cirkadiánní rytmus Performance lifestyle

Proč je kvalitní spánek na prvním místě? (+ můj příběh)

Jako člověk s neurotypem, který má zvýšené množství stresových hormonů, jsem vždy míval problémy se spánkem: Trvalo hodinu než jsem usnul, spal jsem velice mělce, a kam až sahá má paměť, budil jsem se zničený a unavený. To byl pro mě standard.

S tím, jak mi nešlo spát, odsouval jsem spánek stále dále a dále a prvních pár let práce na Performance jsem tak měl nepěknou rutinu, že jsem začínal pracovat na protokolech vždy kolem desáté hodiny večer, a psal do tří do rána (tenhle nešvar má řada spisovatelů, umělců i programátorů).

Díky práci na počítači (modré světlo), a nočnímu jedení (kdy jsem se pak musel „setnout“ kaší, abych usnul) jsem byl prototypem člověka s kompletně zničeným spánkem i cirkadiánním rytmem.

A jak to tak bývá, někdy musíte to nejhorší zažít sami, abyste našli řešení, které pomůže ostatním lidem.

Po letech zoufalství mě tak můj životní styl na hraně, který se odrážel i ve zhoršené regeneraci, snížené imunitě a celkově zničených mitochondriích (které opravuji dodnes), vedl ke studiu spánku, snění a později i nově vzniklé cirkadiánní biologie.

 

Dneska, když konečně usínám brzo, spím jako král, a probouzím se v šest hodin, bez budíku, plný optimismu a energie, tak jsem extrémně vděčný za to, kam jsem se v této oblasti posunul.

Zde jsou základní charakteristiky zdravého spánku (který je spjat s cirkadiánním rytmem):

1. Minimálně hodinu před spaním už jste příjemně „tupí“ a unavení.
2. Usínáte do 10ti minut od ulehnutí do postele. Hlavou se Vám nehoní už žádné myšlenky.
3. Spíte soustavně, hlubokým spánkem, zdají se Vám sny, pamatujete si minimálně ty před probuzením.
4. Během noci se neprobouzíte (nebo si to nepamatujete), rozhodně nevstáváte na wc, a už vůbec ne pro něco k snědku.
5. Ráno se budíte ve zvolený čas, kdy potřebujete, a bez budíku (probudí Vás spike kortizolu podle CR).
6. Probouzíte se odpočatí a plní energie, takže není problém vyskočit z postele a začít dělat ranní rutinu a následnou snídani.
7. Během dne si můžete dáš power nap (10 – 15 minut), pokud potřebujete „refreshnout“. Nemáte ale tendence spát hodinu v kuse (značí právě nedostatek kvalitního spánku).

Více o charakteristice zdravého spánku najdete ve článku Spánek a snění jako cesta fyzické a psychické integrace.

 

5 faktorů, které lidem nejvíce narušují spánek

Před pár lety jsem se začal klientů ptát, bez ohledu na to, s jakým problémem přišli, jak spí, a jak sní. A začalo se pomalu ale jistě ukazovat, že se spánkem dnes má problém většina lidí. A většinou si ani neuvědomují jaké to má důsledky.

Kritéria opravdu kvalitního spánku najdete u včerejšího příspěvku, nyní se ale podívejme na pět nejkritičtějších faktorů, které stojí za tím, že lidé spí málo, málo kvalitně a proti svým přirozeným biorytmům.

1. Vystavování se modrému světlu před spaním📱: Tohle je asi nejdůležitější věc, kterou je potřeba změnit nejen při problémech se spánkem, ale prostě vždy. Zatímco lékaři se tomu ještě brání, tak ze studií na lidech víme, že modré světlo, které vydávají nejvíce zářivé displeje mobilů, televizí a počítačů, před spaním alespoň 2 hodiny nemá co dělat (můžete je používat, ale je potřeba blokovat modrou složku).

2. Chybí červené a oranžové světlo 🔻: Druhou částí světelné rovnice je, že naše tělo potřebuje mít ve své „světelné dietě“ silně zastoupeno červené, respektive oranžové světlo. To jsme večer získávali přirozeně při západu slunce, z ohně, nebo i starých wolframových žárovek.

3. Jedení jídel před spaním 🌮: Geneticky je naše tělo vybaveno tak, že je před spaním utlumená činnost slinivky, trávení i metabolismu celkově. Jídlo před spaním tak nejenže naše tělo ukládá hlavně do tukových zásob, ale současně dojde k aktivaci cirkadiánních genů a vytvoření falešného dojmu, že je den.

Postění se před spaním a optimalizace světla jdou přitom ruku v ruce.

4. Elektromagnetická radiace: Ne všechny nepřátelé vidíme pouhým okem! Přesto dnes už máme dostatek vědeckých důkazů o tom, že puštěný mobil u hlavy, který celou noc vysílá LTE, přijímá WIFI, bluetooth a sám vydává EMR je asi tím nejhorším, co pro sebe můžete udělat. Obdobně ale funguje většina „chytrých“ zařízení, která máte v ložnici (+ třeba i wifina za zdí u hlavy).

5. Nezpracované emoce a chronicý stres: Velké téma, které nespadá pod výživu ani cirkadiánní rytmus, ale přesto patří do toho, čemu se věnujeme v holistickém Performance poradenství. Negativní emoce = stres = zvýšené stresové hormony = opožděné usínání a narušená kvalita spánku.

Negativními emocemi před spaním dnes trpí každý druhý člověk, stačí se k tomu podívat večer na zprávy nebo sjet novinky na twitteru.

🌄 Pokud chcete vědět, jak mistrně optimalizovat první čtyři body (pátý je přeci jen trochu samostatné téma), a vytvořit ze svého bytu cirkadiánní palác, ve kterém budete spát jako mniši uprostřed hor, tak mrkněte na PL: Cirkadiánní protokol – www.odbojpt.cz/cr – ten je s přicházejícím zářím nyní více než aktuální! Je to nedílná

 

Já osobně jsem byl vždy manifestem těch nejhorších problémů se spánkem, cirkadiánním rytmem a spánkové hygieny vůbec. Dnes jsem ale důkazem, že uvedené body nejsou scifi, ale reálně má každý na to, aby jich dosáhl (dokonce i u seniorů lze značně zkvalitnit a prohloubit spánek).

Pokud přitom chcete přesný návod na to, jak hacknout svůj spánek a „vytěžit z něj maximum“, jak po nějakém čase spát méně, ale cítit se lépe, a jak použít spánek k prohloubené tělesné regeneraci i spalování tuků, tak vše najdete v obsáhlém PL: Cirkadiánním protokolu, kde se mimo jiné řeší i specifické problémy se spánkem, noční směny, nebo nelítostivý partner. 😀

Spěte krásně
s pozdravem
Adam Česlík

PS: U těchto příspěvku se vždy ozvou čerstvé matky a otcové, že jejich děti se budí 10x za noc, takže to zjednodušíme. Jednoduchá rada: Pokud nechcete rok trpět narkolepsií a insomnií a ztratit tak deset let budoucího života, tak musíte jednat:
Dítě ještě nemá utvořený cirkadiánní rytmus, a proto mu s tím musíte pomoci. Proto ze svého bytu musíte udělat cirkadiánní doupě, kdy budete po západu slunce svítit už jen červeně/oranžově, odstraníte z pokoje dítěte co nejvíce zdrojů elektromag. radiace (kde extrémní je např. dětská chůvička) a před spaním necháte dítě déle ležet na své hrudi.

 

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.