Při snahách o nabírání svalové hmoty je vždy potřeba rozlišit, zda se jedná o člověka, který spíše tíhne k ukládání tukové tkáně nebo člověka, který může jíst zdánlivě cokoliv, ale nepřibírá. Druhým případem jsou lidé, které označujeme jako Hard gainery (od „těžce nabírat“). V tomto článku zjistíte 13 základních pravidel stravování, která byste měli v takovém případě dodržovat.

---

Kdo je to HARD GAINER?

Hard gaineři (dále HG) jsou lidé, kteří přirozeně tíhnou k nízkému procentu tělesného tuku, byť se ve stravování většinou neomezují. Jídlo pro něj ale není hlavním zdrojem potěšení, a proto mají tendence jej vynechávat nebo jíst poměrně málo. Hlavním problémem HG tak není z hlediska postavy tuk, ale nedostatek svalové hmoty, kterou se jim nedaří nabírat ani na sebelepším objemovém jídelníčku a tréninku (respektive něco naberou, ale rychle to potom také shodí).

Stav hard gainera je většinou dán tím, že má slabší trávení i apetit, takže toho sní méně, má tendence vynechávat jídla a během dne „jede“ spíše na stresových hormonech, čímž se udržuje konstantně v režimu katabolismu („pálí energetické zásoby“). Když pak jí, jí většinou vysoce-kaloricky (včetně junk foodu), aby tyto zásoby obnovil, to ale může jeho nerovnováhu paradoxně dále prohlubovat.

Kromě trávení (a často také oslabené imunity) bývá u hard gainerů nejčastěji problém v nízkém testosteronu (protože mateřský hormon pregnenolon se u nich přeměňuje více na kortizol), z hlediska psychiky se může objevovat nízká průbojnost a nižší sebedůvěra (hodně adrenalinu (a noradrenalinu) a málo dopaminu)).

Nyní se můžeme ptát do jaké míry je osud hard gainera zpečetěn špatnou genetikou, a do jaké si za něj může sám svým životním stylem?

Přesná odpověď není důležitá, je ale dobré vědět, že každý hard gainer má možnost vymanit se ze svého osudu, a pokud chce, tak mít konečně svaly, dobré trávení, pevnou imunitu a průbojnější osobnost. Jedním dechem ale dodávám, že se bude pro jeho tělo jednat o, do značné míry, nepřirozený proces. Když proto hard gainer opustí svá snažení, bude mít vždy tendence vracet se zpátky ke svému původnímu životnímu stylu / postavě.

Druhým dechem ale přidávám, že na tom, být hard gainer není absolutně nic špatného!

Ve sféře posilování a fitness se sice často setkáte se souzením lidí čistě na základě toho, jak vypadají, a kolik mají svalové hmoty (což nic nevypovídá o skutečné osobnosti, charakteru a hodnotě člověka), být ale v naší společnosti hard gainerem je zcela normální a přirozené. V každé lidské pospolitosti se lidé dělili na válečníky a myslitele.

Pokud ale chcete jako HG zkvalitnit svůj životní styl, žít zdravěji, nabrat svalovou hmotu, a vypadat a cítit se tak lépe, respektive získat dostatečné sebevědomí pro fungování v dnešní, na výkon orientované společnosti, nemám s tím absolutně žádný problém.

Prvním krokem přitom bude, trochu změnit svůj přístup ke stravování a dodržovat několik základních pravidel, která najdete spolu s dalšími články pro Hard gainery v Hypertrophy specializaci v odboji (tohle je konkrétně aktualizovaný článek ze druhé fáze):

13 STRAVOVACÍCH TIPŮ PRO HARD GAINERY:

---

1. Nikdy nevynechávejte snídani!

Stavte ji přitom na sacharidech, tucích i bílkovině. Zatímco pro jiné typy lidí je vhodnější vynechat ráno sacharidy (nebo dokonce celou snídani), pro Vás je ideální, aby byla snídaně největším jídlem dne. Její objem však musíte postupně navyšovat.

2. Vyřaďte junk-food a další průmyslově zpracované potraviny: 

Ty jsou mezi HG oblíbené, protože jsou vysoce-kalorické a HG jimi tak často nahrazuje vynechávání jídel přes den.
Protože HG z těchto potravin nenabírá tuk, panuje mylná domněnka, že může jíst cokoliv, hlavně aby dosáhl co nejvyššího kalorického příjmu. Ve skutečnosti ale na strávení, absorbování a využití živin z takového jídla vydá Vaše tělo značné množství energie, a současně je u hard gainera většinou problém s nižší trávicí kapacitou a vstřebatelností živin, takže větší část těchto kalorií Vašim tělem pouze projde na druhé straně ven.

Ve výsledku tak sice jíte papírově vysoce-kalorická jídla, reálně z nich ale máte k dispozici málo energie, bez ohledu na to, že takové jídlo není zdravé pro nikoho.

3. Vyřaďte ze svého denního režimu všechny stimulanty:

Zatímco většina lidí má ve zvyku během dne neustále něco ujídat (čímž si zvyšují endorfiny), tak HG má problém přesně opačný:
Místo jídla jede na energizujících hormonech jako je adrenalin, noradrenalin, kortizol a dopamin (tady závisí na typu osobnosti co převažuje). Ty si proto uměle zvyšuje neustálým zařazováním stimulantů ve všech myslitelných podobách.

Je proto extrémně důležité vyřadit postupně kávu, ale také čaj, yerbu, pre-workouty, tabák a nikotin a další stimulanty (pro HG většinou i alkohol). Díky snížení energizujících stresových hormonů se sice nejprve projeví propad energie, tělo to ale za několik dní bude vést k tomu, že začnete více jíst, zlepší se apetit, spánek, regenerace i testosteron.

Vyřazení stimulantů je ideální naplánovat na pátek večer (včetně alkoholu). Sobotu a neděli pak můžete prospat (čímž se obnoví část energetických rezerv) a od pondělí začnete zase fungovat jako normální lidé (až týden ale může trvat odvykačka).
Místo stimulantů pak můžete ráno zařazovat nějakou formu nepravé kávy, ideálně obsahující Ashwagandhu nebo některé medicínské houby (viz PL: Superlátky).

4. Pracujte na zvyšování svého apetitu:

Jedním z hlavních problémů, proč se hard gainerům špatně nabírá na váze, je příliš nízký apetit nebo prostě nechuť do jídla. To je nejčastěji způsobeno hormonálně, kdy je mozek hard gainerů málo citlivý na opiáty a endorfiny, takže se vytrácí pro mnohé tolik známé uspokojení po jídle, a sním související potravinové chování.  Tělo může být navíc příliš citlivé na hormon sytosti (leptin) a málo na hormon hladu (ghrelin).  Další příčinou je pak již zmiňované nadměrné užívání stimulantů.

Abyste maximalizovali svůj apetit, zařaďte tyto kroky:

• Po probuzení si dejte sklenici ledové vody se střikem limetky a dvěma špetkami soli.
• 30 minut před každým hlavním jídlem vypijte sklenici ledové vody (čisté, bez ničeho).
• Snažte se jíst každý den ve stejný čas (snídani, oběd a večeři – vytvoříte tak potravní návyk a spustí se očekávání jídla, jako když Pavlovovi psi slinili).
• Vyřaďte stimulanty, hlavně ty před jídlem.
• Zlepšete kvalitu a délku svého spánku.
• Posilujte játra (viz dále).
• Zvyšujte svou trávicí kapacitu (viz dále).

5. – 9. Zvyšte trávicí kapacitu a využitelnost živin:

Není to sice pravidlem, ale spousta hard gainerů časem zjistí, že pouhé navyšování jídla nestačí. Že i bez ohledu na to, že se v podstatě od rána do večera cpou jídlem, tak nenabírají na váze. Hlavní příčinou přitom bývá nedostatečná trávicí kapacita.

Ta mívá nejčastěji podobu snížené sekrece kyseliny chlorovodíkové v žaludku, nedostatku trávicích enzymů v tenkém střevě nebo „nervózním“ trávení, které posouvá potravu příliš rychle k závěrečnému otvoru, a jídlo se tak nestihne adekvátně natrávit a vstřebat do těla.

Hlavní pravidla pro zvyšování trávicí kapacity:

• Alespoň 30 minut před jídlem na něj začněte vědomě myslet a třeba i se i těšit (u jiných lidí je tohle kontraproduktivní, protože to odvádí od práce, pro HG to je ale naopak vyžadované).
• Jezte v klidu a pomalu, a každé sousto pořádně rozžvýkejte (trávení začíná v ústech).
• Konzumujte vždy jen taková jídla, na jaká se cítíte, volte individuálně jejich porce i složení. HG si nemusí papírově dokazovat, kolik toho snědl, ani se porovnávat s ostatními ve svém apetitu (byť to často dělá).
• Jezte vždy do sytosti ne více: Jedno z prvních veřejných pravidel pro HG je: per to do sebe co můžeš! To ale může vést jednak k odporu z jídla, jednak dalšímu snížení trávicí kapacity, a zacyklení problému. Proto je dobré jíst pouze dle toho, na co máte trávicí kapacitu (což se mění s každým jídlem). Díky předchozím bodům lze postupně vybudovat vyšší apetit, takže se nemusíte bát, že by se chuť do jídla nevrátila.
• Následně je dobré přidávat suplementaci pro zvyšování sekrece k. chlorovodíkové v žaludku a komplexní trávicí enzymy (vše najdete na Brainmarketu).
• PRAKTICKÝ BONUS: S prvním soustem dejte na mobilu letecký režim (nebo aspoň vypněte zvuk pro Krista pána) a otočte jej displejem dolů. HG má totiž problém, že u jídla až příliš často sjíždí mobil nebo má nastaveny notifikace, kde tohle všechno funguje jako další stresor, zvedající během jídla adrenalin a udržující nebohého HG v sympatiku.

10. Začněte navyšovat počty, a až následně porce jídel: 

Nikdy nejezte méně než 3 hlavní jídla denně. Postupně přiřaďte 1-2 další svačiny během dne a proteinový shake po tréninku. Ve chvíli, kdy zvládnete 3 + 2 jídel denně bez větších problémů, přichází teprve na řadu navyšování porcí (spolu s navyšováním apetitu a trávicí kapacity). Nemusíte se ale bát, skutečně do sebe nemusíte rvát takové porce, jaké se Vám snaží tvrdit kulturisté a profesionální jídelníčky závodníků. Uvidíte, že Vám k toužené naturální přeměně stačí daleko méně než jste si možná mysleli, a hlavně, že z jídla bude zase  zábava!

11. Týdně musíte sníst minimálně 32 jídel:

Po 2 týdnech adaptace musíte být schopni sníst každý týden minimálně 32 jídel (nepočítáme shaky po tréninku). Tzn. z pěti jídel denně (3 hlavní a 2 svačiny) můžete vynechat za týden maximálně dvě. Pokud dodržíte tento „vědecký“ přístup k počítání jídel (a budete mít předtím úspěšně aplikovány všechny předchozí body), začnete při zařazení vhodné tréninku chtě nechtě nabírat svalovou hmotu.

12. Následně přichází na řadu adekvátní PWO shake:

Pro hard gainera je ideální po tréninku kombinace nativní syrovátky (kvůli posilování imunity, která může být limitujícím faktorem i pro svalovou regeneraci) + kvalitního kozího nebo kravího kolostra. Tyto dvě ingredience najdete spolu s kvalitním kolagenem (pro regeneraci šlach a úponů, na které HG také může trpět) v rámci Performance proteinu.
Pokud je to nad Vaše finanční možnosti, použijte čistou nativní syrovátku, nebo dokonce hydrolyzát syrovátky (bez dalších typů proteinů, složek a nastavování BCAAčkama).

HG kromě proteinu potřebuje v PWO shaku také CUKRY, v tomto případě klidně jednoduché (jako maltodextrin). Stačí Vám jich ale méně než se běžně udává, zhruba 1 g / kg. 

13. Přidejte adekvátní trénink

Trénink uvádím až jako poslední, protože pokud HG správně nastaví všechny předchozí body a bude je dodržovat, bude růst prakticky na každém tréninku zaměřeném na svalovou hypertrofii (vzhledem k jeho povaze přitom není vhodný powerlifting, strongman trénink, atletický trénink ani vysoce intenzivní trénink typu Crossfitu, ty fungují na jiné typy lidí (Performance somatotypy)).

Pokud ale chcete skutečně tréninkový protokol ušitý na míru hard gainerům, se kterým můžete začít ihned (protože reaguje na Vaši postupnou adaptaci předchozích bodů), tak je zde pro Vás specializační protokol pro HARD GAINERY. Ten je na 4 měsíce a je postaven na postupné progresi a základních postulátech tréninku pro HG (které tam také zjistíte).

Hard gainer jako Performance somatotyp a kam směřovat dále

Byť je označení Hard gainer běžně užívanou „terminologií“, která se užívá ve světě fitness a posilování minimálně dvě dekády, tak z našeho pohledu charakterizujeme hard gainery poněkud robustněji, a vytváříme z nich jeden z pěti Performance somatotypů.

Pokud chcete vědět více o tom, jaké styly stravování, suplementy a optimalizace životního stylu jsou vhodní pro Hard gainery (stejně jako ostatní Performance somatotypy), pak je vhodný úvodní protokol PL Starter Pack, ve kterém najdete všechny potřebné informace (včetně kvality potraviny a ranní a večerní rutiny).
Trénink je pak ideální připojit podle zmíněného specializačního protokolu pro Hard gainery.

Druhou možností, pokud neradi studujete a aplikujete informace a trénink sami, je stát se členem odboje systému Performance training (www.plstyle.cz), zvolit Hypertrophy specializaci a díky tomu pak každý měsíc získáte nový tréninkový protokol a sérii praktických článků (jako je tento), včetně ukázkových jídelníčků, videí s technikou cviků, pokročilé suplementace či vysvětlení tréninkových metod.

Adam Česlík

Somatotyp HARD GAINER – tréninkový protokol

MAXIMÁLNÍ NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY

• 4 tréninkové fáze, 16 týdnů tréninku. Postupná progrese týden po týdnu.
• Tento tréninkový protokol je určen pro somatotyp HARD GAINER.
• Hlavní cíl je MAXIMÁLNÍ NABÍRÁNÍ SVALOVÉ HMOTY.
• Každý měsíc odlišný styl tréninku:
  • Nultá fáze slouží k navýšení růstového hormonu.
  • První fáze maximální odezvě testosteronu.
  • Druhá fáze se soustředí na akumulaci zatížení a funkční přepětí.
  • Třetí fáze přerod Hard gainera v Muscle type.
• Protokol zohledňuje křehkou náturu hard gainerů a jejich specifická pravidla pro nabírání.
• Nultá fáze je bonusem zdarma a je nepovinná, určená pro nevyrovnané hard gainery.
• Protokol obsahuje videa a popisy všech použitých cviků.

3 měsíce / 1500 Kč / Začátečník – středně pokročilý
ZAKOUPIT>>
*Všechny protokoly dle somatotypů se kupují přes webovou aplikaci PT (je potřeba se přihlásit / zaregistrovat).