Kolik budete jako profesionální sportovec vydělávat, je dáno Vaší úspěšností v provozovaném sportu. Ve většině sportů je přitom kritériem úspěchu Vaše rychlost, respektive Vaše zrychlení. Buďte rychlejší, mějte větší zrychlení a automaticky se to odrazí ve Vašich výsledcích a tedy i penězích. Jaké jsou nejefektivnější metody zvyšování rychlosti při sportu?

Existují dva základní mylné koncepty, související s rozvojem rychlosti běhu. První si plete rozvoj rychlosti a rozvoj vytrvalosti a nutí tedy sportovce opakovaně běhat. Druhý potom jako kritérium pro rychlost bere hbitost (agility) a snaží se zvyšovat rychlost kroků při běhu. Pravdou ovšem je, že rychlost běhu se dá dlouhodobě zvyšovat jedině pomocí zvětšování délky kroků při běhu, což souvisí se silou odrazu od země, která je dána schopností Vašich svalů produkovat maximální sílu.

Ke zvyšování rychlosti je tedy esenciální zařazovat silový trénink, a to primárně těch svalových skupin, které se při běhu zapojují nejvíce. Nejsou to přitom stehna, jak si můžete myslet, ale hamstringy (zadní strana stehen) a sekundárně potom lýtka a hýžďové svaly. Důležité je přitom také svalstvo zad, které pomáhá korigovat zbytek těla. Tyto na sebe nasedající svalové skupiny se souhrnně označují jako posterior chain (lýtka, hamstringy, hýždě, vzpřimovače) a rozvoj jejich schopnosti souhrnně produkovat maximální sílu tedy přímo souvisí s rozvojem rychlosti Vašeho běhu.

Je přitom potřeba oddělit trénink pro hypertrofii, vedoucí k nárůstu svalové hmoty (což je při sportu často nechtěné), a trénink silový, sloužící k rozvoji maximální síly. O rychlosti Vašeho běhu rozhoduje maximální síla Vašeho posterior chain vzhledem k Vaší tělesné hmotnosti. Hovoříme potom o rozvoji tzv. RELATIVNÍ SÍLY.

 

Jaké jsou nejlepší cviky pro rozvoj síly posterior chain a tedy i Vaší rychlosti?

 

1. Mrtvý tah širokým úchopem.

Nejlepším cvikem pro rozvoj rychlosti při sportu je mrtvý tah, který je adekvátním cvikem souhrnně zatěžujícím celý posterior chain, a který vede k nejrychlejší progresi ve zvyšování rychlosti při běhu. Z atletického hlediska je přitom superiorní variantou mrtvý tah širokým úchopem, který vyžaduje striktnější provedení, přináší větší rozsah pohybu (klíčové je zesilovat svaly v celém rozsahu pohybu a ne pouze částečném – často lze vidět sprintery z ČR zařazovat v tréninku pouze čtvrt-dřepy), zatěžuje  více také svalstvo zad  a přední stranu stehen, a pomáhá tedy k budování strukturní rovnováhy mezi jednotlivými svalovými partiemi, aniž by se muselo jejich tréninkem trávit přehnaně moc času.

Adekvátně sestavený trénink mrtvého tahu, zaměřený na rozvoj maximální síly, se přímo odrazí v rychlosti Vašeho běhu. Nevěříte?

Koncept tréninku mrtvého tahu pro zvyšování rychlosti proslavil legendární atletický trenér Barry Ross, který stál za zrodem fenomenálního úspěchu sprinterky Allyson Felix. Ta s Rossem v roce 2003 započala jeho nový tréninkový protokol, kde se každý trénink v posilovně soustředil kolem mrtvého tahu a dostala se při něm z maxima 55 kg na 130 kg během devíti měsíců, při zachování stejné tělesné hmotnosti (54 kg). Za tu dobu se také zlepšil její nejlepší čas ve sprintu na 200m z 22.83 sekund na 22.18, čímž ustanovila na Olympijských hrách v Athénách v roce 2004 nový juniorský světový rekord. Allyson je jedinou atletkou, která kdy vyhrála šest zlatých a celkem devět Olympijských medailí. 

 

2. Snatch high pull (ze země / z visu).

Kromě rozvoje maximální síly, související s rychlostí běhu obecně, je klíčové rozvíjet také sílu dynamickou, související s Vašim zrychlením. Dynamickou sílu nejvíce rozvíjejí cviky převzaté ze vzpírání, ve variantách oproštěných od technických aspektů. Technická náročnost vzpěračských cviků totiž neadekvátně prodlužují délku jejich osvojení a přináší zvýšené riziko zranění v důsledku selhání techniky (což si žádný rozumný profesionální sportovec, kterého živí jeho zdraví, nelajzne). Pro zvyšování schopnosti produkovat dynamickou sílu (ať již obecně nebo pro sport) vždy upřednostňuji tzv. high pully, kdy činku pouze maximálně zrychlujete, ale již se nedostáváte pod ní (kde hrozí největší míra zranění).  Jako nejlepší z těchto balistických cviků se přitom dle mé praxe jeví snatch high pull, prováděný ze země (zvyšující zrychlení z klidu) respektive z visu (od kyčlí), zvyšující zrychlení  při započatém běhu.

Správné osvojení techniky snatch high pullu (prostřednictvím adekvátní progrese přes jednodušší varianty) a následné efektivní začlenění do tréninkového programu se tedy následně odrazí ve Vašem zrychlení z klidu nebo při běhu.

 

Příklad z mého tréninku Snatch high pullů ze země a z visu.

---

 

Sportově specifický trénink má sloužit k rozvoji sportovně specifického výkonu. Silový trénink k rozvoji síly, výbušnosti, k vytvoření strukturní rovnováhy, a pokud je pro daný sport klíčová, tak také k rozvoji silové vytrvalosti. Adekvátní tréninkový plán pro rozvoj rychlosti by měl obsahovat dva výše zmíněné cviky či jejich klasické varianty.

 

Mgr. Adam Česlík