Pokud nahlédnete na trénink v posilovně v širší perspektivě snadno zjistíte, že hlavním faktorem, kvůli kterého cvičíte, který Vás motivuje, a který Vás posouvá dále, je kontinuální progres. Tedy ideálně postupné a stabilní zlepšování se v jakékoliv charakteristice tréninku, která je pro Vás důležitá: Maximální síle, technickém mistrovství, přeměně postavy, zvyšování výkonnosti atd. Bohužel však nežijeme v ideálním světě. Na stromech nerostou steaky, nejsme placení za cvičení, nemáme možnost vybírat si v personálním řízení svého nadřízeného a světe div se, to že cvičíme ještě automaticky neznamená, že dosahujeme výsledků. Is this the real world?
V kontextu tréninkového věku a zkušenosti se u každého dříve či později dostaví stagnace, kdy Vám přestane cvičení přinášet výsledky: Zatímco začátečník se cvičením (ještě ideálně ve věku 18-21, kdy na základě fraktální geometrie vytvářejí varlata interdimenzionální bránu do říše testosteronu) zažívá progres v každém tréninku, bez ohledu na to jak jí, jak spí a hlavně jak cvičí, středně pokročilý se zpravidla zlepšuje jen tehdy, když má správně nastavený tréninkový plán, provádí jej s patřičnou intenzitou, hlídá svou stravu a suplementaci a spí jako král.
Co potom ale pokročilý cvičenec, který už má za sebou roky tvrdého tréninku a odříkání? Mnohé z Vás jistě napadne odpověď, že zažije znatelný progres pouze 1-2x ročně v závislosti na délce a složení své kůry. Opak je přitom pravdou! I pokročilý jedinec může dosahovat stabilního pokroku, pokud má správně nastavený tréninkový protokol (ten se liší od prostého tréninkového plánu tím, že je postaven na pokročilé tréninkové periodizaci, kdy na sebe navazují jednotlivé tréninkové plány s určitým záměrem) a je mistrem autoregulace a optimalizace své stravy, suplementace a životního stylu.
Z hlediska tréninkových protokolů pro pokročilé přitom z hlediska dlouhodobě udržitelného progresu platí, že:
Specializace je královskou cestou k překonání stagnace.
Generalizace
Generalizace označuje v mé terminologii trénink, který běžně cvičí většina lidí: U tréninku pro nabírání svalové hmoty to může být trénink rovnoměrně rozdělený na jednotlivé svalové partie, u powerliftingu zase současná práce na rozvoji tří soutěžních cviků, u výkonnostního tréninku na adaptaci všech energetických systémů, u Crossfitu na rozvíjení všech typů disciplín (síla, metcony, výbušnost, práce s vlastním tělem, atd.). V rámci systému Performance training se pak jedná o trénink, který v sobě kromě výše zmíněných možností, může také kombinovat jednotlivé silové sporty (powerlifting se silovou gymnastikou, vzpíráním, strongman tréninkem, atletickým tréninkem, atd.). Jako každý přístup k tréninku, i generalizace má své výhody a omezení.
Generalizace je vhodná především u začátečníků a středně pokročilých, zejména tam, kde lze dalšího pokroku dosáhnout lepší stravou, regenerací a suplementací. V rámci systému PT je dobré zaměřovat se na generalizaci první 1-3 tréninkové protokoly (4-12 fází/tréninkových cyklů), tedy zhruba 4 měsíce až 1 rok. Následně totiž dochází k zajímavému efektu: Bez ohledu na další manupilování s tréninkovými proměnnými, periodizací a vynaloženém úsilí, přestává docházet k dalšímu pokroku. Dostanete se totiž do bodu, kdy již další generalizace není možná. Jakto? Disponujete totiž pouze omezeným množstvím úsilí, které dokážete do tréninku investovat, a pokud jej rozdělujete do příliš mnoha částí (cviků/partií), tak to od určité úrovně už prostě nestačí k dalšímu progresu. Většina lidí si však tento bod zlomu neuvědomí/nepřipustí a pokračuje v tréninku dále.
Výsledkem je potom vznik tréninkových disociací, které také určitě znáte z praxe: Některý cvik se přestane silově zlepšovat a začne zaostávat, některá svalová partie začne být dominantní a jiná naopak nedostatečně rozvinutá, některá disciplína začne být Vaše oblíbená a jinou začnete nenávidět, některý silový sport bude hrát prim a jiný začnete nejprve odsouvat a následně ignorovat. Vaše tělo se tak pro dosažení dalších výsledků začne nevědomě orientovat specializačně. Bohužel však patologicky, kdy se zaměřujete na své silné stránky a ty slabé opomíjíte a stávají se tak, inu stále slabšími. Z toho důvodu je od onoho zlomového momentu nutno přejít k vědomé specializaci na své slabé stránky.
Specializace
Specializace je oproti generalizaci méně využívaný přístup k tréninku, kdy se po určité ohraničené období plánovaně zaměřujete na svou největší slabinu tak, abyste se v ní zlepšili nebo z ní dokonce udělali svůj prim. U specializace přitom platí, že během ní většinou doplňkově cvičíte i ostatní aspekty tréninku, na které jste se zaměřovali v předchozí generalizaci (aby nedocházelo k vytváření nových disociací).
Zařazovat specializaci má přitom smysl až u pokročilých jedinců, kdy jsou již vybudovány dostatečné základy v tréninku, stravě a suplementaci. Po úvodním makrocyklu generalizace tedy přichází čas, abyste si nalili čistého vína, definovali svou největší slabinu a následně se vydali cestou její specializace. Z hlediska dlouhodobě udržitelného pokroku potom dochází ke střídání makrocyklů specializace a generalizace.
Specializace má nejčastěji formu soustředění se na zaostávající svalovou partii nebo silový cvik, potom ji rozdělujeme z hlediska délky na krátkodobou a dlouhodobou:
Typy specializací
Dlouhodobá specializace
Dlouhodobá specializace zpravidla trvá 4-8 týdnů, během kterých provádíte specializační trénink 3-4x týdně a přidáváte k němu další 1-3 tréninky na zbylé partie/cviky. Vzhledem k délce této fáze je nezbytné soustředit se při specializačních trénincích také na udržování strukturní rovnováhy. Tzn. že cvičíte nejen cviky a partie, na které se specializujete, ale také cviky komenzační, které zabraňují vzniku tělesných disbalancí a následných zranění. Dlouhodobá specializace (minimálně v rámci systému PT) tedy rozhodně nemá podobu zatracení veškerého tréninku ve prospěch bench-pressu, který byste cvičili 6x týdně po dobu jednoho měsíce. To by byla nejrychlejší cesta Vašich ramen do pekla. Pamatujte si, že žádná specializace je vždy lepší než špatná!
Výhodami dlouhodobé specializace je možnost dostat zaostávající partii na zcela novou úroveň, možnost udělat ze své slabiny svou dominantu, urychlit progres na daný silový cvik v řádech let (a dohnat tak třeba po zranění ty ostatní) a zejména získat mistrovství v technice zvoleného silového cviku či nabírání svalové hmoty na danou partii.
Nevýhodami pak je, i přes ty nejlepší snahy, stagnace na ostatních silových cvicích / tělesných partiích (během specializace na dřep prostě svůj nejlepší bench-press nepřekonáte), psychická náročnost takového tréninku (kdy zažijete opravdu nepěkné pocity únavy, nechuti do tréninku, a především zničení vlastního ega) a to, že ji lze efektivně opakovat maximálně jednou za 12 měsíců.
V rámci systému PT existují 4 specialiaze, které v sobě kombinují nejefektivnější metody pro dosažení zvolených cílů. Jedná se o specializace z nového systému Performance training (orientované na spalování tuků, hypertrofii, maximální sílu a maximální výkon). Všechny jsou složeny z 12 ti fází a obsahují také trénink pro strukturní rovnováhu, obsáhlé články pro danou specializaci (strava, trénink, suplementace, lifestyle) a také obsahují videoprovedení a detailní popis všech cviků.
Pokud je pro Vás dlouhodobá specializace příliš náročná, ego destruktivní nebo se jen nehodí do Vašeho snažení, existuje ještě možnost provést pouze tzv. superakumulační fázi, nazývanou také jako:
Krátkodobá specializace
Krátkodobá specializace trvá 1-2 týdny (ne déle) a někdy je označována také jako superakumulace. Na rozdíl od dlouhodobé specializace se při ní specializační trénink cvičí 6-7x týdně (méně to nemá smysl). Díky krátké délce můžete po tuto dobu zcela vyřadit jakýkoliv zbylý trénink a 100% se soustředit na svůj hlavní cíl. Tolik řečeno i přesto můžete doplňkově zařazovat zbytek těla (obvykle stačí každý den pár sérií).
Nevýhodami krátkodobé specializace jsou logicky menší efekt než u specializace dlouhodobé, nutnost mít 1-2 týdny vyhrazeny čistě pro každodenní trénink a regeneraci a potřeba oplývat značnou dávkou sebemrskačských tendencí. Pokud totiž něco cvičíte každý den, dost to bolí 🙂
Výhody krátkodobé specializace jsou:
- Urychlení progresu na daný cvik / partii v řádech měsíců tvrdého tréninku.
- Nižší psychická náročnost (no i když :))
- Možnost opakovat specializaci každé 3-4 cykly (po každém protokolu).
- Rapidní nárůst svalové hmoty v důsledku následného superkomenzačního efektu.
- Výrazné technické zlepšení se na daném cviku.
- Zvýšení maximální síly v důsledku nervosvalové adaptace.
Abyste měli možnost jednoduše zjistit, jak taková krátkodobá specializace vypadá v praxi, dal jsem pro Vás dohromady specializační protokol na ATG dřep, jehož charakteristiku naleznete níže.
DAWN: Squat specialization |
|
|---|---|
 Charakteristika: Specializační protokol na ATG dřep.
Délka specializace: 1 týden (superakumulace) Počet tréninkových jednotek: 7 Obsahuje:
Cena: 450 Kč / 350 Kč – odboj |
Druhy specializací
Rozdělením specializací na krátkodobé a dlouhodobé však výčet jejich možností nekončí. V rámci systému Performance training ještě existuje vyšší dělení, kdy se specializace provádí v délce celých protokolů (2-5 měsíců), respektive dokonce kombinace protokolů. Potom už nehovoříme o specializaci na daný cvik či partii, ale o specializačních protokolech pro jednotlivé silové sporty či Vaše cíle.
Specializace z hlediska silového sportu
Po absolvování úvodních protokolů Performance training 1.0 (makrocyklus generalizace) se můžete začít orientovat směrem silového sportu, který je pro Vás přínosný nebo atraktivní. Tím může být například vzpírání , silová gymnastika nebo třeba výkonnostní trénink (zahrnuje specializace Maximal performance). Tyto specializace volí většinou lidé, kteří potřebují zvýšit specifický druh výkonu nebo se jen chtějí naučit něco nového, a pak především klienti, kteří se rozhodnou vydat cestou komplementace, tedy cestou naplnění systému PT, kdy je potřeba tyto jednotlivé oblasti ovládnout, aby následně mohly být propojeny v generalizačním tréninku ve smyslu základního postulátu Performance training: „All kind of performance.“
Specializace z hlediska cíle
Poslední druh specializace se může zdát nabíledni: Specializace dle Vašeho cíle, která může být vzhledová (spalování tuků, nabírání svalové hmoty) nebo výkonnostní (maximální síla, maximální vytrvalost). Důvodem, proč tento druh specializací zmiňuji je, že málokdo chápe střídání těchto specializací v rámci dlouhodobé periodizace. Většina lidí se celý život snaží spalovat tuk, nabírat svalovou hmotu nebo budovat sílu či výkonnost.
Novým paradigmatem, které systém PT zavádí, je nutnost bez ohledu na Váš primární cíl, tyto fáze střídat na základě postulátů hormonální a neurotransmiterové optimalizace, o kterých hovoří systém Performance lifestyle 3.0. O tom ale zase až někdy příště 🙂 Na tomto předpokladu je postavena série protokolů Dawn of performance, které později daly podobu novému systému Performance training ve smyslu volby podle cíle: Spalování tuků – budování svalové hmoty – zvyšování maximální síly – rozvoj maximální výkonnosti (performance).
Cílem tohoto článku bylo představit nové možnosti dlouhodobého progresu pro pokročilé, v podobě střídání fází generalizace a specializace. Specializační trénink může být přitom určen pro konkrétní svalovou partii, cvik nebo dokonce silový sport a cíl. Z hlediska tohoto dělení potom může specializace trvat od jednoho týdne po několik měsíců. Zařazením specializačního tréninku pro určitý silový cvik nebo svalovou partii lze prolomit dlouhodobou stagnaci, zařazením specializačního tréninku pro určitý silový sport lze rozvíjet nové aspekty výkonu a střídáním specializací pro rozdílné cíle lze soustavně udržovat svou hormonální a neurotransmiterovou rovnováhu. Budoucnost tréninku spočívá právě v nich.
Mgr. Adam Česlík
Žádné komentáře