Divili byste se, kolik lidí má v dnešní době nějaké problémy s trávením a většinou je selektivně ignoruje až do té doby, než se začnou projevovat jako soubor zdravotních obtíží od rezistentní tukové tkáně po chronické zdravotní problémy a nemoci. V pokračování série článků o zdravém střevu od Elišky Slukové se dnes podíváme na ty z Vás, kteří trpí chronickými trávicími obtížemi, spojenými s intolerancemi na zcela nahodilé výběry potravin, včetně těch označovaných jako bezproblémové.
Řešením zde totiž tentokrát nejsou antinutrienty, ale sacharidy samy o sobě a my se tak musíme ptát: Trávíte sacharidy nebo ony traví Vás?
V dnešním článku poodhrnu, co se skrývá za zkratkou FODMAP, co je to low FODMAP dieta (dieta s nízkým FODMAP) a její využití. S těmito pojmy jste se mohli již setkat v některém z mých FB příspěvků o „funkční“ stravě a tipech pro přípravu jídel nebo i v mém předchozím článku Zdravé střevo – podceňovaný základ zdraví.
Článek: ZDRAVÉ STŘEVO – PODCEŇOVANÝ ZÁKLAD ZDRAVÍ
Po přečtení následujících vět možná zjistíte, proč i přes to, že si dáváte ono zázračné zdravé raw smoothie z banánů, avokáda a dvaceti dalších druhů ovoce, skončíte vždy v lepším případě jen s nafouklým břichem a proklínáním čehokoli, co je čerstvé a rostlinného původu. Případně proč, i když pečlivě dodržujete eliminační fázi protokolu Optimalizace zdraví (který nicméně doporučuji, jelikož od něho je rozhodně vhodné začít!), paleo dietu nebo dokonce její přísnější autoimunitní paleo protokol a vyřadili jste všechny potenciální alergeny a dráždidla, se stále Vaše trávicí nebo systémové obtíže nelepší a vracejí.
Vy, kteří už mě znáte, možná tušíte, že se dozvíte i mnoho dalších užitečných informací přesahujících oblast FODMAP 🙂
FODMAP senzitivita
Určitě jste se již někdy setkali s tím, že mají lidé zvýšenou citlivost (senzitivitu) na různé potraviny, např. nejznámější je asi senzitivita na lepek. Jednou z méně známých, ale přitom o to závažnějších je pak tzv. FODMAP intolerance (někdy méně přesně nazývaná také jako malabsorbce fruktózy). Nejde o intoleranci ve smyslu imunitní reakce na konkrétní potravinu, ale o neschopnost správně trávit určité typy sacharidů.
Co znamená FODMAP? |
|
|---|---|
FODMAP stojí za anglickým Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols, tedy fermentující (kvasící) oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Citlivost se tedy týká:
|
Článek: JAKÝM ZPŮSOBEM ŠKODÍ LEPEK?
FODMAP jsou v tenkém střevě hůře vstřebatelné i pro jedince s relativně zdravým trávením – lidé dokonce obecně nemají dostatečné trávicí enzymy pro fruktany a GOS (proč jsou luštěniny, bohaté na FODMAP, většinou tak neoblíbené?). Z tenkého střeva potom nadbytek fruktózy nebo ostatní nestrávené FODMAP putují do tlustého střeva, plného nám prospěšných bakterií, jenže zde pro ně slouží jako potrava navíc, dochází k jejich množení a nadbytečné produkci plynu. Přítomnost FODMAP v tlustém střevě potom může taktéž snižovat jeho schopnost absorbovat vodu (jedna z jeho funkcí) a dochází k symptomům jako nadýmání, křeče, zácpa, průjem, nadměrné říhání apod.
V případě SIBO (přerůstání bakterií v tenkém střevě) potom FODMAP slouží jako krmivo pro přemnožené bakterie v tenkém střevě a dochází k oněm následkům, které jsem již zmínila v článku o Zdravém trávení.Mnohým s IBS můžou způsobovat potíže i přemíra škrobu – hlavně rezistentního škrobu a nadbytek vlákniny (např. inulin). Glukóza a sukroza (sacharóza) bývají pro svoji rychlou vstřebatelnost obecně dobře tolerovány z hlediska trávení, z hlediska dlouhodobého zdraví by měly být samozřejmě konzumovány umírněně.
Příčiny
Když mluvím o nevstřebatelnosti nebo nestrávených FODMAP, jde o princip, že sacharidy jakožto řetězce molekul cukru, musí být rozloženy na jednotlivé molekuly – monosacharidy s pomocí trávicích enzymů a následně vstřebány skrze buňky v tenkém střevě do krve. Aby ovšem vstoupily do buněk a krevního oběhu, potřebují k tomu specifické přenašeče. Jedním z nich je tzv. GLUT5, který je nosičem fruktózy. FODMAP senzitivita může být způsobena právě nedostatečným množstvím tohoto nosiče, dále nedostatečným množstvím trávicích enzymů a z podstaty věci dalšími příčinami jsou IBS a „nešvary“ vedoucí ke zdravotním obtížím (strava dlouhodobě bohatá na cukry a průmyslové výrobky, leaky gut atd.).
Low FODMAP dieta a její význam
Low FODMAP dieta má, jak vyplývá z předchozích řádků, význam při léčbě vleklých trávicích problémů obecně: IBS, IBD (Crohn, ulcerózní kolitida), SIBO (zde se kombinuje i často se SCD – special carbohydrate diet, existují ale i další přístupy podle individuálního případu.), nerovnováze na úrovni tlustého střeva.
Důležité je zmínit, že stravovací protokoly tohoto typu vždy slouží pro zmírnění symptomů a úlevu, střevo (potažmo celý organismus) není již více drážděno, ale nemusí nutně dojít k vyléčení příčiny. U těžších případů SIBO, kvasinkových nebo parazitálních infekcí obzvlášť platí, že než takto vyhladovíte bakterie, můžete vyhladovět dříve sebe (pro jejich likvidaci to nestačí).
Stejně nemusí specifická strava sama o sobě stačit na uzdravení střevní stěny (leaky gut) a obnovit střevní motilitu. Zde se potom zařazují další komplexní postupy. Nicméně i pokud není jediným nástrojem léčby, je vždy její důležitou součástí, ulevuje od trávicích obtíží na úrovni žaludku, tenkého a tlustého střeva; u SIBA nežádoucí bakterie v tenkém střevě částečně zredukuje/vyhladoví apod.
Především je potom vhodná jako opatření proti okamžitému relapsu po případné antibiotické (zde mluvíme o specifických atb v rámci specifického postupu; jinak vám napáchají spíše více škody než užitku), herbální antibiotické nebo elementární léčbě SIBO, IBS nebo pro udržení remise u IBD.
Low FODMAP nerovná se automaticky low carb
Článek: JAK MŮŽE VÝBĚR POTRAVIN HATIT SNAHY O SPALOVÁNÍ TUKŮ
Z hlediska obsahu fermentujících sacharidů povoluje low FODMAP dieta i bezlepkové obiloviny a v určitém množství i některé typy luštěnin (čočka, tofu) – proto ji specialisté zařazují například pro vegetariány a také pro „lehčí“ případy SIBO. Low FODMAP strava tedy nemusí mít podobu low carb diety (nízkosacharidové) a též je vhodná pro lidi s podváhou a ty, kteří si nemohou dovolit ztratit na váze – k čemuž může zprvu dojít při přechodu na low carb stravování (a většině lidí to naopak neuškodí). Speciálně u SIBO se totiž k low FODMAP zařazuje často i SCD (special carbohydrate diet), která vyřazuje škroby jako brambory/batáty, obiloviny a některé další potencionální složky potravy, které mohou fermentovat nebo působit pro-zánětlivě. Logicky tak dochází k výraznému omezení sacharidů, což je ale z mého pohledu při léčbě trávení žádoucí v určité míře i u pouhé low FODMAP, obzvlášť pokud cukry byly vaším dlouholetým přítelem po celý den.
Pamatujte, že jakékoli sacharidy mohou sloužit jako potrava pro bakterie (což je žádoucí pro „hodné“ bakterie v tlustém střevě), ale záleží jen na stavu našeho trávení, jaký to má následný dopad. Vše je vysoce individuální – tím se dostáváme k závěrečnému odstavci.
Individualita a zkoušení vlastní tolerance FODMAP
Seznamy s low a high (vysokými) FODMAP potravinami naleznete různě kolovat na internetu. Existuje ale jen jediný oficiální od vědců z Monash University, kteří low FODMAP přístup před lety vyvinuli, pravidelně ony sacharidy v potravinách testují a měří, seznam rozšiřují a aktualizují. Lze si ho stáhnout i jako aplikaci do mobilu, což je pro „začátečníky“ užitečné.
Podstatou celého přístupu je však množství – u jakékoli potraviny můžete při jednom jídle tolerovat určitou dávku, ve větší míře už vám však způsobí problémy. Tolerance je u každého odlišná – opravdu můžete lehce sníst např. dvě datle (bohaté na fruktany), čtyři už jsou však příliš a způsobí vám těžkosti; ½ zralého banánu je pro vás v pořádku, po celém máte už však silné nadýmání a těžkost v žaludku a tak dále.
Některé potraviny nesnesete ani v minimálním množství. Dalším důležitým faktorem jsou kombinace v rámci jednoho jídla – zeleninová směs z česneku, brokolice a máslové dýně (fruktany, fruktóza, GOS) vás může rozložit; pokud ale zkombinujete např. pouze pár kousků brokolice s neutrální mrkví, tak možná zjistíte, že se brokolici úplně vyhýbat nemusíte. Roli může hrát i způsob přípravy (syrové vs. tepelně upravené) a samozřejmě typ FODMAP (fruktózu snášíte dobře, fruktany ne).
Důležité je tedy zkoušet a najít svoje individuální množství či možné kombinace. Ze začátku vám v tom může pomoci opravdu striktní následování seznamu s FODMAP potravinami a úplná eliminace těch vysokých.
Dobrou zprávou je, že pro mnohé v souladu s tím, jak se jejich střevo a organismus uzdravuje, schopnost trávit a vstřebávat FODMAP se zlepšuje. Cílem u jakékoli eliminační diety je po určité době jejího následování postupně jídelníček rozšiřovat a obohacovat, nebát se a zkoušet vlastní toleranci. V odborných kruzích se hovoří i o možných nevýhodách a nebezpečí nedostatečně rozmanitých low carb diet nebo velmi přísné low FODMAP, pokud je dodržována příliš dlouho – o tom ale více až v jednom z chystaných článků.
Eliška Sluková