V dnešním světě orientovaném na výkon není ničím neobvyklým, že lidé neustále hledají postupy, které by jim umožnily myslet jasněji, rychleji, zlepšit paměť, zbystřit úsudek, nakopnout motivaci nebo přinášet nové nápady. Když pomineme přírodní strategie (jako je otužování) nebo na druhé straně drogy (včetně smart drugs), tak k tomu můžeme využít především suplementaci. Hovoříme tady přitom o nootropicích – přírodních, ale i syntetických látkách zvyšujících psychickou výkonnost. V tomto článku naleznete deset nejlepších z nich i se studiemi.
Mnoho z vás asi jistě už vidělo film Všemocný, kde hraje Bradley Cooper hlavního hrdinu. Hlavní hrdina tohoto filmu je zlenivělý spisovatel, kterému se hroutí svět po osobní i pracovní stránce. Až jednoho dne objeví zázračnou pilulku, která mu umožní využívat svůj mozek na 100%. Rázem hltá všechny informace v abnormální rychlosti a stává se inteligentním, pracovitým, sebevědomím playboyem, který se během pár měsíců vyšvihne mezi New Yorskou finanční elitu. Zklamu vás, taková pilulka sice neexistuje.
Přesto se dá ale psychická výkonnost a kapacita mozku hacknout, nebo chcete-li česky zlepšit jeho funkce: učení, myšlení, paměť, bdělost, náladu, koncentraci, motivaci i celkové zdraví. V následujícím článku vám představím 10 nootropik, které můžete využít pro rozličné cíle. Některé nootropika jsou vyloženě na práci a studium, jiné se dají užívat i pro zlepšení sportovního výkonu, ale budou mezi nimi i takové, které jsou velmi důležité pro zdraví mozku a jeho fungování nebo nootropika, které na základě studií působí účinně proti depresím jako antidepresiva na předpis.
Pokud chcete vědět více o tom, pro koho jsou jaká nootropika vhodná a kdy, a jak je efektivně spojovat do stacků, odkáži Vás na Adamovu video-přednášku Neurohacking a nootropika.
Co jsou nootropika?
Ještě bychom si asi měli vysvětlit, co jsou nootropika. Jsou to doplňky stravy nebo léky, které mají příznivý vliv na funkci mozku. Mnoho z nich může zlepšovat paměť, motivaci, bdělost a kognitvní funkce. Nootropika mohou také zmírňovat neurodegenerativní procesy spojené se stářím. Zkrátka látky spojené se stimulací výkonu mozku a zlepšováním jeho zdraví. Důležitou vlastností, která je vyděluje od drog a smart drugs je, že přitom mozek ani naše tělo nezatěžují a nevzniká na ně závislost.
Mozek je bezesporu náš nejdůležitější orgán. Řídí téměř všechny procesy v našem těle a jeho zdraví a kondice rozhoduje o tom, jak prožíváme naše životy. Nedávno jsem se díval ne epizodu ze seriálu Inside Bill’s Brain: Decoding Bill Gates, kde se ptali Billa Gatese čeho se v životě nejvíce obává. Asi vás nepřekvapí, že tento génius a nejbohatší člověk v jedné osobě odpověděl: „Bojím se toho, že mi přestane pracovat mozek„. I Bill užívá nootropika a má svoje hacky, jak docílit maximálního mentálního výkonu a koncentrace.
1. Alpha GPC neboli L-alfa-glyceryl fosforyl cholin
Alpha GPC je aktivní formou cholinu a ten je prekurzorem jednoho z nejdůležitějších neurotransmiterů (přenašeč vzruchů mezi neurony v mozku) acetylcholinu. Aycetilcholin je produkován v temenním laloku mozku a je nezbytně důležitý pro kognitivní funkce, ale také pro nervosvalovou činnost. Samotný cholin je velice důležité pro zdraví mozku. Je spojován s funkcí myšlení, paměti, řeči, koncentrace. Jeho nedostatek je spojován s problémy s pamětí, nepozornosti, pomalým myšlením, úzkostí či neurodegenerativními onemocněními.
Díky vysoké biodostupnosti se Alpha GPC dostane přes hematoencefalickou bariéru do mozku a může zvýšit množství cholinu v mozku a tím i zdraví mozku. Rovněž je užívání Alpha GPC spojeno se zlepšením paměti, schopností učit se a duševní rovnováhou [1, 2]. Alpha GPC může také zvýšit hladinu dopaminu v mozku, což významně pomáhá mozkové funkci, ale také nám, protože se zvýší motivace a celkový mentální výkon. Alpha GPC navíc zvyšuje průtok krve a kyslíku do mozku, čímž ovlivňuje celkový metabolismus a výživu mozku.
Alphu GPC je vhodné užívat i před tréninkem kvůli zvýšení produkce růstového hormonu až o 60%
Mezi další účinky Alpha GPC patří zvýšení energie a síly, protože pomáhá s regenerací svalů po cvičení [3]. Její užívání je také spojováno se zvýšením produkce růstového hormonu a s mírným energetickým nabuzením, proto je vhodné užívat jej před cvičením [4]. Existuje studie, kde došlo u kontrolovaných subjektů po fyzické zátěži ke zvýšení produkce růstového hormonu až o 60% [5].
Alphu GPC můžete najít společně s dalšími nootropiky v BrainMax Neurohacker anebo jen a pouze v čisté formě od NOW, Jarrow Formulas anebo v Brain Enhancers od Doctor’s Best, kde je Alpha GPC společně s fosfatidylserinem (dalším nootropikem).
2. Citicoline neboli CDP-cholin
Tato sloučenina má neuroprotektivní vlastnosti a je tvořena cholinem a cytidinem. Citicoline je akitvní formou cholinu a stejně jako Alpha GPC je vysoce biodostupným zdrojem cholinu. Pomáhá transportovat dopamin, čímž zvyšuje jeho uvolňování do mozku. Zatímco cholin může pomoci s funkcí mozku, cytidin může být také užitečný, jakmile je přeměněn na uridin (podporuje formování synapsí a kondici neuronů).
Citicolin je spojen se zlepšením paměti a funkcí mozku [6]. Citicoline může u lidí zlepšovat kognitivní funkce a koncentraci. Citicoline je tedy vhodné užívat pro maximální koncentraci např. při učení nebo kreativní práci. Bylo také zjištěno, že citicolin zlepšuje celkovou integritu membrány v neuronech a vede ke zpomalení zániku neuronů [7].
3. Rybí olej, Omega 3
Rybí olej je bohatým zdrojem kyseliny dokosahexaenové (DHA) a eikosapentaenové (EPA), dvou typů omega-3 mastných kyselin. Tyto mastné kyseliny byly spojeny s mnoha přínosy pro zdraví , včetně zlepšení zdraví mozku [8].
DHA hraje zásadní roli při udržování struktury a funkce mozku. Představuje totiž asi 25% celkového tuku a 90% tuku omega-3, který se nachází v buňkách v mozku [9, 10]. Další omega-3 mastnou kyselinou nacházejícím se v rybím oleji je EPA. EPA má protizánětlivé účinky, které mohou chránit mozek před poškozením a stárnutím [11].
Užívání doplňků stravy s DHA je u zdravých lidí, kteří mají nízký příjem DHA spojeno se zlepšením myšlení, pamětí a reakční dobou. Suplementace DHA prospívá i lidem, kteří zažívají mírný pokles funkce mozku [12, 13, 14].
Na rozdíl od DHA není EPA vždy spojena se zlepšením funkce mozku. U lidí s depresí je však EPA spojována se zlepšením nálady [15, 16, 17, 18, 19].
Ukázalo se, že užívání rybího oleje, který obsahuje obě tyto mastné kyseliny, pomáhá oddalovat pokles mozkových funkcí způsobených stárnutím [14, 15, 16, 17].
Pokud nedokážete za týden sníst, alespoň dvě velké porce lososa nebo nějaké jiné mastné ryby, je vhodné rybí olej sumplementovat [18].
Více o zdravotních benefitech užívání omega 3 v článku: Nejlepší zdroje omega 3 pro masožravce i vegany.
4. Resveratrol
Resveratrol je antioxidant, který se přirozeně vyskytuje ve slupkách fialového a červeného ovoce, jako jsou hrozny, maliny a borůvky. Najdeme ho však také v červeném víně, čokoládě nebo arašídech.
Bylo prokázano, že užívání resveratrolu jako doplňku stravy by mohlo zabránit zhoršení stavu hipokampu (součást koncového mozku), což je důležitá část mozku spojená s pamětí a prostorovou orientací uložená ve spánkovém laloku v pravé i levé hemisféře. Na počátku Alzheimerovy nemoci je hipokampus mezi prvními částmi mozku, které utrpí poškození [19]. Léčba resveratrolem by mohla zpomalit pokles funkce mozku spojenou se stárnutím [20].
Existuje studie na malé skupině zdravých starších lidí, kde se zjistilo, že užívání 200 mg resveratrolu denně po dobu 26 týdnů zlepšuje paměť [21]. Pro takové účely bohatě postačí užívat 2 kasple Performance Epigenetic denně. Stále však není dostatek studií na lidech, aby se daly všechny účinky resveratrolu potvrdit.
5. Kofein
Kofein je přírodní stimulant, který se nejčastěji vyskytuje v kávě, čaji, ale tak i v hořké čokoládě. Ačkoliv se prodává syntetický kofein, není třeba kofein získávat z těchto zdrojů, když můžete vyzkoušet např. kombinaci bio kávy a medicinální houby Lion’s Mane, která je rovněž známá pro své nootropické účinky. Mezi čaji máte na výběr mezi klasickým zeleným čajem, anebo yerbou maté smíchanou s dalšími nootropiky jako jsou ginkgo biloba, guarana nebo sibiřský ženšen.
Abychom neodbíhali od tématu, tak jak vlastně ten kofein funguje… Funguje tak, že stimuluje mozek a centrální nervový systém (CNS), proto po jeho užití přecházíme do bdělého stavu a únava mizí [22]. Hned v několika studiích bylo prokázáno, že kofein vede k nabuzení, zlepšení kognitivních funkcí a zlepšuje funkce mozku [23, 24, 25].
Nepřekračujte však denní příjem kofeinu 200 až 400 mg. Příliš mnoho kofeinu může způsobit potíže se spánkem, úzkost, roztěkanost nebo nevolnost. Neužívejte kofein po čtvrté hodině odpoledne, protože má celkem pomalý poločas rozpadu a zničí vám architekturu spánku, která je velmi důležitá pro samotný mozek, neboť v nejhlubších fázích spánku dochází k přesunu informací z krátkodobé paměti – hipokampu do dlouhodobé paměti – neokortexu. Představte si to jako přesun dat z operační paměti RAM na HDD pevný disk. Nehledě na toto, že v nejhlubších fázích spánku jsou v mozku spuštěny autoreparační procesy.
6. Fosfatidylserin
Fosfatidylserin je fosfolipid nacházející se v mozku. Studie ukazují, že užívání 100 mg fosfatidylserinu 3x denně může snížit pokles mozkové funkce spojený se stárnutím [26, 27, 28]. U zdravých jedinců došlo při užívání 400 mg fosfatidylserinu denně ke zlepšení myšlení a paměti [29, 30]. Fosfatidylserin najdete ve dvou produktech: Brain Enhancer nebo Swanson Phosphatidylserine.
7. Acetyl-L-Karnitin
Acetyl-L-karnitin je aminokyselina, kterou si naše tělo vytváří samo. Hraje důležitou roli v metabolismu, zejména při výrobě energie. Užívání Acetyl-L-Karnitinu bylo spojeno se stavem bdělosti, zlepšením paměti [31]. Dalším významným argumentem pro užívání Acetyl-L-Karnitinu je jeho možná schopnost zpomalení poklesu mozkových funkcí v důsledku stárnutí. Mohl by být vhodný i pro zlepšení funkcí mozku u lidí s mírnou demencí nebo Alzheimerem [32, 33, 34, 35].
8. Brain Magnesium neboli Magtein® (l-treonát hořečnatý)
Magnesium l-treonát je jediná forma hořčíku, která se dostane přes hematoencefalickou bariéru až do mozku. Ale stejně tak se dostane i všude jinde po těle, kde se dostávají ostatní formy hořčíku. Ale právě díky tomu, že dokáže přejít přes bariéru v mozku patří mezi jeho účinky snížení úzkosti, zlepšení kognitivních schopností a zklidnění mozku před usnutím.
Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie publikovaná v roce 2016 v časopiseJournal of Alzheimer’s Disease hodnotila dopad suplementace Magteinem® u pacientů trpících Alzheimerovou chorobou. Vědci dospěli k závěru, že užívání přípravku Magteinu® denně po dobu studie mělo za následek významné zlepšení v kognitivním výkonu, pracovní paměti, koncentraci a epizodické paměti. A předpokládají, že stejné účinky budou platit i pro zdravé jedince. Po 12 týdnech užívání Magteinu® došlo u subjektů k průměrnému zlepšení o 10 procent, což odpovídá devítiletému snížení „věku mozku“. Mezi další výhody pro skupinu užívající Magtein® patřily snížená fluktuace mentálního výkonu, lepší přepínání úkolů, rychlejší reakční doba a lepší koncentrace po delší dobu [38].
Ve studii na univerzitě v Tsinghua bylo zjištěno, že účastníci vykázali při užívání Magteinu významné snížení úzkosti, méně stresu při provádění kognitivních úkolů a měli větší mentální jasnost.
9. Lion’s Mane
Lion’s mane, Hericium, nebo také Korálovec ježatý, to všechno jsou názvy pro léčivou houbu, pro kterou je typický velký obsah antioxidantů. Ve skutečnosti je vzácná především tím, že podporuje produkci proteinu nervového růstového faktoru (NFG) a myelinu. NFG a myelin jsou naprosto zásadní pro správnou funkci mozku (růst a zdraví neuronů). Jejich nerovnováha může přispět k neurologickým onemocněním jako je Alzheimerova choroba nebo roztroušená skleróza. Kromě toho Lion’s mane je houba, která prokazatelně zlepšuje kognitivní schopnosti, zvyšuje koncentraci a zmírňuje podrážděnost.
V jedné malé japonské klinické studii užívali starší muži a ženy s mírnou kognitivní poruchou Lion’s Mane po dobu 16 týdnů. Po celou dobu studie vykazovala skupina konzumující houby výrazně vyšší skóre na stupnici kognitivních funkcí ve srovnání se skupinou s placebem. Pokud, ale houbu přestali konzumovat, jejich skóre se vrátilo na původní úroveň (39).
Krátkodobá paměť označuje vaši schopnost držet malé množství informací ve vaší mysli a ve snadno dostupném stavu na krátkou dobu. Vizuální paměť je měřítkem vaší schopnosti rozpoznat dříve zaznamenané události, objekty nebo lidi a zapamatovat si je. Oba typy paměti se často s přibývajícím věkem ztrácí. A zdá se, že obě jsou podporovány konzumací Lion’s Mane, které pomáhá zabránit rozpadu paměti krátkodobého a vizuálního rozpoznávání a zpomaluje nástup kognitivní dysfunkce (40).
Více o specifickém užití lions mane (včetně stacku s psilocybinem) a dalších medicinálních houbách najdete v naší knize PL: Superlátky.
10. SAMe neboli S-Adenosylmethionin
S-Adenosylmethionin je látka, která se vyskytuje zcela přirozeně v našem těle. Je využívána při chemických reakcích výroby a rozkladu proteinů, tuků a hormonů.
Existují studie, ve kterých SAMe zvyšovalo účinek antidepresiv i u jedinců, na které předtím léčba antidepresivy nezabírala [41]. V další studii bylo zjištěno, že u některých případů je SAMe stejně účinné jako antidepresiva selektivního zpětného vychytávání serotoninu tzv. SSRI [42]. Výhoda SAMe oproti běžným antidepresivům je jednoznačně na straně přijatelných vedlejších účinků a rychlejšího nástupu účinku.
SAMe může zmírnit bolest a některé další příznaky osteoartrózy, stejně jako aspirin a podobné léky. Nástup účinku je však pomalejší a projevuje se až za měsíc. Vyzkum také naznačuje, že SAMe zlepšuje funkce jater u jedinců s chronickým onemocněním jater nebo cirhózou. Výzkumy také naznačují, že užívání SAMe kromě antidepresiv zlepšuje sexuální funkce u mužů s depresemi.
Článek napsal Jiří Votava
Můj příkladový den
Osobně aktuálně využívám následující kombinace nootropik a dalších strategií, které však odráží specifika mého neurotypu (např. rychlé odbourávání acetylcholinu, proto vyšší nutnost dávat cholinové donory):
- 7:00 – 7:30 Dechové cvičení („ohnivý dech“) + inhalace esenciálního oleje z rozmarýnu.
- 7:30 – Nalačno:
- Brain enhancer (1-2 tbl.)
- Citicolin CDP (1 tbl.)
- Olej z Krillu (2 tbl.)
- 7:45 – Performance snídaně (hodně vejce kvůli cholinu)
- Japonský zelený čaj Tamaryokucha
- Lions mane + rhodiola (káva od Four sigmatics)
- Během práce:
- Brýle blokující modré světlo (10%) + prokognitivní světlo.
- Příležitostná inhalace esenciálních olejů.
- Před tréninkem:
- Adaptogeny
- Alpha GPC (1 – 2 tbl.)
- Po tréninku:
- 1 tbl. Performance magnesium (= celý 1 gram magnézia (z toho 20% elementární).
- Před spaním.
- Vaporizace CBD
- Inhalace esenciálního oleje z levandule
- 1 – 3 tbl. Magteinu podle toho, jak se cítím
- Dechové cvičení pro aktivaci parasympatiku
- Afirmace pro další den
Kde získat více informací o zlepšování výkonnosti a porozumění vlastní psychice?
Tak to bylo deset nejefektivnějších nootropik, které se u nás dají běžně sehnat a po letech práce jsme je dostali všechny na jedno místo na Brainmarket. Problematika zvyšování psychické výkonnosti a celkové optimalizace psychiky je však samozřejmě mnohem obsáhlejší: Od pochopení jednotlivých neurotransmiterů a jejich optimalizace nejen pomocí nootropik, ale také přírodními strategiemi. Přes genetické testování, optimalizaci mikrobiomu či dokonce spirituální techniky. Až po využití nejnovějších vědeckých poznatků k pochopení vlastní individuality (Performance neurotypu), díky čemuž pak víte, co doplňovat dlouhobě a co ne. Vše zmiňované (a mnohem více) najdete v rámci video-přednášek: Neurohacking, Biohacking a Neurotyping, a to včetně ebooků, skript a doplňkových manuálů. Všechny tři tyto kurzy najdete na stránkách www.plstyle.cz/prednasky.
Žádné komentáře