Ženy v oblasti stravování i tréninku stále častěji podléhají rádoby módním trendům nebo radám převzatých z oblasti stravování a tréninku pro muže a neustále hledají onen zlatý grál vyrýsované a svalnaté postavy. Tento článek navazuje na první díl a podíváme se v něm tentokrát na nejčastější chyby ve stravování, kterých se ženy stále dokola dopouštějí a které mohou nejen zastavit Vaše výsledky, ale také zhoršit Vaše zdraví.

Pozn.: Na úvodní fotce tohoto článku je bývalá klientka Michaela. Michaela není závodnicí v bikiny fitness, přesto by mohla být. Výsledek na fotce není dán striktní dietou a předsoutěžní přípravou, ale představuje její formu takovou, jaká je zhruba po celý rok. Michaela se nenutí do vysoce-frekvenčního stravování, neváží potraviny a daleko více než fitness trenérům naslouchá vlastnímu tělu . Ví, co a kdy si může dovolit, a proto dokáže se svou formou manipulovat a přitom žít šťastně a naplno si užívat život.  Její Instagram zde. 

---

 

1. Snaha hubnout na základě kalorického deficitu

Počítání kalorií je součástí dávného mýtu, v dnešní době je reliktem doby předcházející a jakousi městskou legendou. Přesto se s poučkou, že pro spalování tuků musíte být v kalorickém deficitu, setkáte častěji než s fakturou za internet. Pravda je taková, že kalorický deficit je celkovým tělesným katabolismem. Tělo při kalorickém deficitu (byť můžete jíst 8x denně) začne jako první katabolizovat energeticky nejvíce náročnou tkáň, což je svalová hmota. Primární efekt kalorického deficitu je tedy snižování váhy v důsledku snižování množství svalové hmoty. Zároveň však tento dlouhodobý katabolismus vede ke zpomalování bazálního metabolismu, který stojí za největším přirozeným využíváním tuků na energii a současnému ukládání tuků do zásoby a zvyšování pocitů hladu ve snaze doplnit chybějící kalorie. Tedy přesně to, co proponenti fitness stravování přisuzují málo-frekventovanému stravování. Více o negativních účincích redukčních diet se dočtete ve článku Mýtus č. 3 – Redukční diety.

 

---

 

2. Zařazování objemové fáze ve snaze nabírat svalovou hmotu

Ještě před dvěma lety byste se s objemovou fází u žen téměř nesetkali. S narůstající oblibou kategorie bikiny fitness, která pobláznila k závodění spoustu mladých holek, se však také zvýšil počet těch, které vyhledaly profesionální pomoc z řad kulturistických a fitness trenérů. Bohužel. Ti na ně totiž začali slepě aplikovat stejné postupy, které fungovaly u nich: Tedy střídání fází objem/dieta. V horším případě i zařazování anabolik (o tom se tady ale bavit teď nebudeme). Se zvyšujícím se zájmem o zdravý životní styl a dosahem instagramových sítí, se pak začaly rady o zařazování objemu pro ženy a hashtag #bulking rozšiřovat přes profily, závodnic v kategorii bikiny mezi širokou ženskou veřejnost a utvářet názor o tom, že žena pro nabírání svalové hmoty musí projít pořádným velko-výkrmem.

Stačí se logicky zamyslet: Ženy mají 15-20x méně testosteronu než muži, připočtěme k tomu estrogenovou dominanci a můžeme lehce odvodit, že při velkovýkrmu (v objemu) nemají být přebytečné kalorie jak využity k budování svalové hmoty. Naopak jejich nadbytek snižuje inzulínovou senzitivitu, což vede sice k nabírání váhy, ale pouze v podobě tuku. Není proto divu, že ženy naturálky končí po objemové fázi jako fat bastardky s nulovými vyhlídkami na světlou budoucnost. Je přitom potřeba nezapomínat, že tuk se distribuuje podél svalové hmoty a proto lze při řádném zatnutí (většinou se jedná o vytočení kyčle pod správným nasvícením) na instagramu uměle vytvářet dojem pevných, mohutných a žensky vypadajících objemů. Měření tělesného tuku kvalitními nástroji ale nikdy nelže. Více o nevhodnosti objemové fáze pro muže i ženy a jejich efektech se dočtete ve článku Mýtus č. 1 – Objemová fáze.

Pokud chcete skutečně efektivně nabírat svalovou hmotu bez přebytečných tuků, je zde pro Vás cesta v podobě trénikového systému Performance training.

3. Dodržování „individuálních“ jídelníčků:

Ve výše zmíněném protokolu Queen of shape je přítomno také stravování, v podobě, které by se dalo říkat jídelníček. A to z důvodu co nejrychlejší a nejsnazší aplikace během dodržování tréninkového plánu. Nejsou přitom začleněny konkrétní recepty, gramáže jídel a hlavně, není to individuálně přizpůsobeno. Proboha proč? Jsem snad sám satan? Snažím se jen prodávat nefunkční polotovar?

Před nedávnem mě vcelku vyděsila recenze jedné klientky u odkazu na Queen of shape:

„Nenajdete tam váženi jídla na svou osobu ale odhadujete podle oka což mi přijde dost neobjektivní, když dáma může mít 150cm a 54kg nebo taky 170cm a 70kg a dokážu udělat hovězí steak který má 100g a nebo 150g a oba budou na velikost dlaně. Tohle mě trochu zklamalo…“

Teď přijde odhalení, které prosazuje systém Performance lifestyle posledních 2 a půl let: Nic jako individuálně sestavený stravovací plán na základě Vaší výšky, váhy, tělesného tuku nebo nedej bože BMI, toho co ráda jíte a kolik kg chcete zhubnout, neexistuje. Stejně vždycky dostanete nějakou šablonu, kde bude trochu upravena gramáž nebo vyměněny vločky za rýži. Pravda je totiž taková, že několik gramů hovězího steaku sem a několik tam vůbec nerozhoduje. Opravdu individuální stravování lze sestavit pouze na základě podrobného vyšetření krve, moči, stolice, slin, imunologickém vyšetření a hormonálním rozboru, které by byly dány do souvislosti s měřením distribuce Vašeho tělesného tuku na různých částech těla a pravidelným několika měsíčním přeměřováním. A to, jak samy usoudíte, je velice nepraktické (a skutečný důvod to celé absolvovat vidím až v souvislosti s dlouhodobě vleklými zdravotními problémy).

V praxi se proto daleko více osvědčuje dát člověku volnější ruce a vícero možností, naučit jej naslouchat vlastnímu tělu a nechat jej řídit své stravování dle principů tzv. autoregulace. Autoregulací je myšlena úprava stravování na základě každého dne, podle toho jak se cítíte, kolik fyzické a psychické námahy máte za sebou, jak aktuálně vypadáte, jak to zapadá do Vašich povinností a z dlouhodobého hlediska potom dle toho, jak daný stravovací styl funguje, fungoval a již přestává fungovat, či nefunguje.

---

 

4. Vegetariánství a veganství:

Jistě, existují náboženské, morální či etické důvody, proč lidé nekonzumují zvířata. U většiny z nich se však jedná pouze o navenek přívětivý důvod, který skrývá ten opravdový, nejčastěji spočívající v tom, že člověk buď věří, že se jedná o zdravější stravování nebo ještě častěji, že mu je špatně po masu a živočišných výrobcích.

Když se na semináři s Ch. Poliquinem na Hawaii zeptala jedna z klientek, kolik z jeho svěřenců, které trénoval v přípravě na Olympijské hry, byli vegetariáni, propukl Charles v hysterický smích a asi minutu u toho hlasitě plácal do stolu, načež odvětil „ZERO“ a významně u toho prsty pravé ruky ukazoval nulu.

Pravda je totiž taková, že vegetariánství a veganství je stravování nezdravé, zejména pro příjem velkého množství antinutrientů (hlavně z obilovin, luštěnin a sóji) a nedostatku některých esenciálních nutrientů (zmiňme např. mastné kyseliny EPA a DHA a ne, lněný olej nestačí, konverze z ALA je pouze cca 6-9%).

No jo, ale co když prostě člověku maso nechutná nebo mu je po něm špatně? V knize PL 3.0 Optimalizace zdraví naleznete přesný návod, jak udělat z ortorektického raw vegana zarputilého masoužrouta v rekordním čase.

---

 

5. Zařazování sacharidové snídaně:

Důvody, proč ženy nejčastěji zařazují vysoce-sacharidovou snídani, postavenou zejména na ovesné kaši, ovoci, kakau, profesionálních světlometech a 3 hodinách focení na nejnovější objektiv od Canonu jsou:

1. Nápodoba ostatních
2. Snaha spalovat tuk
3. Protože jejich tělo to prostě potřebuje a bez ranní nálože sacharidů nemají dost energie a jsou unavené.
4. Hashtag #mojeovesna (společenská prestiž)

Psychologické výzkumy učení za posledních více než 100 let se shodují na jedné věci: Sociální učení v podobě nápodoby, slouží u lidského druhu jako primární prostředek k osvojení společensky přívětivého chování a sociálních zvyků. Dle mého úsudku se však někdy nadměrně uplatňuje ve všech oblastí lidské existence, včetně našeho tématu stravování, kdy si lidé slepě myslí: Když to dělá někdo, kdo má autoritu (lajky, followery), musí to být správně. Pravda je však taková, že učení nápodobou může vést také k upevňování patologických vzorců chování. Ano, jako je příprava sacharidové snídaně.

Při snaze spalovat tuk je zařazení sacharidové snídaně snad to nejvíce kontraproduktivní, co můžete udělat. A ne, opravdu taková snídaně nevede ke stabilní hladině krevního cukru související nějakým paranormálním způsobem se spalováním tuků. Sacharidová snídaně jde totiž nejkratší cestou do tuku na bocích (madla lásky) a u žen také stehen a zadku, s téměř nulovou šancí na využití ve prospěch svalové hmoty či snad energetického zásobení Vás a možná také celé Vaší ulice energií během dopoledne.

V rámci systému Performance lifestyle se objevují různé varianty snídaně od hladovění po několika fázovou snídani, sacharidy se v ní však nikdy neobjevují, kromě soboty volného dne, která je vyhrazena pro dopolední spánek.

Vůbec tím nejhorším důvodem pro zařazování sacharidové snídaně, který slýchám stále dokola nejen od žen, ale kvičivým hláskem také od mužů, je to, že ty sacharidy ráno prostě potřebují. Ano, asi stejně, jako potřebuje feťák piko. Vědecké výzkumy opakovaně prokázaly (pro vědecké fetišisty, odkazy na ně najdete v mé diplomové práci), že sacharidy aktivují v mozku stejná centra slasti jako tvrdé drogy. Vaše ranní potřeba sacharidů je dáno pouze tím, že máte nedostatek energizujících neurotransmiterů, které jsou vyplavovány právě konzumací sacharidů, což má sice akutní pozitivní účinek na Vaši psychiku, ale dlouhodobě negativní dopad na Váš vzhled (a mnohdy také zdraví). Tyto neurotransmitery lze přitom efektivně optimalizovat také bez nutnosti ranních sacharidů či pevné snídaně vůbec.

---

 

6. Fóbie z konzumace tuků

Důvod, proč ženy nejčastěji nevydrží například na nízko-sacharidovém stravování je, že nekonzumují dostatek zdravých tuků. A na bílém masu a zelenině fungovat samozřejmě nelze. Téměř pokaždé, když má klientka problém s dodržováním nízko-sacharidové stravy (např. migrény, únava a slabost, podrážděnost, obsesivní myšlenky na banány s nutelou) a napíše mi příklad svého stravování, chybí tam potřebné tuky. Ano jsou tam sem tam rostlinné (jako olivový olej), ale ty nemám na mysli, když mluvím o potřebných tucích.

Teď jistě spoustu čitatelek i čitatelů vyděsím, ale mám namysli nasycené tuky živočišného původu, obsahující cholesterol! Ano, cholesterol je totiž nezbytný pro syntézu téměř všech hormonů a jeho nejlepším zdrojem je přitom právě živočišný tuk. Tělo si sice dokáže cholesterol v omezené míře syntetizovat samo, ale ne v adekvátním množstvím, a zbytečně jej to zatěžuje.

Začleněním přírodních, kvalitních zdrojů nasycených živočišných tuků, jako jsou vejce z volného chovu, hovězí krmené travou, přepuštěné máslo ghee nebo např. gadžovský jogurt, si zajistíte nejen optimalizaci hormonů, ale budete také zdravější.

Fotka zveřejněná uživatelem Performance Training (@risebyperformance), Bře 9, 2016 v 10:55 PST

---

Výčet nejčastějších chyb ve stravování by mohl pokračovat i dále, jednalo by se však spíše již o konkrétní diety, potraviny či stravovací postupy a proto tuto debatu prozatím uzavřeme. Možná Vás po přečtení tohoto článku napadá, jak tedy poskládat stravu takovou, aby úspěšně vedla ke spalování tuků. Odpověď je však komplexnější, než by se na první pohled mohlo zdát.

Ukládaní tuků je totiž manifestací špatného zdraví v jedné či více tělesných oblastech. Proto musí být vždy na prvním místě optimalizace zdraví (více v článku Vztah mezi zdravím a přeměnou postavy). Této problematice se věnuje kniha Performance lifestyle 3.0: Optimalizace zdraví, která na svých 180ti stranách obsahuje trojici protokolů (obnova zdraví trávicí soustavy, detoxikační protokol a protokol zvyšování stresové adaptace), které vedou k vyřešení těch nejčastějčích problémů s neschopností spalovat tuk.

 
Spalování tuků je daleko větší věda, než se původně myslelo, a čím dříve opustíte omezený pohled na spalování tuků jako na prostý příjem a výdej energie nebo množství makroživin, tím dříve dosáhnete požadovaných výsledků.

Mgr. Adam Česlík