cirkadiánní rytmus Performance lifestyle

Jak funguje Time-restricted eating? (TRE) a jaké má benefity

Time-restricted eating (TRE) neboli časově ohraničené stravování, je specifický formát stravování, který proslavil vědec Dr. Satchin Panda svou knihou Cirkadiánní kód. Jak už z názvu slavné knihy vyplývá, tak tento typ stravování respektuje naše přirozené biorytmy, které jsou řízeny vnitřními hodinami. Cirkadiánní stravování spočívá v tom, že pevně rozdělujete fázi jedení a postění se, čímž velice účinně podporuje metabolickou rovnováhu, která jak se ukazuje, je naprosto klíčová pro pevné zdraví, dostatek energie a taky například štíhlou postavu.


Časově ohraničené stravování je první ze stravovacích stylů, který nezohledňuje jen to, co a kolik toho jíte, ale přidává extrémně důležitý faktor, kterým je KDY JÍTE.

V posledních letech jsme svědky velkého množství vědeckých poznatků, které poukazují na to, že pokud naše stravovací návyky nerespektují fázi dne a fungování vnitřních hodin našeho těla, tak dochází k celé řadě problémům na úrovni zdraví, které se týkají zejména fungování metabolismu a přeměny postavy. ⁠

A je to opravdu radost vidět, že se toto velice důležité téma dostává k širší veřejnosti, kdy před nedávnem vystoupil v pořadu Hyde Park na ČT24 vědec Dr. Satchin Panda, který na základě svých poznatků přišel s formátem stravování s názvem: Time-restricted eating (TRE).⁠

Jak se ukazuje, tak tento typ stravování má velice slibný terapeutický potenciál v léčbě obezity a diabetu, ale zároveň je taky skvělým nástrojem k tomu, abychom si udrželi dlouhodobě pevné zdraví a nízké % tuku. ⁠


Rozdíl mezi přerušovaným hladověním (IF) a časově ohraničeným stravováním (TRE)

Často se stává, že časově ohraničené stravování (TRE) lidé zaměňují s přerušovaným hladověním (IF). Na první pohled jsou tyto stravovací styly opravdu podobné, ale liší se právě ve zmiňované době, během které se postíte.

Jak ukázaly výzkumy z posledních let, v čele s Dr. Satchinem Pandou, tak je to právě doba během které se postíte, která je klíčová ve výsledném efektu půstu na naše zdraví.

Pro srovnání efektu těchto dvou schémat si pojďme uvést praktické příklady: ⁠

 

U přerušovaného hladovění, kdy se například postíte do 17:00 a jíte pak do 23:00 (18/6) to vypadá následovně: 

  • Přes den se postíte a jíte během večera.
  • Stravujete se v metabolicky nejméně vhodném okně, protože jak se ukazuje, tak inzulínová citlivost, funkce trávení a využitelnost živin je nejefektivnější během dne. ⁠
  • Trávení, jaterní detoxikace a matabolismus jsou tím pádem zatěžovány a mohou se časem objevovat problémy na úrovni těchto systémů. ⁠
  • Dá se pak vysvětlit, proč přes teoretické benefity IF často nedochází k efektu na hubnutí a přeměnu postavy. ⁠
  • Jdete spát najedení, čímž se snižuje noční autofagie, která probíhá v nejvyšší míře během noci, a je tak mylně připisována jako jeden z hlavních benefitů IF. ⁠

U časově ohraničeného stravování (TRE), kdy například jíte od 7:00-17:00 a během noci se postíte (10/14) to vypadá následovně: ⁠

  • Jíte přes den a máte prodloužený půst večer a během noci. ⁠
  • Jíte v souladu s přirozenými biorytmy, respektive střídáním dne a noci. ⁠
  • Trávení, jaterní detoxikace a matabolismus jsou během dne maximálně efektivní, čímž daleko lépe využijete potravu a odbouráte potenciální toxiny. ⁠
  • V noci tělo efektivněji spaluje uloženou tukovou tkáň (mastné kyseliny), současně se zvyšuje vyplavení růstového hormonu.
  • Během noci dochází k prohloubení noční autofagie, což je proces při kterém dochází k opravě našich buněk a mitochondrií (mitofagie). 
  • Zároveň dochází k synchronizaci cirkadiánních genů. ⁠
  • Ráno se objevuje vyšší bdělost, více energie a pocit hladu (zvyšuje se vyplavování ghrelinu). ⁠

Ještě nutno podotknout, že není nutné mít každý den své stravování v souladu s formátem TRE, ale je obecně dobré myslet na to, že dobré jíst většinu jídel během dne a ne večer a před spaním. Z dlouhodobého hlediska je tak nejudržitelnější jíst poslední jídlo alespoň 3 hodiny před spaním. 

Samotný formát časově ohraničného stravování lze dodržovat 5 dní v týdnu, kdy během víkendu si můžete dopřát jídlo v širším časovém horizontu bez výčitek a znatelného negativního dopadu na Vaše zdraví. 


 

CIRKADIÁNNÍ VÝZVA:

V minulém roce jsme v rámci osvěty časování stravování, vyhlásili Cirkadiánní výzvu, s kterou měla řada našich klientů pozitivní zkušenosti. 

Vyzkoušejte si v rámci cirkadiánní výzvy na 5 dní dodržovat formát časově ohraničeného stravování dle níže uvedeného postupu a napište nám, jak jste se cítili!

Vyzkoušejte tedy v rámci Cirkadiánní výzvy na 5 dní dodržovat formát časově ohraničeného stravování dle níže uvedeného postupu a napište nám, jak jste se cítili!

Postup, jak nastavit časově ohraničené stravování:

1. Jíte během dne pouze v časovém okně 10 hodin, které se počítá od prvního jídla / kávy / suplementace.
2. První jídlo jezte do hodiny po probuzení a stravování Vám tak vyjde v časově nejlepší dobu.
3. Poslední jídlo podle toho, kdy vstáváte, jíte mez 16:00 – 18:00. Pokud potřebujete jíst až kolem šesti, můžete posunout snídani, ale před ní nesmíte dát nic než vodu.
4. Po posledním jídle v časovém ohraničení 10 hodin začíná večerní půst. Během něj byste nejenže měli pít pouze vodu, ale současně už byste neměli např. ani cvičit.
5. A aby to vše fungovalo, musíte před spaním blokovat modré a ideálně i zelené světlo. Ideální čas je hned po západu slunce.
6. Bonus: Důležitá je i psychika, pokud budete z toho, že jít brzo ve stresu, a budete si pak říkat, že neusnete. … inu je docela možné, že se to stane.


 

Kam pro další informace?

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.