Co kdybych Vám ukázal svět bez pravidel? Svět, ve kterém máte přes den nekonečné zásoby energie a večer si užíváte královské hostiny a přitom všem neustále spalujete tuk. Svět, ve kterém můžete opustit starosti o neustálou přípravu a konzumaci jídla. Svět, kde nehlídáte a nevážíte, kolik čeho jíte.  Nebavíme se o nějaké pohádce. Vítejte ve skutečném světě. Ne v tom, který si vylhali ti kolem Vás, ale takovém, do jakého jsme se narodili. Vítejte ve světě životního stylu zaměřeného na maximální výkon.

O přerušovaném hladovění jsem poprvé psal už v lednu 2013 pro Ronnie.cz a mé články o mýtech o stravě tehdy zvedly patřičnou vlnu rozruchu a stály na počátku celého projektu Performance training. Zatímco ostatní svět již v té době byl do značné míry s tímto druhem stravování obeznámen, Českou republiku prozření teprve čekalo. Není proto divu, že jsem v té době čelil ohromné vlně nevole proti mým kacířským myšlenkám, byť postaveným na reálné vědě, zcela v rozporu s tím, co se přijímalo a přijímá za hlavní názor ve fitness.

Od té doby uplynula spousta času a částečně díky přičinění zmíněných článků, ale také protokolů Performance lifestyle 2.0, provedlo přerušované hladovění skrytý útok na pozice neotřesitelných dogmat fitness stravování.

Dnes je již nálada ve společnosti liberálnější, lidé jsou znechucení neustálou konzumací a přípravou jídla, vyhazováním peněz a nošením okovů, které z nich dělají otroky tohoto domnělého zdravého stravování. A proto se začínají stále více zajímat nejen o efektivní stravovací postupy pro přeměnu postavy a maximalizaci výkonu, ale také pro zvyšování svého zdraví a prevenci nemoci.

A já tak opět po delším čase mohu nyní v tomto článku tento koncept stravování představit širší veřejnosti. Budete to ale vy, kdož čtete tento článek, kdo pomůže jeho sdílením šířit osvětu dále.

Pro ty z Vás, kteří nikdy neslyšeli o Warrior diet, pojďme se na tento druh přerušovaného hladovění nyní podívat. Následně si řekneme, na čem je jeho efekt postaven z hlediska endokrinologie (a ne víry, jak je to často prezentováno) a vyvodíme si, v kterých případech a pro koho je dobré ho využívat. Začneme však od hladovění jako takového.

Efekty dobrovolného hladovění

Je rozdíl mezi hladověním (starvation), které je nedobrovolné a postěním se (fasting), což je hladovění dobrovolné. Využívání půstů pro pomocnou léčbu u řady nemocí, se začalo využívat již v Antice a v dnešní době je v Evropě začleněno do lékařské péče v minimálně 20ti specializovaných nemocnicích.

Četnými výzkumy s reálnými pacienty byly zjištěny pozitivní účinky postění se zejména na snižování chronické bolestivosti, tedy příznaků nemocí, které mohou ovlivnit kvalitu života pacientů nejvíce. Kromě nich pak byly terapeutické půsty prokázány jako vedoucí k redukci neurodegenerativních a kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky i rakoviny. Pacienti, kterým bylo do režimu léčby zařazeno postění se, pak také vykazovali celkové zlepšení nálady, osobní pohody a nezřídka kdy popisovali také euforii, což jsou faktory, které mohou léčbu velice pozitivně ovlivnit a zlepšují celkový život pacientů. Zlepšení bylo dokonce tak velké, že tito pacienti pak vykazovali lepší psychologickou kvalitu života než zdravá populace.

Jednou z metod využití půstů při spolu-léčbě pacientů bylo a je také tzv. přerušované hladovění (intermittent fasting), kdy se pacienti postí během dne a jedí večer. Odtud se tento termín etabloval pro schéma diet (stravovacích stylů), které se užívají ve snaze o přeměnu postavy nebo zvyšování výkonu, přičemž jejich první vlaštovkou bylo stravování pojmenované jako Warrior diet.

Warrior Diet

Ori Hofmekler během své služby u Izraelských speciálních jednotek zjistil, že pokud během dne omezil jídlo a jedl až večer po svých vojenských povinnostech, tak měl přes den daleko více energie. Začal se tedy stravovat převážně ve večerních hodinách a během dne se postil. U tohoto stravování zůstal také v době, kdy začal pracovat jako umělec. Jedno velké jídlo za celý den, konzumované večer, podle něj vedlo k daleko větší kreativitě a celkové čilosti. To Hofmeklera podnítilo k tomu, že začal provádět rozsáhlý antropologický výzkum.
Na jeho základě přišel s ideou, že od dob Paleolitu bylo všem válečníkům, lovcům, bojovníkům, gladiátorům a také celé minojské, řecké a římské kultuře společné to, že lidé jedli většinou jedno hlavní jídlo večer. Během dne nejedli, nedrželi však úmyslný půst, ale jednali tak pod vlivem svých loveckých / pracovních / bojových / tréninkových povinností. Stravování během dne pak dle něj bylo ve starověku typické spíše pro otroky, kteří byli krmeni zejména chlebem a obilovinami.
Hofmeklerovy zkušenosti a přesvědčení vedly až k tomu, že formuloval dietu válečníků, v originále Warrior Diet, kterou popsal ve stejnojmenné knize (2003) a stal se tak průkopníkem v přerušovaném hladovění mimo sféru medicíny. Přitom v té době ještě neexistovaly pro jeho dietu žádné vědecké důkazy a nebyla mu tedy ani věnována dostatečná pozornost. Od počátku však věřil, že jeho dieta bude jednou vědecky prokázána.

Warrior Diet rozlišuje dvě fáze během dne. Fázi, kdy se nejí nebo se jí minimálně a která se nazývá undereating. Tato fáze trvá zpravidla 18-20 hodin a počítá se od posledního jídla předešlého dne. Pokud tedy má člověk poslední jídlo ve 22 hodin, může se znova najíst další den nejdříve v 16 hodin.
Na tuto fázi volně navazuje fáze overeating, která trvá zpravidla 4-6 hodin a je charakteristická tím, že se během ní člověk snaží zkonzumovat co nejvíce potravy až do pocitu plné sytosti a uspokojení (Hofmekler, 2003). To koresponduje s použitím přerušovaného hladověn z medicíny, kdy je cílem vždy doplnit během fáze jedení (feeding, někdy také feasting) adekvátní příjem živin, ideálně takový, jaký by byl přijat během normálního dne.

Efekty přerušovaného hladovění

Obecně naše tělo funguje ve dvojím režimu, přičemž o tom většina lidí nemá ani potuchy a když jim je zkusíte popsat, nebudou vůbec vědět, o čem mluvíte. A to zejména proto, že jsou zvyklí po většinu svého života zažívat pouze jeden z nich: Režim trávení, kdy je aktivován parasympatický nervový systém (parasympatikus) a to z prostého důvodu, že v dnešní době je zvykem neustále konzumovat potravu. S tím také souvisí interpretace pocitu hladu jako alarmující reakce, která je spojená s nelibými pocity v žaludku a vyvolává stres. Což zároveň slouží jako mříže pomyslné cely, která Vám z počátku brání okusit volnost režimu druhého.

Pokud totiž dokážete překonat ony prvotní nelibé pocity hladu (ať již psychické nebo fyziologické jako kručení, křeče, bolesti, slabost a podobně) a to ať již dobrovolně nebo nedobrovolně (máte například dlouhou pracovní poradu, ze které nemůžete odejít), přepne se Vaše tělo do režimu, kdy je aktivována primárně sympatická část nervové soustavy (režim sympatiku), do režimu útěk nebo boj, který z evolučního hlediska pomáhal našim předkům přežít delší období bez jídla a zároveň mít dostatek energie pro lov. A to díky silné hormonální reakci celého našeho organismu, která je spojena s aktivací hypothalamo-hypofyzární-adrenální osy a která je následující:

• Dojde ke zvýšené sekreci hormonů z medully nadledvinek, kterým se říká katecholaminy a kam patří adrenalin, noradrenalin a dopamin, a které souvisí se zvýšením Vašeho drivu, Vaší motivace, orientace na cíl, ale i agresivity, bojovnosti, touhy po úspěchu a celkově Vaší energie. Díky tomu je WD ideální pro zvýšení Vašeho psychického i fyzického výkonu během dne, ať již to je práce, studium či trénink. Efekt je podobný jako na silných stimulantech, bez nutnosti jejich konzumace.

• Tělo se přepne z režimu trávení a anabolismu (přítomnost potravy v žaludku a střevech a glukózy a inzulínu v krvi) do režimu katabolismu, kdy tělo začne na energii využívat cukry ve svalech a játrech a triglyceridy z viscerálního (útrobního) a podkožního tuku.

• Nedojde přitom ke kanibalizaci pracně nabrané svalové hmoty (což je největším strašákem, kvůli kterého je WD satanizováno) díky zvýšené sekreci růstového hormonu (který se dostane ke slovu právě díky utlumení inzulínu). Díky tomuto a předešlému bodu tedy na WD po většinu dne spalujete tuk, aniž byste se o to nějak přímo snažili a přitom ochraňujete svou svalovou hmotu.

• Dojde k zahájení procesů tělesné detoxikace pomocí regenerace jaterní tkáně a syntézy makrofágů (které zabíjí mikroorganismy a v procesu fagocytózy odstraňují poškozené a cizorodé buňky). Z tohoto hlediska je tedy WD vhodné z hlediska přirozené očisty našeho organismu a to již ve formě krátkodobé (několika týdenní) intervence.

• Začnou se vylučovat endokanabinoidy, které mají obdobný účinek jako kanabinoidy, které znáte z mariuhany a které souvisí s tlumením bolesti (od prázdného žaludku, po bolest u chronických bolestivých onemocnění), mají protizánětlivé účinky (a tedy zlepšují i svalovou regeneraci) a jsou spojeny s pocity oné, u pacientů ve výzkumech, zmiňované euforie.

Výše zmíněné poznatky o odpovědi lidského těla na přepnutí se do režimu sympatiku vyplývají přímo z toho, co ví o fungování našeho organismu věda obecně, a bylo to zároveň konkrétně prokázáno ve validních vědeckých výzkumech, prováděných za účelem zjištění efektů medicínských půstů. Tato tělesná odpověď na postění se vysvětluje ony často proklamované účinky Warrior diet (a přerušovaného hladovění obecně) na zvýšení pracovního výkonu, spalování tuků a celkové zlepšování zdraví. Ty na jedné straně opakovaně chrlí její zastánci a na druhé straně její odpůrci považují za prázdné argumenty. Zde tedy máte konečně platné a jasně definované vysvětlené účinků přerušovaného hladovění, postavené na vědě a nikoliv víře.

Znamená to, že je Warrior diet je ultimátním lékem na všechny nemoci, obezitu a je nutné proklamovat ji jako jediné správné stravování? Nikoliv. Warrior diet je stejně, jako ostatní stravovací přístupy, pouze nástrojem, který je dobrým sluhou ale zlým pánem. Níže naleznete tabulku, představující kdy je WD efektivní a kdy nikoliv:

Vyzkoušejte si sami

Postup je většinou stejný: Člověk si vyzkouší Warrior diet a buď na něm dokáže fungovat nebo ne a na základě toho pak Warrior diet buď všem doporučuje nebo před všemi zatracuje. Důležité však je pochopit, že WD, stejně jako cokoliv jiného ve stravování, je nutno chápat v rámci konkrétní individuality člověka: Vyladění jeho organismu, množství hormonů a tělesného tuku, dominujících neurotransmiterů a především cílů.

Osobně jsem dlouho přerušovanému hladovění příliš nevěřil (byť na mě fungovalo dobře) a to až do doby, než jsem v roce 2014 v rámci tvorby své diplomové práce provedl první kontrolovaný přirozený experiment přerušovaného hladovění u nás (a pravděpodobně i ve světě). V němž celkem 67 dobrovolníků po dobu 10ti dní dodržovalo nejstriktnější formu Warrior diet (20 hodin půst, 4 hodiny stravování) a výsledkem bylo, že nejenže zhubli muži i ženy, ale téměř u všech měla tato desetidenní intervence efekt na celkové zlepšení psychiky. S celým výzkumem i dalšími informacemi o přerušovaném hladovění a dietách se můžete seznámit v rámci mé diplomové práce:

Osobnostní determinanty a psychologické účinky přerušovaného hladovění

Co říci závěrem? Smyslem tohoto článku bylo obnovit zájem o problematiku přerušovaného hladovění a srozumitelně položit mechanismus jeho účinku, stejně jako možnosti kdy jej využít a kdy ne. Nezbývá než dodat, že každý by si měl alespoň jednodenní přerušované hladovění vyzkoušet sám a seznámit se tak s pocity hladu i jeho překonání a zakusit onen pocit tělesného přepnutí do režimu sympatiku. Jen upozorním, že v závislosti na závislosti Vašeho mozku na sacharidech to může trvat až sedm abstinenčních dní. Den, kdy si můžete rozpis Warrior diet na nečisto vyzkoušet přitom máte přitom přímo dnes: Štedrý den, který je dle tradice spojen s postěním se až do večera. 

Až budete večer konzumovat zlaté prase, které zabijete vlastníma rukama tím, že mu vyrvete krční tepnu, nezapomeňte na pravého ducha Vánoc a tedy to, že není potřeba neustále řešit jídlo a cvičení, ale je potřeba zakusit všechny životní radosti. 

Šťastné a veselé 🙂