O tom, že pro zdraví potřebujeme všichni kvalitně a dostatečně spát v dnešní době není pochyb… Zamysleli jste se ale někdy nad tím, že pro každého člověka mohou platit jiná pravidla? Mezi lidmi totiž existují individuální rozdíly v potřebách spánku i v citlivosti na působení spánek ovlivňujících faktorů, jako je například světlo. K tomu se váže společensky silně ukotvené povědomí o takzvaných ranních skřivanech a nočních sovách, které je ale bohužel z mnoha důvodu nepřesné (vysvětlíme si!).

Tento článek vám pomůže pochopit individualitu vašich unikátních vnitřních biologických hodin, což vám pak odemkne nové možnosti optimalizace a porozumění světu okolo vás. Nejenže si snadněji přizpůsobíte harmonogram a budete více produktivní, ale taky zjistíte svou obecnou optimální dobu pro spánek a vstávání, na co si potřebujete dávat primárně pozor či jak nastavit své ranní a večerní rutiny!

---

I. CIRKADIÁNNÍ RYTMUS A SPÁNEK Z POHLEDU INDIVIDUALITY:

Začnete-li si hledat praktické informace o podpoře cirkadiánního rytmu a kvalitě spánku, tak se nejčastěji setkáte s obecnými (ale funkčními) radami ohledně dostatku denního světla přes den a minimalizace světa či jeho blokace večer před spaním, snižování stresové zátěže, užívání nějaké té suplementace, aplikace večerní rutiny a tak podobně…

Na tom samozřejmě není nic špatně, ba naopak všemi deseti to doporučujeme, zvlášť pokud jste do teď nic podobného nepraktikovali. Sami jsme se intenzivně věnovali osvětě těchto témat pro širší veřejnost v našich článcích, příspěvcích či protokolech a jsou stále platná. Jenže…

Ukazuje se, že se jako lidé individuálně lišíme i na úrovních jako je spánek a cirkadiánní rytmus, což nám otevírá dveře pro více personalizovanou optimalizaci a hledání toho, co je pro daného člověka nejoptimálnější z dlouhodobého hlediska praktikovat.

Jak tedy můžeme o individualitě v cirkadiánním rytmu uvažovat a co o ní zjistila věda?

Citlivost na působení modrého světla a snížení melatoninu

Setkali jste se někdy ve své okolí s tím, že na někoho má večerní expozice umělému světlu minimální vnímatelný dopad na spánek a energii pro další den? A naopak znáte někoho, komu stačí malý světelný impulz k tomu, aby se mu znatelně hůře usínalo a další den měl výrazně méně energie?

Pokud byly vaše odpovědi ano, tak se nejedná o nic neobvyklého, protože se mezi lidmi objevují individuální rozdíly v citlivosti na modré světlo i na narušení cirkadiánního rytmu.

Příkladem z jedné studie budiž, že se zjistilo, že modré světlo mělo na testované lidi před spaním (z hlediska vlivu na snížení melatoninu) různý vliv, kdy nejcitlivějšímu člověku stačilo už 10 luxů světla před spaním k 50% snížení melatoninu, zatímco u nejméně citlivého člověka ke stejnému snížení bylo potřeba až 350 luxů světla.(R)

Otázka za zlatého bludišťáka zní: „co za těmito odlišnostmi stojí?“

Odpověď se skrývá v našich genech!

Z hlediska individuality CR a spánku máme rozdílné varianty cirkadiánních genů, stejně jako genů, ovlivňujících množství melatoninu, nebo vytvářejících melatoninové receptory. Dohromady tyto různé geny vytvářejí naší individuální odlišnost v tom, jak funguje náš cirkadiánní rytmus, a jak jsme citliví skrze různé faktory na jeho narušení.

Přestože jako lidský druh sdílíme stejné geny, tak se v nich přeci jen lišíme, a to v jejich variantách / mutacích / polymorfismech, které se označují zkratkou SNP („single nucleotide polymorphism“). Některé varianty genů jsou v dnešní době méně výhodné, některé více, a jejich varianty nám vysvětlují, jak je možné, že se jako lidé lišíme z hlediska citlivosti na narušení CR, ale i délku a potřebu spánku.

Příkladem takového genu je gen PER 2, kdy lidé, kteří mají jeho specifickou variantu, tak mají sníženou citlivost na modré světlo (a tím i na narušení CR). Na druhé straně existují lidé se specifickou variantou cirkadiánního genu PER 3, díky které jsou naopak více citliví na modré světloa také na snížení melatoninu. (R),(R), (R)

Možná si říkáte: „No jo, ale co to pro mě znamená v praxi?“

Dobrá otázka! Výše zmíněné informace o individuálních odlišnostech v kontextu cirkadiánního rytmu, sloužily pro tento článek jako úvodní krok pro představení lidské individuality této úrovně ve více uchopitelném a praktickém kontextu!

Zatímco uvažovat v genech a jejich testování může být zrádné a nepřesné (protože spolu interagují shluky stovek tisíc genů, kdy v praxi nejde stavět na interpretaci jednoho z nich), tak existuje efektivnější cesta, jak porozumět vlastní individualitě na úrovni cirkadiánního rytmu a spánku, a tou je určení vlastního Chronotypu.

II. CO JSOU TO CHRONOTYPY A PROČ JE DOBRÉ ZNÁT TEN SVŮJ?

Pokud nevíte, co si pod pojmem chronotyp představit, tak se jedná o individuální a geneticky podmíněnou predispozici, která ovlivňuje vaše preference pro spánek a aktivitu během 24hodinového cyklu, a nepřímo pak citlivost na narušení cirkadiánního rytmu, narušení spánku nebo dokonce v jaké části dne od sebe můžete očekávat nejlepší a nejhorší výsledky!

Co se týče výzkumů chronotypů, tak existují různé hypotézy týkající se jejich vývoje. Předpokládá se, že vznikly v kontextu lidského kmene, kdy se lišily nároky na lovce, sběrače, noční hlídače… Určitou roli pravděpodobně také hrála nutnost se během vývoje člověka adaptovat na různé podmínky prostředí a situace, které mohly podněcovat vznik genetické variability v cirkadiánních genech. (R)

Jak už bylo nastíněno, tak ve společnosti je pevně ukotveno základní povědomí o chronotypech, kdy se lidé označují buďto jako „ranní skřivani“ nebo „noční sovy“.

S tímto označením operuje i řada vědeckých publikací, které skutečně prokazují, že existují ranní a večerní typy lidí, jež vykazují rozdíly v jejich životním stylu a obecném fungování. (R), (R)

Některé studie se dokonce zaměřovaly na asociace mezi chronotypy a zdravotními problémy: (R)

• „Ranní“ chronotyp byl považován za obecně zdraví protektivní a je pravděpodobně více citlivý na světlo.
• „Večerní“ chronotyp byl spojován s vyšším rizikem – úzkostí, depresí, užíváním návykových látek, poruchami příjmu potraviny, bipolární poruchou, nárůstem spánkového dluhu a dalšími problémy.

A teď pozor! Důležité!

To, co jste si právě přečetli u ranního a večerního chronotypu je samozřejmě hloupost a nelze to brát jako univerzálně platný fakt, i přestože to bylo zmíněno ve vědecké studii. Vysvětlení nám umožní konečně získat odpověď na otázku, proč  je v dnešní době označení ranní skřivan a noční sova nepřesné, včetně toho, proč se lidé mohou mnohdy identifikovat nesprávně!

NEDUHY MODERNÍ SPOLEČNOSTI

Jako lidé moderní společnosti jsme s rozvojem moderních technologií a umělého osvětlení začali plošně prodlužovat délku dne, což má v kontextu chronotypů za následek, že se daleko více lidí identifikuje jako „noční sova“, i když ve skutečnosti mohou být „ranním skřivanem“ (nebo jiným chronotypem – viz. dále).

Uveďme si příklad z praxe!

Představte si IT profesionála, který nemá přesně danou pracovní dobu a může pracovat vesměs kdykoliv. Protože ale žije s dlouhodobě narušeným cirkadiánním rytmem, tak ráno nemá energii a vstává kolem oběda. K práci se dostane nejdřív pozdě odpoledne, kdy jde primárně o kontrolu mailů a úkolů, ale k pravé vývojářské práci usedne večer po setmění obklopen obrazovkami monitorů generující to nejhorší možné modré světlo, které ho udržuje v bdělosti až do brzkého rána.

Takový člověk si může myslet, že je typickou noční sovou, a tím si své počínání obhajovat („helé já jsem sova, pro mě je typické pracovat v noci a spát přes den!“). Ve skutečnosti se ale bude jednat pouze o uměle vytvořený chronotyp, který u člověka vzniká narušením cirkadiánního rytmu. Neexistuje totiž nic jako „nutnost“ (genetická, chronotypální), chodit spát po půlnoci.

Současně to ale neznamená, že by neexistoval večerní chronotyp, který by chodil spát později než ostatní (akorát je to více v mantinelech zdravého cirkadiánního rytmu).

Z našeho hlediska je proto důležité jako první srovnat svůj cirkadiánní rytmus (kde této osvětě pro klienty i veřejnost se věnujeme už přes 4 roky), a teprve následně se zaměřit na to, kam Vás to přirozeně táhne, a podle toho určit svůj chronotyp.

III. PROPOJENI MEZI INDIVIDUALITOU, CHRONOTYPEM A PERFORMANCE LIFESTYLE

V Performance Lifestyle je lidská individualita a objevování zákonitostí pro co nejvíce personalizovanou optimalizaci velká téma. Za celou dobu desetileté historie našeho systému se nám podařilo získat obrovský objem dat, ze kterých postupně vykrystalizovaly pokročilé teorie, jako jsou Performance Neurotypy 3.0 (třetí generace) či pro studenty Univerzity PL integrální teorie Performance Genotypů.

S tím, jak se začaly objevovat nové informace o individualitě na úrovni fungování cirkadiánního rytmu, melatoninu nebo toho, jak na nás působí modré světlo, stejně jako se začaly objevovat vědecké poznatky o chronotypech popisující jedince jako „ranní skřivany“ a „noční sovy“, tak jsme ze zkušeností s našimi dalšími teoriemi začali chápat větší kontext toho, že chronotypy nebudou spojené pouze s časem a délkou spánku, ale právě také s individuálními odlišnostmi ve fungování cirka. rytmu (na základě genetických kombinací většinou vznikají 3 – 4 rozdílné projevy daného genu nikoliv stovky či tisíce).

Novější vědecké studie z oblasti chronobiologie přitom potvrdily přesnější rozdělení na celkem 4 chronotypy, které se tradičně označují jako: LEV, VLK, MEDVĚD a DELFÍNEK (nikdo na začátku nechce být delfínek, ale když si to konečně přiznáte, stane se Váš život mnohem jednodušší).

No a proč naše chronotypy nazýváme s předponou „Performance“ nebo 3.0 tak je, že k těmto novým kategoriím chronotypů přidáváme právě individualitu cirkadiánního rytmu, a co je hlavní, tak celkové možnosti optimalizace.

PROČ JE DŮLEŽITÉ URČIT SVŮJ CHRONOTYP (3.0)?

• Zjistíte, který ze 4 režimů chození spát a vstávání je pro Vás skutečně ten dobrý, a při kterém budete nejvíce prosperovat.
• Každý z chronotypů má jinou Achillovu patu z pohledu narušení cirkadiánního rytmu (jinou slabost), na kterou je potřeba se soustředit (u některého z chronotypů je pomyslným Kryptonitem modré světlo před spaním, zatímco jiný chronotyp je na něj daleko méně citlivý).
• A pro jednotlivé chronotypy pak dokonce rozdělujeme vhodnou ranní a večerní rutinu, která vyplývá z povahy jejich individuálních potřeb a odlišností.
• Ba co více, jednotlivé chronotypy pak můžeme přiřadit k našim Performance Neurotypům 3.0 (kde ve video-kurzu jsou přímo zmíněny), což právě přidává důležitou část skládačky pro jejich celkovou optimalizaci. Nebo na druhé straně, pokud znáte svůj neurotyp, tak nemusíte chronotyp složitě určovat, protože je daný.

Pokud Vás tyto praktické informace o PERFORMANCE CHRONOTYPECH zajímají, tak je najdete v pokračování tohoto článku na Performance Patreonu, kde soustředíme maximum svých pracovních kapacit pro vytváření praktických článků, videí a protokolů, které otevírají dosud netušené možnosti optiimalizace.

Adam Česlík a Lukáš Rusek
Za tým Performance lifestyle

PS.: Členstvím na Patreonu získáváte nejen informace a návody, které veřejně nevydáváme (a jsou to většinou nová témata, která se nepropsala do dřívějších protokolů), ale současně se tím podílíte na tom, abychom mohli zpracovávat články, videa, podcasty a dělat osvětu pro veřejnost. Děkujeme!

---

POKRAČOVÁNÍ TOHOTO ČLÁNKU NA PERFORMANCE PATREONU