Jak jsem za 4 měsíce tréninku podle Odboje povstal nad své limity, ale také odhalil, že trénink není vše (Luky)

Publikováno 6.3.2023

Osobně je pro mě silový trénink a pohyb obecně naprosto srdcovou záležitostí na kterou ve svém životě nedám dopustit! O to silnější bylo, naplno se opřít do tréninku podle ODBOJ-PT, dle kterého jsem nikdy předtím necvičil a to i přesto, že pro Performance už pár let pracuji.

Vybral jsem si specializaci Maximal Strength, která mě v rámci mých osobních tréninkových preferencí zaujala nejvíce a absolvoval jsem na 100 % 4 tréninkové fáze (měsíce), které mi přinesly největší výkonnostní i svalový progres a naučil jsem se spoustu nového nejen o tréninku, ale taky o sobě samém!

A právě v tomto článku se s vámi podělím o své postřehy, zkušenosti a výsledky, včetně praktických tipů, které bych dal každému kdo se rozhodne tento trénink podstoupit!

Motivace do tréninku – proč jsem vlastně se rozhodl trénovat dle Maximal Strength specializace?

Přestože se s menšími přestávkami věnuji tréninku v posilovně přibližně od 15 let (aktuálně je mi 24), tak jsem do této doby neměl zkušenost s tréninkem, který by laicky řečeno dával hlavu a patu.

Tím myslím, že jsem nad tréninkem příliš nepřemýšlel v kontextu dlouhodobé progrese, nastavení tréninku se podobalo více těm kulturistickým, které jsem odkoukal na Youtube, příliš jsem nestřídal varianty cviků a zůstával jsem často u „zajeté rutiny“. Někdy jsem taky bezhlavě pokoušel příliš často testovat své „maximálky“ a hlavně jsem se dlouhodobě spíše udržoval na určité úrovni výkonnosti / tělesné kompozice, ale dále se moc neposouval.

No a protože jsem věděl o tom, že ODBOJ-PT mi nabídne trénink zahrnující mnoho důležitých proměnných a funguje na konkrétních efektivních tréninkových metodách s určitými principy, tak jsem se zkrátka rozhodl takový trénink vyzkoušet na vlastní kůži.

Mou hlavní motivací tedy byla zvědavost a touha vyzkoušet něco nového, osvojit si nové cviky a získat tréninkové znalosti + samozřejmě posunout své silové výkony a nabrat svalovou hmotu. Specializace Maximal Strength pro mě byla jasnou volbou, protože mě tento typ tréninku nejvíce baví a naplňuje + jde ruku v ruce s cíli, kterých jsem chtěl v tréninku dosáhnout – jako např. zvládnout konečně 200 kg na mrtvý tah :-D.

Jaké jsem měl tréninkové výsledky? (Větší než jsem čekal!)

Byť jsem do tréninku nastupoval s určitou představou, kam a za jak dlouho se můžu po výkonnostní a tělesné stránce posunout, tak skutečnost dalece přesahovala mé očekávání! První výsledky totiž na sebe nenechaly dlouho čekat, s čímž taky sílilo mé vnitřní odhodlání a motivace v tréninku na 100 % pokračovat a vytěžit z něj maximum.

Rychlé a viditelné výsledky ale nebyly jediným hnacím motorem… To hlavní bylo, že mě skutečně každý trénink bavil, těšil jsem se na něj a současně byl pokaždé výzvou – zvlášť v kontextu snahy posouvat se kontinuálně v před.

Je nutno podotknout, že jsem do této specializace nastupoval po delší časové odmlce od tréninku v posilovně (do té doby pouze tréninky s kettlebelem a vlastní vahou). Tomu taky odpovídaly počáteční silové výkony i obecně méně svalové hmoty. Protože ale na trénink poměrně dobře reaguji, tak jsem se velice rychle adaptoval a dostal se téměř po měsíci na výkony, které jsem podával v dřívějších časech během kterých jsem chodil do fitka dlouhodobě.

No a díky spojení silné motivace, zábavného a dobře nastaveného tréninku se spousty proměnnými s kterými jsem se doposud nesetkal, dlouhodobě vyladěným životním stylem + suplementací pro maximální podporu regenerace, jsem po 4 měsících specializace Maximal Strength dosáhl:

SVÉ NEJVYŠŠÍ SILOVÉ VÝKONNOSTI A MNOŽSTVÍ SVALOVÉ HMOTY V ŽIVOTĚ!

Bylo pro mě tedy velkým překvapením, za jak krátkou dobu se dá dosáhnout znatelného progresu, zvlášť když jsem už měl nějaké ty roky odtrenováno… To mě taky utvrdilo v tom, že chce-li se člověk v tréninku posouvat a nejsou to jeho první tři měsíce ve fitku, tak je zkrátka a jistě potřeba nastavení tréninku, který dává smysl, dlouhodobě se vyvíjí, cílí na vaše slabé stránky a počítá s dlouhodobou progresí.

Díky tomu, že v ODBOJ-PT zaznamenáváte každý trénink použité váhy na hlavních i doplňkových cvicích, tak jsem mohl bez nutnosti s sebou nosit tréninkový deníček, zaznamenávat svůj tréninkový posun a po čase se ohlédnout zpět.

Níže jsem pro vás pro inspiraci vybral pár cviků, u kterých byl posun nejznatelnější.

VÝSLEDKY 4 MĚSÍCŮ TRÉNINKU – ZAČÁTEK 1. FÁZE VS. KONEC 4. FÁZE – Maximální váha na 1RM reflektuje pouze přibližný začátek / konec daných fází.

Mrtvý tah – 1. fáze: 150 kg / 4. fáze: 202,5 kg
Bench press- 1. fáze: 80 kg / 4. fáze: 105 kg
ATG squat – 1. fáze 90 kg / 4. fáze: 135 kg
Military press – 1. fáze 50 kg / 4. fáze: 70 kg
Kliky na bradlech – 1. fáze 40 kg / 4. fáze: 65 kg

TĚLESNÁ HMOTNOST

Začátek 1. fáze – 70 kg (nízké % tuku).
Konec 4. fáze – 77 kg (nízké % tuku).

Dovolím si udělat poznámku k tělesné hmotnosti… Jak můžete vidět, tak i s tréninkem zaměřeným na silový rozvoj, můžete nabírat svalovou hmotu, aniž byste museli procházet šíleným „objemem“ a nabíráním tukové tkáně, které mají spoustu neg. dopadů pro zdraví, hormonální rovnováhu a v kontextu množství jídla i vaši peněženku.

Samozřejmě jsem jedl více než normálně (o tom více níže), ale můj váhový posun byl minimální z pohledu nabírání tukové tkáně a na konci 4. fáze jsem si zachoval subjektivně stejné, ne-li nižší množství % tuku.

Sestřih z mého postupu specializací Maximal Strength

Jak jsem v tomto období žil, stravoval se a suplementoval?

Abych takový trénink kvalitně uregeneroval a hlavně se do něj mohl skutečně pouštět na maximum, nešlo by to bez celkové optimalizace výživy, životního stylu a efektivně zvolené suplementace…

Protože dlouhodobě žiju dle principů, které učíme a předáváme, tak mé regenerační kapacity byly na takové úrovni, abych si tento trénink mohl dovolit, nicméně regeneraci bylo rozhodně potřeba jít naproti.

Níže se s vámi podělím o to, jak přibližně vypadal můj lifestyle, stravování, suplementace během tohoto období:

Ranní vstávání: 5:30 – 6:00.
Ranní rutina: rehydrateční drink, dechové cvičení, infrapanel, ledová sprcha, lehká pohybová aktivita, sun-gazing.
Snídaně: 5 vajec, 50g šunky, kousek sýru Grana Padano, krajíc kváskového chlebu s máslem, 150ml kefíru z Jersey mléka + 1/2 odměrky Performance Proteinu + cejlonská skořice, jablko, mrkev.
Pracovní blok 1
Oběd: cca ve 12:00 – 200g mletého hovězího / rib eye steak, cca. 150g brambor, máslo, kysané zelí, olivový olej.
Pracovní blok 2
Příprava na trénink (suplementace): Kombinace 1/2 lžičky keltské soli, minerály Ovonex, 5g kreatin monohydrátu, 5g L-Citrulinu, 2g cholin bitartrátu + občas double espresso venku na sluníčku.
Během tréninku: Performance Elektrolyt komplex.
Trénink: v průměru 18 pracovních sérii, v průměru 60-70 min ve fitku, od 16:00 – 17:15.
Po tréninku: 1,5 odměrky Performance Proteinu s 5g glycinu, 1 tbl. Performance Magnesia + 20g maltodextrinu.
Volný čas: Nakoupit jídlo co je třeba, dále nejvíce venku a v kontaktu se Zemí, případně domácí odpočinek a pohoda.
Pracovní blok 3: Příprava na další den
Večeře: Sýr feta, olivový olej, sušená rajčata, krajíc kváskového chlebu, máslo + sem tam 1/2 grapefruitu.
Suplementace: Kozlík lékařský tinktura, 3g Glycinu, 1 tbl. Performance Magnesia, heřmánkový čaj + med.
Večerní rutina: Přibližně od 21:00 – blokace modrého světla, odpočinek a „nic nedělání“, věnování času partnerce.
Spánek: Nejčastěji od 22:00 – 5:30.

Tréninková daň – aneb co mi trénink vzal a bylo třeba obětovat?

Přestože bylo toto tréninkové období opravu jízdou, kterou jsem si náramně užíval, tak je nutno zmínit i stinné stránky a negativní dopady, které jsem na sobě po 4 měsících vypozoroval.

Jako první bych rád vypíchnul to, že z pohledu Performance Neurotypů, jsem „DOPAMINOVÝ TYP“ a protože mi takový trénink dělal dobře, tak jsem mu postupně dával stále více času, energie a bavilo mě překonávat váhy a odškrtávat si tréninky. Tím jsem se dostal do „dopaminové smyčky“, která si postupně vybírala svou daň.

Po třech měsících se postupně začaly tréninky akumulovat a už jsem v něm byl lidově řečeno „až po uši“, což vedlo k tomu, že jsem začal zanedbávat jiné oblasti životního stylu, měl jsem méně času na důležité věci, méně jsem vyhledával zábavu a socializaci nebo jsem například cítil, že investuji (zbytečně) více peněz do množství jídla.

Trénink byl zkrátka v tomto období prioritou, což znamená, že na jiné návyky nezbýval čas, ale ani energie a motivace. Den má pro všechny 24 hodin a energetický rezervoár máme taktéž omezený…

Navíc jsem tréninkový plán dodržoval až obsedantně do puntíku přesně (což rozhodně nemusíte) a chodil do fitka 5x týdně. Tím jsem znatelně přetěžoval svůj dopaminový systém (systém motivace a odměny), čímž jsem svůj volný čas (mimo práci a trénink) trávil odpočinkem, „nic neděláním“ a prokrastinací.

= v mém případě méně studia, četby, kreativity, ale například i spirituality.

Tím, že je pro mou práci, ale i samotné životní poslání naprosto zásadní věnovat se studiu, četbě, disponovat kreativním myšlením, ale taky pracovat na svém Vědomí a udržovat můj Neurotyp v rovnováze, tak bylo po čase (v mém případě 4 měsících 100% tréninkového nasazení) z tohoto vzorce vystoupit, srovnat si priority a udělat patřičné a dlouhodobě udržitelné změny, které mi umožní se těmto oblastem efektivně věnovat.

A to jsem taky udělal 🙂

Mé aktuální nastavení tréninku

Aktuálně je trénink stále pevnou součástí mého života, ale protože jsou mé priority nastaveny jiným směrem, tak mu nevěnuji zdaleka tolik pozornosti a energie, jako tomu bylo v rámci 100% nasazení v Maximal Strength specializaci.

Do fitka se dostanu přibližně 3x týdně, kdy využívám metody a principy, které jsem si osvojil v ODBOJI (velká výhoda, že se o tréninku skutečně něco dozvíte a nemáte jen tréninkový plán) a ve zbytku týdne se snažím každý den pohyb takzvaně „nahánět“, ať už ve formě chůze, tréninku s vlastní vahou či mým oblíbených kettlebellem.

Jsem ale přesvědčený o tom, že se k Maximal Strength specializaci opět jednou vrátím a navážu tam, kde jsem skončil, protože to i přes některé negativní dopady rozhodně stálo za to a neskutečně jsem si to užil! Nicméně pro příště si budu pamatovat chyby a své individuální limity, na které si musím dávat pozor, abych potenciální negativní důsledky pokud možno minimalizoval.

Tipy do praxe

Pokud se rozhodnete tuto (nebo jinou) specializaci absolvovat, tak vám garantuji, že se rozhodně nebudete nudit a váš tréninkový progres se může posunout značnými kroky kupředu.

Proto abyste z tréninku vytěžili maximum a byl pro vás dlouhodobě udržitelný, tak doporučuji:

Nepodceňujte čas pro regeneraci!
Nepřidávejte si k tréninku další cviky nebo ve volných dnech samostatné tréninky.
Reflektujte svou stresovou zátěž během dne a dle toho upravujte nasazení do tréninku (nic se reálně nestane, pokud si dáte trénink s menší intenzitou nebo ho vynecháte).
I když budete mít předepsáno 5 tréninku v týdnu, ale nebudete si to moci dovolit, tak si tréninky rozložte do více týdnu – Respektive 1 fázi namísto 4 týdnu na 5 týdnu.
Nezneužívejte stimulanty, abyste „zalepili“ únavu.
Snažte se plně podporovat své zdraví – základ je srovnaný cirkadiánní rytmus, kvalitní celistvá strava, hydratace a mineralizace.

Budete-li se držet výše zmíněných bodů, tak se vyhnete řadě potenciálních problémů a hlavně pro vás trénink nebude devastační. Je totiž nutné mít na paměti, že v prvé řadě je třeba být na intenzivní tréninkové nasazení po zdravotní stránce připravený + vyhnout se chybám, které mohou vašemu zdraví házet klacky pod nohy.

TRÉNINKOVÁ APLIKACE ODBOJ-PT

Lukáš Rusek,

Tým Performacne Lifestyle