Proč je super-akumulace tak efektivní?

Publikováno 4.12.2017

Po vydání super-akumulačního protokolu PT: Week of justice vyvstaly palčivé otázky, zda je skutečně možno nabrat několik kg na váze a zlepšit maximálky v tak krátkém čase (1 týden) a přitom se nepřetrénovat díky 11ti tréninkům za 6 dní? V tomto článku se dozvíte více o tom, kde až leží limity lidského těla, proč a jak jsou super-akumulační fáze využívány těmi nejlepšími atlety i trenéry světa a především proč vlastně fungují, i když to odporuje obecnému přesvědčení o tréninku. Enjoy.

Stalo se Vám někdy, že jste si našli na léto hodně fyzicky náročnou práci či brigádu? Průběh bývá většinou podobný: První den jdete do práce, pracujete tam fyzicky náročně 6-8 hodin a večer už vidíte jenom postel. Druhý den se probudíte a cítíte se jako po těžké dopravní nehodě: Každý sval na Vašem těle neuvěřitelně bolí, nervová soustava je odpálena, energie a chuť do práce žádná. Kde jsou ty roky tréninků v posilovně, říkáte si.

Jdete teda zase do práce, ploužíte se jako stín a upadáte v depresi, protože víte, že Vás čeká dalších 8 hodin tvrdé dřiny. S vypětím všech sil si to tedy zase odmakáte, jedete přitom už pouze na autopilota, a je Vám čím dál více jasné, že zítra budete muset dát výpověď nebo přijdete o všechny ty pracně vybudované svaly v nemilosrdném katabolizmu.

Třetí den už se raději ani nechcete probudit a přejete si zemřít, aby tato noční můra skončila. Ale co to?

Třetí den se probudíte a cítíte se daleko lépe než den předešlý, tělo paradoxně přestalo téměř bolet, a tak jdete do práce s lehkým úsměvem na tváři. Čtvrtý den je to ještě lepší a do konce týdne si na práci pomalu ale jistě zvyknete. Nebývá přitom nic neobvyklého, že na sobě začnete od druhého týdne pozorovat zvláštní změny: Váš apetit se dostane do královských výšin a i když neřešíte co jíte a snažíte se práci pouze užrat, začínáte být vyrýsovanější než během klasické přípravy na koupákovou sezónu. Stejně tak se Vám místo kompletního svalového katabolismu pomalu ale jistě začínají v zrcadle tvarovat svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte. Vaše ramena mohutní, stejně tak trapézy a předloktí a vy konečně začínáte vypadat jako někdo, kdo skutečně něco unese.

Situaci popsanou v předešlých odstavcích pravděpodobně zažilo hodně z Vás na vlastní kůži a stejně tak jste dost možná někdy obdivovali houževnatost farmářů, dřevorubců a dalších lidí, kteří celé dny pracují tvrdě rukama a přežijí to.

Kde se v nich ta energie bere? Pravděpodobně jim někdo zapomněl říct o tom, že náročná fyzická aktivita trvající nad 60 minut vede k jistému katabolismu a snižování testosteronu. Nebo je všechno jinak?

Kde leží lidské limity?

Po letech klasického kulturistického a powerlifterského tréninku, které stojí na dogmatu o nízko-frekvenčním tréninku, jsem při prozkoumávání limitů lidského těla v létě roku 2012 trénoval 21 dní v řadě 2-3 fázové tréninky, postavené na kombinaci silového tréninku, gymnastiky a strongman tréninku. Během té doby jsem se stravoval formou přerušovaného hladovění jménem Warrior diet. Tehdy jsem to přežil, uregeneroval a pochopil, že limity lidského těla jsou, slušně řečeno, podhodnocovány.

Během následujících let jsem často využíval 1-2 týdnů dvoufázových tréninků k tomu, abych se v rekordně krátkém čase připravil na cvičební dovolenou (například pro natáčení úplně prvního videa systému PT 3.0 nebo později v Los Angeles či Dubaji), tréninkový kemp (Hawaii, Marbella 2016, Marbella 2017) či prostě tehdy, když jsem chtěl co nejrychleji zlepšit svou postavu nebo nakopnout sílu v některé disciplíně.

Takovému nahromadění velkého množství náročných tréninků do krátkého časového úseku se obecně říká SUPER-AKUMULACE a ty přitom nejsou ve světě ničím novým: Již desítky let jsou super-akumulace využívány v přípravě elitních vzpěračů, kdy se například v rámci Bulharské školy šlo dokonce až k osmi tréninkovým jednotkám denně. V posledních letech je také zcela běžně využívají Crossfitěři při přípravě na velké závody, kdy není ničím neobvyklým, že se jejich trénink rozdělí na 5-6 tréninkových jednotek denně. Velkým popularizátorem super-akumulací se stal například také Charles Poliquin, stejně jako další světově uznávaní trenéři.

Na podzim roku 2016 jsem se osobně zúčastnil tréninkového kempu ve Stuttgartu, kde jsme pod vedením předního německého trenéra Wolfganga Unsoelda prošli za pět dní celkem 10ti extra náročnými silovými tréninky a mimo to se soustředili pouze na stravu a regeneraci. Výsledkem nebylo dosažení přetrénování ani katabolismu, ale naopak stanovení několika nových maximálek (jako 2 shyby se 40ti kg s pauzou 5 sekund v horní pozici a 5 s negativní fází nebo deadlift středně-širokým úchopem s 210 kg pro 3 opakování s 4 s negativní fází) a nabrání cca 2 kg na váze – BĚHEM 5TI DNÍ TRÉNINKŮ!

Jak funguje super-akumulace?

Jak je možné, že oproti klasickému přesvědčení o tom, že pro maximální progres je možno trénovat max. 3-4x týdně, že svalová partie musí pro svůj růst odpočívat alespoň 48 hodin (někdy se dokonce doporučuje i 5 dní) a že trénink delší než 45-60 minut denně vede ke katabolismu, tady tvrdím, že lze trénovat dvoufázově extrémně náročné silové tréninky 1-2 týdny v kuse a během této krátké doby nabrat několik kg na váze a zlepšit svoje maximálky o desítky kilogramů? Není to proti zákonům přírody?

Odpověď je velice jednoduchá: Po překonání fáze začátečnických přírůstků přestává být pokrok lineární, tzn. přestáváte se zlepšovat trénink od tréninku. Místo toho se pokrok objevuje (ať již z hlediska nabrané svalové hmoty nebo zvyšování maximální síly) vždy až po nahromadění dostatečného stimulu a překonání určité kritické hranice, kterou Vaše tělo potřebuje k tomu, aby zase začalo reagovat na trénink.

Odborně se tomuto jevu říká EMERGENCE („vynořování se“) a o emergenci pokroku spíše než o jeho linearitě se můžete dočíst také z prací jiných trenérů, například Ch. Thibaudeaua.

V praxi to vypadá tak, že se někdy celé měsíce snažíte, dodržujete striktní stravu, tréninkový plán a dbáte na regeneraci a výsledky téměř nevidíte, a pak během několika málo týdnů uděláte větší progres než za posledního půl roku, přičemž zase následuje období klidu.

Super-akumulace přitom pracují s tím, že oproti běžnému tréninku ŠOKUJÍ Vaše tělo natolik, že během 1-2 týdnů dojde k překročení této kritické hranice, a tedy i vynoření (emergenci) progresu:

Obdobně jako se Vaše tělo adaptovalo třetí den na extrémně náročnou fyzickou práci, zmiňovanou v úvodu, sepnou se i během fáze super-akumulace genetické faktory, které spustí zvýšenou proteosyntézu, nastartují hormonální kaskádu a přepnou Váš organismus do režimu „adaptuj se nebo zemři“.

Pokud jsou pak dodrženy zásady, mezi které patří:

Užrat to (jíst více než normálně a nespojovat super-akumulaci s kalorickou restrikcí či dietami).
Uregenerovat to (spát více než obvykle (9-10 hodin polyfázově), zapojit protokoly pro optimalizaci spánku).
Nestresovat se (mít 1-2 týdny volna čistě na trénink, stravu a regeneraci).
Mít 4-5 hodin pauzu mezi tréninky.
Zařadit následně 2-3 dny volna (superkompenzace).

Můžete za 1-2 týdny super-akumulace dosáhnout:

Zlepšení maximálek o 10-15 kg (u cviků, na které jste se zaměřili).
Nabraní 2-3 kg na váze s reálným současným spálením podkožního tuku (dle toho, zda cílíte na hypertrofii nebo nikoliv).
Navýšení pracovních kapacit či zlepšení v určitém typu výkonu (který jste trénovali).
Zvětšení obvodu paží o 1-2 cm (dle toho, zda jste na ně zacilovali či nikoliv).

Super-akumulace může mít spoustu podob od zaměření se na určitý aspekt výkonu, přes snahu prolomit stagnaci na určitý cvik (kdy hovoříme o specializacích), až po obecnější tendence jako je příprava na sezónu, prolomení stagnujících maximálek nebo co nejrychlejší přeměna postavy v přípravě na focení / soutěž.

Jedním z mých nejoblíbenějších druhů super-akumulace, která vychází z konceptu W. Unsoelda, je zaměření se na funkční hypertrofii, tedy současné budování svalové hmoty a síly.