Optimalizace zdraví Performance lifestyle Suplementace

10 tipů, jak užívat zinek pro maximální efekt (formy, testosteron, imunita)

Nedostatkem zinku trpí 50% populace, což má negativní vliv na imunitu, hormony, psychiku, energii i celkové fungování těla. Zinek totiž zasahuje do více než 200 biochemických reakcí, a podílí se v podstatě na všem v našem těle. Nezdravý životní styl, průmyslově zpracované potraviny, chudá strava, nadbytek stresu, a dokonce i nedostatek spánku a narušený cirkadiánní rytmus, jsou všechno faktory, které způsobují jeho nedostatek v těle.

V tomto článku se přitom podíváme na 10 praktických tipů (které si řádně vysvětlíme), jak a kdy doplňovat zinek, v jakých formách, co k němu přidat, a pro co jej efektivně využít. Díky tomuto článku se stanete mistry na zinek, a budete o něm moci vyprávět na školních srazech (až je povolí) všem svým spolužákům, kteří budou žasnout nad tím, kam až jste to v oblasti zinku dopracovali!

A teď už konec srandiček a jdeme na to.

Snad jen jako poznámku zmíním, že sponzorem tohoto článku je protokol PL: Naturae, ve kterém najdete nejen pojednání i o dalších esenciálních mikronutrientech, ale také kompletní návod na stravování, trénink a optimalizaci životního stylu.


 

Performance protokol pro užívání zinku:

 

1. Suplementujte organické formy zinku:

Zinek, stejně jako další minerály, můžeme doplňovat v různých formách, které se liší svou vstřebatelností a využitelností tělem. Je proto dobré vědět, jakou formu vybrat pro maximální vstřebatelnost tohoto minerálu.

Při suplementaci se vždy podívejte na složení výrobku, a ve složení hledejte zinek bisglycinát, glukonát nebo další organické formy. Naopak, pokud je tam zinek oxid nebo zinek sulfát, tak dejte ruce raději pryč. Oxid má sice vstřebatelnost jen o 10 – 20 % nižší, způsobuje ale také hnačku, a v praxi někdy nefunguje vůbec (R). 

 

2. Při problémech s trávením zařaďte zinek karnosin:

Pokud máte, stejně jako spousta lidí v dnešní době, problémy s nedostatkem k. chlorovodíkové, pálením žáhy nebo nafouknutým břichem po jídle*, tak můžete využít speciální formu zinku, která se u nás nedala v minulosti téměř sehnat (klienti Optimalizace zdraví si pamatují, jak ji sháněli na černém trhu v USA). Jedná se o zinek karnosin, speciální chelátovou formu (zinek + dipeptid), která právě působí krásně na úrovni žaludku i střeva. 

Ve studiích bylo potvrzeno, že tato forma má příznivý efekt na hladiny žaludečních kyselin a integritu tenkého střeva (R).

*Suplement byste přitom měli ideálně zařadit v rámci širšího protokolu, kam patří i úprava stravy a eliminační dieta viz – Nemoc začíná ve střevech). 

 

3. Při suplementaci zinku nezapomínejte na měď!

Velkou chybou při suplementaci zinku je, nedoplňovat současně měď. Té sice potřebujete jen velice málo (cca 1 mg denně), pokud ale dlouhodobě užíváte vysoké dávky zinku, tak dochází ke snížení hladiny mědi ve Vašem těle. Měď přitom patří mezi esenciální mikronutrienty, a je potřeba pro řadu tělesných funkcí (s železem umožňuje tvorbu červených krvinek, funkci KVO systému, imunity i neuronů).

Ve studiích bylo zjištěno, že dlouhodobá suplementace zinku (60mg) vedla po 10 týdnech užívání ke snížení hladin mědi(R),(R).

 

4. Neužívejte zinek ráno nalačno (hlavně ne pikolinát)!

Tohle není ani tak pravidlem pro zvyšování efektivity zinku, jako spíše dobrou radou do života. Většině lidí se totiž po suplementaci zinku nalačno udělá na další cca hodinu špatně od žaludku. Pokud tedy odcházíte z domu bez snídaně, a jen do sebe na cestu kopnete zinek, užijete si podobně jako já i další lidé zajímavou cestu do práce, kdy se budete proklínat.

Specialitou je potom forma zinek pikolinát, po které většina lidí rovnou zvrací. Byť je tedy pikolinát poměrně kvalitní forma, kterou jsme dříve doporučovali, tak nyní máte možnost užívat přeci jen pro GIT přívětivější bisglycinát.

V oblasti funkční výživy se někdy jako důvod nevolnosti uvádí chronický nedostatek k. chlorovodíkové. Ten ale může způsobit právě také to, že nemáte v té chvíli v sobě jídlo, které by pořádně její sekreci aktivovalo.

 

5. Pozor na příliš hodně zinku.

Zinek je skvělým příkladem toho, co říkal kdysi už Paracelsus: „Dávka dělá jed!“ A byť má zinek pozitivní efekt téměř na celé naše tělo, tak při dlouhodobě zvýšeném množství je podobě jako jiné kovy v našem těle – toxický! 

Pozor by si měli dát především náruživý naháněči svalů, kteří mohou v dobré víře současně suplementovat předtréninkovku a multivitamin, které obsahují plné dávky zinku, a pak k tomu ještě přidávat zinek v čisté formě (klasický příklad je užívání multivitaminu (10 mg) + BM: Anabolic Dagger (10 mg) + BM Testamento (15 mg)).

Vždy si proto pozorně sečtěte zinek, ze všech doplňků stravy dohromady a případně zaevidujte i ten z potravin (než mi začnete volat a vyhrožovat s tím, že Testamento obsahuje 65 mg zinku, tak je potřeba odlišit sloučeninu a elementární zinek). 

 

6. Nezapomínejte na potraviny bohaté na zinek!

Nejen suplementací je člověk živ, a proto byste měli mít ve stravě pravidelně také dostatek potravin, které často obsahují nejen zinek, ale i další látky, které pomáhají s jeho absorpcí a využitelností.

Největším zdrojem zinku jsou ústřice, které obsahují také spoustu dalších mikronutrientů (někdy říkám, že v sobě skrývají tajemství oceánů). Ty ale pravděpodobně nebudou na špici Vašeho žebříčku (byť si je můžete někdy i u nás na trzích koupit / nechat otevřít). Proto je dobré mít ve stravě dostatek kvalitního hovězího a jehněčího masa, případně zvěřiny. Neurazíte ani tmavou čokoládou či přímo peruánským kakaem, kešu či sezamovými semínky (byť asi 100 g jich asi jen tak jíst nebudete).

Níže naleznete tabulku se základním přehledem množství zinku na 100 g. Nenechte se ale zmást! Aby tam ten zinek skutečně byl, měli byste se stravovat v souladu s principy Performance stravování a kupovat kvalitní potraviny od farmářů nebo z organického zemědělství. Plodiny pěstované na klasické, komerčně znásilněné půdě, už zinek obsahovat téměř nebudou, natož zvířata krmena kukuřičným škrobem.

POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHEM ZINKU

MNOŽSTVÍ VE 100g

Ústřice

Pšeničné klíčky

Hovězí a jehněčí maso

Sezamová semínka

Tykve

Zvěřina

Kakao a hořká čokoláda

Kešu

Kuřecí a vepřové maso

Čedar

78,6 mg

16,7 mg

12,3 mg

10,5 mg

10,3 mg

8,6 mg

6,8 mg

5,6 mg

5,0 mg

3,1 mg

 

7. Dejte si pozor na fytáty, které snižují vstřebatelnost zinku:

Jednou z hlavních příčin deficitu zinku, je u běžné populace, kromě obecně nízkého množství v dietě, také nadměrná konzumace potravin bohatých na antinutrienty, které se nazývají fytáty (sója, fazole, pšenice, semena, ořechy…). Ty mají schopnost snižovat vstřebatelnost zinku, ale i jiných mikronutrientů, jako je magnesium, vápník a železo.

Byť je tedy zinek obsažen v dostatečném množství v rostlinných zdrojích, jako je čočka, fazole nebo pšenice (a výše uvedené pšeničné klíčky), tak díky fytátům zinek z těchto rostlinných zdrojů téměř nedostanete, což může činit problém u vegetariánů a veganů (R).

 

8. Muži: zinek užívejte více při tréninku a stresu

Zinek má u mužů specifickou úlohu, protože se podílí na správné tvorbě a funkci testosteronu, libida i erekce. Pomáhá také optimalizovat poměr mezi testosteronem a estrogeny (R),(R).

Nezdravý životní styl (kouření, alkohol, průmyslově zpracovaná strava), hodně stresu, porna a fyzické aktivity (jako tvrdé tréninky), jsou přitom téměř vždy spojeny s deficitem zinku, a nutností jej zvýšeně suplementovat. Ve studii (R) stačilo už 20 týdnů nedostatku zinku ke snížení testosteronu (v praxi jsou přitom muži často deficitní celé roky).

Zinek by tedy muži měli zvýšeně suplementovat hlavně při náročném tréninku. V takovém případě je ideální dávat denní zinek před tréninkem nebo po tréninku.

 

9. Nezapomínejte na správné načasování zinku

Se suplementací zinku je zakořeněn jeden zajímavý ZVYK, a tedy užívat jej před spaním. Vychází se přitom se spojitosti zinku a melatoninu, respektive jeho vlivu na kvalitu a délku spánku. Při hlubším zkoumání ale nejde o akutní užití zinku samo o sobě (zinek ze své podstaty není tlumivý), ale o jeho hladinu v krvi /množství v těle, tedy celkového zinku přijatého během dne. 

Z cirkadiánního hlediska je ideální dávat zinek dopoledne (ne ale nalačno hned po probuzení), z praktického hlediska tedy po snídani nebo klidně s obědem. Pokud jej chcete užívat večer (respektive cítíte tlumivý efekt), tak je ideální večeře, nikoliv až před spaním. 

Ono stačí použít selský rozum: Hovězí steaky ani ústřice asi člověk tradičně nejedl před spaním pro lepší sny. Oba tyto největší zdroje zinku jsou naopak spjaty s přísunem energie (a libida).

 

10. Využijte zinek k maximalizaci imunity + pro přímé antiwirální působení.

Jedním z hlavních důvodů, proč s nastupujícím podzimem užívat zinek, je jeho méně známý, ale neskutečně důležitý efekt na zesilování naší imunity. Naše adaptivní i vrozená imunita jej v podstatě potřebují ke své funkci, a je to právě jeho chronický deficit napříč populací, kterým se často vysvětluje snížená imunita populace (R).

Zinek má kromě toho i přímé antiwirální působení, o kterém se ví už 50 let, a posledních 10 let se pak zkoumá také praktické využití proti virům nachlazení, i dalších koronavirů. Pro další informace určitě mrkněte na nový článek: Antivirální působení zinku.

 

 

Tohle měl být všechno jen ne reklamní článek na suplementaci zinku. Sami ale musíte uznat, že je zinek skutečně potřeba. Já osobně zinek suplementuji pouze na podzim a v zimě, a během léta většinou vynechávám (a přijímám jej primárně z potravin). 

Live long and zinc
Adam Česlík

 

PS: Jak už jste si asi všimli, tak Brainmarket (na můj apel) po půl roce příprav vydal svůj vlastní zinek BM: ZINC COMPLEX, který obsahuje 15 mg elementárního zinku (zinek bisglycinát) + 1 mg elem. mědi (citrát), a jako plnidlo je použin kurkumin. Celé to je ve veganské kapsli a tmavém skle = maximální kvalita.

 

Může se Vám také líbit

2 komentáře

  • Odpovědět
    Jakub
    23.9.2020 at 20:53

    Zdravím Adame, prvně díky za článek!
    U bodu 5 jsem se nedočetl jaká je tedy správná dávka zinku (50 mg zinku), tak můžu-li poprosit o doplnění. A zajímal by mě „citran zinečnatý“ (nikoliv citrát), který se poměrně často objevuje v běžných doplňcích stravy.

    Díky, Jakub

  • Odpovědět
    Antivirální působení zinku (Zn2+) – Blog Performance
    25.9.2020 at 13:42

    […] 10 tipů, jak užívat zinek pro maximální efekt (formy, testosteron, […]

  • Napsat komentář

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.