Za poslední dekádu přibývá vědeckých důkazů o tom, že stravování, které nerespektuje návaznost na fázi dne, a jde tak proti našemu cirkadiánnímu rytmu, vede k nabírání tukové tkáně a poruchám metabolismu. Oproti minulosti se tak začíná ukazovat, že to není pouze o tom CO jíte, a JAK HODNĚ jíte, ale také KDY jíte. Z hlediska cirkadiánního stravování je proto důležitá správná frekvence, složení a načasování jídel.
V tomto článku si na základě četných vědeckých studií vysvětlíme, jakým způsobem se naše stravování změnilo za posledních 20 let, proč není dobré jíst před spaním a v noci, stejně jako jaká je optimální frekvence a rozvržení jídel během dne, a to z pohledu nově vznikajícího vědního oboru chronovýživy.
Cirkadiánní stravování přitom není nějaká novinka nebo módní dieta, protože se jednalo o přirozenou tendenci jíst méně jídel a časně, která odrážela respektování střídání cyklů světla a tmy.
V podstatě od chvíle, kdy se lovci a sběrači přeorientovali na zemědělství (cca 8000 pnl.), přes starověk a středověk, až do industriální revoluce, bylo vždy ve zvyku jíst 2 – 3 hlavní jídla denně (např. ve Starověkém Římě bylo hlavní jídlo „coena“ v 16 hodin, a předcházely mu pouze dvě menší svačiny ráno a v poledne).
Formát tří jídel, s jejich specifickými názvy (snídaně, oběd a večeře) a pravidelnými časy (časně ráno, v poledne, brzký večer) se ustanovil ve středověku, kdy židovský filosof Maimonides ve svém díle poprvé specifikoval zásady zdravého stravování, které jej na staletí přetrvaly. Ve svých spisech učil lidi co jíst, jak hodně jíst, a hlavně kdy jíst, což odráží jeho známý citát:
„Snídej jako král, obědvej jako princ, a večeř jako chuďas“.
(Moses ben Maimon známý jako Maimonides. 1135-1204)
V současné době přitom narůstající počet vědeckých důkazů [R, R] ukazuje, že časování jídel během dne s ohledem na cirkadiánní rytmus, je minimálně stejně důležité, jako to, co jíte, a jak hodně jíte. Vedle kvality a kvantity tedy přibývá třetí proměnná ČAS.
Tomu se přitom začíná věnovat nově vznikající vědní obor Chrononutrition [R], který ukazuje, že správné časování jídel může hrát významnou úlohu v prevenci i léčbě obezity i metabolického syndromu.
Posun ve stravování k nočnímu jedení
Zatímco dříve bylo tak nějak vždy ve zvyku stravovat se cirkadiánně, tak v posledních cca dvaceti letech spatřujeme v rámci celé společnosti nebývalý posun směrem k častějšímu a večernímu stravování (může za to kombinace technologií, zábavy, umělého osvět
lení a dostupnosti potravin). Lidé pak často nemusí jíst ani moc přes den (objevuje se tendence vynechávat snídani), ale kompenzují si do večerním nástupem jídel a následných svačinek.
Když se zeptáte běžného člověka nezasaženého výživou, jak se stravuje, tak většinou řekne, že jí 3 hlavní jídla denně. Když se ale začnete doptávat podrobněji, tak zjistíte, že tato jídla jsou proložena řadou svačin a „snacků“.
Od chlebíčků během porady, oříšků během práce, odpoledního dortíku, až po nezřízené obžerství při sledování večerní televize, tak lidé dnes během dne v podstatě neustále něco konzumují.
Když proto tým vědců včele s odborníkem na cirkadiánní stravování Dr. Satchinem Pandou udělali studii, kdy dali lidem zaznamenávat přes mobilní aplikaci fotky všeho, co sní, tak s překvapením zjistili, že běžný zdravý Američan jí v průměru 11x denně*, přičemž více než třetina jídel se odehrává po šesté hodině večerní (Gill, Panda, 2015).
Člověk tak dnes začne jíst kolem 7. – 8. hodiny ráno, a projí se postupně klidně až do půlnoci. V praxi tak většina lidí jí 15 a více hodin během dne (není to přitom o tom, že by se přecpávali nebo jedli extra špatně, tady nám jde vyloženě o počet jídel a dobu stravování).
Všechny tři faktory:
- Dlouhý čas stravování a krátká doba postění se během dne.
- Vysoké množství jídel a svačinek.
- A posun k večernímu stravování,
souvisí podle vědců s rozvojem metabolických onemocnění v čele s diabetem.
K vysvětlení toho, proč je to špatně, musíme pochopit funkci periferních cirkadiánních hodin.
II. Intimní spojení mezi cirkadiánním rytmem, časováním jídel a metabolismem
Už dlouho víme, že procesy v našem těle neprobíhají nahodile, ale jsou synchronizovány centrálními hodinami, sídlícími v hypotalamu v mozku. Ty vytvářejí 24 hodinový biorytmus (cirkadiánní rytmus – CR), který reguluje činnost našeho těla na všech úrovních (až po aktivaci genů).
Vnitřní hodiny a cirkadiánní rytmus tak pomáhají spojovat zdánlivě nesouvisející procesy, které se odehrávají různě v těle, do jednoho smysluplného celku.
Správně fungující cirkadiánní rytmus je nezbytný pro zdravý metabolismus (viz předešlý obsáhlý článek), což vysvětluje, proč byly noční směny ve studiích opakovaně spojeny s několikanásobně vyšším výskytem obezity, diabetu 2. typu a metabolickými poruchami [R, R, R].
1. Časování jídel a jejich vliv na metabolismus
Zatímco většinou jsme se v předešlých článcích bavili pouze o centrálních hodinách, které sídlí v mozku, řídí se podle světla, a ovlivňují celkovou funkci metabolismus (příjem energie, rychlost metabolismu, citlivost buněk na inzulín, a další), tak z hlediska časování jídel je pro nás důležité pochopit také úlohu hodin periferních.
Periferní hodiny sídlí v jednotlivých orgánech, které se podílejí na metabolismu a využití živin. Periferní hodiny v žaludku tak plánují sekreci žaludečních kyselin, hodiny ve střevě obnovu buněk střevní bariéry (každé 2 – 3 dny), a hodiny ve slinivce vyplavování inzulínu. 
Tyto hodiny získávají informace jednak z hodin centrálních, takže pak zhruba ví, kdy mají spustit svou činnost, a kdy odpočívat (což je velice důležité viz dále), a jednak jsou částečně nezávislé a spouští svou činnost i podle přijaté potravy.
Když se najíte, tak prostě musí dojít k aktivaci sekrece žaludečních kyselin nebo beta buněk slinivky k produkci inzulínu, aby tělo mohlo zpracovat potravu.
Pokud se ale najíte v nesprávnou část dne, kdy je podle centrálních hodin činnost těchto orgánů utlumena (jako v noci), tak dojde k ODŠTĚPENÍ centrálního a periferního času. V těle tak vzniknou jednoduše řečeno dvě časové zóny.
Negativní efekt pak jde na obě strany: Na jedné straně nebudou trávení a transport živin do buněk fungovat optimálně (= bude vyšší tendence k poruchám metabolismu a ukládání tukové tkáně), na druhé straně to pak současně negativně ovlivní centrální čas v mozku, a tedy celkovou funkci cirkadiánního rytmu a metabolismus.
2. Proč nejíst před spaním a v noci
Ve studiích na myších bylo zjištěno, že pokud je krmili v cirkadiánně špatnou část dne (pro ně to byl den, pro nás noc), tak dojde ke zmiňovanému oddělení centrálního a periferního času, a stačil už týden stravování proti CR, aby myši ztloustly a objevily se u nich příznaky diabetu, aniž by jedly více [R, R]. Kromě toho se jejich stav zhoršoval ve chvíli, kdy jim experimentátoři zapomněli zhasnout a vytvořili tak 24 hodin trvající den [R].
Pokud jste si přitom nyní ze všeho toho týrání myšek znechuceně odfrkli, tak věřte, že takhle se dobrovolně ničí většina lidí každý den! Epidemiologické studie na lidech totiž přišly k překvapivě podobným výsledkům:
Lidé, kteří jedí v cirkadiánně špatném nebo neobvyklém čase, jako například při práci na večerní a noční směny, dlouhém cestování nebo třeba i syndromu nočního jedení (binge eating), vykazovali ve studiích vyšší výskyt obezity, diabetu 2. typu a kardiovaskulárních obtíží [R].
McHill. a kol. ve své studii [R] ukázali, že jedení během cirkadiánního večeru / noci (spojené s přirozeným zvyšováním melatoninu) vedlo k vyššímu ukládání tukové tkáně a objevovalo se obecně u lidí s vyšším % tělesného tuku.
Z hlediska cirkadiánního rytmu je pro tělo důležité rozlišovat fázi jedení (cirkadiánní den) a fázi postění se (cirkadiánní večer a noc). Evolučně jsme nikdy před spaním nejedli, a proto je na spánek nalačno navázána kaskáda biochemických procesů.
Opožděné nebo noční jedení pak bylo v řadě studií spojeno s abnormalitami v cirkadiánním rytmu, narušením energetického výdeje, apetitu, stresu, spánku a hormonů [R].
Jídlo těsně před spaním (včetně obligátního nočního proteinu), nebo během cirkadiánní noci (jako když přijdete z večírku) a spánku (kdy se při cestě na záchod stavíte do lednice – binge eating), má sérii negativních důsledků.
Čtyři dobré důvody, proč nejíst na noc:
- Protože je před spaním přirozeně utlumená činnost slinivky i inzulínová citlivost buněk (viz dále), tak se většina z konzumovaného jídla (tuky, sacharidy) uloží do tukové tkáně (aminokyseliny se musí odbourat = noční cesta na wc).
- Tím, že aktivujete trávení, tak dojde k narušení centrálního času v mozku, takže se Vám ráno opozdí kortizol (= vstávání na budík a bez energie), a nebudete mít hlad (=tendence vynechávat snídaně).
- Už jedna noc takového posunutí CR přitom vede ke snížení inzulínové citlivosti buněk na další den, a tedy horší využitelnosti živin z potravin (opět viz článek).
- A aby toho nebylo málo, tak večerní jídlo, spojené se zvýšením inzulínu, naruší přirozené obrané a opravné procesy: Dojde ke snížení melatoninu (nejsilnější antioxidant), růstového hormonu (který právě přes noc umožňuje spalovat tuk a drží svalovou hmotu) a neproběhne optimálně proces noční autofagie (opravy buněk a mitochondrií).
Z evolučního hlediska jsme před spaním nikdy nejedli, a naše tělo je na to proto velice dobře adaptováno. Důvodem, proč mají lidé před spaním hlad, je většinou to, že neblokují modré světlo.
Jak totiž víme, modré světlo vytváří v noci v mozku umělý den, a proto pak tělo očekává další jídlo. Nejhorší je přitom právě kombinace modrého světla a jídla před spaním, která se tak často vyskytuje u lidí trpících nadváhou a obezitou.
Bylo to přitom ještě dva roky zpátky, kdy jsem večeřel v 22 hodi
n, a usínal každý den ve 2:30 s tím, že mi k tomu pomohla až předspánková kaše (sacharidy zvednou serotonin, a ten utlumí). To mělo přitom samozřejmě dalekosáhlé negativní důsledky na moje zdraví (mj. mitochondrie), pracovní výkonnost i osobní život (v podstatě celý den bez energie).
Nemusíme samozřejmě chodit tak daleko, stačí pravidelná pozdní večeře nebo i dobrá snaha dát si protein na noc, aby člověk nebyl v katabolismu. Je ale dobré vědět, že jídlo před spaní prostě nepatří.
Když se tak najíte jednu noc, tak se samozřejmě nic nestane, z dlouhodobého hlediska by ale mělo z pohledu cirkadiánního stravování platit základní pravidlo:
Každý den jíst poslední jídlo 2 – 3 hodiny před spaním.
V rámci našich protokolů PL: Naturae a PL: Cirkadiánního protokolu přitom vedeme klienty, aby tuto dobu postupně natáhli na 3 – 4 hodiny, či dokonce ještě dříve, jako v naší cirkadiánní výzvě – viz dále. Pak se ale jedná spíše o terapeutickou intervenci, která se dodržuje pouze několik měsíců v roce.
3. Frekvence a časování jídel
Celé roky se vedou vášnivé debaty o tom, jestli je lepší jíst 3 nebo 6 hlavních jídel denně. Frekvence jídel je přitom neodmyslitelně spjata s časováním jídel během dne, a celkovou dobou jedení.
Na začátku toho článku jsme si vysvětlili, že jíst 3 jídla denně bylo ve zvyku po tisíce let. Přesto se v devadesátých letech objevil nový trend, prokládat hlavní jídla svačinami, a jíst tak 3 hlavní jídla a další 2 – 3 svačiny.
Důvodem byly některé dřívější studie, které poukazovaly na to, že při nižší frekvencí stravování (2 – 3 jídla denně) se často objevovaly horší zdravotní markery (jako cholesterol, triglyceridy) nebo problémy s přeměnou postavy. Jak ale ukázaly pozdější studie [R], tak tyto výsledky byly zkresleny tím, že nebyla zohledněna cirkadiánní komponenta stravování (jako zařazování snídaně, rozdělení jídel a kalorií během dne, noční jedení).
Nešlo tedy o to, že by lidé jedli málo jídel, ale že je měli posunuty proti cirkadiánnímu rytmu. Potvrdilo se tak například, že lidé, kteří zařazují pozdní oběd a večeři mají větší problémy hubnout [R], stejně jako, že je z hlediska přeměny postavy lepší velká snídaně než velká večeře [R]. Pokud by pak měl člověk vynechat jedno z hlavních jídel, vychází opět lépe vynechat večeři než snídani [R].
Nové přehledové studie pak ukazují, že oproti dřívějším předpokladům je to naopak zvyšující se frekvence jídel (6+/denně), která vede ke zhoršení zdravotních markerů a narušení metabolismu, zejména, pokud jsou jídla orientována směrem k večeru (viz obsáhlá přehledová studia z roku 2019 [R]).
Velice zajímavá je pro nás přitom studie z roku 2019 [R], kterou jsem opakovaně sdílel na sociálních sítích:
- Dvě skupiny diabetiků, jedni jedli 3 jídla, druzí 6 jídel.
- Obě skupiny konzumovaly stejné množsví kalorií, a měli stejné nastavení makroživin.
- První skupina končila s jídlem časně, zatímco druhá měla jídla rozdělená rovnoměrně během dne.
- Výsledkem bylo, že skupina na 3 jídlech denně, měla menší pocit hladu, vyšší aktivitu cirkadiánních genů, a zlepšila se inzulínová citlivost (HbA1c) a glykémie. Diabetici tak začít užívat méně inzulínu. To vše pak mělo pozitivní efekt na snižování váhy.
V roce 2017 vyšla mezinárodní studie české doktorky Hanky Kahleové v Journal of Nutrition [R]. Tato studie mapovala stravování 50 660 Adventistů sedmého dne, a ukázala přímou souvislost mezi počtem a rozvržením jídel (byla to pozorovací studie, nikdo své stravování neměnil), kdy nejhubenější byli obecně ti lidé, kteří:
- Jedli méně často (do 3 jídel denně).
- Nepřidávali svačinky.
- Jedli velkou snídani, a brzkou večeři.
- A prodloužili tak svůj půst přes noc.
Doktorka tak se svými kolegy vyslovila závěr, že je to právě tento typ cirkadiánního stravování, které je vhodné pro redukci váhy.
Podle těchto, i řady dalších studií, můžeme vyslovit závěr, že:
Kalorie z potravy jsou nejefektivněji využívány ráno a během dne, zatímco s večerem využitelnost postupně klesá [R]. Před spaním už bychom jíst neměli. A úplně nejhorší je jíst v noci, ať již při probuzení nebo nočním studiu / návratu z party [R].
Důvodem je, že činnost tkání, orgánů a produkce hormonů podléhá našemu 24 hodinovému biorytmu.
Inzulínová citlivost je nejvyšší ráno, a přirozeně klesá během dne , a proto skutečně nejlépe využijeme sacharidy v první části dne, zatímco večeře v normální čas (řekněme 20:00 hodin) by pak už měla být podle studií bez sacharidů (výjimkou je večeře, které předchází intenzivní trénink).
Ve studii z roku 2017 tak bylo zjištěno, že je lepší mít hlavní porci sacharidů v první polovině dne a večeři bez sacharidů [R], a že sacharidy v podvečer mají negativní vliv na hladinu leptinu [R] (hormon sytosti, který informuje mozek o uložených tukových zásobách).
Nejen slinivka, ale i játra a střevo snižují svou činnost v průběhu dne, a na začátku cirkadiánní noci už by měla být jejich aktivita minimální .
Dokonce i tuková tkáň reguluje sama svou činnost podle centrálních hodin v mozku [R] , a tak zatímco přes den je více nakloněna ukládání zásob, tak večer je připravena na jejich pálení.
To vše nám dává dohromady poměrně radikální závěr:
Stejné jídlo, konzumované ráno nebo večer, bude mít rozdílný efekt na přeměnu postavy!
Mimo jiné to také vysvětluje, proč má přerušované hladovění spoustu potenciálních benefitů, které se ale ve studiích i praxi málokdy podařilo potvrdit, včetně efektu na přeměnu postavy / spalování tuků.
Při přerušovaném hladovění se totiž stravujete zcela proti cirkadiánnímu rytmu: Vynecháváte jídla v době, kdy jsou periferní hodiny a orgány aktivní, a začíná se jíst navečer, kdy se využitelnost živin snižuje. Pozitivní vlastnosti prodlouženého půstu tak jsou přebity negativním vlivem stravování proti přirozeným biorytmům.
FINÁLE: Cirkadiánní stravování
Když jsem zpracovával tyto i mnohé další studie loni na podzim při chystání Cirkadiánního protokolu, tak jsem věděl, že jsem na stopě něčeho velkého. A když jsem pak zjistil, že se cirkadiánní stravování osvědčilo v řadě klinických studií na lidech, rozhodl jsem se ho sám zkusit (mojí pokročilejší variantu cirkadiánního stravování najdete ve článku pro klienty na: www.plstyle.cz/blog).
Pocitový efekt mě přitom samotného překvapil, a byl v podstatě ve shodě s tím, co uváděli lidé v naší cirkadiánní výzvě:
- V podvečer vyšší míra mentální energie, kterou je možno využít pro seberozvoj, studium či socializaci, kdy budete mluvit zatímco ostatní zaplácnutí jídlem budou již ve vegetativním stavu.
- V kombinaci s blokací modrého světla rychlejší usnutí. Hlubší a kvalitnější spánek.
- Ranní probouzení časně (dříve než normálně) a bez budíku (posune se ranní kortizol), a tedy s maximem energie.
- Pozitivní pocitový efekt na motivaci a náladu.
- Během dne více energie, bez typických propadů.
- A hlavně: Po prvních týdnech dodržování efekt na přeměnu postavy, kdy se každý den budíte a vypadáte lépe.
Poslední zmiňovaný bod byl pro mě nejvíce markantní, protože jsem v té době už moc necvičil, přesto jsem dosáhl velice rychlého vyrýsování, a současně jsem podržel a opticky vytvrdil svalovou hmotu. Nebylo to přitom snížením kalorií, protože celkový objem jídla jsem jedl víceméně stejně (normálně jím také 3 jídla denně).
Jako dlouholetý proponent večerního jedení před spaním (za což jsem si opakovaně před klienty sypal popel na hlavu) jsem tak rozbil jeden ze svých vlastních zakořeněných mýtů o brzké večeři.
Vědecké studie přitom přinášejí další měřitelné benefity takového stravování, a to především:
- Snižování váhy bez dalších zásahů a diet.
- Prohloubené spalování tuků na energii přes noc.
- Zvyšování inzulínové citlivosti a glukózové tolerance (proto se zkoumá jako nová terapie u diabetiků).
- Snižování tělesné zánětlivosti.
- Pozitivní vliv na mikrobiom (který má vlastní cirkadiánní hodiny).
- Synchronizace cirkadiánního rytmu (vyšší exprese genů).
- Prohloubení noční autofagie (na rozdíl od přerušovaného hladovění, kdy to na lidech pokud vím, nikdy nebylo prokázáno).
Závěr: Cirkadiánní výzva
V minulém týdnu jsem na Instagramu @risebyperformance nenápadným příspěvkem rozjel výzvu, která nabádala, zkusit si jíst pět dní v řadě poslední jídlo v 17 hodin (s doporučením přidat ještě blokaci modrého světla před spaním). Aniž bych se tomu z hlediska práce ten týden dále věnoval, tak mi na konci týdne přišlo asi 20 zpětných vazeb, z toho pouze 2 lidé na takovém stravování nedokázali fungovat.
K výzvě jsem schválně nepsal nic o tom, proč se tak stravovat, nebo jaký by to mělo být efekt. Cílem bylo vyvarovat se placebu a efektu očekávání. A nikdo tak nevěděl, jestli to celé není jen psychologický hra zvráceného loutkáře.
Účastníci díky tomu měli ve většině případů spíše negativní očekávání , přesto se ke svému úžasu většinou do třetího dne na toto stravování adaptovali, a na konci týdne hlásili řadu benefitů. Mezi ně patřilo: Více mentální energie v druhé polovině dne, překvapivě snažší usínání s prázdným žaludkem, hlubší spánek, více energie po probuzení (byť s akutním hladem), a v jednom případě dokonce vyřešení dlouholetých případů s insomnií (v kombinaci s protokolem podle neurotypu). Jeden účastník dokonce poslal mapování svého skóre s Oura ringem, kde mu po celý týden vycházela nižší klidová tepová frekvence a vyšší HRV (variabilita srdečního tepu – ukazatel stresové adaptace a celkového zdraví).
Co říci závěrem tohoto dlouhého článku? Cirkadiánní stravování určitě není o tom jíst poslední jídlo v pět hodin odpoledne. Dokonce není ani o tom jíst 2 – 3 jídla denně. To je pouze náplň specifického protokolu, který se dodržuje po ohraničený čas, za účelem zvýšených benefitů.
Cirkadiánní stravování je o tom, jíst v souladu se střídáním dne a noci, v souladu s přirozeným 24-hodinovým biorytmem. Obecně to znamená blokovat modré světlo před spaním, nejíst na noc a nejíst v noci. Dále se k tomu přidává tendence jíst v určitém časovém rozmezí (ideálně max. 12 hodin), a směrem k večeru po vzoru Maimonidese snižovat velikost jídel, stejně jako množství sacharidů.
Pokud se Vám článek líbil budu rád za sdílení.
S pozdravem
Mgr. Adam Česlík
Performance lifestyle
Kam pro další informace?
Pro komplexnější přehled o vlivu světla a cirkadiánního rytmu na zdraví doporučuji mrknout i na naše další články:
-
Umělé osvětlení v noci (ALAN) a negativní vliv na zdraví
-
Negativní vliv modrého světla
-
Melatonin – nejdůležitější nápad evoluce?
-
Jaký vliv má cirkadiánní rytmus na přeměnu postavy a vznik obezity?
-
PL: Cirkadiánní protokol
-
PL: Naturae – zde najdete kompletní protokol cirkadiánního stravování, stejně jako rozšiřujícího stravování podle sezóny.
Žádné komentáře