Performance lifestyle Spalování tuků

11 Performance tipů na spalování tuků pro ženy

Léto se kvapem blíží, a pro většinu z Vás to znamená poslední 4 týdny k tomu, dát svou postavu co nejvíce do formy. Co když se ale neflákáte, ale naopak všechno bedlivě dodržujete, leč stále nemáte požadované výsledky? Možná je potřeba začít se na problematiku přeměny postavy začít dívat trochu jinak.

Byl to právě Albert Einstein, kdo řekl, že definicí šílenství je opakovat staré postupy stále dokola a očekávat nové výsledky. Pokud jste tedy až doposud neměla za své trápení ve fitku a s dietami požadované výsledky, možná je na čase přehodnotit své strategie a začít dělat věci trochu jinak. A od toho je tady tento článek, který Vám udělí 11 praktických rad na co se zaměřit, a možná Vám i trochu poodhalí, že při přeměně postavy se taky musí trochu přemýšlet a ne pouze slepě dodržovat zaběhlá dogmata.

V následujících jedenácti krocích Vás seznámíme se základními úskalími a poradíme vám, jak se v nich vyznat a nalézt tu správnou cestu:

 

1. Seřiďte své vnitřní hodiny

Začneme trochu netradičně!

Pokud nespíte v noci dostatečně dlouho a/nebo kvalitně, máte další den daleko větší hlad a potřebu jídla (jsou rozhozeny hormony sytosti a hladu – leptin a ghrelin), takže toho v konečném důsledku sníte více než je potřeba.

Pokud máte správně seřízeny své vnitřní hodiny, mění se tělo v noci na tuk spalující mašinu (Vaše tělo začne produkovat teplo, což byl adaptivní mechanismus pro přežití při spánku v divočině, který dnes již sice není potřeba, stále pomocí něj ale můžete spalovat přes noc tuk).

Problémem dnešní doby přitom je, že nadměrná expozice modrému světlu před spaním a jedení v nesprávnou denní dobu tyto hodiny narušuje, což ma za následek to, že se naopak měníte v tuk ukládající mašinu. Pokud tedy přes správně nastavené stravování stále nemůžete spalovat tuk, skrývá se chyba nejčastěji právě zde (pokud pracujete v noci, na směny nebo střídavý provoz, tak je to ještě horší).

To je také důvodem, proč všichni klienti začínají jako první, ještě před úpravou stravování, osvojením správné ranní a večerní rutiny, které vedou k seřízení jejich vnitřních hodin a vybalancování hormonálních nedostatků.

 

2. Zvyšte svou tréninkovou intenzitu

Že je kardio o nízké intenzitě jedinou možností, jak mohou ženy trávit čas ve fitku? Že ženám nepřísluší intenzivní, natož silový trénink? Výzkumy ukazují, že nikoliv.

Namísto úmorného a nekonečného běhání na páse raději zkuste intervalový trénink o vysoké intenzitě. Toho navíc existuje mnoho variant, od sprintů na kole / assault biku, přes různé komplexy, kde kombinujete vytrvalost a sílu, až po různě složité formy tabaty a intervalů s klasickými cviky. Takový trénink vás bude nejen motivovat (uvidíte totiž, čeho jste skutečně schopné), bude ale mít také velký vliv na stavbu Vašeho těla.

 


 

3. Každý den venku stihněte 10 000 kroků, ideálně na slunci

Déletrvající aerobní kardio má samozřejmě v životě své místo. Rozhodně by ale nemělo vypadat tak, že přijedete autem do klimatizované posilovny, kde si ve tmě pod zemí každý den odšlapete 45 minut nízké intenzity a u toho se díváte na tutoriály o líčení.

Delší pohybové aktivity, od pouhých procházek, přes treky v přírodě, až po náročnější kardio jako je jízda na kole, samozřejmě mají v životě své místo, je ale potřeba provádět je venku, na vzudchu, denním světle (slunci) a ideálně v přírodě.

Právě nedostatek běžného, a pro člověka v rámci evoluce zcela přirozeného pohybu, je často na předních příčkách toho, proč nemůžete hubnout. Pokud se zatím na chození do přírody necítíte, zkuste každý den nachodit 10 000 kroků. Čím dříve během dne to zvládnete, tím lépe. Často k tomu bude stačit vyměnit auto a MHD za vlastní nohy (a v pohodě je můžete nahnat jen cestou do a z posilovny).

Kvůli nahánění kroků skutečně nemusíte jet přes celé město do lesoparku, chůzi můžete zakomponovat do svého běžného života #lifehack. 😀


 

4. Místo hladu a strádání se zaměřte na kvalitu potravin a jezte dosytosti

Mnoho žen má při snahách o hubnutí tendence neustále ubírat jídlo (a tedy i kalorie) a hlavně vymazávat ze svého jídelníčku jednotlivé makroživiny – nejčastěji tuky, ale také bílkoviny či sacharidy, až nakonec nezbyde nic, než zelenina a případně ovoce.

Takovým počínáním se dostávají do velkého kalorického deficitu, který ničí metabolismus, vede ke zpomalení štítné žlázy a hubnutí svalové hmoty. Výsledkem je potom strhaná postava s nedostatkem svalů, a rezistentní tukovou tkání, která na ničem nehubne.

Místo neustálého stresu z počítání kalorií (který sám o sobě může vést k ukládání tuků) se raději zaměřte na základní principy Performance lifestyle: Kupujte co nejkvalitnější potraviny (většinou to znamená obrážet farmářské trhy a sem tam zajet na farmu pro maso), stravujte se s ohledem na fázi roku (podle toho, co se v dané sezónně dalo v minulosti pěstovat a konzumovat) a jezte do sytosti, ni méně ni více.

Pokud k tomu přidáte adekvátní trénink, pohyb na slunci a obnovíte cirkadiánní rytmus, zjistíte, že si tělo samo řekne, kolik jídla potřebuje tak, aby ideálně fungovalo a přitom spalovalo tuk. Evoluce nepotřebovala kalorické tabulky ani vážení potravin.

 

5. Zvyšte množství konzumovaných bílkovin – ze skutečných potravin

Mnoho žen má s bílkovinami problém, a to ani ne tak kvůli jejich kalorické hodnotě, ale prostě proto, že jim nechutnají. Často tak můžete slýchat, že jim maso smrdí, že je jim z něj nevolno, těžko, a tak se uchylují k jeho eliminaci.

Bílkoviny jsou ale skutečně potřebné, v lidském těle totiž slouží k zachování funkčnosti všech tělesných systémů, od tvorby proteinů pro buněčné struktury, přes syntézu hormonů a enzymů, až po správnou funkci trávení, imunity a detoxikace (ano jaterní detoxikace je aminokyselinově podmíněná, proto nemůžete provádět detox na ovocných šťavách).

Tvorba svalové hmoty je pro tělo luxusem, pokud proto dáváte do tréninku velké úsilí, musíte mu vracet adekvátní množství stavební hmoty, jinak můžete narušovat funkci zmíněných systémů.

S množstvím zkonzumovaných bílkovin navíc roste pocit sytosti a uspokojení po jídle, a Vy tak následně máte menší potřebu se něčím dojíždět.

 

6. Maximalizujte svou trávicí kapacitu

Výše zmíněná nechuť na maso, která se u žen často objevuje, značí nízkou trávicí kapacitu. S tím se přitom dá velice lehce něco udělat:

Stačí přidat betain HCL a trávicí enzymy k jídlům.

Trávení je ale třeba posilovat a zefektivňovat i z mnoha dalších důvodů. Zdravé zažívání a mikrobiom jsou potřeba k efektivnímu získávání vitamínů, minerálů a makroživin ze stravy. Pokud je Vaše trávicí kapacita snížena, mohou vznikat časté potravinové intolerance (bílkoviny jsou štěpeny jen na peptidy, a ty pak provokují imunitu), dochází ke sníženému vstřebávání živin z potravy, a tedy i tvorbě energie.

 

7. Zajistěte dostatečný příjem cholesterolu

Tuky jsou důležitou makroživinou, která si neprávem vysloužila negativní nálepku. Pokud ale chcete tuky spalovat, musíte tuky také jíst – nenasycené i nasycené včetně cholesterolu!

Cholesterol je důležitý pro syntézu vitamínu D, stejně jako steroidních hormonů (pro Vás jsou nejdůležitější DHEA, estradiol a progesteron), bez kterých přeměna postavy ani Vaše zdraví nikdy nebudou adekvátně fungovat.

Množství nasycených tuků / cholesterolu, který dokážete využít z potravy a spotřebovat se liší podle Vašich genů (lépe řečeno jejich variant), přičemž tato problematika je bohužel nad rámec tohoto článku. Opět ale platí, že si tělo často řekne samo. Pokud máte chuť na slaninu, dejte si ji. Tělo ví, co zrovna potřebuje. Potřeby jsou proměnlivé podle spousty faktorů od tréninku, stresu, fáze menstruačního cyklu a podobně.

Více o cholesterolu a jeho úloze v našem těle, a co mohou znamenat jeho zvýšené hodnoty zjistíte na video-přednášce.

8. Najděte střízlivý přístup ke konzumaci sacharidů

Stejně tak jako v minulosti tuky, dnes jsou to spíše sacharidy, které jsou stavěny na pranýř. Ani ony ale nemohou za Vaše problémy.

V rámci běžné populace, kde se cukry a sacharidy rvou do všech průmyslově zpracovaných potravin, mohou být samozřejmě nepřítelem, protože se pak mohou zvýšené ukládat do tukové tkáně, zvyšují systémovou zánětlivost, narušují mikrobiom a dávají vzniknout tomu, čemu říkáme pokročilé produkty glykace (sacharidy se váží na proteiny a vznikají toxické produkty, spojené se stárnutím).

V případě zdravé a pro tělo prospěšné stravy však rozhodně neplatí, že méně sacharidů znamená automaticky lépe. V jejich zpracování a využití se totiž také liším z hlediska našich genů.

Hlavním pravidlem tak zůstává, že sacharidy by měly ve Vašem stravování doplňovat tuky a bílkoviny, nikoliv naopak.

 

9. Vyřaďte ze svého života xenoestrogeny a podpořte jaterní detoxikaci

Pokud se ani přes veškeré snahy nedokážete zbavit odolné tukové tkáně na stehnech, bocích a zadku, bude na vině pravděpodobně estrogenová dominance.

Pokud jste delší dobu užívaly (nebo stále užíváte) hormonální antikoncepci, pokud jíte velké množství fytoestrogenních potravin (zejména soji), nebo se nadměrně dostáváte do styku s xenoestrogeny z plastů, kosmetiky a vody, může být důvod Vašeho nezdaru právě zde.

Cílem je na prvním místě podpořit jaterní detoxikaci estrogenů a xenoestrogenů (konkrétně procesy methylace, glukuronidace a sulface), k čemuž můžete využít praktický protokol ze článku ESTROGENOVÁ DOMINANCE A ODOLNOST NA SPALOVÁNÍ TUKŮ.

 

10. Zbavte se nadbytečné  vody v těle

Znáte takové ty zázračné proměny, kdy se člověk obalí potravinářskou folií a zhubne 10 kilo přes noc? Určitě ano. Je ale třeba si uvědomit, že není v silách lidského těla nabírat a ubírat tuk v řádech kilogramů za několik hodin.

Pokud tedy máte pocit, že když se hodně najíte, tak přiberete dvě kila, vaše obavy jsou zbytečné. Pokud ale skutečně k nějaké výrazné změně dojde, vinu můžete hledat v zavodnění.

Je-li nadměrné zadržování vody tím, co vám brání v pěkném, štíhlém a vyrýsovaném vzhledu, zaměřte se v prvním řadě na seřízení svých vnitřních hodin (viz bod 1), vybalancovaný příjem elektrolytů (ano, potřebujete skutečně i sodík) a případně můžete zařadit některé byliny, které se hodí pro odvodnění.

 

11. Vyměňte nárazové zkoušení diet a tréninkových postupů za postupný a dlouhodobě udržitelný progres

Jednou z největších chyb je nedostatečná konzistence snažení, kdy se ženy neustále po hlavě vrhají do každé nové diety, střídají trenéry častěji než ponožky, a objevují nové zázračné tréninky a skupinové lekce.

Vaše stravování a trénink by měly být konzistentí, postavené na postupné progresi a vést k dlouhodobě udržitelným výsledkům. K tomu můžete využít Fat burning protokol, poměrně obsáhlou knihu (200 stran), ve které se naučíte v podstatě všechno co potřebujete o stravování, suplementaci a tréninku pro spalování tuků (nyní je ve slevě 35% a určitě doporučuju mrknout se na stránky co všechno za ty peníze obsahuje).

Za tým Performance Training
Jana Raganová

Může se Vám také líbit

1 komentář

  • Odpovědět
    Kristýna
    5.6.2019 at 8:26

    Skvělý článek, díky 🙂

  • Napsat komentář

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.