Performance training Spalování tuků

10 důvodů, proč není kardio efektivní pro spalování tuků

Zařazování kardio-tréninku ve snaze spalovat tuk je jedním z největších tréninkových mýtů všech dob. Takový trénink u naturálního cvičence nejenže má za vynaložený čas minimální efekt, ale u řady lidí je dokonce kontraproduktivní. Důkazem toho jsou jenom v České republice tisíce lidí, kteří celé měsíce ba i roky tyto tréninky aplikují bez toho, aby měli viditelnější výsledky. Z posiloven se tak stávají velkochovy morčat pobíhajících ve svém kolečku bez většího smyslu a úsilí. V čem tkví problém kardio tréninku? Čtěte dále.  

Prvně je potřeba ustanovit si základní pojmy. Jako „kardio“ budeme v tomto článku zkráceně označovat „monotónní kardio o nízké intenzitě“. Tedy takový druh fyzické aktivity, který má nejčastěji podobu rychlejší chůze/klusu na běhacím páse nebo eliptickém trenažeru anebo jogingu venku. Pro kardio je typické, že se při něm nemění rychlost (proto monotónní) a je prováděno o nízké až střední intenzitě po delší čas (zpravidla 30-60 minut), kdy se lidé snaží zůstat ve své aerobní hladině, kdy údajně dochází k nejvyššímu spalování tuků.

Takové kardio je již několik dekád stabilním základem kulturistické před-soutěžní přípravy, odkud se rozšířilo také ke stále populárnějším kategoriím physique a bikiny-fitness, kde se stalo nedílnou součástí jejich životního stylu. O kardiu pro spalování tuků se hovoří na trenérských školách, na vzdělávacích seminářích i v rámci fitness institucí, odkud se tyto poznatky šíří k osobním trenérům a výživovým poradcům a od nich potom k běžnému lidu.

Protože lidé věří, že trenéři a poradci mají pravdu, pořádají skupinové útoky na aerobní zóny v posilovnách po celém světě a není ničím neobvyklým, když lidé jedou na dovolenou do tropické destinace s nádherným počasím a přírodou, ale ráno dají na instagram fotku, jak provádějí kardio v malé a temné hotelové posilovně.

 

ČLÁNEK: Intervalový trénink vs klasické kardio – 22 studií

 

Klasický pohled na kardio

Dodnes se s hrůzou budím v noci, když si vzpomenu na jeden díl (o moc více jsem jich neviděl) úspěšného televizního pořadu Jste to, co jíte (s Kateřinou Cajthamlovou (čest jejímu kočičímu žezlu – pamětníci ví) a Petrem Havlíčkem), kde měla jedna klientka problém s hubnutím, přestože se dlouhé měsíce věnovala téměř každý den nějaké formě fyzické aktivity (běhání venku, skupinové tréninky, bojové sporty).

To bylo ihned označeno za zjevnou příčinu její stagnace, protože daná aktivita pro ní byla údajně příliš intenzivní, takže si její tělo neustále ukládalo tuky do zásoby. Takový postulát přitom nejenže odporuje lidské biochemii, ale i zdravému rozumu. Klientka tedy s rozpaky vyměnila svou každodenní fyzickou aktivitu za 3x týdně prováděný klus o střední intenzitě venku.

A světe div se, stejně nezhubla (aplaus ve stoje od Václava Klause mladšího)! Osobní trenér klientky pak po zhodnocení všech parametrů tréninku lakonicky konstatoval: „Vy se paní při tom kardiu stále příliš honíte! Zpomalte, raději jen trochu rychleji choďte. Protože, a to Vám říkám, klušete příliš rychle, a to Vaše tělo pak nestíhá pálit tuky a pálí svaly!“

Výborně! Až na to, že všechno z předešlých dvou odstavců bylo špatně!

 

10 důvodů, proč monotónní kardio o nízké intenzitě není efektivní:

Tady je 10 faktů vysvětlujících, proč je monotónní kardio o nízké intenzitě jednou z nejméně efektivních strategií pro spalování tuků.

1. Nízká náročnost tréninku: Kardio trénink v posilovně se náročností ani v nejmenším neblíží obdobné aktivitě venku. Při chůzi na páse pouze zvedáte nohy, a ještě se navíc držíte. Díky tomu je náročnost pro tělo minimalizována.

2. Kromě toho se Vaše tělo po několika trénincích velice rychle adaptuje tak, aby při pohybu, který se opakuje, mělo co nejmenší spotřebu kyslíku a energie. To bylo v rámci evoluce důležitým mechanismem přežití, v posilovně to však znamená, že takový trénink přestane být z hlediska spalování tuků velice rychle efektivní.

3. Spálené kalorie, které vidíte na obrazovce, lžou! Nalejme si čistého vína, který kardio stroj se bude více prodávat? Ten, který bude ukazovat pravdu nebo ten, na kterém spálíte krásně vysoké číslo, představující kalorie? Zatímco pro Vaše tělo kardio trénink o nízké intenzitě nepředstavuje téměř žádný stimul k aktivaci metabolismu (viz body 1 a 2), na displeji Vám pěkně naskakují spálené kalorie, které se ani v nejmenším neblíží realitě.

4. I pokud by spálené kalorie platily, je jich pořád příliš málo na to, aby měly nějaký efekt. Stačí jedno jídlo či většinou pouze shake po tréninku a jste tam, kde jste byli. Ale to je stejně jedno, protože:

5. Kalorická teorie neplatí! Dívat se na spalování tuků jako na rozdíl mezi kalorickým příjmem a výdejem je stejné, jako dívat se funkci hodin z hlediska jejich ciferníku. V obou případech musíte nahlédnout dovnitř, kde teprve spatříte děje, které jejich funkci ovlivňují. U lidského těla jsou to primárně hormony a ne kalorie (které jsou pouze palivem), které ovlivňují spalování tuků. To je také důvodem, proč kulturisté užívají syntetické hormony, aby se dostali na extra nízké procento tělesného tuku před závody.

6. Díky nízké intenzitě a rychlé adaptaci přestane být kardio pro tělo velice rychle vyzývavé a dostaví se nuda. Je to přitom právě vyzývavost tréninku (přiměřený stres spojený s vyplavováním katecholaminů), která stojí za tělesnou adaptací, tedy i spalováním tuků. A ne, nestačí když budete sami sebe přesvědčovat, že to kardio je ale zábava.

7. Když přestane být kardio výzvou, stane se velice rychle chronickým stresorem, na který se celý den netěšíte a jdete si to prostě odšlapat. Kromě stresu psychického však takové kardio vytváří také chronický stres fyzický. To je důvodem, proč bylo ve výzkumech zjištěno, že je u vytrvalostních sportovců dlouhodobě zvýšen kortizol [1].

8. Nadměrný kortizol je přitom spojen s odbouráváním svalové hmoty a zvyšuje množství ukládaného tuku na břiše. Díky tomu se u dlouhodobých proponentů kardia vyskytuje efekt nedostatku svalové hmoty (především na končetinách) a rezistentní tuková tkáň na břiše. Osobně jsem se za těch 13 let setkal se stovkami případů lidí, kteří chodili denno-denně na kardio a vypadali, jako kdyby nikdy necvičili. Pro představu si stačí v hlavě srovnat obraz maratónce a sprintera.

9. Díky zvýšenému vyplavování kortizolu má pak kardio také přímý vliv na zpomalování metabolismu a zvýšené ukládání tuků. Tyto dva děje jsou zprostředkovány vlivem na hormony štítné žlázy a inzulínovou citlivost.

10. Kromě toho Vám takové kardio bere spoustu času, energie a chuti do tréninku, který by byl pro spalování tuků daleko efektivnější. Trávit hodiny chůzí na páse a doufat ve světlejší zítřky je plýtvání drahocenného času.

Při tréninku se vždy snažíme využívat pouze ty nejefektivnější možné strategie, kdy chceme za nejkratší možný čas ty nejlepší výsledky. Zařazování monotónního kardio tréninku o nízké intenzitě, tak, jak jej všichni známe z posiloven, jde přitom proti této tendenci, protože nejenže nevede k efektivnímu spalování tuků, ale je dokonce kontraproduktiuvní.

Nahrazením neefektivního kardia za správně nastavený trénink, si dokážete udržovat celoročně nízké procento tělesného tuku.

 

Ale vždyť vypadá, že funguje?

Pokud je ten efekt skutečně tak malý, respektive negativní, proč kardio stále zařazuje s viditelnými úspěchy tolik závodníků? Odpovědí je, že závodníci užívají ve své předsoutěžní přípravě jednak látky, které jsou anabolické a anti-katabolické, a proto jim svalovou hmotu podrží, a jednak užívají látky jako clenbuterol a efedrin, které přirozeně vedou k navýšení produkce energie a kardio pak udělá svůj díl práce, aniž by jim příliš (na rozdíl od intenzivnějšího tréninku), namáhalo již tolik zatěžované srdce. V dnešní době přitom clenbuterol stále častěji nabízejí (nelegálně) osobní trenéři svým klientkám, jako spalovač tuků první volby. Ty pak sice mají krátkodobé výsledky, ale nakonec končí v mých rukou se silnou odolností na spalování tuků (většinou v důsledku štítné žlázy). Nejedná se přitom pouze o závodnice, ale i o ženy bez závodních ambic.

 

Co je tedy efektivním tréninkem pro spalování tuků?

Jednou z možností je intervalový trénink o vysoké intenzitě (HIIT).

Již před 24 lety vyšla ve vědeckém časopise Metabolism: Clinical and experimental studie, která prokázala, že během krátkého intervalové tréninku o vysoké intenzitě spalujete až 9x více tuků než tradičním vytrvalostním tréninkem [2].

Oproti klasickému kardiu má však HIIT ještě jednu velkou výhodu. Zvyšuje Váš bazální metabolismus, takže pak spalujete více tuků nejen během, ale především po tréninku, což bylo zjištěno například ve výzkumu z roku 2000 [3], kde tento efekt trval minimálně dalších 16 hodin.
V rámci systému Performance training rozlišujeme sedm typů intervalové HIIT tréninku, kde každá má ještě několik úrovní. S některými z nich se můžete seznámit ve specializaci Fat burning.

S klidným svědomím můžeme říci, že kardiu zvoní hrana. I kdyby fungovalo (jakože nefunguje), existují daleko efektivnější strategie na spalování tuků, se kterými se můžete setkat z hlediska stravy, tréninku i suplementace v PL 3.0 Fat burning protokolu. Z hlediska tréninku je přitom jednou z nejefektivnějších strategií pro spalování tuků intervalový trénink o vysoké intenzitě, s jehož výhodami nejen na spalování tuků, ale i zvyšování výkonnosti se můžete seznámit v navazujícím článku.

Mgr. Adam Česlík

Zdroje:

  1. Skoluda, Nadine et al.: Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes Psychoneuroendocrinology , Volume 37 , Issue 5 , 611 – 617.
  2. Tremblay, Angelo et al. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism – Clinical and Experimental , Volume 43 , Issue 7 , 814 – 818.
  3. Osterberg KL, Melby CL. Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women.Int J Sport Nutr Exerc Metab 2000 Sep;10(3):360.

 

 

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.