Performance lifestyle Potraviny

Nejlepší zdroje omega 3 pro masožravce i vegany

Omega 3 mastné kyseliny, kam patří kyselina EPA, DHA a ALA jsou pro lidské tělo nezbytné (esenciální), bez jejich dostatečného příjmu z potravy nedokážeme přežít. V lidském těle souvisí se správnou funkcí mozku a oka, snižují lokální i tělesnou zánětlivost, a pomáhají se správnou funkcí většiny buněk.

Je tedy důležité, mít ve stravě dostatek omega 3, ať již rostlinného nebo živočišného původu (ideálně z obou zdrojů). Proto je důležité vědět, které potraviny jsou na ně nejvíce bohaté. Ty  by potom měly tvořit pravidelnou součást Vašeho jídelníčku.

Než se k nim ale dostaneme, zastavme se ještě u důležitosti omega 3 mastných kyselin pro zdraví:

 

Proč konzumovat DHA / EPA?

1. DHA je důležitá pro zdraví očí a fotoreceptorů [R], a díky tomu i pro vidění a synchronizaci cirkadiánního rytmu. Modré světlo z displejů ničí DHA v sítnici [R]. Více o nápravě ve článku.

2. Šedá kůra mozková je tvořena primárně z DHA, která tvoří obaly neuronů [R] a doplňování DHA je tak důležit pro správnou funkci paměti, myšlení i mozku celkově.

3. Zlepšují tréninkovou regeneraci (tlumení bolestivosti svalů) [R, R]

4. Podporují tvorbu serotoninu [R, R, R, R], pro lepší náladu i pomoc při depresích [R].

5. Jsou nezbytné pro zdravý vývoj mozku a očí plodu [RRRRR], proto je potřeba doplňovat DHA vázanou na fosfolipidy především ve 3. trimestru.

6. EPA a DHA snižují tělesnou zánětlivost [R, R], která se objevuje u všech civilizačních onemocnění (DHA snižuje zánětlivost dokonce více než EPA [R]).

7. Pozitivní efekt konzumace omega 3 EPA a DHA byl pozorován u:

  • diabetu 2. typu (zvyšují inzulínovou citlivost [R] + snižování zánětlivosti)
  • autoimunitních onemocnění [R]
  • ADHD [R, R]
  • deprese [R]
  • revmatoidní artritidy [R]
  • kardiovaskulárních onemocnění [R, R]
  • Alzheimerovy demence (DHA snižuje riziko vzniku [R], ale pomáhá i v léčbě [R]) i prevence stařecké demence [R]
  • rakoviny [R, RRR]

 

ZDROJE OMEGA 3 MASTNÝCH KYSELIN

Kyseliny DHA a EPA nejsou „oficiálně“ esenciální, ale tělo si je umí vyrobit z ALA. Jedná se přitom ale o vysoce ztrátový proces, který není příliš efektivní, a tak se EPA a DHA za esenciální většinou považují [R].

Doporučený denní příjem ALA je tak okolo 1,5 g, efektivnější je ale konzumovat denně okolo 500 mg DHA a EPA (respektive 3,5 g týdně). Terapeutické dávky jsou ale mnohem vyšší (až 5 g omega 3 denně).

POZOR: Během temných měsíců (září – březen) se potřeba omega 3 zvyšuje, a tučné ryby by tak měly být během této doby stabilní součástí Vašeho jídelníčku (lidé je mají přitom tendence konzumovat je přesně naopak).

Spotřeba dále stoupá s tím, jak hodně pracujete s počítačem / pod modrým světlem, a jak moc namáháte mozek.

 

Za zdroje EPA a DHA lze považovat převážně ryby a mořské plody, výjimky se ale najdou i u jiných živočišných zdrojů (např. hovězí z kraviček krmených zelenou trávou, nebo žloutky volně běhajících a šťastných slepiček, kde je ale těžké standardizovat množství, a proto se v tomto článku zaměřujeme na rybí říši).

Kyselina alfa-linolenová (ALA) se potom nachází jak v živočišných, tak v rostlinných zdrojích. Díky primárnímu zastoupení v rostlinné stravě je pak hlavním zdrojem omega 3 pro vegany, kdy je ale potřeba konzumovat zvýšené množství, protože přeměna na DHA je velice ztrátová (až 96%). Z hlediska zdraví je proto lepší být vegetarián, a konzumovat alespoň kaviár z lososa.

I v rostlinné říši se ale překvapivě najdou zdroje DHA a EPA, kam patří především fytoplankton, a různé řasy jako nori (balí se do nich sushi), wakame, chlorela či spirulina (jejich obsah DHA / EPA je však velice nízký).

 

Nejlepší živočišné zdroje omega 3:

Lososový kaviár (30 g) (R, R)

0,5 g DHA – většina ve fosfolipidové formě

0,68 g omega 3

Makrela (100 g) (R)

2,9 g DHA, 1,6 g EPA

4-4,5 g omega 3

Losos (100 g) (R, R, R)

1 – 1,5 g DHA, 0,3 – 0,8 EPA

1,5 – 2,3 g omega 3

Ústřice (100 g) (R, R)

0,5 – 0,8 g DHA

1-1,6 g omega 3

Sardinky (100 g) (R)

0,92 g DHA, 0,56 g EPA

1,4-1,6 g omega 3

Treska (100 g) (R)

0,55 g DHA, 0,5 g EPA

1-1,1 g omega 3

Mořský vlk (100 g) (R)

0,58 g DHA, 0,23 g EPA

0,7-0,9 g omega 3

Krevety (100 g) (R)

0,15 g DHA, 0,15 g EPA

0,3 g omega 3

 

Nejlepší rostlinné zdroje omega 3 pro vegany:

Lněná semínka (30 g) (R, R)

6 – 7 g ALA

Konopná semínka (30 g) (R)

6 g ALA

Chia semínka (30 g) (R)

5 g ALA

Vlašské ořechy (30 g) (R)

2,5 g ALA

Růžičková kapusta (R)

0,14 g ALA

Edamame fazole (100g) (R)

0,4 g ALA

Olej z mořských řas a planktonu (lžíce) (R)

0,4-0,5 g DHA a EPA

Mořské řasy (nori, kelp) (30 g)

0,005-0,1 g DHA a EPA

 

JIKRY Z LOSOSA:


Samostatnou zmínku si jistě vyslouží nejlepší dostupný zdroj DHA, o kterém se u nás příliš neví, a tím jsou jikry z lososa (označované někdy nesprávně jako lososový kaviár).

Oproti rybám nebo kapslím s rybím olejem je ale 40 – 70% omega 3 v lososovém kaviáru ve fosfolipidové formě, díky které se dostávají preferovaně do mozku a očí (R), kde hrají extrémně důležitou roli pro jejich zdraví.

Kdy je nejdůležitější přijíjmat DHA ve fosfolipidové formě?⁠
✅V těhotenství, kdy je nezbytná pro zdravý vývoj mozku plodu.⁠
✅U Alzheimerovy demence, kde dokáže zpomalit progres nemoci.⁠
✅U vegetariánů, v případě, že se rozhodout zařadit jej pro terapeutickou intervenci (u veganů to asi neprojde).⁠
✅Pokud se Vám čas od času stane, že se opijete.⁠
✅U bojových sportů, kde jsou časté rány do hlavy.⁠
✅Když chcete, aby Váš mozek a paměť jely naplno a nezhoršovaly se s věkem.⁠

Jikry z lososa kupujte vždy ve skle v co nejvyšší kvalitě (např. Keta premium gold – toto není affiliate). Balení vyjde asi na 250 Kč (nejlevnější) a konzumuje se terapeuticky jedna kávová lžíce každé 2-3 dny (dlouhodobě) nebo každý den první měsíc (terapeuticky).⁠

 

Adam Česlík a Jana Raganová

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.