Hormonální optimalizace Performance lifestyle

Inzulín, kortizol, estrogeny a testosteron – a jak je optimalizovat?

Narušená hormonální rovnováha je často považována za příčinu různých onemocnění. Ve skutečnosti je to ale naše strava, prostředí a životní styl, které stojí na počátku vzniku této nerovnováhy. Klasické „co mě nezabije, to mě posílí“ tak u člověka příliš neplatí, protože byť nemusíme negativní efekt svého životního stylu pociťovat ihned, může nás dohnat později právě v podobě narušených hormonů, a na to navázaných zdravotních, psychických nebo jen vzhledových problémů.

Hormony jsou komunikačními molekulami, které zprostředkovávají jeden typ buněčné komunikace, a jsou nepostradatelnou součástí našeho metabolismu. V lidském těle jich najdete několik desítek, jedná se o látky bílkovinné nebo tukové povahy, které často zasahují do více systémů a jejich funkce tak není úzce zaměřená.

V současné době dochází vlivem zhoršujícího se životního stylu, přemíry toxinů, stresu, nedostatečně kvalitní stravy, modrého světla a elektromagnetické radiace, ke stále častějšímu narušování hormonální rovnováhy, což se u lidí často projevuje jako problémy s lokálně ukládanou tukovou tkání, různé menší či větší chronické zdravotní obtíže, nebo i vážnější problémy se zdravím.

Pojďme se podívat na čtyři hormony, které jsou nejčastěji skloňovány v otázce hormonální dysbalance a na to, co se s tím dá v rámci běžného života dělat:

 

1) Inzulín a inzulínová citlivost (více než si myslíte)


Tento hormon všichni dobře znají především v souvislosti s diabetem – jedná se o hormon produkovaný slinivkou břišní, jehož narušená funkce se projevuje právě problémy s metabolismem, nadměrným ukládáním tukové tkáně, a v konečném důsledku právě diabetem a ničením slinivky.

Jeho rolí je dopravování mastných kyselin, aminokyselin a glukózy z krve k buňkám, jedná se tedy o anabolický (bohužel ale nejen pro svaly, ale i pro tuk) hormon, který se na scéně objevuje vždy, kdyžje potřeba využít přijaté živiny ze stravy. Tohle ale neznamená, že více inzulinu = lepší efektivita, počítat je totiž třeba s hormonální kaskádou, která jeho vyplavení předchází, a hlavně s inzulinovou citlivostí buněk a tkání, která rozhodne o efektivitě celého snažení.

Nízká inzulinová citlivost je pak důvodem nadměrného nabírání tukové tkáně a stále většího zvyšování zátěže slinivky, která v odezvě na přijatou potravu produkuje stále větší množství inzulinu, málo citlivé buňky na jeho volání neslyší a živiny jsou následně odvedeny do tukové tkáně. Odměnou vám pak navíc může být také nízká hladina energie a stále větší potřeba jíst.

Jak zvýšit inzulinovou citlivost?

1) Srovnejte svůj cirkadiánní rytmus: Optimalizací cirkadiánního rytmu (např. blokací modrého světla) dojde ke zvýšení citlivosti buněk na inzulín, a ke zlepšení glukózového metabolismu (viz obsáhlý článek o vlivu CR na přeměnu postavy).
K tomu můžete využít náš PL: Cirkadiánní protokol

2) Pozor na jídlo před spaním: Pokud chcete zaručený recept na tloustnutí, tak jezte těsně před spaním sacharidy, a koukejte u toho na televizi. Pokud chcete zhubnout, tak zkuste přesný opak (blokovat modré světlo a nejíst 3 – 4 hodiny před spaním). Za tímhle zdánlivě banálním výrokem stojí překvapivá věda, kterou si ale zatím necháme do dalších článků.

3) Snižte frekvenci stravování a dejte si pozor na sacharidy: Pro zvyšování inzulínové citlivosti (tedy především u lidí, kteří mají problémy s nadměrnou váhou), je vhodné snížit frekvenci jídel na 3 denně (bez svačinek a uzobávání a shaků), a omezit tak i celkové množství sacharidů. V systému Performance jsme přitom vypracovali velice jednoduchý a efektivní systém stravování podle biorytmů, který najdete v našem úvodním protokolu PL: Naturae.

4) Trénujte v souladu se svým cílem: Extrémně náročný trénink (kdy zcela zničíte své svaly) i chronické monotónní kardio, mají vliv na snižování inzulínové citlivosti. Proto je vyřaďte a přejděte k tréninku, u kterého bylo ve studiích prokázáno, že zvyšuje inz. citlivost. Ať již to je krátký a efektivní HIIT trénink nebo silový trénink s max. úsilím, obojí najdete v protokolu pro FAT TYPE nebo Fat burning specializaci. 

5) Přidejte suplementaci, která přímo podporuje inzulínovou citlivost. K ní patří základní suplementy jako kvalitní magnézium, omega 3 (DHA) nebo vitamín D3, kromě toho ale můžete přidat i Cejlonskou skořici (jako koření nebo extrakt), Piperin, Bor nebo Chromium pikolinát (vše najdete na Brainmarketu zde).

 

2) Kortizol – nejen stres, ale také energie!


Kortizol je náš hlavní stresový hormon (produkovaný nadledvinkami), který mobilizuje energetické zásoby našeho organismu. Stejně jako inzulín, je i kortizol, naprosto nezbytný pro naše zdraví a fungování organismu. Proto na něj nelze pohlížet jako na absolutní zlo, které je potřeba eliminovat (jako se tomu může dít třeba u kulturistů a fitnessáků).

Kortizol je velice důležitý cirkadiánní hormon, který jde proti nočnímu melatoninu, ráno nás probouzí, a udává nám první energii dne. Během dne přirozeně klesá (s lehkým výkyvem odpoledne, kde je vhodný trénink po práci), a večer je tak nízký, že nám umožňuje usnout.  Kromě toho ale také vyplavování kortizolu ovlivňuje strava (= jídlo jej snižuje, protože aktivuje parasympatikus), a stres. 

Problematický přitom není korizol sám o sobě, ale jeho dlouhodobá dysregulace, kdy nám buď nadbývá nebo chybí (nebo nejčastěji obojí, a střídá se to). Při této dysregulaci se pak vyskytují propady a výkyvy energie, problémy se spánkem, imunitou a střevem, ale také ukládáním tukové tkáně. Kromě toho pak na nás všechen další stres (i ten původně pozitivní jako trénink) dopadá hůře a vyplavuje další kortizol. Podrobně se o této problematice můžete dočíst v protokolu Hormonální optimalizace.

Jakou cestou optimalizovat kortizol, stres a svou energii?

1) Srovnat cirkadiánní rytmus a spánek: Opět se dostáváme k tomu, že základem při optimalizaci kortizolu je srovnat si cirkadiánní rytmus, mimo jiné pomocí blokace modrého světla před spaním. Velice důležitá je tu ale také kvalita a délka spánku, která může vést buď k příliš nízkému, nebo naopak vysokému, rannímu kortizolu (rozdíl je dán neurotypem – typem osobnosti člověka). 

2) Vyřazení stimulantů: Pokud si nedostatek ranní energie, nebo propady energie během dne, kompenzujete stimulanty, tak pouze prohlubujete efekt kortizolové dysregulace. Nejhorší je, že několik týdnů to můžete v klidu přecházet, ale když pak zjistíte, že jste se dostali až k adrenálnímu přepětí, je často už příliš pozdě.
Vyřadit stimulanty neznamená vzdát se vyšší pracovní výkonnosti. Naopak, existuje řada superlátek, nootropik a hacků, kterými můžete upgradovat svou výkonnost i bez stimulantů. Viz video-přednáška Neurohacking a nootropika.

3) Snížení chronických stresorů: Tady je většinou na prvním místě vyřazení tréninků (nebo přechod ke konceptu work-in / work-flow), respektiveu snížení pracovního zápřahu (většinou bývá pouze jedno z toho). I kdyby to mělo znamenat jít na nemocenskou, nebo si vzít dovolenou, tak je to až vystoupení z pracovního tempa, které umožní přeorganizovat si život a  vyhnout se následnému vyhoření. Chronické stresory ale mohou být i potlačované emoce, a opět proto odkáží na protokol Hormonální optimalizace, kde najdete podrobné rozpisy toho, co vše může být v životě skrytým stresorem.

4) Zvyšování stresové adaptace: Psychický stres a kortizolová dysregulace jdou ruku v ruce. Jednou z nejefektivnějších metod ke zvyšování stresové adaptace je přitom zařazování dechových cvičení (viz článek i s videem), a učení se prohloubenému dýchání (bez vědomí pozornosti). Této problematice se prakticky věnujeme v kapitole Psychika a stres v protokolu PL: Naturae.

5) Využití suplementace a superlátek pro zklidnění a optimalizaci kortizolu: Existuje spousta vědecky doložených přírodních látek, které můžete využívat k tomu, abyste večer lépe usnuli a snížili svůj zvýšený kortizol. Ty jsou rozhodně lepší než lexaurin, rozhodně byste je ale neměli zneužívat. Můžete je použít v krizi jako možnost první volby, cílené pak ale je projít i ostatní body kortizolové optimalizace. 
Tady bych určitě na prvním místě doporučil velice specifickou kombinaci zklidňujících látek, kterou jsem nadesignoval pro Brainmarket do produktu BM: SLEEP FASTER (více ve článku i s videem).

 

3) (Xeno)-estrogeny a jejich detoxikace


Estrogeny jsou hlavními ženskými hormony, jedná se o skupinu steroidních hormonů zahrnující estradiol, estriol a estron, všechny jsou metabolizovány z mužských, androgenních hormonů za přítomnosti potřebných enzymů (jako je aromatáza).

Častým problémem dnešní doby je, že žijeme ve světě plném člověkem produkovaných estrogenních substancí, které se váží na estrogenní receptory, a u mužů i u žen pak vedou k tomu, čemu říkáme syndrom ESTROGENNÍ DOMINANCE. 

Ta je spojena s plejádou zdravotních obtíží, na prvním místě to je ukládání vysoce-rezistentní tukové tkáně (u mužů prsa a břicho, u žen hýždě a stehna). Z dlouhodobého hlediska pak ale také často končí rakovinou, u žen primárně prsu.

Jaké jsou hlavní zdroje vzniku estrogenové dominance, a jak ji zabránit?

1. Různé estrogenní substance, jako jsou parabeny a ftaláty v kosmetice nebo BPA v plastových obalech.
Základním krokem proto vždy bude eliminace xenoestrogenů. Tady patří filtrování kohoutkové vody, omezení používání plastových obalů a nádob na potraviny a nahrazení běžné drogerie přírodní kosmetikou.

2. Nevyvážená strava, kdy různé průmyslově ztužené tuky, stejně jako chemická aditiva a konzervanty, mohou také působit estrogenně.  Cílem je proto vždy přejít na kvalitní a celistvou stravu, a pochopit, že průmyslově zpracované potraviny nepatří do běžného stravování bez ohledu na to, jestli Vám sedí do maker. 
V systému Performance učíme klienty, jak vybírat vždy jen kvalitní sezónní potraviny tak, aby poskytovaly plné spektrum potřebných mikroživin a minimum látek, které v sobě nechceme. Podrobné seznamy a přehledy najdete v PL: Naturae.

3. Nedostatek esenciálních miktronutrientů, které pomáhají v těle nadbytečné estrogeny odbourávat. Proto je opět potřeba dbát na to, abyste doplňovali potřebné vitamínerálové komplexy a esenciální aminokyseliny (veškeré info také ve zmiňovaném protokolu).

4. Nedostatečná / přetížená estrogenní detoxikace: Ve chvíli, kdy je nedostačující nebo přetížená jaterní detoxikace, tak tělo nadbytečné toxiny a xenoestrogeny akumuluje v tukové tkáni. Cílem je tedy posilovat vlastní jaterní detoxikaci (např. pomocí N-Acetyl-Cysteinu) a současně přidat specifické substance pro podporu estrogenního metabolismu. 

5. A samozřejmě nesmíme zapomínat na hormonální antikoncepci, která u žen způsobuje nejen to, že si nedokážou vybrat vhodného partnera, a mají různé zdravotní problémy, ale je samozřejmě také obřím zdrojem estrogenů.

 

4) Testosteron v rámci hormonální rovnováhy


Asi není hormon, který by většina mužů považovala za důležitější než právě testosteron. Je symbolem mužství, plodnosti, síly a dost možná i úspěšnosti, i přes to se ale většina mužské populace potýká s jeho stále se snižující hladinou.

To je často způsobeno kombinací nadbytku tukové tkáně (která produkuje aromatázu konverzující mužský testosteron na estradiol), a zmiňovaných hormonálních narušitelů, napodobujících v našem těle estrogeny.

Testosteron pak navíc stojí v opozici proti kortizolu, se kterým sdílí společný prekurzor. Není proto divem, že čím více máte kortizolu, tím méně máte tohoto substrátu pro tvorbu testosteronu. Pokud tedy muž trpí nedostatkem testosteronu, tak je potřeba často směřovat zrak právě ke snižování stresu a kortizolové optimalizace.

Velkým prohřeškem proti vlastnímu mužství jsou pak navíc i zdánlivě banální věci jako je každodenní pití piva, nošení mobilu v kapse od leopardích kalhot nebo večerní sledování filmů pro ženy bez blokace modrého  světla.

 

 

Jak zabránit snižování testosteronu a nastartovat jeho tvorbu?

Díky choulostivému postavení testosteronu v rámci hormonální optimalizace je potřeba využít všechny tři výše zmíněné protokoly z tohoto článku:

1. Obnovit inzulínovou citlivost a spálit přebytečný tuk (konverzující testosteron na estrogeny).

2. Zbavit se estrogenové dominance a vyřadit ze svého života hormonální disruptory.

3. A vyřadit ze svého života chronické stresory, snížit nadbytečný kortizol, a učit se relaxovat

4. Přidat pak můžete specifické adaptogeny a superlátky, pomáhající s hormonální optimalizací nebo přímo zvyšující testosteron. Některé najdete v našem článku o adaptogenech, pro další Vás odkáži na knihu PL: Superlátky. 

Více než desítku dalších faktorů, snižujících testosteron, stejně jako podrobný manuál k jeho měření a diagnostice (i v kontextu dalších hormonů jako je DHEA), najdete v našem protokolu Hormonální optimalizace. 


 

Povídání o hormonech a jejich kontextu je velice obsáhlé téma. Pro zájem o širší problematiku je předešlý text prolinkován odkazy na související články, nebo dokonce protokoly a přednášky. Veřte přitom, že pokud jste zdraví, tak nemusíte znát odborný kontext, ale stačí dodržovat základní Performance principy pro optimalizaci stravy, tréninku, suplementace a svého životního prostředí. Hormony si pak sednou většinou samy do sebe, a pokud ne, tak je vždy k dispozici široká nabídka superlátek.

Pokud máte dlouhodobé a specifické problémy se zdravím a hormony, tak si budete moci již velice brzy sjednat konzultaci se mnou nebo některým z našich Performance poradců.

S pozdravem

Mgr. Adam Česlík
Zakladatel Performance lifestyle

 

  

 

 

Může se Vám také líbit

Žádné komentáře

Napsat komentář

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.