Z pohledu klasického fitness přístupu jsou jako nejefektivnější metoda pro hubnutí vyzdvihovány tzv. redukční diety. Většina jich je přitom založena na kalorickém deficitu udržovaném restrikcí a počítáním kalorií nebo makroživin. V tomto článku se podíváme na to, proč vedou redukční diety ke krátkodobým výsledkům s dlouhodobými negativními následky a proč je tedy označuji jako jeden z mýtů o stravě.

 

Kalorický deficit:

V článku o nejčastějších chybách v ženském tréninku jsem zmiňoval jako tu vůbec největší tréninkovou chybu zařazování aerobního tréninku (kardia o nízké intenzitě), ve snaze zbavovat se tuku. Z hlediska stravování je aerobní trénink navíc většinou doprovázen snahou mít takový příjem kalorií, aby byl nižší než celkový denní energetický výdej. Na udržování se v kalorickém deficitu je postavena většina redukčních diet. Na předpokladu kalorického nadbytku pak zase řada diet sloužících k nabírání svalové hmoty. Obecně se tomuto principu říká počítání kalorií, já tomu však říkám debilita.

Počítání kalorií je součástí dávného mýtu, v dnešní době je reliktem doby předcházející a jakousi městskou legendou. Přesto se můžeme s poučkou o kalorickém nadbytku a deficitu setkat v radách nejednoho nutričního a fitness guru. Jak je to možné?

Lidé mají tendenci důvěřovat pravdám, které se jeví správné selským rozumem, mají rádi jednoduché rovnice o jedné neznámé a jasném výsledku, a nemají důvod zpochybňovat něco, co potvrzují fitness autority.

Skrytou „Vědou“ za počítáním kalorií tedy je, že při dosažení kalorického deficitu (výdej je větší než příjem) začne tělo pro energii využívat tuky. Zní to logicky ne? Ale je to bohužel. LEŽ!

Pravdou je, že kalorický deficit je celkovým tělesným katabolismem. Takovým, kterého se nedosáhne ani při Warrior diet, kdy máte možnost během fáze jedení doplnit vše, co tělo potřebuje. A proto u něj platí přesně to, co se snaží zastánci klasického fitness pohledu přisuzovat nízko-frekventovanému stravování:

Tělo při kalorickém deficitu (byť můžete jíst 8x denně) začne jako první katabolizovat energeticky nejvíce náročnou tkáň, což je svalová hmota. Primární efekt kalorického deficitu je tedy snižování váhy v důsledku snižování množství svalové hmoty. Zároveň však tento dlouhodobý katabolismus (vezměte si, jak dlouho trvá taková dieta, 6-8 týdnů? Děsivé!) vede ke zpomalování bazálního metabolismu, který stojí za největším přirozeným využíváním tuků na energii a současnému ukládání tuků do zásoby a zvyšování pocitů hladu ve snaze doplnit chybějící kalorie.

Klíčovým prvkem, proč k těmto jevům dochází, je přitom základní funkční princip existence každého živého organismu: Udržování homeostázy – dynamické rovnováhy vnitřního prostředí našeho organismu. Jejíž manifestací je snaha lidského těla kalorický příjem a výdej vyrovnávat všemi možnými způsoby.

Z tohoto hlediska tedy není vhodné být v dlouhodobém kalorickém deficitu ani nadbytku, ale ideálně na denní bázi naplňovat energetické potřeby našeho organismu. Když toto pochopíte, zjistíte, že lze efektivně spalovat tuk při aktuálním kalorickém nadbytku nebo budovat svalovou hmotu při kalorickém nedostatku.

Zatímco příznivci klasické fitness výživy budou do nekonečna omílat nutnost jíst často během dne, aby nedocházelo ke zpomalení metabolismu a ukládání tuků do zásob, jsou to právě redukční diety postavené na kalorickém deficitu, které představují ten nejdelší a pro tělo nejnáročnější katabolismus k tomu vedoucí.

 

Fyziologické dopady kalorického deficitu

Vystavení dlouhodobému kalorickému deficitu je tělem interpretováno jako silná stresová reakce. Vede to tedy ke zmiňovanému spalování svalové hmoty, ukládání tuků a snižování bazálního metabolismu. Na hormonální úrovni to je dáno nadměrným vyplavováním kortizolu, jehož chronická elevace (zvýšení) má další řadu negativních důsledků:

• Rozhození cirkadiálního rytmu – nadměrný kortizol je spojen se špatným usínáním v noci a probouzením se brzy ráno bez důvodu a následnou celkovou únavou během dne.
• Potlačování imunitního systému – takže je pak tělo náchylnější k nemocem a chorobám, méně účinné v ničení špatných bakterií a virů a méně schopné zvládat tréninkový stres a adaptovat se na něj.
• Snižování kognitivního výkonu – díky čemuž se cítíte celý den jako v mlze, neschopni se soustředit a neschopni jakéhokoliv produktivního myšlení.
• Poškození reprodukčních funkcí – snížení libida a anorgasmie, stejně jako suprese pohlavních hormonů.
• Řídnutí kostí.

Psychologické dopady kalorického deficitu

Negativní důsledky kalorického deficitu, prezentované v tomto článku, jsou postaveny na výsledcích vědeckých výzkumů mapujících efekt dlouhodobého zvýšení kortizolu či přímo dodržování kalorického deficitu. Pokud však chcete opravdu komplexní obraz toho, jaký účinek má dlouhodobá kalorická restrikce, existuje jedna longitudinální studie, která v historii lidstva nemá obdoby. Jedná se o tzv. Velký experiment hladovění (Keys et al., 1950), který poukazuje také na psychické dopady dlouhodobého kalorického deficitu.

Během něj 36 psychicky i fyzicky zdravých mužů podstoupilo výzkum, během něhož byl po dobu 6ti měsíců jejich kalorický příjem omezen na polovinu, zhruba na 1570 kcal denně. Těchto šest měsíců vedlo k nezanedbatelné ztrátě tělesné váhy (zhruba 25% a dle fotek lze vidět, že se jednalo o celkový katabolismus), kromě toho však mělo dlouhodobé dodržování kalorického deficitu také řadu negativních psychických účinků:

• Neklid, ztráta koordinace.
• Obsesivní myšlenky a kompulze spojené s jídlem.
• Somatické obtíže.
• Deprese a letargie.
• Zvýšená míra nepřátelství vůči druhým.
• Nižší frustrační tolerance.
• Vyšší míra úzkosti.
• U dvou mužů se vyskytly poruchy psychotického rázu
• Jeden si v reakci na stres usekl tři prsty.

Po ukončení experimentu následovala tříměsíční fáze remise, vracení se pod lékařským dozorem do normálu. Dle Křivohlavý, 2009 však řada negativních psychických příznaků u účastníků výzkumu zůstala ještě dlouhou dobu po jeho ukončení.

Dlouhodobé dodržování restriktivních diet tedy nejen podkopává Vaše výsledky i zdraví, ale dělá z Vás sociopaty a tyto negativní účinky trvají i dlouho po ukončení.

---

 

 

Vysvětlení

Po přečtení všech negativních dopadů kalorického deficitu se nelze divit, že diety na něm postavené jsou dlouhodobě neudržitelné, vedoucí ke skinny-fat postavě, zdraví škodlivé a tedy s krátkodobými výsledky a dlouhodobými následky.

Princip spalování tělesného tuku není postaven na zákonu zachování energie, ale je dán mnohem komplexnějšími ději našeho těla.

Namísto pouhého kalorického příjmu a výdeje, jak zjednodušeně vidí spalování tuků naši nutriční specialisté, vstupují do hry intervenující proměnné v podobě naší hormonální optimalizace. Množství jednotlivých hormonů a jejich vzájemné vyladění, udává to, zda budeme nabírat svalovou hmotu, hubnout tuk nebo obojí zároveň.

Optimalizovat své hormonální nastavení přitom lze pomocí vhodně zvoleného tréninku, stravy a suplementace. O této křehké sítí vzájemných vztahů uvnitř našeho těla pojednává systém Performance lifestyle 3.0.