cirkadiánní rytmus Neurotransmitery a psychika Performance lifestyle

Podzimní deprese a cirkadiánní rytmus

Pokud Vás s nastávajícím podzimem zastihly deprese, tak věřte, že v tom nejste sami. Sezónní afektivní poruchou trpí každým rokem stále více a více lidí (aktuálně se hovoří o 15% populace), problémy s nedostatkem energie, motivace a náladou však má nyní téměř každý, a to i v kontextu aktuální koronavirové situace a dalších omezení. Ve skutečnosti se však můžeme cítit lépe, a můžeme s podzimními depresemi zatočit. Jen je potřeba pochopit širší kontext toho, jak na nás působí prostředí, a jak můžeme svou psychiku v těchto dnech optimalizovat. V tomto článku tak najdete nový pohled na podzimní deprese z hlediska cirkadiánního rytmu, stejně jako praktický návod, jak proti nim bojovat.

Nejprve se podívejme na to, co to vlastně jsou sezónní deprese, jak se projevují, a jak je můžeme odlišit od depresí klasických. 

1. Jak poznat, jestli trpíte SAD?

Podzim se každým rokem stává stále pro více lidí obdobím, kdy začínají trpět tzv. sezónními depresemi, nebo chcete-li sezónní afektivní poruchou (SAD).⁠ Na základě statistik se hovoří o 5 – 15 % populace s tím, že čísla se každý rok zvyšují (RR). Ve skutečnosti však nějakou formou poruchy nálad, energie a výkonnosti, trpí daleko větší procento lidí. 

Jak přitom poznat, jestli se to týká právě Vás?

Mezi klasické znaky SAD patří (R, R, R)::

  • Delší potřeba spánku a těžší ranní vstávaní.
  • Málo motivace (do vstávání, do práce, nebo i volnočasových aktivit).
  • Horší soustředěnost a snižující se pracovní výkonnost.
  • Bažení po sacharidech, a vyhledávání uspokojujících potravin.
  • Snižující se fyzická aktivita, vynechávání tréninků.
  • Ukládání tukové tkáně a nabírání na váze.
  • Snižuje se celková chuť na sex.
  • Zvýšená úzkostnost, smutek a podrážděnost.
  • Ztráta zájmu o dřív oblíbené činnosti.
  • Stahování se do sebe a snižující se potřeba socializace.

V praxi se lidé dostávají do jakéhosi režimu pseudo-hibernace, kdy nemají energii, motivaci ani chuť cokoliv dělat, což kompenzují tím, že se uzavírají doma u televize a jedí. To pak samozřejmě celý problém uzavírá a zhoršuje, až to může skutečně vyústit v sezónní deprese, kdy se objevuje plačtivost, úzkostnost a depresivita, propady nálad a ztráta chuti do života. 

Hlavní rozdíl oproti klasickým depresím je přitom právě sezónní charakter, kdy tyhle problémy začínají většinou na konci září / začátku října, a mohou potom trvat různě dlouho (někdy až do jara) podle toho, zda začne člověk něco dělat pro své dobro nebo se na změnu v prostředí adaptuje.

Zatímco u klasických depresí se objevuje nespavost a ztráta chuti k jídlu, tak u SAD a podzimních depresí mají lidé tendence jíst více, především sacharidy (R), a konzumovat jídla, která jim dělají pocitově dobře (fast foody, cukrovinky, alkohol). To pak celý proces zacykluje a zhoršuje.

Deprese a narušení mozkové biochemie

Jedna z příčin duševních poruch je narušení mozkové biochemie, kdy dochází k tomu, že neurotransmitery, jako je dopamin a serotonin nejsou správně vyplavovány a neplní tak správně svou funkci. Nejčastěji k narušení těchto neurotransmiterů dochází v důsledku:

  • Nedostatkem mikronutrientů  (vit. B6, B9, B12, Mg…) (R).
  • Zvýšeným stresem (R).
  • Špatnými návyky (alkohol, přemíra sociálních sítí, cigarety apod.) (R).
  • Působení prostředí (barva a intenzita světla) (R).
  • Na základě dostupných studií se ukazuje, že právě narušení cirkadiánního rytmu vlivem špatných světelných podmínek, vede k vzniku sezonní afektivní poruchy a my tak můžeme na základě informací dostupných o cirkadiánním rytmu a světelné hygieně vést lidi k prevenci této stále častěji vyskytující se poruchy (R).

2. Sezónní deprese z pohledu narušených biorytmů

Střídání cyklů v přírodě bylo odedávna součástí života na naší planetě, a není důvodem, proč by měl nástup podzimního počasí vést k depresím. Vinu tedy nemůžeme hledat na straně přírody, a bědovat, jak je to teď bez sluníčka na houby, ale musíme se obrátit směrem k sobě, respektive lidské civilizaci.

I. Sezónní deprese v důsledku narušení cirkadiánního rytmu a světelné hygieny

Viníkem číslo jedna je přitom to, že lidé nerespektují své přirozené biorytmy, což se paradoxně nejvíce projeví právě na podzim, kdy se zvýší kontrast mezi nedostatkem světla během dne, a svícením a sledováním obrazovek po příchodu domů.

To má za následek prohození dvou cirkadiánních hormonů: Kortizolu a melatoninu, kde právě jejich desynchronizace spouští ony sezónní problémy s psychikou (R). Díky tomu mají lidé ráno nedostatek energizujícího kortizolu, a zůstává jim zvýšen melatonin. Melatonin se vytváří ze serotoninu, a snižuje dopamin, takže nám pak chybí i tyto dva důležité neurotransmitery (R).

Na vině je přitom právě nedostatek světla a světelného spektra jak po probuzení, tak při práci během dne. Okna totiž filtrují potřebnou modrou složku, stejně jako desetinásobně snižují intenzitu propouštěného světla, což na podzim, kdy je venku už tak škaredě a sychravo, vytváří pro náš mozek dojem, že se blíží čas spánku.

Když pak lidé přijdou večer konečně domů, tak pro jistotu rozsvítí celý byt, rozzáří obrazovky a rozjedou velkou cirkadiánní rošádu, kdy dávají mozku zcela opačný signál, tedy že je den, i když už se blíží noc (o tom, jak funguje utváření cirka. rytmu podle barvy a intenzity světla více ve velkém článku o umělém osvětlení).

Tahle rošáda pak vede k tomu, že tělo zvýší vyplavování kortizolu, a objeví se tedy energie a bdělost. Člověk kouká do svítivých obrazovek, stimuluje si dopamin sociálními sítěmi, komentováním, zprávami nebo akčními filmy, a přikusuje k tomu pořádnou dávku „feel good“ jídel. To vše pak dále zvyšuje dopamin, serotonin a adrenalin, a narušuje cirkadiánní rytmus.

Díky tomu se pak celý proces zacykluje a zhoršuje, a lidé tak mohou mít skutečně přes den depresivní symptomy, nedostatek energie, motivace a chuti do života, právě v důsledku toho, že jim nefunguje základní mozková biochemie, řízená cirkadiánními hodinami. 

Sezónní deprese v důsledku letního stravování a nedostatku mikronutrientů

Další částí rovnice,  která způsobuje sezónní problémy je to, že lidé zůstanou na podzim u svého letního vysoce-sacharidového stravování, postaveného na jejich celoročně oblíbených receptech. Tak ale naše tělo nefunguje. V rámci našich biorytmů musíme respektovat také přirozenou směnu ve stravování, kdy například právě na podzim potřebujeme přejít ke stravování, které obsahuje vitamin D nebo vyšší množství omega 3 mastné kyseliny DHA. Oba tyto mikronutrienty jsou přitom velice důležité pro správnou funkci naší psychiky. Takže pokud člověk zůstane na podzim u ovesných kaší, kuřete s rýží nebo třeba i dobroučkých acai bowls, tak mu po nějaké době začnou tyto pro podzim esenciální mikronutrienty chybět.

3. Jak zatočit s podzimními depresemi

Pokud člověk respektuje své denní i sezónní biorytmy, jako to učíme klienty Performance lifestyle už v úvodním protokolu PL: Naturae, tak nic navíc přidávat nemusí. Pokud jste o této problematice zatím takhle neuvažovali, a začínáte na sobě pociťovat příznaky SAD, tak je určitě dobré začít svědomitě dodržovat následující kroky (ideálně všechny):

  1. Vystavte se po probuzení intenzivnímu světlu

    Nejjednodušší aplikace – doma co nejvíce rozsviťte. Právě ráno přichází ke slovu všechny ty studené LED žárovky, které byste měli v podvečer už nechat odpočívat.

  2. Dejte si ledovou sprchu nebo jinou formu otužování: Chlad je silný pomocník v synchronizaci cirkadiánního rytmu, nakopne navíc endorfiny i dopamin.

  3. Vystavujte se dennímu světlu:

    Ať již při cestě do práce, nebo i během dne, se snažte nahánět čas strávený venku. Plnospektrální denní světlo zvyšuje naši bdělost i aktivitu.

  4. Přejděte k podzimnímu stravování.

    Mimo jiné zapomeňte na letní jídla a recepty, konzumujte sezónní potraviny (nemusí být vyloženě lokální), a zaměřte se na doplňování vitamínu D3 a omega 3 mastných kyselin (DHA).

  5. Zařazujte pravidelné a krátké intervalové tréninky, tabatu, nebo náš koncept work-flow tréninků.

  6. Večeřte brzo, a pak už nekonzumujte jednoduché cukry.

  7. 45 minut před spaním už neprovádějte aktivity, které Vás stimulují nebo stresují (soc. sítě, diskuze, zprávy, akční filmy).

  8. Optimalizujte svůj cirkadiánní rytmus

    Zde patří vše, od blokace modrého světla, přes spánkovou hygienu, optimalizaci místnosti pro spánek, až po časování suplementace. Využít k tomu přitom můžete cirkadiánní protokol.

Využijte tyhle praktické tipy k tomu, abyste zlepšili svou energii, náladu a výkonnost během podzimu, a netrpěli sezónními depresemi.

S pozdravem

Adam Česlík

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.