Neurotransmitery a psychika Performance lifestyle

Jak náš životní styl ovlivňuje vznik depresí a jak jim předcházet

Bez ohledu na sociální postavení, peníze, či objektivní kvalitu života, deprese si nevybírá a ovlivňuje všechny stejnou měrou: negativně. Deprese se dnes objevují jak u lidí bez práce, tak u vrcholových manažerů a podnikatelů. Jak u starých lidí, tak mladých studentů, a to napříč celou společností. Objektivně se přitom máme lépe než kdy dříve. V čem je tedy problém?


Na všechny typy depresí, od víkendových neuróz, přes sezónní afektivní poruchu (zimní deprese), až po skutečné depresivní epizody a dlouhodobé deprese, se musíme vždy dívat jako na narušení zdraví vznikající na třech úrovních:

I. Narušení na úrovni psychické, kde většinou převládají negativní myšlenkové a emoční vzorce, v důsledku potlačených traumat a komplexů. Tím se zabývá především psychoterapie.

II. Narušení na úrovni tělesné, kdy je narušena základní biochemie mozku, a člověk nemá dostatek serotoninu a/nebo dopaminu, což je problém, který řeší psychiatrie, ale jeho vytvoření se dá předcházet optimalizací životního stylu a správnou výživou.

III. A narušení na úrovni spirituální, které vzniká tím, že moderní člověk ve 21. století ztratil či opustil svou spirituální stránku, která nás v minulosti (např. v podobě víry v Boha) dokázala provést i negativním obdobím s tím, že člověk věřil, ve vyšší smysl.

Tento článek, který jsme pro Vás s Janou připravili se bude zabývat především druhým zmiňovaným, tedy vznikem depresí v důsledku problémů na úrovni těla/mozku, které jsou způsobeny nezdravým životním stylem. Komplexní pohled na vznik a léčbu depresí pak najdete v záznamu video-přednášky Překonání vlastního stínu, na kterou máte tento týden slevu 15%.

 

Disclaimer: Protože je tento článek určen pro širší veřejnost, psali jsme jej záměrně zjednodušeně, často na úkor přesné terminologie či širší problematiky, kterým se věnujeme spíše v informacích pro klienty.

Deprese jako nedostatek serotoninu a dopaminu


Deprese nejčastěji vznikají (z tělesného pohledu) jako narušení základní mozkové biochemie. V mozku máme plejádu hormonů, kterým říkáme neurotransmitery, jejich receptorů a enzymů, a všechno to je řízéno elektrickým orchestrem, kterému současná věda pořád ještě příliš nerozumí.

Co ale víme je, že u depresí se objevuje narušení vyplavování a efektu dvou neurotransmiterů: Serotoninu a dopaminu.

Dopamin můžeme označit za motivační molekulu, která se kromě motivace pro práci, trénink či jakoukoliv aktivitu (včetně sexu u mužů), podílí také na vyhledávání nového, riskování, schopnosti pracovat, myslet kreativně či socializaci.

Serotonin je pak na druhé straně molekulou dobré nálady (nikoliv však lásky (oxytocin) či blaženosti (endogenní opiáty)), kdy se kromě toho, že máme dobrou náladu, podílí také na naší empatii, altruismu (nezištné pomoci druhým), well-beingu (další cizí pojem sakrblé!), ale i celkovém psychickém zdraví, kdy nám umožňuje „radovat se z maličkostí běžného života a prožívat jej v celé jeho celistvosti.“

Na deprese se současná věda nejčastěji dívá jako na nedostatek serotoninu (zjednodušeně řečeno), což se projevuje právě jako ztráta dobré nálady, životního elánu a schopnosti radovat se, což je pak často spojeno také s nedostatkem dopaminu (hlavně poránu), kdy člověk nemá motivaci cokoliv měnit, protože nevidí žádnou perspektivu. Z běžného života se tak vytrácí barva a vzniká šedivá skvrna, kdy má člověk pocit, že již není pánem svého osudu.

Díky nedostatku dopaminu, a tedy energie pro změnu životního stylu, pak často pomůže skutečně až užívání antidepresiv, na které je pak ale potřeba navázat změnu životního stylu (od výživy, až po restrukturalizaci mezilidských vztahů a najití nového vztahu k sobě sama).
Pokud přitom nejsou tyto změny provedeny, tak není odstraněna kořenová příčina a deprese mají tendence se vracet, nebo se na druhé straně stává člověk závislý na lécích, které mají plejádů negativních efektů a nefungují vždy spolehlivě (viz článek, který vyjde v pátek).

A my se nyní podíváme na faktory, které mohou z hlediska životního stylu ovlivňovat vznik depresí:

 

1. Nedostatek stavebních bloků: Aminokyselin tryptofanu a tyrosinu


Serotonin se tvoří z aminokyseliny tryptofanu, kterou je potřeba přijímat ze stravy.  Neuškodí proto znát potraviny bohaté na tryptofan:

Semínka – hlavně tykvová (dýňová) 600 mg / 100 g
Ovesné vločky 330 mg / 100 g
Krab 300 mg / 100 g
Bílé fazole 110 mg / 100 g
Jehněčí maso 400 mg / 100 g
Tuňák 330 mg / 100 g
Kuře a krůta – nejvíce ve světlém mase 100 mg / 100 g
Vejce 170 mg / 2 ks vajec

Dále ho najdete v mléce a sýrech, fazolích a dalších luštěninách.

Pro zajímavost je dobré zmínit, že tvorba serotoninu v mozku je zvýšená, když si dáme sacharidy. Proto mohou mít lidé problémy s nedostatkem serotoninu na low carb dietách, i když mají ve stravě dostatek tryptofanu a mikronutrientů.

A co dopamin?

Dopamin vzniká z aminokyseliny fenylalaninu nebo tyrosinu, které jsou nejprve přeměňovány na látku jménem L-DOPA, a následně na dopamin (stejně jako u serotoninu musí tento proces probíhat až v mozku, protože serotonin a dopamin se samy o sobě do mozku z těla nedostanou).

I zde si uveďme základní zdroje potravin bohatých na tyrosin a fenylalanin:

Hovězí maso, ale i vepřové 1300 mg/100 g
Ryby – hlavně losos 1200 mg/100 g
Kuřecí a krůtí maso 1100 mg/100 g
Mléko a mléčné výrobky 100-600 mg/100 g
Různá semínka, hlavně dýňová a sezamová 1000 mg/100 g

Dále také banány a avokáda, mandle, luštěniny, kvalitní kakao a čokoláda apod.

 

2. Nedostatek mikro-látek spouštějících tvorbu dopaminu a serotoninu


K vytvoření serotoninu a dopaminu nestačí pouze stavební bloky v podobě aminokyselin. Druhým nezbytným faktorem jsou mikronutrienty, které spustí proces vytváření neurotransmiterů (umožní chemickou reakci). Mezi ně patří především vitamíny B6 a B9 a magnézium, sekundárně také zinek a selen. 

Zajímavostí přitom je, že vznik depresí nebývá spojen ani tak s nedostatkem zmíněných aminokyselin, které tak nějak ve stravě většinou máme, ale právě s nedostatkem potřebných mikronutrientů [R].

Na vině je přitom nadměrná konzumace průmyslově zpracovaných potravin, které jsou často vykleštěné o vitamíny a minerály, a nepomáhá ani jejich umělé přidávání, respektive užívání v rámci běžných doplňků stravy, protože jejich syntetické formy mají většinou malou využitelnost (a proto také vznikají studie a skandální články o tom, že suplementace je na nic – platí to pouze o té nekvalitní).

Druhým problémem pak je nedostatek vitamínů a minerálů v zemědělské půdě či stravě hospodářských zvířat. Pokud tedy nechce člověk užívat suplementaci, musí volit organické či farmářské potraviny a výrobky, kde byly zachovány původní postupy vyživování a hnojení půdy či krmení zvěře adekvátní stravou (velké téma celého Performance lifestyle, o kterém najdete více např. v PL: Starter pack).


Z pohledu neurotransmiterů a psychiky je třeba dbát na dostatečný příjem:

  • Vitamínů skupiny B – zejména B6 a B9, ideálně jejich aktivních forem (při MTHFR genetickém defektu totiž tělo nedokáže využít jejich běžně užívané formy).
  • Magnézia – z přírodních zdrojů, nebo ve formě organických solí (bisglycinát, malát, citrát).
  • Zinku – z přírodních zdrojů, nebo ve formě kvalitích suplementů.
  • Selenu – jeho podíl v půdě a rostlinách se snižuje, zkuste občas zařadit několik para ořechů.

 

3. Nedostatek denního světla


A teď to nejdůležitější: Třetím nejdůležitějším krokem ke správnému vytváření dopaminu a serotoninu jsou seřízené vnitřní hodiny, tedy cirkadiánní rytmus [R, R].

Zatímco aminokyseliny jsou substrátem, a mikronutrienty katalyzátorem, tak vnitřní hodiny a náš cirkadiánní rytmus říkají „teď je čas vytvořit dopamin a serotonin“. Bez této informace přitom můžete mít vše potřebné, ale tělo je stejně nevytvoří.

Nositelem informace pro vytváření serotoninu a dopaminu je přitom plnospektrální sluneční / denní světlo, které ovlivňuje jak synchronizaci vnitřních hodin, tak spouští přímo syntézu dopaminu a serotoninu (především ranní slunce).

Problém s nedostatkem serotoninu a dopaminu (nejen u depresí)  vzniká dnes u lidí tak často, protože se lidé uzavírají před denním světlem do kanceláří, a večer koukají do mobilů s intenzivním modrozeleným světlem (čímž pak na nich vzniká závislost a lidé se od nich nemohou odtrhnout, stejně jako v klasickém filmu Zdeňka Svěráka Akumulátor).

U depresí se téměř vždy a bez výjimky objevuje narušení cirkadiánního rytmu, problémy se spánkem, nadužívání modrého světla a nedostatek světla denního / slunečního. A byť může být pro depresivního člověka  problémem udělat jakoukoliv změnu (díky nedostatku dopaminu), tak jednu věc zvládne každý:

Jako první věc po probuzení (ve chvíli, kdy už je venku světlo), vyjít ven na 20 – 30ti minutovou procházku a během ní nechat dopadat denní / sluneční světlo na sítnici nezakrytého oka.

Pokročilejší strategií je pak technika „nahánění slunce“, kterou lze záměrně zvyšovat svůj ranní serotonin a dopamin – naturálně a bez substancí, se kterou seznamuji všechny své klienty.

Více k tématu škodlivosti umělého osvětlení v noci a nadměrné expozice modrému světlu si můžete přečíst ve starších článcích. Pokud je toto Vašim kamenem úrazu, tak určitě doporučuji zařadit kompletní protokol obnovy cirkadiánního rytmu (stačí 4 týdny), jehož součástí je také změna časování stravy, tréninku a suplementace.


Shrnutí – co je potřeba pro dostatečnou hadinu serotoninu a dopaminu?

  • Optimalizace cirkadiánního rytmu.
  • Dostatečná expozice dennímu světlu.
  • Esenciální mikronutrienty – vitamíny B, magnézium, zinek a selen
  • Vyvážená strava bohatá na bílkoviny, zejména tryptofan a tyrosin
  • Dostatek vlákniny a fermentované potraviny pro podporu mikrobiomu

 

4. Další faktory podílející se na vzniku depresí


Aminokyseliny, mikronutrienty a denní světlo jsou základem pro adekvátní tvorbu dopaminu a serotoninu, a jejich optimalizaci lze doporučit každému jako účinnou prevenci. Vznik depresí ale může být také v důsledku dalších faktorů:

Jedním z nich je závislost ná látkách, substancích a technologiích ovlivňujících psychiku. Kam může patřit vše od dopaminové  a serotoninové dráhy aktivujícího sjíždění Instagramu, porno-videí, nadužívání kofeinu, alkoholu, drog či dokonce suplementů, stejně jako nadměrná konzumace „potěšujících potravin“, cukrů a látek modulujících psychiku (jako mohou být naturální opiáty v některých typech mléka).

Jejich nadužívání způsobuje „množení“ receptorů pro dopamin a serotonin, čímž pak potřebujete více neurotransmiterů, aby plnily svůj efekt, a tím se začíná projevovat jejich nedostatek.

Bavit bychom se potom mohli i o dalších faktorech, jako je vliv skryté celiakie, narušení střevního mikrobiomu, přemíra stresu a další, kterým se více věnujeme právě na přednášce Překonání vlastního stínu. 


 

 

 

5. A co Vaše individualita?


Pro úplnost je potřeba zmínit, že důležitou součástí vzniku depresí, je genetický podklad. Každý z nás má hodně zjednodušeně řečeno jiné „defaultní“ množství dopaminu a serotoninu, což se pak odráží v našem „typu osobnosti“, a současně to říká něco o tom, jak náchylní jsme na vznik depresí, úzkostí a dalších problémů s psychikou.

Kdo má od přírody málo dopaminu a serotoninu, bude logicky citlivější na jakékoliv jejich další snížení a nedostatek.

Pochopit vlastní individualitu přitom můžete i bez pomoci genetických testů a složité interpretace, na základě porozumění svému Performance neurotypu, což je možnost na základě vnějších a vnitřních projevů osobnosti stanovit Vaše silné a slabé neurotransmitery a jak je optimalizovat.

Tato teorie, kterou jsem vytvořil především pro trenéry vyškolené v systému Performance, navazuje jak na mé studium psychologie, tak na neurotypologické teorie Ch. Poliquina a Ch. Thibaudeau, u kterých jsem absolvoval certifkované kurzy z této oblasti.

Pro klienty jsme přitom připravili e-kurz Poznej sám sebe, který Vás naučí základy porozumění vlastnímu neurotypu, jeho silným a slabým stránkám, a jak je vyrovnávat (pomocí nootropik i lifehacků). Na Univerzitě Performance se pak učíme, jak se podle neurotypu liší práce s klientemm, a jak mu individuálně upravit trénink, stravu a suplementaci.

 

Kam za dalšími informacemi?

V lednu minulého roku (2019) se uskutečnila velká přednáška v kostele Sacre Coeur s názvem Překonání vlastního stínu, která se celá soustředila na nový pohled na léčbu depresí a úzkostí a představila sérii praktických kroků k tomu, jak se jich zbavit: Od obnovy cirkadiálního rytmu, přes zlepšení střevního mikrobiomu, až po hledání spirituality ve 21. století a vyhlídky možné psychedelické terapie.

Přednáška má tři hodiny a velice stručně a efektivně představí to nejdůležitější z pohledu praktického řešení problematiky představené v tomto článku. Za symbolickou cenu tak získáte velice silný nástroj nejen pro prevenci vzniku depresí a jiných neuróz, ale také pro zlepšení prožitkové kvality svého života. Záznam z této přednášky najdete spolu s dalšími zde: www.odbojpt.cz/prednasky

Adam Česlík
Jana Raganová

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.