Mýty o stravě a tréninku

Mýtus č. 3 – Redukční diety

Z pohledu klasického fitness přístupu jsou jako nejefektivnější metoda pro hubnutí vyzdvihovány tzv. redukční diety. Většina jich je přitom založena na kalorickém deficitu udržovaném restrikcí a počítáním kalorií nebo makroživin. V tomto článku se podíváme na to, proč vedou redukční diety ke krátkodobým výsledkům s dlouhodobými negativními následky a proč je tedy označuji jako jeden z mýtů o stravě.

 

Kalorický deficit:

V článku o nejčastějších chybách v ženském tréninku jsem zmiňoval jako tu vůbec největší tréninkovou chybu zařazování aerobního tréninku (kardia o nízké intenzitě), ve snaze zbavovat se tuku. Z hlediska stravování je aerobní trénink navíc většinou doprovázen snahou mít takový příjem kalorií, aby byl nižší než celkový denní energetický výdej. Na udržování se v kalorickém deficitu je postavena většina redukčních diet. Na předpokladu kalorického nadbytku pak zase řada diet sloužících k nabírání svalové hmoty. Obecně se tomuto principu říká počítání kalorií, já tomu však říkám debilita.

Počítání kalorií je součástí dávného mýtu, v dnešní době je reliktem doby předcházející a jakousi městskou legendou. Přesto se můžeme s poučkou o kalorickém nadbytku a deficitu setkat v radách nejednoho nutričního a fitness guru. Jak je to možné?

Lidé mají tendenci důvěřovat pravdám, které se jeví správné selským rozumem, mají rádi jednoduché rovnice o jedné neznámé a jasném výsledku, a nemají důvod zpochybňovat něco, co potvrzují fitness autority.

Skrytou „Vědou“ za počítáním kalorií tedy je, že při dosažení kalorického deficitu (výdej je větší než příjem) začne tělo pro energii využívat tuky. Zní to logicky ne? Ale je to bohužel. LEŽ!

Pravdou je, že kalorický deficit je celkovým tělesným katabolismem. Takovým, kterého se nedosáhne ani při Warrior diet, kdy máte možnost během fáze jedení doplnit vše, co tělo potřebuje. A proto u něj platí přesně to, co se snaží zastánci klasického fitness pohledu přisuzovat nízko-frekventovanému stravování:

Tělo při kalorickém deficitu (byť můžete jíst 8x denně) začne jako první katabolizovat energeticky nejvíce náročnou tkáň, což je svalová hmota. Primární efekt kalorického deficitu je tedy snižování váhy v důsledku snižování množství svalové hmoty. Zároveň však tento dlouhodobý katabolismus (vezměte si, jak dlouho trvá taková dieta, 6-8 týdnů? Děsivé!) vede ke zpomalování bazálního metabolismu, který stojí za největším přirozeným využíváním tuků na energii a současnému ukládání tuků do zásoby a zvyšování pocitů hladu ve snaze doplnit chybějící kalorie.

Klíčovým prvkem, proč k těmto jevům dochází, je přitom základní funkční princip existence každého živého organismu: Udržování homeostázy – dynamické rovnováhy vnitřního prostředí našeho organismu. Jejíž manifestací je snaha lidského těla kalorický příjem a výdej vyrovnávat všemi možnými způsoby.

Z tohoto hlediska tedy není vhodné být v dlouhodobém kalorickém deficitu ani nadbytku, ale ideálně na denní bázi naplňovat energetické potřeby našeho organismu. Když toto pochopíte, zjistíte, že lze efektivně spalovat tuk při aktuálním kalorickém nadbytku nebo budovat svalovou hmotu při kalorickém nedostatku.

Zatímco příznivci klasické fitness výživy budou do nekonečna omílat nutnost jíst často během dne, aby nedocházelo ke zpomalení metabolismu a ukládání tuků do zásob, jsou to právě redukční diety postavené na kalorickém deficitu, které představují ten nejdelší a pro tělo nejnáročnější katabolismus k tomu vedoucí.

11722629_1449835302006134_6192574830533729195_o

Druhá zprava Mgr. Karolína Huvarová – zarytá odpůrkyně redukčních diet, včetně těch před závody.

 

Fyziologické dopady kalorického deficitu

Vystavení dlouhodobému kalorickému deficitu je tělem interpretováno jako silná stresová reakce. Vede to tedy ke zmiňovanému spalování svalové hmoty, ukládání tuků a snižování bazálního metabolismu. Na hormonální úrovni to je dáno nadměrným vyplavováním kortizolu, jehož chronická elevace (zvýšení) má další řadu negativních důsledků:

  • Rozhození cirkadiálního rytmu – nadměrný kortizol je spojen se špatným usínáním v noci a probouzením se brzy ráno bez důvodu a následnou celkovou únavou během dne.
  • Potlačování imunitního systému – takže je pak tělo náchylnější k nemocem a chorobám, méně účinné v ničení špatných bakterií a virů a méně schopné zvládat tréninkový stres a adaptovat se na něj.
  • Snižování kognitivního výkonu – díky čemuž se cítíte celý den jako v mlze, neschopni se soustředit a neschopni jakéhokoliv produktivního myšlení.
  • Poškození reprodukčních funkcí – snížení libida a anorgasmie, stejně jako suprese pohlavních hormonů.
  • Řídnutí kostí.

Psychologické dopady kalorického deficitu

Negativní důsledky kalorického deficitu, prezentované v tomto článku, jsou postaveny na výsledcích vědeckých výzkumů mapujících efekt dlouhodobého zvýšení kortizolu či přímo dodržování kalorického deficitu. Pokud však chcete opravdu komplexní obraz toho, jaký účinek má dlouhodobá kalorická restrikce, existuje jedna longitudinální studie, která v historii lidstva nemá obdoby. Jedná se o tzv. Velký experiment hladovění (Keys et al., 1950), který poukazuje také na psychické dopady dlouhodobého kalorického deficitu.

Během něj 36 psychicky i fyzicky zdravých mužů podstoupilo výzkum, během něhož byl po dobu 6ti měsíců jejich kalorický příjem omezen na polovinu, zhruba na 1570 kcal denně. Těchto šest měsíců vedlo k nezanedbatelné ztrátě tělesné váhy (zhruba 25% a dle fotek lze vidět, že se jednalo o celkový katabolismus), kromě toho však mělo dlouhodobé dodržování kalorického deficitu také řadu negativních psychických účinků:

  • Neklid, ztráta koordinace.
  • Obsesivní myšlenky a kompulze spojené s jídlem.
  • Somatické obtíže.
  • Deprese a letargie.
  • Zvýšená míra nepřátelství vůči druhým.
  • Nižší frustrační tolerance.
  • Vyšší míra úzkosti.
  • U dvou mužů se vyskytly poruchy psychotického rázu
  • Jeden si v reakci na stres usekl tři prsty.

Po ukončení experimentu následovala tříměsíční fáze remise, vracení se pod lékařským dozorem do normálu. Dle Křivohlavý, 2009 však řada negativních psychických příznaků u účastníků výzkumu zůstala ještě dlouhou dobu po jeho ukončení.

Dlouhodobé dodržování restriktivních diet tedy nejen podkopává Vaše výsledky i zdraví, ale dělá z Vás sociopaty a tyto negativní účinky trvají i dlouho po ukončení.

DanMiller


 

 

Vysvětlení

Po přečtení všech negativních dopadů kalorického deficitu se nelze divit, že diety na něm postavené jsou dlouhodobě neudržitelné, vedoucí ke skinny-fat postavě, zdraví škodlivé a tedy s krátkodobými výsledky a dlouhodobými následky.

Princip spalování tělesného tuku není postaven na zákonu zachování energie, ale je dán mnohem komplexnějšími ději našeho těla.

Namísto pouhého kalorického příjmu a výdeje, jak zjednodušeně vidí spalování tuků naši nutriční specialisté, vstupují do hry intervenující proměnné v podobě naší hormonální optimalizace. Množství jednotlivých hormonů a jejich vzájemné vyladění, udává to, zda budeme nabírat svalovou hmotu, hubnout tuk nebo obojí zároveň.

Optimalizovat své hormonální nastavení přitom lze pomocí vhodně zvoleného tréninku, stravy a suplementace. O této křehké sítí vzájemných vztahů uvnitř našeho těla pojednává systém Performance lifestyle 3.0.

 

level-1d

Může se Vám také líbit

11 komentářů

  • Odpovědět
    Matěj Ondr.
    17.2.2016 at 11:09

    Zdravim, zajimave pořteni. Na kazdy clanek cekam nedockave, jen jeden maly zadrhel… Vase clanky produkuji vic otazek nez odpovedi. Pokazde cekam na link na vedecky vyzkum, kde si budu moct sam podtvrdit vase fakta. Ve vetsine vasich produktu jsem je(linky) bohuzel nikdy nenalezl (jsem hrdina odboje). Mluvim pouze o stravovacich protokolech. U vetsiny vasich tvrzeni jsem je nalezl. Ted mě zajima toto: „Princip spalování tělesného tuku není postaven na zákonu zachování energie, ale je dán mnohem komplexnějšími ději našeho těla.“ Doufam, ze si najdete cas na odpoved, z vlastni zkusenosti vim, že jste hodne zanepraznen.
    S pratelskym pozdravem Matej

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      17.2.2016 at 20:08

      Zdravím,

      články na blogu většinou představují problematiku a říkají co je špatně a řešení pouze naznačují. Protože odpovědi se nalézají v protokolech a na mých přednáškách. Vědecké výzkumy nelinkuji, nejsem odborná publikace a je s tím neuvěřitelná práce, užil jsem si to dost na vysoké škole a už to nikdy více dělat nebudu. Kdo má zájem o studie, musí si udělat svůj výzkum pramenů sám. Princip spalování tělesného tuku je dán hormonální optimalizací. Tak jak je probírána na přednášce Performance lifestyle 3.0: Nabírání svalové hmoty a hormonální optimalizace 🙂

  • Odpovědět
    Pepa
    24.2.2016 at 11:53

    Kdy bude možné koupit si Performance lifestyle 3.0 dejuji

  • Odpovědět
    Nejčastější chyby ve stravování žen – Rise by Performance training
    14.3.2016 at 22:34

    […] Počítání kalorií je součástí dávného mýtu, v dnešní době je reliktem doby předcházející a jakousi městskou legendou. Přesto se s poučkou, že pro spalování tuků musíte být v kalorickém deficitu, setkáte častěji než s fakturou za internet. Pravda je taková, že kalorický deficit je celkovým tělesným katabolismem. Tělo při kalorickém deficitu (byť můžete jíst 8x denně) začne jako první katabolizovat energeticky nejvíce náročnou tkáň, což je svalová hmota. Primární efekt kalorického deficitu je tedy snižování váhy v důsledku snižování množství svalové hmoty. Zároveň však tento dlouhodobý katabolismus vede ke zpomalování bazálního metabolismu, který stojí za největším přirozeným využíváním tuků na energii a současnému ukládání tuků do zásoby a zvyšování pocitů hladu ve snaze doplnit chybějící kalorie. Tedy přesně to, co proponenti fitness stravování přisuzují málo-frekventovanému stravování. Více o negativních účincích redukčních diet se dočtete ve článku Mýtus č. 3 – Redukční diety. […]

  • Odpovědět
    Vlada91
    19.5.2016 at 20:37

    Jako dietu pouzivam sacharidove vlny a nemuzu si stezovat, tuk jde dolu. Svalova hmota zustava.

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      27.5.2016 at 13:03

      To není dlouhodobě udržitelná styl stravování. Nebo mi napište za rok, jestli máte 3% tělesného tuku a stále si každý den počítáte sacharidy.

  • Odpovědět
    Michal
    20.5.2016 at 10:02

    Dobry den, zajimavy clanek a s negativními dopady dlouhodobé kalorické restrikce asi nezbyva nez souhlasit.
    Ja držím střídavý půst, takze ve dnech: pondeli,streda,patek jim pouze jedno jidlo do 500kcal a piju vodu.
    Ostatní dny jim uplne normalne.
    Vychazím z dokumentu BBC Eat, Fast & Live Longer (http://www.dailymotion.com/video/xvdbtt_eat-fast-live-longer-hd_shortfilms)
    Na přednášce Optimalizace zdraví a spalovani tuku, jse postění uvadel jako obcasne prinosne.
    Zajimal by me Vas nazor na stridavy pust, ale selským rozumem 🙂 si dovolim predpokoladat ze diky stridani dnů půstu a hojnosti by se nemel projevit negativni efekt.
    Děkuji a těším se na PL 3.0

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      27.5.2016 at 13:04

      Zdravím, takový druh postění se je v pořádku, protože v rámci týdenní periodizace udržujete dynamickou rovnováhu mezi kalorickým nedostatkem a nadbytkem.

  • Odpovědět
    Mýtus č.4 – Veganství – Rise by Performance training
    21.6.2016 at 18:55

    […] (díky čemuž ostatně vznikl tento seriál článků o mýtech o stravě: Mýtus 1, Mýtus 2, Mýtus 3, nejčastější chyby ve stravování […]

  • Odpovědět
    Marek
    26.8.2016 at 3:58

    Dobrý den,
    chtěl bych se zeptat, ve Warrior Diet článku kde Jste psal že
    ,, tělo přechází do katabolického stavu Tělo se přepne z režimu trávení a anabolismu do režimu katabolismu, kdy tělo začne na energii využívat cukry ve svalech a játrech a triglyceridy z viscerálního (útrobního) a podkožního tuku.“
    a tady Jste psal že to vede akorat k ukládání tuků a spomalení bazálního metabolismu a ztrátě svalové hmoty protože tělo v kal. deficitu jako první začně katabolizovat svaly.

    Není to protiřečení nebo to chápu špatně? Věřím, že špatně, tak bych poprosil o upřesnění, moc to ocením ! Díky, skvělá práce jinak!

    • Odpovědět
      Adam Česlík
      3.9.2016 at 17:36

      U Warrior diet jste v katabolismu část dne kdy se postíte a v anabolismu část dne kdy jíte a tehdy doplníte potřebné živiny.

    Napsat komentář