Nejefektivnější schéma pro svalovou hypertrofii

Publikováno 27.7.2017

Pokud chodíte do klasické posilovny či fitness centra, může se lehce stát, že zaslechnete zvěsti o tom, že na nabírání svalové hmoty není nic složitého ani těžkého: „Stačí svaly jen dostatečně procítit a napumpovat a k tomu prostě hodně jíst.“ Tyto rady jdou bohužel většinou slyšet z úst těch, kteří svůj pokrok měří v jednotkách růstového hormonu, nabranou svalovou hmotu v mililitrech testosteronových esterů týdně a slovo léto jim evokuje akorát zvýšené množství clenbuterolu.

Opak je totiž pravdou. Na nabírání svalové hmoty není pranic lehkého. Pojďme se nyní společně podívat na to, jak vypadá něco málo z vědy o tréninku pro maximální hypertrofii:

Z hlediska maximálního růstu svalové hmoty není důležitá pouze míra zatížení pracujících svalů (tedy použitá váha), ale také délka tohoto zatížení (délka série). Z hlediska vědy i praxe se přitom ukazuje, že pro maximální svalovou hypertrofii je ideální délka zatížení pracujících svalů po dobu 20-40 sekund.

Čas pod zatížením, reprezentující délku série, potom označujeme jako Time under tension a značíme TUT. Jedná se o součin počtu opakování a délky provedení jednoho opakování.

Pokud tedy vezmeme, že normální rychlostí prováděné opakování trvá 2 sekundy (1s negativní + 1s pozitivní fáze), bylo by nutno provést jich 10-20 v sérii, aby došlo k naplnění potřebného TUT pro maximální hypertrofii. Toho se také drží klasické kulturistické dogma pro nabírání svalové hmoty.

Nevýhodou tohoto přístupu však je, že pro uvedený počet opakování dokážete použít pouze lehké váhy, které sice Vaše svalová vlákna unaví (metabolické poškození), ale už je do potřebné míry nezničí (mechanické poškození) a takový trénink pak nemá potřebnou odezvu ani z hlediska vyplavení anabolických hormonů (pokud je tedy neužíváte v externí formě, kdy jsou tyto mechanismy obcházeny a pro růst stačí pumpovací tréninky).

Jak by tedy měl vypadat nejefektivnější trénink pro růst svalové hmoty?

Pro odpověď stačí pouze trochu zapojit selský rozum: TUT je dán kromě počtu opakování také délkou jejich provádění a z toho důvodu lze potřebného TUT (20-40 sekund) dosáhnout také zařazením pomalejšího TEMPA, které následně umožní použít nižší počet opakování a tedy i vyšší váhu.

Příklad můžete vidět na videu, kde procvičuji tricepsy pomocí bench-pressu úzkým úchopem hlavou dolů (CG Decline bench-press), kde každé opakování má přitom následující schéma:

6 sekund trvá spouštění do spodní pozice (negativní fáze)
3 sekundy trvá aktivní držení (s co nejvíce zatínanými tricepsy) ve spodní pozici = pauza na hrudníku
1 sekundu trvá vytlačení váhy do propnutých paží (pozitivní fáze)

Jedno opakování tedy trvá 10 sekund, což dává při použitých 4 opakováních krásných 40 sekund pod zatížením (TUT) a současně to umožňuje použít daleko vyšší váhu, než kdybych prováděl opakování klasickou rychlostí a potřeboval jich udělat 20.

To se následně rovná většímu zničení svalů, a tedy i jejich růstu (při náležité regeneraci).

Aby toho navíc nebylo málo, zařazuji v příkladu na videu po tomto cviku do supersérie ještě druhý cvik na stejnou partii (agonistická supersérie), který přidává dalších 16-20 sekund pod zatížením.

Jak vidíte, za tréninkem pro svalovou hypertrofii se může skrývat celá věda a není přitom na Vás, abyste jejím zákonitostem porozuměli a dokázali na základě nich vytvářet tréninky. Vám bude bohatě stačit, pokud sáhnete po některém z předchystaných protokolů a já udělám tuto práci za Vás.

V předchozím textu a na připojeném videu rozebírané cviky tak byly například vyňaty ze specializace Hypertrophy v novém systému Performance training.