebude dostačující. Jeho dieta už bude kontrolovat množství proměnných, trénink bude pečlivě plánován a další progres ho bude stát daleko více psychické i fyzické energie.

To je velice intuitivní a možná si říkáte, proč to vůbec řešíme. Vydržte!

Co když ale vezmu člověka, který má 22% nebo 10% tukové tkáně a chce nabírat svalovou hmotu? Dle klasického pohledu bude trénink a stravování stejné. V praxi ale nepovede ke stejným výsledkům a v prvním případě se může dostavit velice rychlá stagnace. Takže i když trenér, který má 10% doporučí svému klientovi s 22% to, co fungovalo na něj, tak tělo klienta bude reagovat daleko menším anabolismem.

Jak je to možné?

 

Hlavní část odpovědi jsou Vaše hormony.

Oproti tomu, co jste se možná ještě učili ve škole, tak hormony neprodukuje pouze několik základních endokrinních žláz (jako varlata, slinivka a podobně), ale podle pozdějších vědeckých objevů pravděpodobně všechny tkáně a orgány našeho těla (dokonce i kosti produkují hormony).

Hormony jsou totiž hlavní informační molekuly, které slouží k výměně informací mezi vzdálenými částmi těla.

Nečekaným endokrinním orgánem, který produkuje velkou spoustu hormonů, je přitom právě tuková tkáň.

 

Skrytý život a inteligence tukové tkáně

 

Na obrázku výše můžete vidět skutečný snímek z elektronového mikrografu (autor: STEVE GSCHMEISSNER / getty images), který zobrazuje jak vypadá naše tuková tkáň (žluté tukové buňky, které jsou obklopeny pojivou tkání). No není pěkná? A lidé si na ní přitom tak často stěžují!

Tuková tkáň není považována pouze za nečinnou tkáň (alespoň ve vědeckých kruzích), která slouží pouze k ukládání přebytku energie ve formě tukových zásob, ale ovlivňuje do významné míry celkový tělesný metabolismus [R]!

Tukové buňky – adipocyty – mají v našem těle schopnost ukládat do sebe nadbytečné cukry, tuky i bílkoviny ve formě kapének triglyceridů, které podle vědců vypadají jako olivový olej. Přebytečné makroživiny ale nejsou jediným faktorem našeho životního stylu, které tukové buňky ukládají. Kromě toho do sebe ukládají také v tucích rozpustné vitamíny A, D, E a K, hormony a toxiny z vnějšího prostředí.

Ukládání ale není jedinou schopností tukových buněk. Čím více toho o ní vědci ví, tím více je překvapuje její skrytý život a „inteligence.“

Tuková tkáň totiž sama o sobě produkuje pestrou škálu hormonů, peptidů a cytokinů (odhadem 10 – 15), které ovlivňují [R], [R], [R]:

  • Apetit a příjem a výdej energie (leptin), kdy při vysokém % BF bývá problém s leptinovou rezistencí, kdy Vaše tělo jí více než by mělo a vydává méně energie než by mělo.
  • Inzulínovou senzitivitu (adiponectin, TNF-alfa) a rezistenci (resistin, Lipocalin-2), takže tuková tkáň ovlivňuje i hospodaření s živinami.
  • Lokální a tělesnou zánětlivost (chemerin, IL-6), čímž moduluje Vaší imunitní reakci.
  • Metabolismus tuků v játrech (Isthmin-1) a uvolňování glukózy (Asprosin).
  • Krevní tlak a homeostázu elektrolytů (angiotensinogen).
  • Nebo dokonce i pohlavní hormony (enzym aromatáza, estrogeny).

 

Tuková tkáň je tedy komplexnější, než jsme si mysleli, a její množství má tedy podstatný vliv na náš metabolismus, příjem a výdej energie, anabolismus, i zdraví.

Neexistuje proto nic jako tlustý člověk, který by byl zdravý a současně to vysvětluje, proč je obezita příčinou předčasné smrti u všech nemocí, a dokonce i teroristického útoku, protože tlustý člověk je pomalým a snadným terčem.

 

Proč tělesný tuk mění pravidla hry?

Protože tělesný tuk (ale i svalová hmota) produkuje škálu hormonů ovlivňujících metabolismus, hospodaření s energií, anabolismus i další přeměnu postavy, tak se podle jeho (jejich)  množství liší, jak snadno budete nabírat svaly nebo spalovat tuk, a tedy i na co byste se měli primárně ve svém snažení zaměřit.

Sami určitě víte, že je rozdíl mezi tím, když chce spalovat tuk někdo kdo má 30 % nebo 10 % tělesného tuku, stejně tak je ale rozdíl v budování svalové hmoty nebo zvyšování výkonnosti.

Pokud se vrátíme k naší otázce, proč bude u mužů rozdíl z hlediska nabírání svalové hmoty někoho, kdo má 24 % nebo 10% tukové tkáně, tak částí odpovědi je, že tuková tkáň produkuje enzym aromatázu, která přeměňuje testosteron na estradiol.
Čím více tukové tkáně tedy máte, tím hůře se (naturálně) buduje svalová hmota nebo síla. Pro tučného muže tedy bude vhodnější jako první shodit přebytečný tuk, čímž bude jeho tělo produkovat více testosteronu a zvýší se citlivost svalových buněk na přijímané živiny.

Stejně tak bude u tlustého člověka důležité zvolit pro maximální progres strategie, které pomohou obnovit jako první co nejrychleji inzulínovou a leptinovou senzitivitu, takže pak člověk automaticky bude lépe hospodařit s energií a bude si ji méně ukládat do tukové tkáně (to také vysvětluje, proč u tučnějších lidí klasické restriktivní diety selhávají, ale proč přitom mohou fungovat na někoho s menším množstvím tukové tkáně, kdo se třeba připravuje na závody).

 

Performance somatotypy:

Takže abychom to shrnuli:

Performance somatotypy jsou odrazem aktuálního množství tukové tkáně / svalové hmoty, ze kterých můžeme nepřímo odvozovat:

Primární cíl, na který by se měl člověk zaměřit ve stravování / tréninku:

Spalování tuků aktivací metabolismu.

Spalování tuků – problémové partie (rezistentní tkáň)

Přeměna postavy (spalování tuků, a současné nabírání svalové hmoty).

Nabírání čisté svalové hmoty.

Maximální nabírání svalové hmoty a zvyšování anabolismu.

Díky tomu, že tuková tkáň funguje sama o sobě jako silný endokrinní orgán (viz výše), tak dle jejího množství můžeme také nepřímo usuzovat na to, které faktory je u člověka nutno optimalizovat (hormony, metabolismus, cirkadiánní rytmus a další).

A v neposlední řadě můžeme somatotyp použít také tak, jako to dělají intuitivně lidé – hodnotit podle něj ostatní – z hlediska výkonnosti, fyzičky, mrtvé hmoty, zdraví, vzhledu. Tyto informace se dají využít při nastavení vhodného tréninku.

 

Díky těmto informacím, které lze „vyčíst“, pak lze pro jednotlivé somatotypy stanovit celou plejádu efektivních postupů pro přeměnu postavy, které stojí na těchto pilířích:

1.Nejefektivnější stravování: Vhodný typ stravování, nastavení maker, povolené potraviny a další faktory.

2. Optimalizace životního stylu (na co se zaměřit a čemu vyhnout), která často hatí snahy o přeměnu postavy (patří zde hlavně obnova cirkadiánního rytmu a celkový stress management).

3. Podpůrná suplementace (od základních vitamínů a minerálů, až po pokročilé byliny na optimalizaci hormonů).

4. A nově dokonce i trénink (podle jeho hormonálního / metabolického efektu na tělo).

 

Na základě množství tukové tkáně (svalové hmoty) rozlišujeme pět Performance somatotypů, jejichž updatované názvy (bez hanlivostí) jsou:

FAT TYPE

PLUMP TYPE

LEAN TYPE

MUSCLE TYPE

HARD GAINER

Základní charakteristiky jednotlivých somatotypů, včetně kritérií (hladin tělesného tuku), podle kterých se přiřadit, už si nechám pro klienty, kteří je najdou na klientském blogu v odboji

Ještě něž budeme pokračovat dále, tak je dobré jako první zmínit, že Performance somatotypy ve skutečnosti neexistují, nejsou to psychologické ani genetické typy lidí, jsou pouze učební pomůckou k tomu, jak reflektovat aktuální stav těla podle tukové tkáně (a s tím souvisejících hormonů), aniž bychom museli pořád používat čísla.

 

Jak probíhá práce s Performance somatotypy:

  • Necháte si změřit tělesný tuk.
  • Tím zjistíte svůj somatotyp a jeho hlavní cíl.
  • Následně podle něj začnete cvičit, jíst a optimalizovat životní styl.
  • Po nějaké době se na stejném místě necháte znovu změřit tělesný tuk.
  • Proces opakujete, dokud se nedostanete na hladinu sousedního somatotypu.
  • Následně přejdete k jeho tréninku a stravování.
  • Proces opakujete, dokud nejste spokojení se svou postavou, zdravím a výkonností.

 

Cílem je přitom dostat se rychle, ale zdravě do somatotypu Lean / Muscle type (podle toho, co se Vám více líbí, a kde se cítíte spokojení). Kde se následně můžete přestat věnovat přeměně postavy, a začít se věnovat tomu, co bylo původně ve Vašem zájmu (síla, výkonnost, sport, voyerství). Přičemž Vám to půjde lépe a bude v tom lepší.

Tím se také přístup k somatotypům PL od toho běžného liší: Vaší snahou je použít doporučené stravování, trénink a případně i suplementaci k tomu, abyste ze svého somatotypu co nejrychleji vystoupili směrem k nižšímu procentu tělesného tuku, a tedy lepšímu somatotypu. Tím se následně změní všechny doporučované strategie.

Celý vtip je přitom v tom, že i pokud je pro Vás doporučené stravování nepříjemné (např. low carb) a trénink byste si sami nevybrali (např. výkonnostní intervaly), tak máte vidinu, že Vám bude stačit dodržovat je pouze po nějaký čas (většinou stačí 2 – 3 měsíce), abyste se dostali do vedlejšího somatotypu.

Kde bude trénink i stravování přívětivější a jednodušší!

Čím více totiž máte tukové tkáně (horší somatotyp), tím náročnější samozřejmě bude Váš start. S postupným progresem do lepších somatotypů ale bude všechno stále jednodušší a pokud se dostanete až do cíleného somatotypu Muscle type, tak si můžete začít užívat život plnými doušky s minimem restrikcí! Pokud totiž máte vybalancované hormony i zdraví, a nízké procento tělesného tuku, tak Vás občasný párty, večerní junk food mánie nebo náhodná intoxikace halucinogeny negativně neovlivní.

 

Tréninkové a stravovací postupy pro jednotlivé somatotypy:


1. STRAVOVÁNÍ PODLE PERFORMANCE SOMATOTYPŮ:

PL: STARTER PACK

Základní přehled a manuál.
Rozdělení podle % tělesného tuku.
Nastavení vhodného stravovacího stylu (zpravidla 3 možnosti).
Základní a pokročilá suplementace.
Optimalizace životního stylu.

2. TRÉNINK PODLE PERFORMANCE SOMATOTYPŮ:

Nově jsou k dispozici také tréninkové protokoly dle somatotypu, které zohledňují potřebný trénink. Více se můžete dočíst zde.

Každý z protokolů obsahuje úvodní kapitolu o daném somatotypu, popis každého tréninkového plánu, 3 tréninkové plány po jednom měsíci, trénink rozepsaný pro každý týden (mění se), videa a popisy všech použitých cviků a metod. Protokoly se kupují přes ODBOJ systému PT.

FAT TYPE TRÉNINKOVÝ PROTOKOL

PLUMP TYPE 1 TRÉNINKOVÝ PROTOKOL

PLUMP TYPE 2 TRÉNINKOVÝ PROTOKOL

LEAN TYPE TRÉNINKOVÝ PROTOKOL

MUSCLE TYPE TRÉNINKOVÝ PROTOKOL

HARD GAINER TRÉNINKOVÝ PROTOKOL

 

Somatotypy Performance nejsou samospásnou vědeckou teorií, která vyřeší problém se spalováním tuků a přeměnou postavy.

Jsou teorií empirickou, kdy umožňují vybrat vhodnou stravovací a tréninkovou strategii s ohledem na to, kolik má člověk tukové tkáně a svalové hmoty, a tedy na jaký cíl by se měl primárně soustředit.

Adam Česlík

 

 

 

 


 

Shrnutí článku:

  1. Zatímco klasické somatotypy endo-, mezo- a ektomorf jsou považovány za dílo genetiky a jako takové jsou neměnné, tak somatotypy Performance se mění podle Vašeho aktuálního tělesného typu (tvaru).
  2. Tvar/ typ těla je pak pouze vyjádřením množství tukové tkáně, respektive svalové hmoty.
  3. Na jejich základě rozlišujeme pět Performance somatotypů: Fat type, Plump type, Lean type, Muscle type a Hard gainer.
  4. Tuková tkáň totiž není pasivní hmota, ale produkuje 10 – 15 hormonů, které do značné míry ovlivňují náš metabolismus, hospodaření s energií, anabolismus i zdraví.
  5. Podle množství tukové tkáně se tedy následně liší Váš primární cíl, a tedy i vhodné postupy z hlediska tréninku, stravy i suplementace.
  6. Cílem je přitom dostat se co nejrychleji do somatotypu Lean / Muscle type, kde máte poměrné volné ruce z hlediska toho, jak můžete jíst a co můžete cvičit + jak často můžete hřešit.
  7. Z hlediska stravování je pak vhodné zařadit postupy, které odpovídají primárnímu cíli daného somatotypu.
  8. Z hlediska tréninku to musí být trénink ne takový, který se Vám líbí nebo Vám jde, ale naopak, který pracuje na Vašich slabinách a nutí nás často vystoupit z komfortní zóny.
  9. V systému Performance si můžete nastavit stravování podle somatotypu prostřednictvím úvodního protokolu PL: Starter pack.
  10. A začít cvičit vhodný trénink podle některého ze specializačních tréninkových protokolů dle somatotypu.

 

 

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.